Altres informacions sobre Alimentació / Es calories que aporta cada gram de greix dels aliments / Consum exagerat de sucre en els xiquets / Menjar ràpid i sa / És una dieta adequada? / Les cames inflades
/imgs/20080501/alimentacion201.jpg Per a començar el dia, beguem un suc de taronja i pomelo, o un suc de nabius. La seua riquesa en flavonoides reforça la dieta en antioxidants, substàncies que protegeixen dels radicals lliures, causants de l’envelliment del sistema circulatori.- Prenguem gairebé a diari una cullerada sopera rasa de segó de blat o d’avena, pura fibra. Ens serà útil per a corregir el restrenyiment o per a evacuar sense esforç. Evita que les venes que reguen el múscul del còlon es debiliten i redueix la possibilitat que apareguen hemorroides.
- Incloguem en el menú aliments morats de la temporada. Albergínia, raïm, magrana, nabius, móres, gerds o col llombarda. Són rics en antocianines, antioxidants que enforteixen la paret d’artèries i venes.
- Un grapat de fruites dessecades (prunes, orellanes o panses) o seques (avellanes, nous o ametlles), entre hores o com a ingredient de diversos plats, fortifica la dieta en potassi. Aquest mineral afavoreix la diüresi, per la qual cosa ajuda a no retenir líquids.
- L’aigua és vital per a la circulació de la sang i la depuració de l’organisme. Acostumem-nos a prendre un got d’aigua amb llimona en dejú per a estimular la diüresi, i a acabar els àpats amb una infusió depurativa. Per exemple: card marià, farigola, dent de lleó, carxofa, te verd, galzeran o vinya.
Són les calories que aporta cada gram de greix dels aliments. En aliments molt grassos, com ara l’oli de qualsevol tipus -d’oliva, de gira-sol, de blat moresc- (99,9 g de greix per cada 100 g de producte), la mantega o la margarina (80-83 g) i la nata (35 g), és la quantitat de greix que contenen la que en determina el valor energètic. L’energia que proporcionen es calcula multiplicant els grams de greix del producte per 9.
El sabor dolç és el predilecte de moltes persones, en particular dels xiquets. Però l’excés del consum de dolços i altres productes ensucrats és un mal hàbit. Suposa l’aportació de calories extres a la dieta, que, al llarg dels anys, pot derivar en problemes de salut crònics. Les necessitats energètiques en els xiquets menuts, d’entre 5 i 10 anys, voregen les 1.800 calories. En relació amb el valor energètic total de la dieta, les Ingestes Diàries Recomanades (IDR) per al sucre se situen entre el 10-18%. Les xifres es tradueixen en un consum màxim diari de 340 cal. en aliments ensucrats o dolços per naturalesa com les fruites, els sucs i la mel, uns 85 grams de sucres (1 gram de sucre aporta 4 cal.). Un grapat de 50 grams de llepolies, que qualsevol xiquet d’aquesta edat menja de gust, aporta la meitat del sucre que necessitaria per a tot el dia. A això caldria sumar el sucre que afegim als aliments, com la llet i els iogurts, a més del que contenen altres aliments com les fruites, els sucs, la mel, la melmelada, les galetes, les cereals, les magdalenes i la xocolata. Després de la revisió d’estudis sobre hàbits d’alimentació infantil, els experts asseguren que el consum d’aliments ensucrats manufacturats -cereals, pastisseria, llepolies- entre els xiquets ha passat de ser excepcional a convertir-se en un hàbit quotidià, per la qual cosa no és difícil que molts superen la dosi recomanada de sucres, amb gran repercussió en el seu patró nutricional i conseqüències negatives per a la salut.
- Desdejuni: Suc de fruita. Sandvitx integral de pernil i formatge.
- Esmorzar: Iogurt líquid. Dues pastes integrals. Una peça de fruita fresca.
- Menjada: Entrepà vegetal de pa integral amb tonyina, anxoves i formatge, i “pintat” de maionesa. Cafè amb llet.
- Berenar: Llet o iogurt batut amb maduixes.
- Sopar: Amanida de tomata amb tonyina. Pizza casolana amb salsa de tomata, anelles de ceba, tires de pebrot verd i roig, pernil d’indiot, formatge i ous de guatlla. Refresc light.
El consell: Tant si cuinem a casa com si anem a establiments de menjar ràpid, convé seguir un criteri saludable en l’elecció alimentària. L’ampolla d’aigua, els sucs i els iogurts no ensucrats, els refrescos light, les amanides (que un mateix s’adoba) i les varietats integrals de pans, arrossos o pastes són les opcions més saludables. Cada vegada més restaurants de menjar ràpid les incorporen a la seua oferta.
La cocció al vapor de les verdures garanteix, dins de les diverses tècniques culinàries, una millor conservació dels nutrients. Les sals minerals i les vitamines solubles es mantenen en l’aliment i no passen a l’aigua, com succeeix amb el bullit de les verdures, de manera que resulten més saboroses i més nutritives. Compleix perfectament amb les recomanacions de menjar dues racions de verdures i hortalisses i tres peces al dia com a font essencial d’antioxidants, vitamines i fibra. L’animem que aprofite la temporada de la fruita i la verdura fresca per a variar més encara els menús. Els peixos blaus també tenen cabuda dins d’una dieta ben plantejada, ja que per la qualitat de el seu greix insaturat (Omega 3) ajuden a prevenir malalties del cor i de les artèries. Pot ser un valor afegit consumir verat, anxoves, sardines, tonyina, bonítol o sorell, segons la temporada. Com que són peixos amb tant de gust, una preparació senzilla, al forn, a la planxa o en el microones els fa molt saborosos. Quatre nous al dia o un grapadet de fruites seques ‘al natural’ pot servir de complement a una dieta cardioprotectora.
Solc tenir les cames inflades, en especial durant els mesos més calorosos, per la qual cosa em canse abans. L’alimentació pot ser la causa d’aquesta complicació?
El problema de les cames cansades s’associa de forma habitual amb altres problemes de circulació de la sang. En termes generals, s’acompanya de retenció de líquids, la qual cosa fa que s’inflen les cames, es noten més pesades i resulte incòmode fins i tot mantenir la marxa. L’alimentació pot ser útil per a enfortir la circulació, afavorir l’eliminació de toxines i l’excés de líquids i, en definitiva, per a reduir la inflor de les cames.
La clau és revisar si en la seua dieta abunden aliments salats o si té costum d’afegir massa sal per a condimentar els plats. El cos reté líquids per a diluir el sodi, si es pren en excés. Per aquesta raó, en el cas que s’inflen les cames, s’aconsella reduir els aliments preparats, que generalment porten sal o altres additius que incorporen sodi com és el glutamat monosòdic (E-621). És el cas de conserves, precuinats, embotits, formatges, patés, confitats, aperitius salats o semblants i, fins i tot, els cereals de l’esmorzar.
D’altra banda, diversos estudis demostren que una dieta rica en fibra és un bon mètode de depuració de l’organisme. Una dieta rica en verdures i fruites fresques, llegums i cereals integrals, fruites seques i dessecades, aporta prou antioxidants per a enfortir les parets dels vasos sanguinis i afavorir el retorn venós.
Tracte de prendre una ensalada i dues o tres fruites a diari, i no s’oblide d’acompanyar la seua dieta amb aigua abundant. Llevat que la retenció de líquids estiga provocada per un trastorn cardíac, renal o hepàtic que caldrà descartar, convé que bega almenys sis gots al dia per a facilitar l’eliminació de toxines i la depuració de l’organisme. Cal tenir en compte que amb la calor ve més de gust beure aigua fresca, infusions amb gel, sucs de fruites i, fins i tot sorbets que podem preparar a casa.