Cando Morfeo nos abandona

Cando Morfeo nos abandona

Non durmi-lo número de horas suficiente, espertar a media noite e non poder concilia-lo sono de novo, ou erguérmonos coa sensación de non estar descansado son situacións nas que todos estivemos nalgunha ocasión, coas consecuencias que carrexan: irritabilidade, problemas de concentración, dificultade para acometer tarefas laborais ou para conducir, cansazo diúrno…

O sono é un dos indicadores clave da nosa calidade de vida, e os trastornos derivados da súa falta constitúen, pola súa frecuencia e a súa repercusión no benestar xeral e psicolóxico, un dos principais problemas sanitarios das sociedades modernas. Precisamos descansar, durmir, máis ca outra cousa: podemos pasar semanas sen comer, días sen beber, pero sen durmir aturariamos moi pouco, converteriámonos en psicóticos. Ademais, o descanso que obtemos do sono debe ser reparador tanto a nivel físico coma mental.

Qué é o sono

Contrariamente ás crenzas máis espalladas, durante o sono non se apagan as funcións do organismo nin entra o cerebro nun estado de repouso absoluto. Durmir é unha complexa actividade cerebral de carácter cíclico, que reflicte os ritmos circadianos (a sucesión de vixilia e sono) ós que está sometido o organismo humano. Unha vez iniciado o sono, non é homoxéneo durante o tempo que durmimos. A poligrafía (que rexistra simultaneamente a actividade cerebral, o ritmo cardíaco e respiratorio, os movementos do tórax e do abdome, a actividade ocular e a tensión arterial) permitiu estudiar cómo se comporta o noso corpo mentres dorme. Hoxe sábese que cando se inicia o sono cambia a actividade cerebral, e os rexistros da actividade ocular permiten recoñecer dous tipos de sono: o que se acompaña de movementos oculares rápidos (sono MOR) e o que non presenta estes movementos (sono NMOR). Os dous altérnanse durante a noite e estes cambios varían tamén coa idade, e son distintos nos diferentes períodos da vida.

Trastornos do sono

Hai numerosas clasificacións, pero pódense agrupar en dous apartados: as disomnias, dificultades para concilia-lo sono reparador, nas que se inclúen o insomnio, a narcolepsia ou a apnea do sono, e as parasomnias, que se producen durante o sono, coma o somnambulismo, o bruxismo ou triscar dos dentes, o terror nocturno e a enurese nocturna (miccionar durante o sono).

O insomnio

É a incapacidade de lograr un sono axeitado, e maniféstase como dificultade para comezar a durmir, espertares prematuros, insuficiente cantidade de sono e sensación de non estar descansado despois dunha noite de sono. Pode deberse a diversos factores, tanto internos coma externos ou a anomalías do mecanismo de control do ritmo vixilia-sono. As mulleres vense afectadas máis frecuentemente cós homes e as persoas de idade máis cás novas. O insomnio pode ser esporádico, transitorio, debido a circunstancias emocionais, psicolóxicas ou problemas, que duran uns días e unha vez superados recóbrase o ritmo normal do sono, ou crónico, é dicir, duradeiro e causante do verdadeiro problema.

As causas do insomnio son múltiples: tensión diaria, sobrefatiga, problemas familiares e laborais…, aínda que toda situación que xere ansiedade pode conducir a problemas para concilia-lo sono. Tamén pode causar insomnio o ruído exterior, as condicións ambientais de humidade e temperatura e a alteración dos ritmos circadianos, como acontece co traballo a relevos, viaxes con cambios de horario, saír pola noite a miúdo… E, por suposto, a inxestión de substancias estimulantes como bebidas con cola, cafeína ou outros productos, ceas copiosas e o consumo de alcohol están tamén entre os causantes da alteración do sono.

Na maioría dos insomnios crónicos prodúcense dúas afeccións: a ansiedade e a depresión. A ansiedade dificulta a conciliación do sono ou leva a quen a sofre a se espertar a miúdo, mentres que a depresión provoca sono ó serán, bastante cedo, e o afectado concilia ben o sono, pero esperta moi cedo, ás tres ou catro da mañá, e xa non volve durmir. Co tratamento da depresión recóbrase o ritmo normal do sono.

Consellos para durmir mellor

• Manteña horarios fixos. Deitarse e erguerse á mesma hora educa os ritmos circadianos e afai o organismo.
• Durma o preciso, pero non demasiado. Non prolongue unha sesta máis de 20-30 minutos.
• Practique exercicio durante o día, pero non antes de ir á cama, xa que pode causar un estado de excitación pouco axeitado para durmir.
• Durma nunha habitación fresca, cunha temperatura de 18-20 graos e co 65% de humidade. A habitación debe ter un ambiente de tranquilidade, sen ruídos.
• Evite situacións de tensión antes de deitarse, incluíndo a visión de películas de terror, violentas ou outros programas televisivos que xeren tensión.
• Non se deite con fame, pero tampouco coa barriga chea. Cee dúas horas antes de marchar á cama, e lembre que os carbohidratos (pan, cereais, pastas, verduras, froitas…) melloran o sono, mentres que as proteínas animais e graxas o empeoran. O leite, o pavo, o atún, polo seu elevado contido en L-triptófano (substancia que serve de base para a síntese de neurotransmisores) melloran tamén o sono. Evite especias, café, alcohol e bebidas estimulantes. Non beba moita auga antes de ir á cama, xa que espertará para ir ó servicio.
• Non se esforce demasiado en durmir se non o consegue, nin se obsesione nin se poña nervioso: érgase, lea un pouco, tome unha infusión quente de tila, valeriana ou un vaso de leite quente, faga algo rutineiro e cando sinta sono volva á cama.
• Unha sesión de relaxación que inclúa exercicios respiratorios pode ser moi eficaz, aprenda a relaxarse. Unha ducha quente antes de deitarse axuda polo seu efecto relaxante.
• Evite o uso de hipnóxenos (substancias que inducen o sono). Aínda que poidan ser recomendables para o insomnio ocasional (empregados de maneira esporádica e nunca máis de 5-6 días seguidos), no crónico non se deben tomar, xa xeran dependencia, tórnanse pouco eficaces, e posúen numerosos efectos secundarios.
• Ademais, non hai que esquecer que a súa vida media no organismo é longa, o que provoca que os seus efectos secundarios se manteñan e xeren problemas á hora de conducir vehículos, manexar maquinaria, etc. A automedicación con fármacos hipnóticos é habitual: non os tome sen consulta-lo médico, e se os toma non os mesture con alcohol nin con outros fármacos.