Iogurts: com menys afegits, millor

Iogurts: com menys afegits, millor

En tan sols dues o tres dècades la varietat de productes amb llet fermentada que podem trobar al supermercat ha augmentat de manera molt significativa. On abans hi havia gairebé iogurt natural i iogurt de sabors exclusivament, ara hi ha una infinitat de lactis fermentats: amb sucres afegits, amb edulcorants, sense greix, sense lactosa, amb diferents ingredients (fruita fresca, cereals, fruita seca…) i un llarg etcètera. L’oferta és tan àmplia que pot ser molt difícil fer-ne una tria encertada.

No tot és iogurt

Tots aquests productes tenen en comú que s’elaboren amb llet, amb la participació de microorganismes que realitzen processos de fermentació. Això no vol dir que tots siguin iogurts. Des del punt de vista legal, la denominació “iogurt” només es pot fer servir per als productes de llet coagulada obtinguts a partir de llet o nata per fermentació làctica mitjançant l’acció de dues varietats de bacteris determinades (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Aquests microorganismes han de ser viables (és a dir, que estiguin vius i siguin capaços de reproduir-se) i han estar presents en el producte acabat en una quantitat mínima (concretament 107 unitats formadores de colònies per gram o mil·lilitre). És a dir, si no es compleixen aquestes condicions, el producte no es pot vendre amb aquest nom.

És el que passa, per exemple, quan en l’elaboració hi participen altres microorganismes diferents, com els bifidobacteris (que trobem en els productes de Danone Activia o Eroski Biactive) o com el conjunt de llevats i bacteris làctics que intervé en l’elaboració de quefir. En aquests casos la denominació de venda no està definida explícitament en la legislació, així que el que s’indica en l’etiquetatge és una descripció del producte (per exemple, “llet fermentada amb bifidobacteris” o “llet fermentada amb grànuls de quefir”, respectivament). Així doncs, abans d’adquirir aquests productes convé observar la denominació legal de venda que es mostra en l’etiquetatge per a saber de quin es tracta. No perquè uns són necessàriament millors o pitjors que uns altres, sinó perquè som davant de productes diferents i, per tant, amb característiques diferents (sabor, textura, aroma…).

Llet i ferments, ingredients clau

Com acabem de dir, per obtenir aquests productes només es poden fer servir dos ingredients: llet i diferents microorganismes, en funció del tipus de llet fermentada que vulguem aconseguir. Així s’elaboren, per exemple, totes les marques de quefir analitzades en aquesta guia (Nestlé, Pastoret, Margui) tret de Kaiku, que, a més, conté un ingredient addicional (lactasa) per aconseguir que no tingui lactosa, com veurem més endavant. També alguns dels iogurts analitzats s’elaboren exclusivament a partir de llet i ferments, com ara Lacturale Lactuyogur, Mahala i Casa Grande de Xanceda, que es caracteritzen per estar fabricats per empreses que produeixen a una escala relativament petita.

En altres productes que es fabriquen a més gran escala (que podríem anomenar més “industrials”) s’hi solen fer servir, a més de llet i ferments, altres ingredients procedents del fraccionament de la llet, com la llet en pols (de vegades desnatada totalment o parcialment), proteïnes làcties o nata en diferents proporcions. És el que passa en la resta de les marques analitzades en aquesta guia, com els iogurts naturals de Danone, Central Lechera Asturiana, La Lechera i Eroski Basic, per posar-ne alguns exemples. Així es pot obtenir un producte estandarditzat, és a dir, que sempre mostri les mateixes característiques, independentment de les variacions que pugui patir la composició de la llet per la influència de factors com l’època de l’any (a l’hivern té més greix que a l’estiu) o la lactància de l’animal (en etapes inicials la llet té menys greix i menys proteïnes).

Amb l’ús d’aquests ingredients també es pretén que el producte final presenti unes característiques determinades (aspecte,aroma, sabor i textura). Per exemple, si en l’elaboració d’un iogurt s’hi fa servir nata, n’augmenta la cremositat i se’n suavitza el sabor, mentre que si s’hi afegeix llet en pols augmenta la proporció de proteïnes i això fa que el iogurt tingui més fermesa i sigui més compacte i viscós. En aquesta qüestió hi ha limitacions, tant legals (per exemple, en els iogurts naturals no es permet afegir-hi més del 5% de llet en pols o nata en pols) com tecnològiques (per exemple, si la quantitat de llet en pols fos molt elevada el producte tindria gust “de cartró”, i si el contingut en nata fos molt alt, seria massa assaciador).

Dos productes poden tenir ingredients diferents i, tanmateix, tenir un composició nutricional similar. Per exemple, el iogurt Mahala, que només conté llet i ferments, té pràcticament la mateixa proporció de greix (3,3%) i de proteïnes (3,7%) que Danone Activia natural, elaborat amb llet, nata, llet en pols desnatada i ferments. En canvi, els atributs (textura, aspecte, sabor, etcètera) són molt diferents. Generalment es considera que els iogurts elaborats a partir de llet i ferments són d’una categoria comercial més alta i presenten atributs millors que els que fan servir llet en pols o proteïnes làcties. Per això se’n destaca l’absència en l’envàs dels iogurts Lacturale i Casa Grande de Xanceda.

En els productes analitzats, la proporció de proteïnes varia entre el 2,8% d’Eroski natural sense lactosa, elaborat amb llet desnatada i nata, i el 5,5% de Pastoret desnatat amb estèvia, que porta llet desnatada, proteïnes de llet i llet desnatada en pols. Perquè ens en fem una idea, la llet de vaca conté al voltant d’un 3,2% de proteïnes, una xifra molt similar a la que presenten les marques de quefir analitzades, i lleugerament inferior a la dels iogurts naturals (que tenen un valor de mitjana de 3,6%). Aquestes diferències són importants pel que fa a les característiques sensorials dels productes, com ja hem dit, però no tenen gran rellevància des del punt de vista nutricional, si considerem el conjunt de la dieta.

.

El greix no ens hauria de preocupar

Entre els lactis sencers analitzats, la proporció de greix voreja el 3%. Hi destaca Goshua, que porta nata (en l’etiquetatge s’assenyala que s’elabora a l’estil grec), i Casa Grande de Xanceda, amb unes proporcions del 5,3% i del 5%, respectivament. Ho hauríem de tenir en compte sobretot per l’aportació calòrica que pot suposar (que, en qualsevol cas, no és molt alta), però no tant per les implicacions del greix en la salut. I és que la idea que els greixos són perjudicials encara està molt estesa, especialment els saturats, però hem d’aclarir que no tots són iguals, fins i tot encara que siguin saturats. De fet, cada vegada hi ha més evidències científiques que apunten que els lactis sencers són preferibles sobre els desnatats. Si tenim això en compte seria més recomanable triar iogurts sencers (que segons la legislació han de tenir un mínim del 2% de matèria grassa) abans que desnatats (amb un contingut de greix igual o inferior al 0,5%), malgrat que aquests últims siguin percebuts i publicitats com a més saludables (el disseny que es mostra en l’envàs de Danone Vitalinea, basat en el dibuix d’un cor, en pot servir d’exemple).

Dels productes analitzats, els que no tenen greix ho destaquen en l’envàs: Pastoret desnatat amb estèvia, Danone Vitalinea, Central Lechera Asturiana natural 0% m. g., Danone Activia natural 0% m. g., Danone Activia amb musli, Danone Activia sense lactosa 0% m. g., Danone Activia amb xia i ametlles, Nestlé Sveltesse light, Eroski amb cereals, Eroski Basic natural amb edulcorants i Eroski Biactive desnatat natural. En l’envàs de Danone Activia amb xia i ametlles es destaca el contingut de greix (0,8%) i mostra el zero molt més gran que el vuit, cosa que podria confondre el consumidor fent-lo pensar que el producte no té greix, quan en realitat en té gairebé un 1%. No és en la quantitat on rau la importància d’aquest assumpte (el valor és gairebé insignificant), sinó en l’argúcia que es posa en pràctica.

Eliminar el contingut de greix en un iogurt té conseqüències negatives sobre la textura (el producte és menys ferm i menys cremós), així que, per solucionar-ho, de vegades cal fer servir gelificants i espessidors (per exemple, oligofructosa, com al Danone Activia amb musli, o gelatina, com conté Eroski Biactive desnatat natural). Això no té repercussions sobre la salut, però pot fer que les característiques del producte siguin poc apetibles (textures desagradables i sabors estranys). A més, quan es retira el greix, el producte és menys assaciador i més insípid, i això pot fer que en mengem més quantitat o que afegim ingredients que poden no ser saludables (per exemple, cereals ensucrats).

Evitar els sucres afegits

Si volem triar una opció saludable, hauríem de llegir la llista d’ingredients per a comprovar que el producte no porta sucres afegits. Això es compleix en la majoria dels casos analitzats en aquesta guia, però no en tots. En els que aquest ingredient sí que és present (Goshua, Danone Activia amb musli, Activia mix&go, Eroski Biactive amb musli i Eroski natural sense lactosa) el contingut total de sucres oscil·la entre 6,1% i 12%. Part d’aquesta quantitat correspon a la lactosa de la llet, així que, si en descomptem la part corresponent, que suposaria un 4% sobre el total del producte, parlaríem d’una proporció de sucres afegits de 2,1% i 8%, percentatges que representarien uns 2,6-10 grams de sucre per cada ració; és a dir, entre mitja culleradeta i dues. Cal assenyalar que, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), el consum de sucres lliures ha de ser de menys de 50 g diaris en una persona adulta. L’OMS indica, a més, que si la quantitat de sucre es redueix a menys de 25 g diaris, els beneficis seran millors. Els lactis ensucrats són, juntament amb les begudes ensucrades, la brioixeria i les xocolates, els productes que més contribueixen al nostre consum diari de sucres lliures, que en persones adultes és de 33,3 g i en nens i adolescents voreja els 50 g, segons l’estudi ANIBES (2017).

Podríem pensar que la solució per a evitar els sucres afegits és triar productes amb edulcorants, com els que s’analitzen en aquesta guia (tots destaquen en l’envàs l’absència de sucres afegits): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia amb xia i ametlles, Kaiku sense lactosa, Eroski Basic amb edulcorants, Eroski amb cereals, Eroski amb nabius i lli. Tanmateix, malgrat que que tots els edulcorants presents en la seva formulació són segurs (aspartam, acesulfam potàssic i sucralosa), les evidències científiques més recents indiquen que aquests ingredients no són útils per a prevenir o reduir el sobrepès (una de les hipòtesis que s’especula sobre aquesta qüestió és que ens podem habituar a sabors molt intensos, que generalment s’associen amb productes insans). Així, doncs, el més recomanable seria optar per productes sense sucres afegits ni edulcorants, com el quefir, el iogurt natural o la llet fermentada amb bifidobacteris natural. En definitiva, intentar habituar-nos a sabors menys dolços.

D’altra banda, Sveltesse també promociona en l’envàs l’absència de sucres afegits, però conté mel entre els seus ingredients (la mel està composta per un 75% de sucres, aproximadament), així que no compleix els requisits que estableix la legislació. El cas de Danone Activia amb xia i ametlles és més dubtós. També promociona l’absència de sucres afegits, però conté dàtils en la formulació, així que no és clar si s’hi afegeixen amb l’única finalitat d’endolcir el producte (en aquest cas incompliria el reglament) o com un ingredient més.

En molts dels productes analitzats, el contingut en sucre està relacionat directament amb l’aportació energètica: els que tenen els nivells més alts d’aquesta substància també són els més calòrics. Parlem concretament de Danone Activia mix&go (138 kcal/ració), Goshua (110 kcal/ració), Eroski Biactive amb musli (113 kcal/ració) i Eroski natural sense lactosa (108 kcal/ ració). En el cas del quefir, és un producte sense sucres afegits, però les racions solen ser més grans (250 g en un got normal), així que l’aportació calòrica es troba al voltant de les 155 kcal. D’altra banda, els iogurts naturals sense sucre aporten unes 74 kcal/ració, una quantitat similar a la dels iogurts amb cereals (que contenen edulcorants acalòrics), mentre que els desnatats o amb edulcorants aporten unes 50 kcal/ració. Perquè ens fem una idea de les xifres en què ens movem, quatre mandarines aporten unes 60 kcal i una truita de dos ous unes 190 kcal. És a dir, en general són valors bastant baixos (per exemple, un gelat de xocolata aporta unes 300 kcal). Però no oblidem que el que importa no és comptar calories, sinó obtenir-les a partir d’aliments saludables, com les mandarines, els ous o els lactis fermentats sense sucre.

Alguns dels productes analitzats contenen altres ingredients saludables, com ara llavors, fruites vermelles, fruita seca, etc. En principi són opcions molt atractives, ja que són assaciadores (treuen la gana) i aporten nutrients interessants (vitamines, minerals, fibra, àcids grassos omega-3, etc). Això sí, convé que no ens deixem enlluernar pels reclams dels envasos, perquè no tots aquests productes es poden qualificar de saludables. És el cas de Sveltesse, Danone Activia amb musli, Danone Activia mix&go i Eroski Biactive amb musli, que contenen sucres afegits.

Els preus com a indicadors

El iogurt continua sent el rei de les llets fermentades. Segons dades del Ministeri d’Agricultura, l’any 2018, el consum d’aquest producte va suposar el 68% del total, molt per sobre de la llet fermentada amb bifidobacteris, amb un 19% (un 5% menys que l’any anterior) i de la resta de llets fermentades (entre les quals hi ha el quefir), amb un 21% sobre el total (un 1% més que l’any anterior). En conjunt, cada persona va consumir 14,6 kg de llet fermentada l’any 2018, xifra que va suposar el 2,14% del pressupost de la compra d’alimentació i begudes. Això implica una despesa per persona de 32 € en llets fermentades. Amb aquesta dada tan específica en ment podem tenir una idea clara de la influència que pot tenir el preu de la llet fermentada en funció de la tria que en fem.

Si ens fixem en els productes que hem analitzat en aquesta guia i fem càlculs considerant-ne el consum mitjà el 2018, podrem veure que la despesa pot variar entre 16 €, si adquirim un producte com el iogurt Eroski natural (0,11€/100 g) i 144,5 €, si triem Danone Activia mix&go (0,99 €/100 g), cosa que suposaria una diferència de 128,5 € en un any. Si considerem el format en què adquirim el producte, també podríem estalviar-nos diners. Per exemple, si optéssim pel pack de quatre iogurts de Danone natural, gastaríem 33,6 € en un any, mentre que, si triéssim el pack de vuit, la despesa seria de 29,2 €; és a dir, estalviaríem 4,4 € en un any.

Entre els productes analitzats, les opcions més assequibles en totes les categories són les de marca Eroski, amb preus en tots els casos d’aproximadament 0,12 €/100 g, excepte per a la versió sense lactosa, que és de 0,26 €/100 g. Els que tenen preus més alts són: Danone Activia mix&go (0,99 €/100 g), Goshua (0,86 €/100 g) i Casa Grande de Xanceda (0,66 €/100 g). En el cas d’Activia, segurament, el motiu té molt a veure amb l’envàs, ja que el producte presenta dos gotets de plàstic (un per al iogurt i un altre per als nabius i les llavors de carabassa) juntament amb una cullereta de plàstic. Pot ser pràctic en certes situacions (els ingredients no s’estoven i el cobert ens permet consumir el producte en qualsevol lloc), però a més d’encarir el producte, és poc respectuós amb el medi ambient. En els altres dos casos, el preu elevat respon probablement a la manera d’elaborar-lo (a petita escala), i en el primer cas, a més, a l’envàs, que és de vidre. Si considerem les categories analitzades, els productes que tenen preus més elevats són els que no tenen lactosa, que es pot explicar pel cost del procés necessari per a hidrolitzar aquest sucre.

Conclusions

Entre les llets fermentades que se solen promocionar i percebre com a saludables, en podem trobar diferents tipus, com el quefir, els iogurts i les llets fermentades amb bifidobacteris. Sovint la varietat és tan àmplia que pot ser complicat fer-ne una elecció encertada. Per fer-ho hauríem d’optar per productes elaborats amb ingredients saludables, i intentar evitar tant com puguem els que en tenen altres poc recomanables, com els sucres afegits. També seria convenient no triar els que porten edulcorants (el gust intens que tenen ens pot habituar al dolç, i això ens podria portar a una dieta més insana), ni els que no tenen greix (com que no ens omplen massa, en podríem menjar més quantitat). Així, des del punt de vista nutricional, són bones opcions els productes elaborats amb llet i ferments, sense res més, com el quefir o el iogurt natural (sense lactosa en el cas de persones intolerants). També serien una bona tria els que contenen altres ingredients saludables, com ara cereals, fruita seca, llavors, etc., si no fos perquè tots tenen edulcorants. D’altra banda, també hem de tenir en compte els aspectes relacionats amb les característiques tecnològiques i sensorials.

En aquest sentit, els iogurts sense productes derivats del fraccionament de la llet es considera que tenen més categoria comercial. Per això, les millors opcions serien Mahala i Lacturale Lactuyogur, que a més tenen preus assequibles (0,35 €/100 g i 0,29 €/100 g, respectivament), sobretot si considerem que es produeixen a petita escala. Pel que fa als iogurts de tipus “industrial”, són bones opcions Eroski natural i Eroski Biactive natural, que són els de preu més baix (0,11 €/100g i 0,12 €/100g). Pel que fa al quefir, totes les opcions són bones, però la millor, si tenim en compte el preu, és Margui (0,23 €/100 g). Entre els iogurts sense lactosa, la millor opció seria Kaiku, sense sucres afegits i de preu assequible (0,36 €/100 g).

Per a triar el més saludable, hem d’evitar alguns “convidats”

Per elaborar aquesta comparativa s’han triat 30 referències de llets fermentades, dividides en cinc categories: quefir, natural, amb cereals, sense greix edulcorats i sense lactosa. El més recomanable és optar per aquells que contenen ingredients saludables, i evitar els sucres afegits, els edulcorants o els “sense greix”, ja que hi entren en joc variables com la sacietat.