Antioxidants, els benefactors de la salut més recents
Qui no ha sentit parlar de productes com sucs i batuts enriquits amb vitamines A, C i E, i fins i tot de caramels que contenen vitamines o dels múltiples beneficis que s’obtenen mitjançant la inclusió d’aliments vegetals en la dieta diària? Els mitjans d’informació insisteixen en les virtuts de productes alimentaris enriquits amb vitamines i els seus possibles beneficis per a la salut, lloant el seu paper en la lluita contra l'”oxidació” de l’organisme, davant certes malalties i davant l’envelliment. Avui, la nutrició i la dietètica no només s’ocupen dels components dels aliments que aporten beneficis nutritius: proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines o minerals. Els antioxidants exerceixen també un efecte saludable en la nostra salut.
Es tracta d’un grup de vitamines, minerals, colorants naturals i altres compostos de vegetals i enzims (substàncies pròpies del nostre organisme que intervenen en múltiples processos metabòlics) que bloquegen l’efecte perjudicial dels denominats radicals lliures. La majoria dels antioxidants es troba en aliments vegetals, cosa que explica que incloure fruites, llegums, verdures i hortalisses o cereals integrals en la nostra dieta sigui tan beneficiós.
La respiració en presència d’oxigen resulta essencial en la vida cel·lular del nostre organisme, però com a conseqüència es produeixen unes molècules, els radicals lliures, que ocasionen al llarg de la vida efectes negatius per a la salut per la seva capacitat d’alterar l’ADN (els gens), les proteïnes i els lípids o greixos. Al nostre cos hi ha cèl·lules que es renoven contínuament (de la pell, de l’intestí…) i d’altres que no (cèl·lules del fetge, neurones…). Amb els anys, els radicals lliures poden produir una alteració genètica sobre les primeres i augmentar així el risc de patir càncer i reduir la funcionalitat de les segones (les cèl·lules que no es renoven), la qual cosa és característica de l’envelliment. Hàbits tan comuns com practicar exercici físic intens, el tabaquisme, el consum de dietes riques en greixos i la sobreexposició a les radiacions solars, com també la contaminació ambiental, augmenten la producció de radicals lliures.
Aquests últims anys s’ha investigat científicament el paper que exerceixen els antioxidants en les patologies cardiovasculars, en nombrosos tipus de càncer, en la sida i fins i tot en d’altres de directament associades amb el procés d’envelliment, com les cataractes o les alteracions del sistema nerviós. Els estudis se centren principalment en la vitamina C, la vitamina E, els betacarotens, els flavonoides, el seleni i el zenc. La relació entre aquests antioxidants i les malalties cardiovasculars i, probablement, les cerebrovasculars, està avui prou demostrada. Se sap que la modificació del “colesterol dolent” (LDL-c) exerceix un paper fonamental tant en la iniciació com en el desenvolupament de l’arteriosclerosi (engruiximent i duresa anormal de les cobertes internes dels vasos sanguinis a causa d’un dipòsit de material gras, que impedeix o dificulta el pas de la sang). Els antioxidants poden bloquejar els radicals lliures que modifiquen el colesterol dolent, reduint així el risc cardiovascular. D’altra banda, els nivells baixos d’antioxidants poden constituir un factor de risc per a certs tipus de càncer.
Malgrat que la ingesta d’aliments rics en antioxidants disminueix el risc de certes patologies, aquests no modifiquen el deteriorament normal que comporta la vellesa ni permeten que visquem més anys. I s’ha demostrat que la suplantació a altes dosis amb preparats d’antioxidants pot resultar contraproduent. Malgrat que cada dia es tenen més coneixements sobre els beneficis dels antioxidants -se n’ha de promocionar el consum mitjançant els aliments que en contenen de forma natural-, és aviat encara per assegurar si és convenient o no la suplantació diària, ja que es desconeixen les dosis adequades. Per això, el més correcte és seguir una alimentació variada i equilibrada, en la qual no faltin els vegetals i no abusar de suplements ni d’aliments enriquits amb antioxidants.
- Flavonoides: Comprenen els flavonols, els antocianidols i les flavones, colorants naturals amb acció antioxidant que constitueixen el grup més important de la família dels polifenols, molt presents en el món vegetal. Protegeixen el sistema cardiovascular i activen els enzims glutatió peroxidasa i catalasa, antioxidants presents de forma natural en el nostre organisme. Són presents a la família de les cols, les verdures de fulla verda, les fruites vermelles i morades i els cítrics. Segons l’American Cancer Society, redueixen el risc de càncer colorectal.
- Isoflavones: A la soia i alguns dels seus derivats com el tofu (formatge de llet de soia) i el tempeh (llavors de soia a les quals s’afegeix un fong específic perquè fermentin). Alguns estudis científics han demostrat que les dones asiàtiques que consumeixen soia presenten menys incidència de càncer de mama i matriu que les occidentals.
- Àcid alfalipoic: És un carotenoide d’algunes verdures i fruites que ajuda a neutralitzar els efectes dels radicals lliures potenciant les funcions antioxidants de les vitamines C, E i de l’enzim glutatió peroxidasa. Abunda en el tomàquet.
- Substàncies pròpies de l’organisme, enzims antioxidants
- A més dels enzims glutatió peroxidasa, catalasa i superòxid dismutasa, hi ha altres substàncies antioxidants com el coenzim Q-10.
- Coenzim Q-10: Ajuda els enzims a realitzar la seva funció i participa en nombrosos processos corporals. S’ha comprovat una gran similitud entre les propietats antioxidants de la vitamina E i les del coenzim Q-10, que exerceix un paper molt important en la generació d’energia cel·lular i, al seu torn, és un estimulant immune, millora la circulació i ajuda a protegir el sistema cardiovascular.
- Vitamina C: En fruites i verdures, fresques i crues, com guaiaba, kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, baies, pebrots, tomàquet, brasicàcies (verdures de la família de la col), fruites i hortalisses en general.
- Vitamina E (tocoferol): germen de blat, oli de soia, germen de cereals o cereals de gra sencer, oli d’oliva, vegetals de fulla verda i fruits secs.
- Betacarotè o “provitamina A”: Pertany a la família dels carotenoides dels vegetals. L’organisme és capaç de transformar-lo en vitamina A. Té conjuntament les propietats de la vitamina A i dels antioxidants que actuen sobre els radicals lliures. Recentment s’ha demostrat el seu paper en la prevenció de les cataractes i el seu efecte beneficiós en processos inflamatoris i en els relacionats amb l’envelliment. Aliments rics en betacarotè: verdures de color verd o coloració vermell-ataronjat-groguenc (pastanaga, espinacs, carbassa, etc.) i certa fruita (albercocs, cireres, meló, préssec, etc.).
- Seleni: Relacionat amb un risc menor de tumors de pell, fetge, còlon i mama. Així mateix, vinculat al funcionament de la glutatió peroxidasa (enzim antioxidant del nostre organisme). En carns, peixos, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.
- Zenc: Afavoreix la formació de noves proteïnes (renovació cel·lular), participa en la lluita contra els radicals lliures i en la síntesi d’enzims, intervé en el sistema immune o de defenses i afavoreix el bon estat de pell i mucoses (tonicitat i elasticitat de la pell). Constitueixen bona font de zenc les carns i vísceres, els peixos, els ous, els cereals complets i els llegums.
- Coure: Potencia el sistema immune, participa en la formació d’enzims, proteïnes i neurotransmissors cerebrals (renovació cel·lular i estimulant del sistema nerviós) i és un agent antiinflamatori i antiinfecciós. També facilita la síntesi de colagen i elastina (necessaris per al bon estat dels vasos sanguinis, del cartílag, dels pulmons i de la pell), actua com a antioxidant protegint les cèl·lules dels efectes tòxics dels radicals lliures i facilita la fixació del calci i del fòsfor. Aliments rics en coure: fetge, peix, marisc, cereals complets i vegetals verds.
- Cisteïna: aminoàcid no essencial, el nostre cos el pot fabricar sense problemes. És important per a la producció d’enzims contra els radicals lliures, com la glutatió peroxidasa. El fetge i les nostres defenses l’utilitzen per desintoxicar el cos de substàncies químiques i altres elements nocius. La cisteïna, que es troba en carns, peixos, ous i lactis, és un detoxificant potent contra els agents que deprimeixen el sistema immune, com l’alcohol, el tabac i la pol·lució ambiental.