Alimentar el cervell amb cap
L’oblit de les claus dues vegades a l’any s’entén com un descuit: no alarma ningú; no recordar la data de l’aniversari d’una mare es perdona per la vida tan estressant que portem; una desorientació sobre els horaris de sortida dels fills una vegada per setmana comença a inquietar i no adonar-se que un dia no s’ha sopat i un altre no ens hem dutxat perquè “se’ns ha passat” preocupa. Si en alguna cosa està d’acord la comunitat científica és que el cervell és un dels òrgans més complexos del cos humà i la memòria és una de les disciplines que més s’estudia des de diversos àmbits, com ara el de l’alimentació. Aquella cantarella tan gastada que se sent infinitat de vegades a casa, “Menja peix, que és bo per a la memòria”, sembla no ser suficient i es recorre a un altre tipus d’aliments. L’interès pel paper de la nutrició en la memòria queda reflectit en el creixement espectacular d’aliments i begudes funcionals i suplements -alguns amb el segell d’antienvelliment i altres combinats en forma de “còctels per a la memòria”- amb una composició específica dirigida, en teoria, a la millora de la salut del cervell i les seves capacitats a través de la nutrició.
És per això que s’investiga el paper de determinats nutrients i de plantes com el gingko biloba o el ginseng en la funció cerebral en vista del creixent desig de mantenir l’intel·lecte, la memòria, la concentració i la capacitat d’aprenentatge amb, o malgrat, l’edat. Constatada la necessitat de la glucosa com a nutrient preferent de les neurones (les cèl·lules especialitzades del cervell), els fosfolípids i alguns antioxidants (vitamines i polifenols) són els components dietètics més estudiats per a optimar el rendiment cerebral i cognitiu. Així es dedueix del gran nombre de patents amb aquests compostos que s’utilitzen en productes funcionals amb aquesta finalitat. La ciència segueix de prop la resposta neural a altres substàncies com la colina, complexos de vitamines (àcid fòlic, B6, B12), els àcids grassos omega-3 (DHA), l’àcid gamma-aminobutíric (GABA) i altres de més nous com l’acetil-L-carnitina o l’àcid alfa-lipoic. La investigació no ha fet més que començar.
Però no només interessa el reforç de la funció cerebral i dels processos cognitius que minven amb l’edat -alteracions lleus de memòria, d’atenció, lentitud en l’execució i la solució de problemes associats a l’envelliment normal o a conseqüència del ritme estressant de vida- i que dificulten el funcionament en nombroses activitats. Una línia important d’investigació està dirigida a examinar l’impacte dels nutrients -en gran manera, la seva deficiència- en el desenvolupament cerebral infantil.
Les etapes més crítiques en la formació del cervell humà tenen lloc durant l’últim trimestre de l’embaràs i continuen fins dos anys després del naixement. L’aportació adequada d’àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga (AGPCL), en particular àcids grassos omega-3, és determinant en aquest període per a la creació del teixit nerviós i per a la generació i transmissió de la informació a través de les neurones que, de llavors endavant, repercutirà en una capacitat més gran d’aprenentatge i concentració.
La ingesta suficient d’aliments rics en aquests nutrients (peix blau, fruita seca, olis de llavors) per part de la mare servirà de suport per a la nutrició correcta del nadó alletat. Més endavant, l’infant haurà de ser alimentat amb aquests aliments per a aconseguir l’objectiu.
Els suplements d’omega-3 (o d’altres micronutrients com el iode, l’àcid fòlic o la vitamina B12) poden ser d’utilitat en moments concrets de la vida de la dona, com són l’embaràs i la lactància, com també per a millorar el desenvolupament cerebral de nadó quan neixi.
Una dieta rica en greix, pobra en fibra i baixa en fruites i vegetals no és apropiada per a garantir la bona salut del cervell. Les troballes científiques més recents vinculen la dieta mediterrània amb millors funcions cognitives, un declivi neuronal i cognitiu més lent i un risc més baix que les persones adultes pateixin d’Alzheimer.
Els cereals i els llegums, aliments de referència en aquesta dieta, serveixen de substrat energètic (glucosa) al cervell humà, que, tot i el seu reduït volum (del 2% al 3% del pes corporal), consumeix el 20%-25% de l’oxigen i la glucosa que requereix l’organisme per a funcionar en condicions normals. A més d’aquestes substàncies elementals, està demostrat el paper que exerceixen altres nutrients en el manteniment de les funcions cognitives quotidianes com són la memòria, la concentració i la rapidesa de pensament.
La ingesta d’oli d’oliva (àcids grassos monoinsaturats), de peix blau i de fruita seca (poliinsaturats, omega-3 i omega-6) i el consum moderat de carn (vitamina B12), actuen en conjunt com a mecanismes protectors. El costum de menjar a diari fruites fresques, hortalisses i un grapat de fruita seca natural proveeix de les vitamines B1, B6 i B9 i d’antioxidants (vitamines E, A i C), la deficiència de les quals s’associa a una minva de la capacitat cognitiva.
En conjunt, el suport d’una dieta adequada manté els nivells de glucèmia necessaris per als processos d’aprenentatge i memorització; assegura els nivells de neurotrofines (un tipus de proteïnes que afavoreixen la supervivència de les neurones) i el desenvolupament i el manteniment del sistema nerviós; redueix la inflamació cel·lular i el dany oxidatiu i cuida l’estat dels vasos sanguinis cerebrals, fet que permetrà el subministrament de nutrients essencials i d’energia al cervell. En resum, una bona dieta proporciona un entorn que recolza els processos cognitius i disminueix la probabilitat de desenvolupament de demència associada a malalties neurodegeneratives o d’origen vascular, perquè facilita la transmissió efectiva dels senyals neuronals.
Conscients que la dieta adquireix un valor preventiu i ajuda a frenar o prevenir el deteriorament de les capacitats cognitives associades a l’edat, sorgeix el dubte: n’hi ha prou, amb una bona alimentació? La combinació d’una dieta equilibrada en macronutrients i rica en antioxidants i substàncies antiinflamatòries, juntament amb complements específics, pot actuar de manera sinèrgica, per la qual cosa s’obren noves possibilitats d’intervenció per al deteriorament cognitiu. Però les qüestions que cal resoldre són nombroses: quins són els compostos més apropiats i de quina forma actuen? En quins moments està indicada la seva ingesta? S’han detectat contraindicacions en el seu consum?
Els factors ambientals i d’estil de vida incideixen en la retenció i les funcions cognitives: la qualitat de la dieta, l’exercici regular, les relacions socials saludables i l’estimulació mental primerenca i mantinguda amb l’edat. Tots aquests són indicadors de la millora de la plasticitat del cervell: s’augmenta la funció de les neurones, s’estabilitzen les seves connexions, es promou el naixement de noves neurones i assisteix en el seu desenvolupament i la seva maduració. Per tant, l’aportació extraordinària d’un únic nutrient és poc probable que tingui una repercussió com per a compensar una dieta de baixa qualitat nutricional: no hi ha fórmules màgiques. A més, a fi que l’ús de determinats complements sigui efectiu en la millora de la nutrició i la salut cerebral, hauria de plantejar-se en etapes primerenques i no durant la vida adulta de l’individu.
| Nutrient | Funció |
|---|---|
| Fosfolípids (lecitina o fosfatidilcolina, fosfatidilserina?) | Els fosfolípids són compostos formats per àcids grassos essencials, àcid fosfòric, colina i inositol, que formen part de la membrana de totes les cèl·lules, incloses les neurones. Un d?aquests, el més comercialitzat, és la fosfatidilcolina o lecitina. Es venen com a complements dietètics per a millorar la memòria, si bé els resultats en els éssers humans són limitats en aquest àmbit. Els efectes analitzats no són coherents entre grups de població diferents, ni per mitjà dels diversos tipus de proves efectuades sobre la memòria. No se n?ha establert la dosi-resposta segura i efectiva, i de molts preparats comercials es desconeix la composició concreta, per la qual cosa en aquests supòsits el seu consum no garanteix un efecte segur. Aliments recomanats: fetge, cervells, cor, rovell d?ou. |
| Colina i citicolina | La colina serveix per a produir el neurotransmissor acetilcolina, relacionat amb la memòria. Les fonts de colina són la lecitina (fosfatidilcolina) i la citicolina. Aquesta última es presenta com el complement més prometedor per a la millora de la memòria, encara que aquest benefici només s?ha informat amb algunes persones grans que la tenien més deteriorada del que és normal per a la seva edat. Aliments recomanats: rovell d?ou, fetge, soja, carn, llet, cacauets. |
| Àcids grassos omega-3 | Els àcids grassos omega-3 i, en particular, l?àcid docosahexaenoic (DHA), són necessaris per a una funció neuronal òptima per ser grans constituents de les membranes cel·lulars. Les dietes altes en peix blau (ric en omega-3) o olis marins s?associen amb una menor incidència de demència. Alguns informes recents vinculen la seva ingesta a la millora i el manteniment de la funció cognitiva en persones sanes, i els efectes beneficiosos més grans s?atribueixen a la capacitat antiinflamatòria d?aquests àcids grassos. L?efecte en funcions cognitives específiques com l?aprenentatge i el comportament només s?han avaluat en animals, amb resultats positius. Encara cal determinar-ne la dosi-resposta segura i efectiva. Aliments recomanats: peix blau, marisc, algues. |
| Vitamines del grup B (B12, àcid fòlic) | Ambdues vitamines intervenen en el bon funcionament del sistema nerviós, i la seva deficiència causa trastorns neurològics amb símptomes d?irritabilitat, depressió i, en casos greus, demència. L?evidència sobre l?efecte beneficiós de prendre vitamines del grup B en la funció cognitiva global és escassa, excepte en els episodis de deficiències diagnosticades. Aliments recomanats:La vitamina B12 en aliments d?origen animal (fetge i vísceres, peix blau, filet, ous i formatge). L?àcid fòlic en llevat de cervesa, verdures de fulla, fetge. |
| Acetil L-carnitina (ALC) | Participa en l?obtenció d?energia cel·lular, un procés d?especial importància en les neurones. Facilita l?entrada dels àcids grassos lliures a la cèl·lula perquè es transformin en energia. No està provat que el complement d?ALC registri beneficis en la funció cerebral i cognitives de les persones sanes. Aliments recomanats: carn, llet. |
| Àcid alfa-lipoic | És un potent antioxidant que protegeix les cèl·lules de l?acció dels radicals lliures tòxics. Alguns treballs han demostrat que la ingesta conjunta d?acetil-L-carnitina i àcid alfa-lipoic incrementa l?habilitat en rates i gossos d?edat avançada per a aprendre noves tasques. En els humans cal determinar encara els seus potencials efectes positius. Aliments recomanats: espinacs, cols, cereals integrals, llevat de cervesa i fetge de vedella. |
| Antioxidants (vitamina E i A) | Un alt nivell d?antioxidants en l?organisme pot retardar o revertir els efectes danyosos dels radicals lliures sobre les neurones. S?han estudiat resultats prometedors en el rendiment de la memòria. No obstant això, cal determinar-ne encara la dosi-resposta segura i efectiva; una quantitat molt alta d?antioxidants pot resultar contraproduent i aconseguir l?efecte contrari: ser prooxidant. Aliments recomanats: L?abundància es troba en els vegetals de colors cridaners com ara nabius, móres, groselles, raïm, maduixes, te verd, nous i fruita seca, etc. |
| Ginkgo biloba i Ginseng | S?han registrat més resultats positius després de la presa conjunta d?aquestes plantes i en concret en àrees específiques del cervell associades amb la memòria (numèrica, immediata, reconeixement de paraules i imatges). Segons s?ha demostrat, els beneficis més acusats es comptabilitzen en les últimes hores del dia. Cal determinar-ne encara la dosi-resposta segura i efectiva. |
| Àcid gamma-aminobutíric (GABA) | Es tracta d?un dels neurotransmissors importants del sistema nerviós central. Manté l?equilibri entre el cos i la ment en els estats d?excitació. Al Japó, l?ús d?aquest compost és molt estès per la seva associació amb la relaxació i l?agudesa mental, fins al punt que s?afegeix als productes lactis i a les begudes que es comercialitzen com a aliments funcionals. |