Els imprescindibles en una dieta sana
Ningú no posa en dubte ja les bondats nutricionals i saludables de la dieta mediterrània. És, a més d’una expressió d’un estil de vida i d’una cultura que es transmet als països del Mediterrani, tota una garantia de salut. Tot això li va atorgar el 2011 el reconeixement de la UNESCO com a Patrimoni Immaterial de la Humanitat. Els seus beneficis es van descriure per primera vegada en la dècada dels cinquanta pel doctor Ancel Keys: va quedar clar el paper protector d’aquesta dieta i estil de vida en la malaltia coronària. Els hàbits alimentaris a l’àrea mediterrània van cridar l’atenció dels investigadors en constatar-se que als països mediterranis la incidència de malalties coronàries era molt inferior que als països del nord d’Europa. Amb els anys, són encara més precises les regles d’or de la dieta mediterrània. Els que segueixen són els deu aliments imprescindibles.
- Oli d’oliva verge extra, ric en àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina E i fitosterols, compostos cardioprotectors. Els primers resultats de l’estudi PREDIMED (Prevenció amb Dieta Mediterrània) van mostrar una reducció més elevada de la pressió sistòlica, del colesterol i dels triglicèrids i un increment del colesterol bo (HDL), amb un consum més alt d’oli d’oliva verge i de nous. Aquests resultats preliminars s’han consolidat en els 10 anys de durada d’aquest assaig clínic nacional.
- Alls i cebes. Les propietats salutíferes d’aquestes hortalisses es deuen, més que a la seva composició nutritiva, a la seva abundància d’antioxidants com ara flavonoides i compostos ensofrats. Aquests compostos exerceixen un efecte positiu en afeccions respiratòries com els catarros i la bronquitis i, fins i tot, en l’asma pel seu caràcter expectorant i antiinflamatori. Una varietat d’all, el morat, s’ha estudiat per la seva capacitat d’inhibir el bacteri Helicobacter pylori, principal causa de les úlceres gastroduodenals i del càncer gàstric.
- Arròs integral. El grau de refinament dels cereals té una associació inversa amb la salut cardiovascular. Una raó de més per apostar pel consum de cereals i derivats (pa, pastes, cereals de l’esmorzar…) integrals. Dins dels cereals, l’arròs integral és un aliment molt complet amb gran interès per a un consum habitual, tant com a plat principal com de guarnició, complement de plats de llegums o ingredient principal d’esmorzars i/o snacks (arròs amb llet, fruites seques i panses, barretes energètiques…).
- Bòquil. Un consum més alt de verdures crucíferes (bròquil, col, cols de Brussel.les, raves, créixens…) redueix el risc de desenvolupar diversos tipus de càncer, com ara el de pulmó, per la seva riquesa en isotiocianats, composts amb un alt poder antioxidant. Un d’aquests, el sulforafan, abunda en el bròquil, i s’ha demostrat a través d’assajos clínics la seva acció anticancerígena.
- Cigrons. L’abundància en proteïnes vegetals i l’absència natural de colesterol i de greixos saturats dels cigrons obliga a valorar aquests llegums i d’altres com a perfectes substituts de les carns com a font proteica. A més, la fibra i els diversos fitoquímics (lectines, saponines, isoflavones) que contenen estan implicats en la bona regulació del colesterol (menys absorció, més eliminació), un risc inferior d’aterosclerosi i d’accident cardiovascular o cerebrovascular. Quan es combinen els llegums amb els cereals (arròs, fideus, cuscús…) s’assegura l’aportació de proteïna d’alta qualitat com a substitut de la ració de carn del menú.
- Magrana. Fruita concentrada en substàncies amb acció antioxidant i antiinflamatòria (antocians, polifenols com els elagitanins i la punicalagina). Les investigacions assenyalen que els màxims beneficis del consum de magrana s’obtenen quan es pren en suc. D’aquesta manera, els compostos més complexos es trenquen en d’altres de més senzills i més biodisponibles. La flora intestinal els transforma en d’altres de més actius amb capacitat per a alentir el creixement de les cèl.lules canceroses en el càncer de pròstata.
- Poma. S’ha identificat en les pomes una àmplia varietat de fitoquímics (àcids hidroxicinàmics, dihidrocalcones, flavonoides com quercetina i glucòsids, catequines i procianidines). L’acció sinèrgica de diversos d’aquests compostos té efectes benèfics que van més enllà del fet nutricional en el tractament dietètic de la diabetis. Es pot, a més, aprofitar les moltes varietats de pomes i les seves possibilitats culinàries per adequar-les millor a diferents trastorns: cuites al forn o bullides per a gastritis i úlceres; en compota per a la diarrea; crues per al restrenyiment.
- Nous. Riques en fitosterols i en àcid alfalinolènic, que l’organisme transforma en Omega-3, tots dos compostos amb efecte reductor del colesterol. Menjar 4-6 nous al dia (30-35 grams) és sa per al cor, i en aquesta quantitat no afecta el pes, sinó tot el contrari; ajuda a regular-lo perquè calma la gana, atesa la seva riquesa en fibra. A més, alguns estudis recents asseguren que el consum habitual de nous millora la memòria de treball, l’associada al raonament i a la comprensió i estableixen un rol protector dels antioxidants d’aquests fruits en la prevenció de l’Alzheimer.
- Sardines. Exemple de peix blau ric en àcids grassos Omega-3 amb caràcter cardioprotector: disminueixen els triglicèrids plasmàtics, augmenten la vasodilatació arterial i redueixen el risc de trombosi i de tensió arterial. Aquests greixos, durant la infància, l’embaràs i lactància, exerceixen un paper funcional i estructural en el desenvolupament cerebral i ocular. Menjar peixos blaus petits com ara sardines, anxoves o verat, o sorells de ració, ofereix aquests beneficis sense els inconvenients dels peixos grans que acumulen més mercuri i altres metalls pesants.
- Pastanaga. La major font natural de betacarotè. Aquesta vitamina és essencial en la funció del sistema immune i en la nutrició de les mucoses, la qual cosa explica el benefici de menjar pastanaga en cas d’irritacions de gola, ferides a la boca i infeccions freqüents. Comparteixen aquesta riquesa vitamínica altres hortalisses i fruites ataronjades com la carabassa, el préssec, el mango, l’albercoc, les mandarines o les taronges.