Cereals, varietat de sabor i diversitat de nutrients
Probablement, som davant del primer aliment funcional (aquells que influeixen en les funcions vitals de l’organisme de forma positiva): els cereals de l’esmorzar. En cada cullerada s’amaga una bona dosi d’història. Ja fa 200 anys, als Estats Units començaven a manifestar-se malalties associades a una mala alimentació com la hipercolesterolèmia o el restrenyiment. Un reverend presbiterià va proposar, aleshores, substituir el típic esmorzar anglosaxó (ous, bacó, mantega…) per cereals integrals. Es van crear així les primeres receptes, tan tosques que requerien gairebé 24 hores de remulla abans de degustar-los. Al cap d’un temps, el metge John Kellogg, fundador de la que amb el temps seria la multinacional Kellogg’s, els va perfeccionar i en va crear una versió més digerible, però que encara conservava el cereal integral. Amb el temps, s’han anat desenvolupant infinitat de receptes i tipus de cereals, això sí, amb més sucre, sal i menys integrals que els originals. I és que els cereals de l’esmorzar són un d’aquells productes sobre els quals es projecta un halo de saludable. No ajuda que molts es comercialitzin sota el missatge de ser l’ingredient per a un “esmorzar complet”. Però, realment ho són i de la mateixa entre ells?
En un país on de mitjana s’ingereixen prop de 5 quilos de cereals de l’esmorzar a l’any, una proporció similar a la dels americans i lleugerament per sota de la dels anglesos (5,9 kg per persona a l’any), cal preguntar-se per la millor manera d’incloure’ls en els nostres hàbits alimentaris; sobretot, quan els qui en consumeixen més són els nens d’entre 6 i 9 anys segons l’última enquesta ENIDE -Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica- de l’AESAN.
En essència, en el seu estat més natural i menys processat, els cereals de l’esmorzar constitueixen una font excel.lent d’hidrats de carboni complexos, elements que es reivindiquen com els nutrients per excel.lència per començar el dia amb energia. No obstant això, l’addició d’edulcorants -sucre, xarop de glucosa, fructosa, xocolata o mel-, d’olis vegetals i de sal, per fer-los més saborosos i cruixents, desvirtua el valor dietètic d’aquest aliment i el converteix en un producte més dolç i menys imprescindible per a un consum diari. El valor nutricional d’aquest aliment es troba també en les vitamines i minerals amb les quals vénen enriquits amb freqüència i en la seva aportació de fibra dietètica. En aquest sentit, un pa integral, tant de motlle com de fleca, no té res a envejar a aquests cereals. Com tampoc ho té una fruita fresca de temporada, un grapat de fruites seques o una ració de musli (que no convé confondre amb els típics cereals de l’esmorzar ensucrats), banyats en llet desnatada o acompanyats d’un iogurt desnatat.
Amb tot això, no hi ha motiu per a defenestrar aquest producte, el que convé és saber reconèixer quins són els més saludables i detectar els que, pel contingut excessiu en sucre i sal, mereixen consumir-se de manera ocasional.
Quant és una ració?
Llavors, un esmorzar saludable pot incloure tots els dies aquests cereals o no? El més recomanable és que siguin del tipus musli alemany, ja que contenen molt menys sucre afegit que la resta de varietats que abunden al mercat. L’esmorzar serà saludable si també conté: fruita fresca, fruita seca, pa integral i lactis desnatats. Tots aquests aliments, igual que els cereals, aporten fibra a la nostra dieta. En conseqüència, incrementen la sensació de sacietat, encara que les racions no siguin gaire “grans” o ens semblin poc abundants.
A propòsit de quantitats… Quants cereals hem d’incloure en l’esmorzar? Les racions estàndard recomanades són d’uns 25 grams per als nens petits (el que equival a dues cullerades soperes i mitjana, o a cinc de cafè) i de 30 grams per a la resta de la població (tres cullerades soperes). El problema és que, en general, tendim a servir-nos-en molt més. Això s’explica, en part, per les imatges que estem acostumats a veure en els anuncis i, en part, per la mateixa forma i consistència d’aquest producte (petita i aparentment lleugera), que ens porta a pensar que “una mica més no importa”.
Així, resulta molt fàcil passar-se amb freqüència de les quantitats recomanades i menjar en excés fins a sentir-nos assaciats. Per a evitar que això passi, un bon consell és separar prèviament la quantitat apropiada de cereals, guardar l’envàs i afegir-los després a la llet o al iogurt. És probable que no ens sentim “plens” immediatament, però sí al cap d’uns minuts. Quan mengem, l’estómac es dilata en rebre els aliments i els receptors de les seves parets internes transmeten un senyal nerviós al cervell (a través del nervi vague) per informar que ja estem tips i hem de parar de menjar. Però aquest procés porta un temps. Si respectem aquest lapse -i incloem en el nostre esmorzar una peça de fruita-, no ens quedarem “amb gana”.
Perquè la nostra decisió sigui encertada i saludable, a l’hora d’escollir uns cereals o uns altres ens hem de fixar en la quantitat de sucre, de sal i de fibra que ens aporten. I és que pot haver-hi variacions enormes entre un cereal o un altre; les diferències són més notables sobretot en la quantitat de sucre. Segons aquesta premissa, tal com mostra la taula següent, el rànquing de cereals més recomanables serien en primer lloc el musli alemany, després els cereals a base de blat de moro, seguits dels integrals (sense xocolata) i els cereals amb segó (comunament coneguts com “fibra”). En concret, el musli de cereals amb fruites (tipus alemany) és el cereal que, en proporció, aporta alhora poca sal i sucre i molta fibra.
Els barems que hem de tenir en compte són els següents:
- Una ració de cereals de l’esmorzar no hauria d’aportar més de 6,5 grams de sucre (o no més de 18,5 grams de sucre en 100 grams).
- L’AESAN considera que un aliment té molta sal quan iguala o supera els 1,25 grams de sal per cada 100 grams d’aliment, i que aporta “poca sal” (és la situació idònia) quan té 0,25 grams de sal per cada 100 grams d’aliment. Si en l’etiqueta no s’indica la sal, sinó el sodi, només cal multiplicar la xifra de sodi per 2,5 per a saber quanta sal aporta (la sal és clorur sòdic).
- Quant a la fibra dietètica, com més s’acosti a l’aportació del pa integral, millor. Això és: uns 2,7 grams de fibra per ració (o uns 7-8 grams de fibra dietètica per cada 100 grams).
L’aportació de greixos dels cereals no és gaire cridanera en comparació d’altres productes habituals de l’esmorzar, com les magdalenes, la brioixeria o els greixos d’untar (mantega o margarina). No obstant això, hi ha diferències entre uns productes i uns altres. Alguns tenen fins a vuit vegades més greix pels ingredients afegits (olis vegetals, cacau, xocolata, fruites seques…) i no pel tipus de cereal. Els cereals amb greixos afegits guanyen en sabor i en textura, però perden la qualitat d’aliment saludable, sobretot si els greixos són saturats i, pitjor encara, si són greixos trans. Aquesta última dada s’identifica si entre els ingredients s’afegeixen olis vegetals parcialment hidrogenats.
La gran família
Hi ha gairebé tantes propostes de cereals com gustos, i el pitjor per al consumidor és que, aparentment, totes semblen igual d'”innocents”. Les que segueixen són les principals singularitats de les classes més comunes:
- Ensucrats: solen estar enriquits amb vitamines i minerals. Aquests nutrients, però, es poden cobrir amb una dieta saludable. Una dieta sana s’ha de basar, en aquest sentit, en el consum preferent d’aliments d’origen vegetal, que compti amb una presència inferior de carns blanques, peixos i ous, un consum ocasional de carns vermelles i una limitació en el consum d’aliments superflus. Si el contingut en sucre i sal supera les recomanacions descrites amb anterioritat, aquests cereals es poden classificar com a aliments superflus de consum esporàdic.
- Flocs de blat de moro: destaquen per tenir, en general, poc de sucre en relació amb la resta de cereals. Un avantatge que es pot veure deslluït si tenim el mal costum d’afegir sucre per donar sabor al preparat. El seu contingut en fibra dietètica és semblant a la del pa blanc. El contingut en sal d’aquests flocs també és millorable.
- Arròs inflat: per definició solen ser rics en sucre, per això el seu consum s’ha de restringir a ocasions excepcionals. Pot ser una bona opció per a esportistes que vulguin cobrir alts requeriments energètics en poc de temps.
- Fibra integral: tot i que el consum de cereals integrals és prioritari per a prevenir malalties cròniques, els cereals de l’esmorzar integrals no sempre són la millor opció. Això es deu al fet que solen contenir nivells elevats de sucre, un nutrient el consum habitual del qual s’ha associat a càries i a un risc més alt de tenir obesitat. És millor, en qualsevol cas, triar els que no tenen xocolata i deixar per a un consum excepcional els que n’estan recoberts o farcits.
- De blat: solen tenir molt de sucre. La seva ingesta, de nou, només està justificada en esportistes amb altes càrregues d’entrenament amb un desgast físic que requereixi una alta ingesta energètica.
- Civada (segó i flocs): encara que sembli sorprenent, a més de fibra dietètica, tenen bastant de sucre. És lògic, ja que el segó és un material insípid i amb una textura poc agradable, raó per la qual el fabricant hi afegeix sucre, a fi de millorar-ne l’acceptació. El seu contingut en fibra pot ser massa elevat per a intestins sensibles (pot generar moltes flatulències, a més de molèsties digestives, si supera els 15 grams de fibra en 100 grams d’aliment) i és desaconsellable en nens, tret de prescripció mèdica.
- Musli: convé diferenciar entre els típics cereals ensucrats sota el fals reclam de musli, del veritable o del tipus alemany, a base de fruites dessecades, fruites seques i cereals integrals. Aquest últim té molt menys sucre, poca sal i una quantitat notable de fibra. És l’opció més recomanable per a un esmorzar saludable.
- Farciments diversos: són molt calòrics i el seu contingut en sucre i sal és considerable. El seu públic diana solen ser els nens, que és just els qui menys haurien de prendre aquest tipus de cereals de manera habitual.
Els cereals no han de quedar-se necessàriament en un bol de llet o de iogurt. A més del seu ús clàssic en l’esmorzar de cada matí, poden aparèixer com un divertit ingredient de plats dolços i salats.
- Salats. Si triturem els cereals en una batedora a màxima velocitat, aconseguirem un preparat que pot substituir el pa ratllat per a arrebossar croquetes. És important utilitzar cereals sense sucre, amb la finalitat que no transmetin la dolçor a aquestes receptes.
- Agredolços. També és possible experimentar combinacions de dolç i salat amb els cereals, per exemple en l’elaboració d’uns nuggets casolans. Per a fer-los, arrebossem el pollastre amb un ratllat de cereals dolços amb mel.
- Dolços. També es poden arrebossar algunes postres, com ara la llet fregida o unes croquetes dolces de xocolata. Per a aquesta finalitat sí que s’utilitzaran els cereals ensucrats i fins i tot es poden fer servir els enxocolatats.
- El punt crocant. Els cereals de l’esmorzar es poden utilitzar en una amanida a manera d’acompanyament. Quan els tirem per sobre de l’amanida aconseguim un punt cruixent que, a més d’original, pot resultar saborós. Això sí, és molt important afegir-los a l’amanida just abans de prendre-la perquè no perdin la duresa.
- Com a daus fregits. D’altra banda, acompanyar una crema de verdures amb uns trossets de cereals sense sucre -com si fossin daus fregits- és un al.licient perquè els més petits de la casa mengin les verdures sense gaire problemes.
- Pastissos. Moltes receptes dolces, com el clàssic pastís de formatge cremós, es preparen amb una base feta amb galetes. Es poden substituir per cereals ensucrats triturats que, barrejats amb mantega fosa, serviran de base.
- Decoració. Els cereals són molt útils per a decorar bescuits i pastissos. Podem utilitzar-los com la “cirereta del pastís”, bé sobre una crema de nata o sobre una cobertura de xocolata. Combinen molt bé amb perletes de xocolata.
- Macedònies. La combinació de fruites i cereals és, a més de coneguda, saludable. També es poden utilitzar els cereals en batuts de fruites, compotes, sopes fredes de fruites, etc.
Proposta de compra
A causa de l’avanç de l’obesitat infantil que sofreix l’Occident en general i Espanya en particular, el més assenyat és que els nostres fills no consumeixin de forma habitual cereals amb quantitats altes de sucre i sal i baixa aportació de fibra. Com s’ha descrit, el cereal de tipus musli alemany és dels més saludables, així que és l’opció sens dubte més recomanable per als petits de la casa. Ara bé, sent realistes, una altra tàctica és relegar el consum d’altres cereals menys bondadosos des del punt de vista nutricional a un únic esmorzar cada setmana. Els eterns flocs de blat de moro de Kellog’s o les boles de blat de moro Honey Pops d’EROSKI poden complir aquesta missió.
- Preu per paquet (500 g): entre 1,89 i 1,85 euros
- Preu per quilo: entre 3,78 i 3,70 euros
- Preu per ració (25 g): 0,09 euros
Per a aquelles ocasions especials en què les calories queden en un segon pla, l’ideal és barrejar els cereals que més ens agraden amb encenalls de xocolata negra, trossets de fruita fresca, ametlla caramel.litzada i amanir-ho amb iogurt grec: èxit garantit. Els nous cereals Crunch de Nestlé poden integrar-se en aquest combinat o és possible optar per cereals que ja integren fruita, com els que inclouen nabius d’EROSKI SeleQtia.
- Preu per paquet (500 i 375 g): entre 2,89 i 2,85 euros
- Preu per quilo: entre 5,78 i 7,60 euros
- Preu per ració (30 g): entre 0,22 i 0,17 euros
Gràcies a la tecnologia alimentària, avui és possible trobar cereals de l’esmorzar aptes per a persones amb malaltia celíaca. Encara que, de nou, val la pena revisar l’etiqueta per a comprovar les seves aportacions en sucre, sal i fibra. Dos exemples: els flocs de blat de moro sense gluten de Sun-Sol o els cereals de vainilla i xocolata d’Esgir.
- Preu per paquet (375 i 300 g): entre 3,49 i 1,32 euros
- Preu per quilo: entre 9,31 i 5,28 euros
- Preu per ració (30 g): entre 0,27 i 0,15 euros
Un dels nutrients clau en l’embaràs és l’àcid fòlic. Aquesta vitamina és present en la immensa majoria de cereals de l’esmorzar, gràcies a l’enriquiment. Tot i això, com que les autoritats sanitàries aconsellen a totes les embarassades que prenguin un suplement de 400 micrograms d’àcid fòlic, no cal recórrer als cereals per a cobrir aquest nutrient. Per contrapartida, prendre sovint cereals de l’esmorzar pot fer que la dona guanyi més pes del recomanable, atès que la majoria d’aquests cereals contenen una quantitat de sucre notable. De nou, la recomanació en aquest cas passa per decantar-se pels muslis. Els cereals d’Absolut fibra i fruita d’EROSKI compleixen aquesta descripció.
- Preu per paquet (375g): 2,05 euros
- Preu per quilo: 5,17 euros
- Preu per ració (30 g): 0,16 euros
/imgs/20131001/cereales14.jpg
Eficiència a l’armari. Massa vegades, en comptes de comprar amb el cap, ho fem amb els ulls. No és estrany que a l’armari convisquin diferents classes d’un mateix producte. I en el cas dels cereals, on el mar d’ofertes és ample i profund, no podia ser menys. El pitjor és que, amb freqüència, obrim els envasos i no ens en tornem a recordar fins que toca llençar-los a les escombraries. Unificar gustos o racionalitzar la compra d’aquest producte és el millor consell per a no acabar malgastant menjar i diners.- Estalvis petits que sumen. Cal seguir una alimentació saludable i en equilibri amb el nostre organisme, però també amb la nostra butxaca. La compra de cereals de l’esmorzar no és ni de bon tros un dels productes pels quals es necessita més pressupost, però no per això es troba exempta de buscar certs estalvis. Triar les marques blanques davant de les de fabricant és una manera d’aconseguir-ho. Per exemple, el preu mitjà d’un envàs de flocs de blat de moro (els populars cornflakes) de marca blanca és d’1,10 euros, mentre que el de fabricant és d’uns 1,90 euros. A l’any, una família de quatre membres (dos adults i dos adolescents) que esmorza assíduament amb aquests cereals pot arribar a consumir prop de 44 kg, o el que és el mateix, prop de 87 paquets de 500 g. Si es trien els de marca pròpia, la despesa s’acosta als 96 euros, mentre que si són de fabricant, el desemborsament és d’uns 165 euros. La diferència i l’estalvi possible és de 69 euros.
- Dobles usos. En essència, són un producte per a esmorzar, però com s’ha esmentat abans, l’ús de cereals de l’esmorzar a la cuina combinats amb bones dosis d’imaginació pot ser encara més ampli. D’aquesta manera, és possible amortitzar la inversió i treure més rèdit a la compra.
- Substituts naturals i més barats. Es podria dir que els cereals de l’esmorzar són la versió evolucionada de les clàssiques sopes de pa amb què esmorzaven els nostres avis. Recuperar aquesta tradició no només és saludable, sinó més econòmica.
- Aquestes mans! Convé que un adult llenci la quantitat adequada als més petits perquè, sobretot si els agraden molt, tendeixen a posar-se’n en excés animats per la gana. La realitat és que al bol en queden molts de destinats a la “p” de paperera. També cal evitar deixar el paquet obert al seu abast: tendeixen a ficar-hi les mans i a menjar-se’ls directament, de manera que se solen caure i se’n malgasten una gran quantitat.