Jogurtak: zenbat eta eranskin gutxiago, hobeto

Jogurtak: zenbat eta eranskin gutxiago, hobeto

Bi edo hiru hamarkada eskasetan izugarri handitu da esne hartzituekin egindako produktuen eskaintza, eta supermerkatuetan oso argi ikusten da hori. Garai batean jogurt naturalak eta zaporezkoak baino ez zeuden, eta orain, berriz, hainbat eta hainbat esne hartzitu dago: azukre erantsiekin, eztitzaileekin, gantzik gabeak, laktosarik gabeak, beste zenbait osagai dituztenak (fruta, zerealak, fruitu lehorrak…) eta bestelako hainbat. Eskaintza hain da zabala, zaila gertatu baitaiteke ongi aukeratzea.

Dena ez da jogurta

Aipatu ditugun produktu horiek guztiek badute zerbait elkarrekin: esnez eginak daude, eta mikroorganismo batzuek egiten dute hartzitzeko prozesua. Horrek ez du esan nahi denak jogurtak direnik. Legearen ikuspegitik, jogurt izena soilik erabil daiteke esne mamituz egindako produktuekin, eta esnea edo esne gaina izan behar du jatorrian, hartzidura laktiko bidez ondua bi bakterio jakinen eraginez (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus eta Streptococcus thermophilus); bakterio horiek bizirik egon behar dute eta gai izan behar dute ugaltzeko, eta gutxieneko kopuruan agertu behar dute produktu bukatuan (zehazki, 107 unitate kolonia-eratzaile gramo edo mililitro bakoitzeko).

Hau da, baldintza horiek betetzen ez badira, produktua ez daiteke saldu izen horrekin. Hori gertatzen da, adibidez, elaborazioan bestelako mikroorganismo batzuek parte hartzen dutenean, adibidez bifidobakterioek (halakoak ageri dira Danone Activia eta Eroski Biactive produktuetan), edo kefirra egiteko erabiltzen diren legamia eta bakterio laktikoen multzoekin eginak daudenean. Halakoetan legeak ez du esaten zehazki zer-nolako izena hartu behar duten, eta, ondorioz, etiketan deskribatu egiten da produktua (adibidez, bifidobakterioekin hartzitutako esnea edo kefir pikorrekin hartzitutako esnea). Horrela, bada, produktu horiek erosi baino lehen, komeni izaten da salmenta izenari begiratzea, zehazki zer den jakiteko (etiketan ageri da izena). Arrazoia ez da batzuk hobeak direla besteak baino, baizik eta produktu desberdinak direla eta, beraz, ezaugarri desberdinak dituztela (zaporea, testura, lurrina…).

Esnea eta hartzitzaileak, funtsezko osagaiak

Esan berri dugun bezala, produktu horiek lortzeko aski da bi osagai erabiltzea: esnea eta mikroorganismoak (era batekoak edo bestekoak izango dira esne hartzitu mota bat edo bestea lortzeko). Horrela egiten dira, adibidez, gida honetan aztertu ditugun kefir guztiak (Nestlé, Pastoret, Margui), salbu eta Kaiku, zeinak beste osagai bat ere baduen (laktasa), era horretan laktosarik eduki ez dezan, aurrerago ikusiko dugun bezala Aztertu ditugun jogurt batzuk ere esneaekin eta hartzitzaileekin bakarrik eginak daude, adibidez Lacturale Lactuyogur, Mahala eta Casa Grande de Xanceda; denak ere eskala txiki samarrean ekoizten duten enpresen produktuak dira.

Eskala handian egiten dituzten beste produktu batzuetan (“industrialagoak” direla esan daiteke), esneaz eta hartzitzaileez gain, beste osagai batzuk ere erabiltzen dituzte, esnea zatituta lortzen direnak, adibidez esne hautsa (batzuetan guztiz edo partzialki gaingabetua), esnearen proteinak edo esne gaina. Horixe gertatu da gida honetan aztertu ditugun gainerako markekin, adibidez Danone, Central Lechera Asturiana, La Lechera eta Eroski basic jogurt naturalekin, adibide batzuk jartzearren. Hori egiten dute, nagusiki, erraz kontrolatu ahal izateko azken produktuaren ezaugarriak.

Era horretan, produktu estandarizatua lor daiteke, hau da, beti ezaugarri berdinak izango dituena, eta ez du axola jatorrizko esneak osaera desberdina duen urte sasoiak eraginda (neguan gantz gehiago izaten du udan baino) edo edoskitzealdiak eraginda (hasierako aldian esneak gantz eta proteina gutxiago izaten du). Osagai horiek erabilita, gainera, ezaugarri jakin batzuk izango dituen produktua lortu nahi da (itxura, lurrina, zaporea eta testura). Adibidez, esne gaina erabiltzen denean jogurta egiteko, krematsuagoa izaten da eta zapore leunagoa izaten du, eta esne hautsa eransten zaionean, handitu egiten da proteinen proportzioa, eta ondorioz, jogurtak sendotasun handiagoa izaten du eta trinkoagoa eta biskatsuagoa izaten da.

Muga batzuk ere badaude alderdi horietan, bai legeak jartzen dituenak (adibidez, jogurt naturaletan ez daiteke erabili esne hautsa edo esne gain hautsa %5 baino gehiago), eta bai teknologikoak (adibidez, esne hauts asko edukiko balu, “kartoizko” zaporea edukiko luke, eta esne gain gehiegi izango balu, gehiegi aseko luke). Bi produktuk osagai desberdinak eduki ditzakete eta, hala ere, antzeko osaera eduki nutrizioaren ikuspegitik. Adibidez, Mahala jogurtak esnea eta hartzitzaileak bakarrik ditu, eta gantz kopuruan (%3,3) eta proteina kopuruan (%3,7) Danone Activia naturalaren pare dabil, zeina esnez, esne gainez, esne hauts gaingabetuz eta hartzitzailez egina dagoen. Hori horrela izanik ere, oso ezaugarri desberdinak dituzte (testura, itxura, zaporea…). Oro har, esaten da esnez eta hartzitzailez egindako jogurtek maila komertzial hobea dutela eta ezaugarriak ere hobeak esne hautsa eta esnearen proteinak erabiltzen dituztenek baino.

Horregatik nabarmentzen dute halakorik ez daramatela Lacturale eta Casa Grande de Xanceda jogurten ontzietan. Aztertu ditugun produktuetan, aldatu egiten da proteina proportzioa: Eroski natural laktosarik gabeak %2,8 dauka (esne gaingabetuarekin eta esne gainarekin egina dago), eta Pastoret gaingabetuak estebiarekin %5,5 (esne gaingabetua, esnearen proteinak eta esne hauts gaingabetua daramatza). Kontuak atera ditzagun: behi esneak %3,2 inguru izaten ditu proteinak, eta zifra horren antzekoa eman dute guk aztertu ditugun kefir markek, eta zertxobait gehiago jogurt naturalek (batez beste, %3,6 daukate). Desberdintasun horiek garrantzitsuak dira produktuen ezaugarri sentsorialei dagokienez, baina nutrizioaren ikuspegitik ez dute aparteko garrantzirik (dieta bere osoan hartuta).

Gantzak ez gintuzke kezkatu behar

Esne osoarekin egindako esnekietan, gantz kopurua %3aren inguruan dabil, eta hor Goshua nabarmentzen da, esne gainarekin egina (etiketan esaten du greziar estilokoa dela), eta Casa Grande de Xanceda ere bai: lehenak %5,3 dauka gantza eta bigarrenak %5. Hori kontuan hartu behar genuke, batez ere kaloria asko ematen dutelako, eta ez hainbeste gantzak osasunean duen eraginagatik. Izan ere, oraindik ere oso zabaldua dago gantzak kaltegarriak direlako ustea, bereziki saturatuak, baina argitu behar da denak ez direla berdinak, ezta saturatuen artean ere. Hain zuzen, gero eta ebidentzia zientifiko gehiagok esaten du esneki osoak hobeak direla gaingabetuak baino. Hori kontuan hartuta, komenigarriagoa izango litzateke jogurt osoak hautatzea (legearen arabera, %2 eduki behar dute koipekia) eta ez gaingabetuak (gantza %0,5 edo gutxiago eduki behar dute), nahiz eta jendeak uste duen azken horiek osasungarriagok direla eta iragarri ere hala egiten diren (Danone Vitalinea jogurtaren ontzian, adibidez, bihotz baten irudia ageri da horren erakusgarri).

Aztertu ditugun produktuen artean, gantzik ez dutenek ezaugarri hori nabarmendu egiten dute ontzian: Pastoret gaingabetua estebiarekin, Danone Vitalínea, Central Lechera Asturiana naturala %0 koipeki, Danone Activia naturala %0 koipeki, Danone Activia muesliarekin, Danone Activia laktosa gabea %0 koipeki, Danone Activia txia eta almendrekin, Nestlé Sveltesse light, Eroski zerealduna, Eroski basic naturala eztitzaileekin eta Eroski biactive gaingabetu naturala. Danone Activia txia eta almendrekin jogurtaren ontzian esan egiten da zenbat gantz duen (%0,8), baina askoz neurri handiagoan ageri da zero zenbakia zortzia baino, eta horrek nahasi egin dezake kontsumitzailea eta pentsaraz diezaioke ez duela gantzik, baina, egiaz, ia %1 dauka.

Auzi horretan alderdi eztabaidagarria ez da gantz kopurua (oso gutxi dauka), erabili duten trikimailua baizik. Jogurt bati gantza kentzeak bere ondorioak izaten ditu testuran (produktua ez da izaten hain trinkoa eta krematsua), eta hori konpontzeko, batzuetan gelifikatzaileak eta lodigarriak erabili behar izaten dira (adibidez, oligofruktosa, Danone Activia mueslidunak egiten duen bezala, edo gelatina, Eroski bioactive gaingabetu naturalak bezala). Horrek ez du ondoriorik osasunean, baina gerta daiteke produktuaren ezaugarriak ez izatea hain gustagarriak (testura desatseginak eta zapore arraroak). Gainera, gantza kentzen zaionean, produktuak ez du hainbeste asetzen eta zapore gutxiago izaten du; hori dela eta, baliteke kantitate gehiago jatea edo osasungarriak ez diren osagaiak eranstea (adibidez, zereal azukretsuak).

Saihestu azukre erantsiak

Aukera osasungarri bat hautatu nahi badugu, irakurri egin behar genuke osagaien zerrenda eta produktuak azukre erantsirik ez duela egiaztatu. Gehienek ez daukate halako azukrerik, baina batzuek bai. Osagai hori daukaten produktuetan (Goshua, Danone Activia muesliarekin, Activia mix&go, Eroski biactive muesliarekin eta Eroski naturala laktosarik gabea) %6,1 eta %12 artean dabiltza azukreak guztira. Zati bat esnearen laktosari dagokio, eta, beraz, hori kentzen badiogu (produktu guztiaren %4 izango litzateke), azukre erantsiak %2,1 eta %8 artean ibiliko lirateke, eta horrek esan nahi du 2,6 eta 10 gramo artean daukala azukrea errazio bakoitzeko, hau da, bi koilarakada eta erdi, batez beste. Esan beharra dago, Osasunaren Mundu Erakundearen arabera (OME), azukre libreen kontsumoak 50 gramotik beherakoa izan behar duela egun bakoitzeko pertsona helduetan. OMEk esaten du, gainera, kopurua 25 gramotik behera murrizten bada eguneko, onurak handiagoak izango direla.

Esneki azukretsuak dira, hain zuzen, egunaren buruan azukre libreak hartzeko iturri nagusia, edari azukretsuekin, opilekin eta txokolateekin batean. ANIBES ikerketaren arabera (2017), helduek 33,3 gramo hartzen dituzten egunaren buruan eta haurrek eta nerabeek 50 gramo inguru. Pentsa liteke eztitzaileak dituzten produktuak hautatzea dela modurik onena azukre erantsiak saihesteko, eta gida honetan badira batzuk (denek nabarmentzen dute ez daukatela azukre erantsirik): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia txia eta almendrekin, Kaiku laktosa gabea, Eroski basic eztitzaileekin, Eroski zerealekin, Eroski ahabiekin eta lihoarekin. Dena den, horietan erabili diren eztitzaile guztiak seguruak diren arren (aspartamoa, potasio azesulfamoa eta sukralosa), ebidentzia zientifiko berrienek esaten dute osagai horiek ez dutela balio gehiegizko pisuari aurre egiteko edo murrizteko (hipotesi batek esaten dute ohitu egiten gaituztela zapore gozoagoetara, eta horiek produktu osasungaitzei lotuta egoten dira).

Horrela, bada, egokiena litzateke azukre erantsirik eta eztitzailerik ez duten produktuak aukeratzea, adibidez kefirra, jogurt naturala edo bifidobakterioekin hartzitutako esne naturala. Azken batean, hain gozoak ez diren zaporeetara ohitzen saiatzea. Bestalde, Sveltessek ere esaten du ez daukala azukre erantsirik, baina eztia darama (eztiak, gutxi gorabehera, azukreak izaten ditu osagaien %75); hortaz, ez ditu betetzen legeak ezarritako baldintzak. Danone Activia txia eta almendradunaren kasua zalantzazkoagoa da. Horrek ere nabarmendu egiten du azukre erantsirik ez duela, baina datilak daramatza, eta, beraz, ez dago argi zertarako erantsi dizkioten, gozotasuna emateko (hala balitz, urratu egingo luke legea) edo beste osagai bat gehiago izateko. Aztertu ditugun produktu askotan, azukre kopurua zuzenean lotuta dago energia kantitatearekin: substantzia hori kopuru handienetan dutenek ematen dute kaloria gehien.

Bereziki aipatu behar dira Danone Activia mix&go (138 kcal errazioko), Goshua (110 kcal erraziokoa), Eroski biactive muesliarekin (113 kcal errazioko) eta Eroski naturala laktosa gabea (108 kcal errazioko) Kefirra, berriz, azukre erantsirik gabeko produktua da, baina errazioak handiagoak izaten dira (250 gramo edalontzi normal batean), eta, horregatik, kaloria ekarpena 155 kcal ingurukoa da. Bestalde, azukre gabeko jogurt naturalek 74 kcal ematen dituzte errazioko, jogurt zerealdunek ematen duten adina (eztitzaile kaloriagabeak dituzte); gaingabetuek edo eztitzaileak dituztenek, berriz, 50 kcal ematen dituzte errazio bakoitzeko. Zifra horiek zer esan nahi duten jabetzeko, kontuan hartu behar da lau mandarinak 60 kcal ematen dituztela, eta bi arrautzako tortilla batek 190 kcal.

Hau da, balio gehienak nahiko apala dira (txokolatezko izozki batek, adibidez, 300 kcal inguru ematen ditu). Baina ez dezagun ahaztu garrantzitsua ez dela kaloriak kontatzea, baizik eta elikagai osasungarrietatik lortzea, adibidez mandarinetatik, arrautzetatik edo azukrerik ez duten esneki hartzituetatik. Aztertu ditugun produktuetako batzuek beste osagai osasungarri batzuk ere badituzte, adibidez haziak, fruitu gorriak, fruitu lehorrak… Aukera erakargarriak dira, egia esan, ase egiten dutelako (gosea kentzen dute) eta mantenugai interesgarriak ematen dituztelako (bitaminak, mineralak, zuntza, omega-3 gantz azidoak, eta abar). Ez da komeni, dena den, ontzietan ageri diren amuak irenstea, produktu horiek guztiak ez baitira osasungarritzat jotzekoak. Hori gertatzen da, adibidez, produktu hauekin: Sveltesse, Danone Activia muesliduna, Danone Activia mix&go eta Eroski biactive muesliduna. Azukre erantsiak dituzte guztiek.

Prezioak adierazle gisa

Jogurta da esne hartzituen saileko erregina. Espainiako Nekazaritza Ministerioak emandako datuen arabera, 2018. urtean esne hartzitu guztien kontsumoa kontuan hartuta, jogurtena %68koa izan zen; oso urruti gelditu zen bifidobakterioekin hartzitutako esneena (%19, aurreko urtean baino %5 gutxiago) eta berdin gainerako esne hartzituena ere (hor sartzen da kefirra), zeinak %21ekoa izan zuen (aurreko urtekoa baino %1 handiagoa). Guztira, pertsona bakoitzak 14,6 kg esne hartzitu hartu zituen 2018an, elikagaietan eta edarietan egindako gastuen %2,14. Horrek esan nahi du pertsona bakoitzak 32 € gastatu zituela esne hartzitutan. Datu zehatz hori gogoan hartuta, nahiko argi eduki dezakegu zenbateko prezioa eduki dezakeen esne hartzitutan egiten dugun gastuak mota batekoak edo bestekoak hautatuz gero.

Gida honetan aztertu ditugun produktuei erreparatzen badiegu eta kalkuluak egiten baditugu 2018ko kontsumoa kontuan hartuta, ikusiko dugu gastua 16 €-koa izan daitekeela, adibidez, Eroski naturala izeneko jogurta hautatzen badugu (0,11€/100 g-ko), edo 144,5€-koa izan daitekeela Danone Activia mix&go delakoa aukeratzen badugu (0,99 €/100 g-ko); urtean, beraz, 128 €-ko aldea egongo litzateke. Formatua ere kontuan hartuko bagenu, hor ere aurreztuko genuke dirua batetik bestera. Adibidez, Danone naturala aukeratuko bagenu eta 4 jogurteko sorta hartu, 33,6€ gastatuko genituzke urtean, eta, aldiz, 8 jogurteko sorta hartuta, 29,2 €; hau da, urtean 4,4 € aurreztuko genituzke, ezer gutxi, egia esan. Aztertu ditugun produktuen artean, Eroski markakoak dira merkeenak sail guztietan: 0,12 € inguruko prezioa dute denek 100 gramo bakoitzeko, salbu eta laktosa gabekoak, non 0,26 €-koa den.

Garestienak, berriz, hauek dira: Danone Activia mix&go (0,99 €/100 g), Goshua (0,86 €/100 g) eta Casa Grande de Xanceda (0,66 €/100 g). Activiaren kasuan ontziak zerikusi handia izango du segur aski, produktuak plastikozko bi edalontzi txiki baititu (bat jogurtarentzat eta bestea ahabia eta kalabaza hazientzat) eta plastikozko koilaratxo bat ere bai. Erabilgarria izan daiteke zenbait egoeratan (osagaiak ez dira guritzen eta koilarari esker nonahi jan daiteke), baina produktua garestitzeaz gain, ez du ingurumena askorik errespetatzen. Beste bi kasuetan, elaborazio prozesuak eragingo zuen prezio handi hori (eskala txikian egiten dutelako), eta lehenbiziko kasuan ontziak ere bai, beirazkoa baita. Multzoka kontuan hartzen baditugu, prezio handiena duten produktuak laktosarik gabeak dira, eta horrek ere badu azalpena, azukre hori hidrolizatzeak bere kostua izaten du eta.

Ondorioak

Osasungarri gisa aurkezten eta ikusten diren esne hartzituen artean, mota batekoak baino gehiagotakoak daude, adibidez kefirra, jogurtak eta bifidobakterioekin hartzituta dauden esneak. Aukera hainbestekoa izaten da batzuetan, zaila gerta baitaiteke egoki hautatzea. Osagai osasungarriekin egindako produktuak aukeratu behar genituzke beti, eta saihestu egin behar genituzke hain gomendagarriak ez diren osagaiak daramatzatenak, adibidez azukre erantsiak. Eztitzaileekin eginak ere baztertzea komeni litzateke (horien zapore sendoak ohitu egin gaitzake zapore gozora, eta horrek eragin lezake dieta osasungaitzagoa egitea), eta baztertu egin behar lirateke gantzik ez dutenak ere (gutxiago asetzen dutenez, gerta liteke kantitate gehiago hartzea). Horrela, nutrizioaren ikuspegitik, aukera onak dira esnez eta hartzitzailez egindako produktuak, beste osagairik gabe, adibidez kefirra eta jogurt naturala (laktosarik gabea beharko du intolerantzia dutenentzat).

Beste osagai osasungarri batzuk dituztenak ere ontzat jotzekoak izango lirateke, adibidez zerealak, fruitu lehorrak, haziak… daramatzatenak, baina guk aztertu ditugun guztiek eztitzaileak dituzte. Bestalde, kontuan hartu behar dira ezaugarri teknologiko eta sentsorialekin zerikusia duten alderdiak ere. Ildo horretan, produktu batzuetan zatitu egiten da esnea eta hortik elementu batzuk sortzen dira; oro har, elementu horiek gabeko jogurtek maila komertzial hobea dutela esaten da. Hori dela eta, hauek izango lirateke aukerarik onenak: Mahala eta Lacturale Lactuyogur. Prezioa ere nahiko ona dute (0,35 €/100 g eta 0,29 €/100 g, hurrenen hurren), batez ere jakinda eskala txikian ekoizten dituztela. Modu “industrialean” egiten dituzten jogurtei dagokienez, aukera onak dira Eroski naturala eta Eroski biactive naturala; prezioz, gainera, merkeenak dira (0,11 €/100 g eta 0,12 €/ 100 g). Kefirrari dagokionez, denak dira aukera onak, baina onena, prezioa kontuan hartuta, Margui da 0,23 €/100 g). Laktosa gabeko jogurtetan, Kaiku izango litzateke aukerarik onena, azukre erantsirik gabea, eta prezioa ere nahiko ona du (0,36 €/100 g).

Para escoger el más saludable, hay que evitar algunos ‘invitados’

Para elaborar esta comparativa se han elegido 30 referencias de leches fermentadas, divididas en cinco de las categorías: kéfir, natural, con cereales, sin grasa edulcorados y sin lactosa. Lo más recomendable es optar por aquellos que contienen ingredientes saludables, evitando los azúcares añadidos, los edulcorantes o los ‘sin grasa’, ya que entran en juego variables como la saciedad.