En els seus estudis conclou que l’exercici físic pot prevenir i fins i tot ajudar a tractar certes malalties. El primer dubte és si es pot fer exercici físic a qualsevol edat.
Es pot i s’ha de fer exercici físic cada dia des de la infantesa fins a la vellesa, tant per prevenir com per curar malalties. En prevenció, la clau resideix en l’infant i l’adolescent. Les malalties de la nova civilització, com l’obesitat, els problemes cardiovasculars, l’osteoporosi, la diabetis tipus II i la hipertensió, malgrat que es manifesten generalment a partir dels 40 anys, se solen començar a gestar en els primers anys de vida de la persona i, per això, és en aquesta edat quan hem de començar a prevenir-ne l’aparició.
Poden començar a fer esport les persones que superen els 40 anys i mai n’han practicat?
Qualsevol edat és bona per començar. Tanmateix, cada persona és diferent i ha d’adaptar l’activitat física a les seves circumstàncies i al seu estat de salut, però les malalties no han de ser cap impediment per fer exercici físic. També es pot donar el cas que una persona que era molt esportista als 20 anys, als 60 vol reprendre aquell costum. Haurà d’oblidar el que feia fa quatre dècades, començarà a un altre nivell i passaran moltes setmanes fins que torni a aconseguir una bona condició física. Però, sens dubte, millorarà. De tota manera, abans de tornar a l’esport o a iniciar-s’hi cal fer una avaluació prèvia, perquè així es disminueix el risc de patir un accident cardiovascular quan s’està fent exercici. Els qui practiquen esport habitualment presenten un risc quatre vegades menor que les persones sedentàries de patir un infart de miocardi o un problema cardiovascular. Però, paradoxalment, el risc d’accident cardíac augmenta quan es fa exercici, especialment en els qui pateixen alteracions cardíaques. Per això, una avaluació prèvia com la que s’inclou en aquesta guia orientarà sobre el tipus d’exercici més convenient per a aquesta persona en concret.
Un dels capítols més peculiars de Deporte: un gran aliado para la salud és el que parla dels beneficis de l’exercici físic en la dona embarassada.
La dona que ha fet esport de manera habitual pot continuar fent esport, prèvia consulta amb el tocòleg per garantir que l’embaràs no presenta problemes, mentre se senti còmoda i no es tracti d’esports que comporten riscs traumatològics per a l’abdomen, com hípica, ala de pendent o espeleologia. Però si feia anteriorment aeròbic, natació o bicicleta estàtica, pot continuar amb aquesta activitat. Està demostrat que la dona que ha fet molt esport té un embaràs una mica més curt i el part i la recuperació del postpart més breus. L’Associació Americana de Ginecòlegs i Tocòlegs, després de molts anys d’investigació, ha desmuntat el tòpic erroni que una dona embarassada no havia de fer esport, i les anima directament a practicar-ne. Però si la dona embarassada mai ha fet esport, la situació canvia. És positiu que comenci a fer-ne si això es converteix en un estímul per millorar els seus hàbits de vida, però és aconsellable que esperi al segon trimestre d’embaràs per començar amb l’exercici físic.
I és en realitat tan important vigilar el pes?
Es tracta de protegir la nostra salut. L’índex de massa corporal, IMC, que l’Organització Mundial de la Salut estableix com a vàlid per relacionar pes i talla determina entre quins valors s’ha de trobar una persona en relació amb el seu pes. L’IMC es calcula dividint el pes per l’altura en metres al quadrat (si una persona pesa 80 quilos i mesura 1,80 metres, el seu IMC sortirà de dividir 80 entre 3,24). Si aquest quocient es troba entre 18,5 i 24,9, el pes és correcte. Està demostrat científicament que una dona de 30 anys amb més de 30 punts d’IMC té, aproximadament, 5 anys menys d’esperança de vida que una amb 18,5 d’IMC.
I quina és la relació entre la primesa extrema i la manca de salut?
Per contestar aquesta pregunta posaré un exemple: en una dona, tenir un pes molt inferior al correcte (un IMC per sota de 18,5) suposa augmentar el risc de patir osteoporosi. La primesa s’acompanya molt freqüentment d’alteracions del cicle menstrual com l’amenorrea secundària (o desaparició del cicle menstrual) i aquestes alteracions, al seu torn, estan molt lligades a la pèrdua d’os. Si ja des de joveneta una dona comença a perdre massa òssia, quan arribi a la menopausa probablement tindrà un esquelet deteriorat, i això és greu, perquè l’osteoporosi serà una de les malalties més habituals en un futur pròxim.
Una de les seves tesis més conegudes és que invertir a potenciar l’exercici físic per a tota la població equival a invertir en sanitat. Ens la podria explicar?
Es tracta, senzillament, d’estalviar molts milions en tractaments terapèutics. Les malalties degeneratives, com l’osteoporosi, seran cada vegada més comunes perquè la gent viu cada vegada més. Si les autoritats adverteixen que prevenint els factors de risc (per exemple, facilitant la pràctica d’exercici físic) s’evita el desenvolupament de malalties, acabaran assumint la importància de facilitar l’accés a l’esport a tots els ciutadans, i d’inculcar l’hàbit de fer exercici físic. Crec que les conselleries d’esport haurien d’estar molt connectades amb les de salut. Nosaltres realitzem programes amb grups de diabètics i malalts cardiovasculars que demostren que quan s’integra l’exercici físic a la seva rutina diària es millora la qualitat de vida.
Aquí sorgeix el dilema de conjugar exercici amb lleure atractiu i assequible a tota la ciutadania.
Fer exercici físic no significa forçosament gastar un dineral en classes de tenis, pagar les quotes d’un gimnàs o equipar-se amb sabatilles i xandall últim model. Caminar és potser la manera més senzilla, barata i efectiva de fer exercici físic, i de convertir-lo en un hàbit de vida saludable del que després costa prescindir. Caminar consumeix energia, una hora diària suposa una despesa de, segons el pes de la persona, entre 300 i 500 calories. Si, a més, se segueixen uns hàbits saludables d’alimentació s’aconsegueix mantenir un pes correcte i estable. Aquest exercici i aquest pes estable signifiquen salut; és més, acaben sent garantia de salut a llarg termini.
Bé, l’esport ens permet una vida més saludable i ajuda a prevenir les malalties més específiques de la nostra època, però per practicar-ne necessitem temps, un bé molt escàs en les societats modernes.
De vegades no es requereix ni tan sols temps, n’hi ha prou amb l’actitud, canviar alguns hàbits diaris. Anar a treballar caminant, per exemple. Si la ciutat no ho permet, sempre es pot aparcar el cotxe a unes illes del nostre punt de destinació i recórrer caminant la distància restant. I si en comptes de pujar amb ascensor s’usen habitualment les escales, la nostra despesa energètica augmentarà encara més. Els estudis epidemiològics marquen com a meta 2.000 calories de despesa extra setmanal, perquè amb aquest consum energètic extra l’esperança de vida augmenta i les incidències de les malalties que estem esmentant es redueixen. El positiu és que, en moltes persones, si utilitzen menys tant el cotxe com l’ascensor aconsegueixen aquest consum extra de 2.000 calories la setmana.
Són molts els qui després de repetits fracassos amb les dietes per aprimar-se diuen “per molt que deixi de menjar, jo no m’aprimo”.
Quan proposo l’equilibri entre despesa i consum, és a dir, menjar normal però esforçant-se a gastar diàriament unes quantes calories, em trobo amb somriures escèptics o incrèduls. Sembla que la gent creu més en les fórmules màgiques de no barrejar certs aliments o en dietes miraculoses, quan ni unes ni d’altres tenen cap base científica. El que compta al llarg del temps és equilibrar el que es consumeix i el que es gasta. El 99% dels obesos no pateix un problema hormonal, simplement és el desequilibri entre el consum i la despesa de calories. Per treballar, per transportar-se per la vida i pel lleure, cada vegada gastem menys calories. I als països occidentals es confirma la tendència a consumir greixos, o el que és el mateix, a ingerir més calories. Si se sumen aquests dos aspectes, es conclou fàcilment que l’equilibri entre el consum i la despesa calòrica es perd, en favor del primer. Aquesta és la causa fonamental del problema social i sanitari que avui representa l’obesitat.
Pot suposar algun risc abandonar sobtadament la vida sedentària i dedicar-se intensament a l’esport?
Quan els joves comencen a tenir responsabilitats, comencen el seu horari laboral i formen una família, abandonen aquelles tardes que dedicaven a l’esport. Quan ja estan instal·lats i arriben als 40 anys, comencen a preocupar-se novament pel seu benestar físic i el seu estat de salut i reprenen l’exercici freqüent. Encara que aquesta tornada a l’esport s’ha de prendre amb una filosofia més tranquil·la i previsora (per exemple, fent l’avaluació prèvia que s’inclou a l’esmentada guia), si no es pateixen problemes de salut no és necessari renunciar a 100 quilòmetres en bici, o a un partit de futbol o de pilota.
Quants dies a la setmana convé fer esport?
Nosaltres, a la guia, proposem tres dies. Si és possible, el millor és combinar exercicis aeròbics amb anaeròbics. Els aeròbics són els esports de llarga durada i baixa intensitat, com natació, tenis, caminar o córrer de forma moderada i pedalejar en pla. Els anaeròbics són esforços de curta durada i gran intensitat, com curses ràpides i curtes o halterofília.
Fins a quin punt estan relacionats l’exercici físic i la salut?
Junt amb el càncer, les malalties cardiovasculars són la primera causa de mort. Se sap que la persona que acumula els quatre factors de risc, és a dir, colesterol alt, hipertensió, tabaquisme i sedentarisme, té moltes possibilitats de patir problemes cardiovasculars. El que és interessant és que aquests quatre factors poden ser previnguts o curats mitjançant l’exercici físic. D’altra banda, el consum de drogues no està demostrat que “es pugui curar” amb l’esport, però almenys es pot prevenir; és a dir, està demostrat que els joves que fan esport regularment tenen un contacte menor significatiu amb les drogues.
El jove que surt de festa i, sense amb prou feines dormir, dedica el matí del diumenge a un partit de futbol de dues hores, corre algun risc?
No s’ha estudiat científicament, però la lògica ens diu que un organisme que porta sense descansar 24 hores i se sotmet a un exercici intens, sobretot en les persones amb predisposició, és més susceptible a patir un problema cardiovascular que una persona ben descansada. Fins i tot en persones sanes i sense factors de risc, no és aconsellable fer esport intens sense haver dormit prou la nit anterior, perquè el cos respon pitjor fisiològicament, metabòlicament i en termes d’habilitat. Per exemple, en esports d’habilitat, com que l’organisme està fatigat, es cometen més errors.
Ens hem de mirar els esportistes d’elit o l’exemple a imitar ha de ser més realista?
Les persones sedentàries no han de copiar els seus ídols esportius i han d’evitar models que no estiguin plantejats ex professo per a elles. Hem d’oblidar els programes d’entrenament que serveixen per als altres, el que et passa un amic o el que fèiem fa 30 anys. I el mateix passa amb la idea tan estesa que picar-se ajuda a millorar més la condició física. És millor fer un exercici més moderat i recuperant, sense arribar a la fatiga. Si se surt a mort s’acaba avorrint l’esport i ens podem provocar lesions musculars o d’ossos. Els dos motius principals pels quals un individu sedentari acaba tirant la tovallola després de poc temps de començar a fer exercici són la fatiga excessiva i les lesions musculars. És per això que s’ha de començar a poc a poc i anar augmentant de mica en mica el temps i l’esforç que dediquem a l’esport. És la millor manera de passar-nos-ho bé, de no deixar-ho al cap de poques setmanes i d’invertir a llarg termini en el nostre benestar i salut.