"Muchas enfermedades pueden prevenirse con un ejercicio físico frecuente"

“Caminar es la manera más sencilla de hacer ejercicio y de convertirlo en un hábito de vida saludable del que luego cuesta prescindir”

Se puede, y se debe, hacer ejercicio físico diario desde la infancia hasta la vejez, tanto para prevenir como para curar enfermedades. En prevención, la clave reside en el niño y adolescente. Las enfermedades de la nueva civilización, como la obesidad, los problemas cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo II y la hipertensión, aunque se manifiestan generalmente a partir de los 40 años, suelen comenzar a gestarse en los primeros años de vida de la persona y, por eso, es a esa edad cuando debemos comenzar a prevenir su aparición.

Cualquier edad es buena para comenzar. Sin embargo, cada persona es diferente y deberá adaptar la actividad física a sus circunstancias y a su estado de salud, pero las enfermedades no han de ser impedimento para realizar ejercicio físico. También puede darse el caso de que una persona fue muy deportista a los 20 años y a los 60 quiere retomar aquella costumbre. Tendrá que olvidar lo que hacía hace cuatro décadas, empezará a otro nivel y pasarán muchas semanas hasta que vuelva a conseguir una buena condición física. Pero, sin duda, mejorará. De todas formas, antes de volver al deporte o al iniciarse en él debe hacerse una valoración previa, porque con ella disminuye el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular cuando se está haciendo ejercicio. Quienes practican deporte habitualmente presentan un riesgo cuatro veces menor que las personas sedentarias de sufrir un infarto de miocardio o un problema cardiovascular. Pero, paradójicamente, el riesgo de accidente cardiaco aumenta cuando se hace ejercicio, especialmente en quienes padecen alteraciones cardiacas. Por eso, una valoración previa como la que se incluye en esta guía orientará sobre el tipo de ejercicio más conveniente para esa persona en concreto.

La mujer que ha hecho deporte de manera habitual puede, previa consulta con el tocólogo para garantizar que el embarazo no presenta problemas, seguir haciendo deporte mientras se sienta cómoda y no se trate de deportes que entrañan riesgos traumatológicos para el abdomen, como hípica, parapente o espeleología. Pero si hacía anteriormente aeróbic, natación o bicicleta estática, puede seguir con esta actividad. Está demostrado que la mujer que ha hecho mucho deporte tiene un embarazo algo más corto y el parto y la recuperación del posparto más breves. La Asociación Americana de Ginecólogos y Tocólogos, tras muchos años de investigación, ha desmontado el tópico erróneo de que una mujer embarazada no debía hacer deporte, y las anima directamente a practicarlo. Pero si la mujer embarazada nunca ha hecho deporte, la situación cambia. Es positivo que comience a hacerlo si ello se convierte en un estímulo para mejorar sus hábitos de vida, pero lo aconsejable es que espere al segundo trimestre de embarazo para empezar con el ejercicio físico.

Se trata de proteger nuestra salud. El índice de masa corporal, IMC, que la Organización Mundial de la Salud establece como válido para relacionar peso y talla, determina entre qué valores ha de hallarse una persona en relación con su peso. El IMC se calcula dividiendo el peso por la altura en metros al cuadrado (si una persona pesa 80 kilos y mide 1,80 metros, su IMC saldrá de dividir 80 entre 3,24). Cuando este cociente se halle entre 18.5 y 24.9, el peso es correcto. Está demostrado científicamente que una mujer de 30 años con más de 30 puntos de IMC tiene, aproximadamente, 5 años menos de esperanza de vida que una con 18.5 de IMC.

Para contestar a esta pregunta voy a poner un ejemplo: en una mujer, tener un peso muy inferior al correcto (un IMC por debajo de 18.5) supone aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis. La delgadez se acompaña muy frecuentemente de alteraciones del ciclo menstrual como la amenorrea secundaria (o desaparición del ciclo menstrual) y estas alteraciones, a su vez, están muy ligadas a la pérdida de hueso. Si ya desde jovencita una mujer comienza a perder masa ósea, cuando llegue a la menopausia probablemente tendrá un esqueleto deteriorado, y esto es grave, porque la osteoporosis va a ser una de las enfermedades más habituales en un futuro próximo.

Se trata, sencillamente, de ahorrar muchos millones en tratamientos terapéuticos. Las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis, serán cada vez más comunes porque la gente vive cada vez más. Si las autoridades advierten que previniendo los factores de riesgo (por ejemplo, facilitando la práctica de ejercicio físico) se evita el desarrollo de enfermedades, acabarán asumiendo la importancia de facilitar el acceso al deporte a todos los ciudadanos, y de inculcar el hábito de hacer ejercicio físico. Creo que las consejerías de deporte tendrían que estar muy conectadas con las de salud. Nosotros realizamos programas con grupos de diabéticos y enfermos cardiovasculares que demuestran que al integrar el ejercicio físico en su rutina diaria se mejora su calidad de vida.

Hacer ejercicio físico no significa forzosamente gastar un dineral en clases de tenis, pagar las cuotas de un gimnasio o equiparse con zapatillas y chándal último modelo. Caminar es tal vez la manera más sencilla, barata y efectiva de hacer ejercicio físico, y de convertirlo en un hábito de vida saludable del que después cuesta prescindir. Caminar consume energía, una hora diaria supone un gasto de, según el peso de la persona, entre 300 y 500 calorías. Si, además, se sigue unos hábitos saludables de alimentación se logra mantener un peso correcto y estable. Ese ejercicio y ese peso estable significan salud; es más, terminan siendo garantía de salud a largo plazo.

A veces no se requiere siquiera tiempo, basta con la actitud, con cambiar algunos hábitos diarios. Ir a trabajar andando, por ejemplo. Si la ciudad no lo permite, siempre se puede aparcar el coche a unas manzanas de nuestro punto de destino y recorrer caminando la distancia restante. Y si en vez de subir en ascensor se usan habitualmente las escaleras, nuestro gasto energético aumentará aún más. Los estudios epidemiológicos marcan como meta 2.000 calorías de gasto extra semanal, porque con este consumo energético extra la esperanza de vida aumenta y las incidencias de las enfermedades que estamos citando se reducen. Lo positivo es que, en muchas personas, si utilizan menos tanto el coche como el ascensor consiguen ese consumo extra de 2.000 calorías a la semana.

Cuando propongo el equilibrio entre gasto y consumo, es decir, comer normal pero esforzándose en gastar diariamente unas pocas calorías, me encuentro con sonrisas escépticas o incrédulas. Parece que la gente cree más en las fórmulas mágicas de no mezclar ciertos alimentos o en dietas milagrosas, cuando ni unas ni otras tienen base científica alguna. Lo que cuenta a lo largo del tiempo es equilibrar lo que consumes y lo que gastas. El 99% de los obesos no sufren un problema hormonal, simplemente es el desequilibrio entre el consumo y el gasto de calorías. Para trabajar, para transportarse por la vida y para el ocio, cada vez gastamos menos calorías. Y en los países occidentales se confirma la tendencia a consumir grasas, o lo que es lo mismo, a ingerir más calorías. Si se suman estos dos aspectos, se concluye fácilmente que el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico se pierde, en favor del primero. Esta es la causa fundamental del problema social y sanitario que hoy representa la obesidad.

Cuando los jóvenes comienzan a tener responsabilidades, empiezan su horario laboral y forman una familia, abandonan aquellas tardes que dedicaban al deporte. Cuando ya están instalados y llegan a los 40 años, comienzan a preocuparse nuevamente por su bienestar físico y su estado de salud y retoman el ejercicio frecuente. Aunque esta vuelta al deporte se debe tomar con una filosofía más tranquila y previsora (por ejemplo, haciendo la evaluación previa que se incluye en la citada guía), si no se padecen problemas de salud no hay porqué renunciar a 100 kilómetros en bici, o a un partido de fútbol o de pelota.

Nosotros, en la guía, proponemos tres días. Si es posible, lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos. Los aeróbicos son los deportes de larga duración y baja intensidad, como natación, tenis, caminar o correr de forma moderada, y pedalear en llano. Los anaeróbicos son esfuerzos de corta duración y gran intensidad, como carreras rápidas y cortas, o halterofilia.

Junto con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Se sabe que la persona que acumula los cuatro factores de riesgo, esto es, colesterol alto, hipertensión, tabaquismo y sedentarismo, tiene muchas posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Lo interesante es que estos cuatro factores pueden ser prevenidos o curados mediante el ejercicio físico. Por otra parte, el consumo de drogas no está demostrado que pueda ser “curado” con el deporte, pero al menos puede prevenirse; es decir, está demostrado que aquellos jóvenes que hacen deporte regularmente tienen un significativo menor contacto con las drogas.

No se ha estudiado científicamente, pero la lógica nos dice que un organismo que lleva sin descansar 24 horas y se somete a un ejercicio intenso, sobre todo en las personas con predisposición, es más susceptible padecer un problema cardiovascular que uno bien descansado. Incluso en personas sanas y sin factores de riesgo, no es aconsejable hacer deporte intenso sin haber dormido suficientemente la noche anterior, porque el cuerpo va a responder peor fisiológicamente, metabólicamente y en términos de habilidad. Por ejemplo, en deportes de habilidad, como el organismo está fatigado, se cometerá más errores.

Las personas sedentarias no deben copiar a sus ídolos deportivos y han de evitar modelos que no estén planteados ex profeso para ellas. Los programas de entrenamiento que sirven para los demás, el que te pasa un amigo, o lo que hacíamos hace 30 años, tenemos que olvidarlos. Y otro tanto pasa con la idea tan extendida de que machacarse ayuda a mejorar más la condición física. Es mejor realizar un ejercicio más moderado y recuperando, sin llegar a la fatiga. Si se sale a muerte se termina aborreciendo el deporte y podemos provocarnos lesiones musculares o de huesos. Los dos principales motivos por los que un individuo sedentario termina tirando la toalla al poco de empezar a hacer ejercicio son la fatiga excesiva y las lesiones musculares. Es por ello que hay que empezar poco a poco, e ir aumentando paulatinamente el tiempo y el esfuerzo que dedicamos al deporte. Es la mejor manera de pasárnoslo bien, de no dejarlo al cabo de pocas semanas y de invertir a largo plazo en nuestro bienestar y salud.