Iogures: cantos menos engadidos, mellor

Iogures: cantos menos engadidos, mellor

En apenas dúas ou tres décadas a variedade de produtos a base de leite fermentado que podemos atopar no supermercado aumentou de forma moi significativa. Onde antes había case exclusivamente iogur natural e iogur de sabores, agora hai infinidade de lácteos fermentados: con azucres engadidos, con edulcorantes, sen graxa, sen lactosa, con diferentes ingredientes (froita, cereais, froitos secos…) e un longo etcétera. A oferta é tan ampla que pode resultar moi difícil facer unha elección acertada.

Non todo é iogur

Todos estes produtos dos que falamos teñen algo en común: elabóranse a base de leite, coa participación de microorganismos que realizan procesos de fermentación. Iso non significa que todos eles sexan iogures. Desde o punto de vista legal, a denominación iogur só pode utilizarse para os produtos de leite coagulado obtidos a partir de leite ou nata por fermentación láctica mediante a acción de dúas determinadas variedades de bacterias (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus), que deben ser viables (é dicir, que estean vivos e sexan capaces de reproducirse) e estar presentes no produto terminado nunha cantidade mínima (concretamente 107 unidades formadoras de colonias por gramo ou mililitro). É dicir, se non se cumpren estas condicións, o produto non se pode vender con ese nome. É o que ocorre, por exemplo, cando na elaboración participan outros microorganismos diferentes, como as bífidobacterias (que atopamos nos produtos de Danone Activia ou Eroski Biactive) ou como o conxunto de lévedos e bacterias lácticas que interveñen na elaboración de quefir. Nestes casos, a denominación de venda non está definida explicitamente na lexislación, así que o que se indica na etiquetaxe é unha descrición do produto (por exemplo, leite fermentado con bífidobacterias ou leite fermentado con gránulos de quefir, respectivamente). Así pois, antes de adquirir estes produtos convén observar a denominación legal de venda que se mostra na etiquetaxe para saber de cal se trata. Non porque uns sexan necesariamente mellores ou peores ca outros, senón porque estamos diante de produtos diferentes e, xa que logo, con características diferentes (sabor, textura, aroma…).

Leite e fermentos, ingredientes clave

Como acabamos de mencionar, para obter estes produtos é suficiente con utilizar soamente dous ingredientes: leite e diferentes microorganismos, en función do tipo de leite fermentado que se queira conseguir. Así se elaboran, por exemplo, todas as marcas de quefir analizadas nesta guía (Nestlé, Pastoret, Margui), coa salvidade de Kaiku, que contén ademais un ingrediente adicional (lactasa) para conseguir que non teña lactosa, tal e como veremos máis adiante. Tamén algúns dos iogures analizados se elaboran exclusivamente a partir de leite e fermentos, como Lacturale Lactuyogur, Mahala e Casa grande de Xanceda, que se caracterizan por estar fabricados por empresas que producen a unha escala relativamente pequena.

Noutros produtos que se fabrican a maior escala (que poderiamos chamar máis “industriais”) adóitanse empregar, ademais de leite e fermentos, outros ingredientes procedentes do fraccionamento do leite, como leite en po (ás veces desnatado total ou parcialmente), proteínas lácteas ou nata en diferentes proporcións. É o que ocorre no resto das marcas analizadas nesta guía, como os iogures naturais de Danone, Central Lechera Asturiana, La Lechera e Eroski basic, por poñer varios exemplos. Isto faise, sobre todo, para poder controlar facilmente as características do produto final. Así pódese obter un produto estandarizado, é dicir, que sempre mostre as mesmas características, independentemente das variacións que poida sufrir a composición do leite pola influencia de factores como a época do ano (no inverno ten máis graxa ca no verán) ou a lactancia (en etapas iniciais o leite ten menos graxa e menos proteínas).

Co emprego deses ingredientes tamén se pretende que o produto final presente unhas determinadas características (aspecto, aroma, sabor e textura). Por exemplo, se se utiliza nata na elaboración dun iogur, conséguese aumentar a cremosidade e suavizar o sabor, mentres que se se engade leite en po aumenta a proporción de proteínas e iso fai que o iogur teña máis firmeza e sexa máis compacto e viscoso. A este respecto existen limitacións, tanto legais (por exemplo, en iogures naturais non está permitido engadir máis do 5 % de leite en po ou nata en po) coma tecnolóxicas (por exemplo, se a cantidade de leite en po fose moi elevada o produto tería sabor “a cartón” e se o contido en nata fose moi alto, fartaría demasiado).

Dous produtos poden ter diferentes ingredientes e, a pesar diso, ter unha composición nutricional similar. Por exemplo, o iogur Mahala, que só contén leite e fermentos, ten practicamente a mesma proporción de graxa (3,3 %) e proteínas (3,7 %) que Danone Activia natural, elaborado con leite, nata, leite en po desnatado e fermentos. Malia iso os seus atributos (textura, aspecto, sabor, etc) son moi diferentes. Xeralmente considérase que os iogures elaborados a partir de leite e fermentos son dunha maior categoría comercial e presentan mellores atributos que aqueles nos que se utiliza leite en po ou proteínas lácteas. Por iso se destaca a súa ausencia no envase dos iogures Lacturale e Casa grande de Xanceda.

Nos produtos analizados a proporción de proteínas varía entre o 2,8 % de Eroski natural sen lactosa, elaborado con leite desnatado e nata, e o 5,5 % de Pastoret desnatado con Stevia, que contén leite desnatado, proteínas de leite e leite desnatado en po. Para facernos unha idea, o leite de vaca contén arredor dun 3,2 % de proteínas, unha cifra moi similar á que presentan as marcas de quefir analizadas, e lixeiramente inferior á dos iogures naturais (que teñen un valor medio de 3,6 %). Estas diferenzas son importantes no que respecta ás características sensoriais dos produtos, como xa mencionamos, pero non teñen gran relevancia desde o punto de vista nutricional, considerando o conxunto da dieta.

A graxa non debería preocuparnos

Entre os lácteos enteiros analizados, a proporción de graxa está arredor do 3 %, onde destaca Goshua, que contén nata (na etiquetaxe sinálase que é elaborado ao estilo grego), e Casa grande de Xanceda, cunhas proporcións do 5,3 % e do 5 %, respectivamente. Deberiamos telo en conta sobre todo pola achega calórica que pode supoñer, pero non tanto polas implicacións da graxa na saúde. E é que aínda está moi estendida a idea de que as graxas son prexudiciais, especialmente as saturadas, pero hai que aclarar que non todas son iguais, ata aínda que sexan saturadas. De feito, cada vez hai máis evidencias científicas que apuntan que os lácteos enteiros son preferibles sobre os desnatados. Tendo isto en conta sería máis recomendable elixir iogures enteiros (que segundo a lexislación deben ter un mínimo do 2 % de materia graxa) antes ca desnatados (cun contido de graxa igual ou inferior ao 0,5 %), malia que estes últimos son percibidos e publicitados como máis saudables (o deseño mostrado no envase de Danone Vitalinea, baseado no debuxo dun corazón, pode servir como exemplo diso).

De entre os produtos analizados, os que non conteñen graxa destacan a súa ausencia no envase: Pastoret desnatado con Stevia, Danone Vitalínea, Central Lechera Asturiana natural 0 %m. g., Danone Activia natural 0 % m. g., Danone Activia con muesli, Danone Activia sen lactosa 0 % m. g., Danone Activia con chía y almendras, Nestlé Sveltesse light, Eroski con cereales, Eroski basic natural con edulcorantes e Eroski biactive desnatado natural. No envase de Danone Activia con chía y almendras destácase o contido de graxa (0,8 %) mostrando un tamaño moito maior para o cero que para o oito, o que podería levar a erro ao consumidor facéndolle pensar que o produto carece de graxa, cando en realidade contén case un 1 %. Non é na cantidade onde reside a importancia deste asunto (o valor é case insignificante) senón na argucia posta en práctica.

Eliminar o contido de graxa nun iogur ten consecuencias negativas sobre a textura (o produto resulta menos firme e menos cremoso), así que para tratar de solucionalo ás veces é necesario utilizar xelificantes e espesantes (por exemplo, oligofrutosa, como en Danone Activia con muesli, ou xelatina, como en Eroski biactive desnatado natural). Isto non ten repercusións sobre a saúde, pero pode facer que as características do produto resulten pouco apetecibles (texturas desagradables e sabores estraños). Ademais, ao retirar a graxa, o produto resulta menos farturento e máis insípido, o que quizais faga que comamos máis cantidade ou que engadamos ingredientes que poden non ser saudables (por exemplo, cereais azucrados).

Evitar os azucres engadidos

Se pretendemos elixir unha opción saudable, deberiamos ler a listaxe de ingredientes para comprobar que o produto non contén azucres engadidos. Isto cúmprese na maioría dos casos analizados nesta guía, pero non en todos. Nos que este ingrediente si que está presente (Goshua, Danone Activia con muesli, Activia mix&go, Eroski biactive con muesli e Eroski natural sin lactosa) o contido total de azucres oscila entre 6,1 % e 12 %. Parte desa cantidade corresponde á lactosa do leite, así que, se descontamos a parte correspondente, que supoñería un 4 % sobre o total do produto, falariamos dunha proporción de azucres engadidos de entre 2,1 % e 8 %, o que supoñería uns 2,6-10 gramos de azucre por cada ración, é dicir, entre media culleriña e dúas. Hai que sinalar que, segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), o consumo de azucres libres debe supoñer menos de 50 g diarios nunha persoa adulta. A OMS indica ademais que, se a cantidade se reduce a menos de 25 g diarios os beneficios serán maiores. Os lácteos azucrados son, xunto coas bebidas azucradas, a bolaría, os chocolates, os produtos que máis contribúen ao noso consumo diario de azucres libres, que en persoas adultas é de 33,3 g e en nenos e adolescentes está arredor dos 50 g, segundo o estudo ANIBES (2017).

Poderíase pensar que a solución para evitar os azucres engadidos pasa por elixir produtos con edulcorantes, como os que se analizan nesta guía (todos eles destacan na súa envase a ausencia de azucres engadidos): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia con chía y almendras, Kaiku sin lactosa, Eroski basic con edulcorantes, Eroski con cereales, Eroski con arándanos y lino. Con todo, malia que todos os edulcorantes presentes na súa formulación son seguros (aspartamo, acesulfamo potásico e sucralosa), as evidencias científicas máis recentes indican que estes ingredientes non son útiles para previr ou reducir o sobrepeso (unha das hipóteses que se baralla respecto diso é que poden habituarnos a sabores moi intensos, que xeralmente se aso cian con produtos insáns). Así pois, o máis recomendable sería optar por produtos sen azucres engadidos nin edulcorantes, tales como quefir, iogur natural ou leite fermentado con bífidobacterias natural. En definitiva, tratar de habituarnos a sabores menos doces.

Por outra banda, Sveltesse tamén promociona no seu envase a ausencia de azucres engadidos, pero contén mel entre os seus ingredientes (o mel está composto por un 75 % de azucres, aproximadamente), así que non cumpre os requisitos establecidos na lexislación. O caso de Danone Activia con chía y almendras é máis dubidoso. Tamén promociona a ausencia de azucres engadidos, pero contén dátiles na súa formulación, polo que non está claro se se engaden co único fin de endulcorar (nese caso incumpriría o regulamento) ou como un ingrediente máis.

En moitos dos produtos analizados, o contido en azucre está directamente relacionado coa achega enerxética: os que teñen os niveis máis altos desa substancia son tamén os máis calóricos. Falamos concretamente de Danone Activia mix&go (138 kcal/ración), Goshua (110 kcal/ración), Eroski biactive con muesli (113 kcal/ración) e Eroski natural sin lactosa (108 kcal/ración). No caso do quefir, trátase dun produto sen azucres engadidos, pero as racións adoitan ser máis grandes (250 g nun vaso normal), así que a achega calórica está arredor das 155 kcal). Por outra banda, os iogures naturais sen azucre proporcionan unhas 74 kcal/ración, unha cantidade similar á dos iogures con cereais (que conteñen edulcorantes acalóricos), mentres que os desnatados ou con edulcorantes, proporcionan unhas 50 kcal/ración. Para facernos unha idea das cifras nas que nos movemos, catro mandarinas proporcionan unhas 60 kcal, unha tortilla de dous ovos unhas 190 kcal. É dicir, en xeral trátase de valores bastante baixos (por exemplo, un xeado de chocolate proporciona unhas 300 kcal). Pero non esquezamos que o importante non é contar calorías, senón obtelas a partir de alimentos saudables, coma mandarinas, ovos ou lácteos fermentados sen azucre.

Algúns dos produtos analizados conteñen outros ingredientes saudables, coma sementes, froitos vermellos, froitos secos, etc. En principio trátase de opcións moi atractivas, xa que son farturentas (quitan a fame) y proporcionan nutrientes interesantes (vitaminas, minerais, fibra, ácidos graxos omega 3, etc). Iso si, convén non deixarse cegar polos reclamos dos envases, porque non todos estes produtos se poden cualificar de saudables. É o caso de Svelteesse, Danone Activia con muesli, Danone Activia mix&go e Eroski biactive con muesli, que conteñen azucres engadidos.

Os prezos como indicadores

O iogur segue sendo o rei dos leites fermentados. Segundo datos do Ministerio de Agricultura, no ano 2018 o consumo deste produto supuxo o 68 % do total, moi por encima do leite fermentado con bífidobacterias, cun 19 % (un 5 % menos que o ano anterior) e do resto de leites fermentados (entre os que se atopa o quefir), cun 21 % sobre o total (un 1 % máis que o ano anterior). En conxunto, cada persoa consumiu 14,6 kg de leite fermentado no ano 2018, o que supuxo o 2,14 % do orzamento da compra de alimentación e bebidas. Isto implica un gasto por persoa de 32 € en leites fermentados. Con este dato tan específico en mente podemos ter unha idea clara da influencia que pode ter o prezo do leite fermentado en función da elección que fagamos. Se nos fixamos nos produtos que analizamos nesta guía e facemos cálculos considerando o consumo medio en 2018, poderemos ver que o gasto pode variar entre 16 €, se adquirimos un produto como o iogur Eroski natural (0,11 €/100g) e 144,5 €, se eliximos Danone Activia mix&go (0,99 €/100g), o que supoñería unha diferenza de 128,5 € nun ano. Se consideramos o formato no que adquirimos o produto, tamén poderiamos aforrar diñeiro, aínda que non moito. Por exemplo, se optásemos polo pack de 4 iogures de Danone natural, gastariamos 33,6 € nun ano, mentres que, se elixísemos o pack de 8, o gasto sería de 29,2 €, é dicir, aforrariamos 4,4 € nun ano, o cal non é moi significativo.

Entre os produtos analizados, as opcións máis accesibles en todas as categorías son as da marca Eroski, con prezos en todos os casos de aproximadamente 0,12 €/100 g, salvo para a versión sen lactosa, que é de 0,26 €/100 g. Os que teñen prezos máis altos son: Danone Activia mix&go (0,99 €/100 g), Goshua (0,86 €/100 g) e Casa grande de Xanceda (0,66 €/100 g). No caso de Activia o motivo seguramente ten moito que ver co envase, xa que o produto presenta dous vasos de plástico (un para o iogur e outro para os arandos e as sementes de cabaza) xunto cunha culleriña de plástico. Pode resultar práctico en certas situacións (os ingredientes non amolecen e o cuberto permite consumir o produto en calquera parte), pero ademais de encarecer o produto, resulta pouco respectuoso co medio. Nos outros dous casos, o elevado prezo responde probablemente á forma de elaboración (a pequena escala), e no primeiro caso ademais ao envase, que é de vidro.

Se consideramos as categorías analizadas, os produtos de prezos máis elevados son os que non teñen lactosa, o que pode explicarse polo custo do proceso necesario para hidrolizar este azucre.

Conclusións

Entre os leites fermentados que adoitan ser promocionados e percibidos como saudables podemos atopar diferentes tipos, como quefir, iogures e leites fermentados con bífidobacterias. A miúdo a variedade é tan ampla que pode resultar complicado facer unha elección acertada. Para iso deberiamos optar por produtos elaborados a base de ingredientes saudables, tratando de evitar no posible os que conteñen outros pouco recomendables, como azucres engadidos. Tamén sería conveniente non elixir os que conteñen edulcorantes (o seu intenso sabor pode habituarnos ao doce, o que podería levarnos a unha dieta máis insá), nin os que carecen de graxa (ao fartarnos menos poderiamos comer máis cantidade). Así, desde o punto de vista nutricional, son boas opcións os produtos elaborados a base de leite e fermentos, sen nada máis, como o quefir ou o iogur natural (sen lactosa no caso de persoas intolerantes).

Tamén serían boa elección os que conteñen outros ingredientes saudables, como cereais, froitos secos, sementes, etc., se non fose porque todos eles teñen edulcorantes. Por outra banda, tamén hai que ter en conta os aspectos relacionados coas características tecnolóxicas e sensoriais. Neste sentido, os iogures sen produtos derivados do fraccionamento do leite considéranse de maior categoría comercial. Por iso, as mellores opcións serían Mahala e Lacturale Lactuyogur, que ademais teñen prezos accesibles (0,35 €/100 g e 0,29 €/100 g, respectivamente), sobre todo considerando que son producidos a pequena escala. No que respecta a iogures de tipo “industrial” son boas opcións Eroski natural, Eroski biactive natural, que son os de prezo máis baixo (0,11 €/100 g e 0,12 €/100 g). En canto ao quefir, todas son boas opcións, pero a mellor, considerando o prezo, é Margui (0,23 €/100 g). Entre os iogures sen lactosa, a mellor opción sería Kaiku, sen azucres engadidos e de prezo accesible (0,36 €/100 g).

Para escoller o máis saudable, hai que evitar algúns ‘convidados’

Para elaborar esta comparativa elixíronse 30 referencias de leites fermentados, divididos en cinco das categorías: quéfir, natural, con cereais, sen graxa edulcorados e sen lactosa. O máis recomendable é optar por aqueles que conteñen ingredientes saudables, evitando os azucres engadidos, os edulcorantes ou os ‘sen graxa’, xa que entran en xogo variables como a saciedade.