Peixe branco ou azul / Froitos secos / Menú laxante / Glicóxeno / Iogur e o leite fermentado / Espárragos / Tomate frito comercial e o caseiro
Son os gramos de peixe -branco ou azul- que se consideran unha porción saudable de alimento. Os organismos de nutrición e saúde oficiais recomendan consumir peixe entre 3 e 4 veces por semana de modo alterno con outros alimentos tamén proteicos, como carnes e ovos.
Son centos as investigacións realizadas nos últimos anos sobre os froitos secos. Todas elas recoñeceron os beneficios nutricionais destes alimentos e o seu papel preventivo en diversas enfermidades. O seu valioso valor nutritivo reside na elevada concentración de proteínas, fibra e graxas insaturadas, amais do seu contido salientable de ácidos graxos esenciais, minerais como o fósforo, potasio, magnesio e calcio (este último de peor absorción) e vitaminas, especialmente E, A, B1, B2 e B9. Pero este valor nutritivo dos froitos secos ao natural altérase cando se trata doutras presentacións, ben sexa fritidos, salgados ou torrados.
Coa calor do torrado destrúese unha concentración importante da vitamina B1 e redúcese á metade o contido de folatos ou vitamina B9. Ademais, o contido en sodio dos froitos secos salgados pode chegar a ser ata 40 veces maior (400 mg/100 gramos) ca nos froitos secos ao natural, que teñen de media uns 10 mg de sodio por 100 gramos de alimento. Por este motivo, os froitos secos salgados están desaconsellados se se segue unha dieta baixa en sal en caso de hipertensión arterial, retención de líquidos ou trastornos cardíacos.
A composición nutritiva tamén cambia se se consumen fritos. Afecta ao valor enerxético (máis calorías) e á composición da graxa. Polo xeral, na etiqueta infórmase de que a graxa ou o aceite empregado para a fritura é ‘vexetal’ sen especificar a orixe. Se están fritidos en aceites de coco e palma aumenta o seu contido en graxas saturadas, prexudiciais para a saúde cardiovascular. Se se empregan na fritura aceites de sementes de xirasol ou millo, apenas cambia o perfil graxo dos froitos secos, xa que comparten a abundancia de graxas insaturadas.
Unha manchea ao día
A elección polo tanto é simple. Darlles preferencia aos froitos secos ao natural, que haxa que pelar, fronte aos procesados, pola súa vantaxe nutricional indiscutible. A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomenda consumir entre 1 e 5 porcións por semana de froitos secos ao natural, entendéndose como porción o equivalente de 25 gramos de froitos secos (peso sen casca).
Dende a Fundación Nucis “Saúde e Froitos Secos”, ofrecen suxestións para introducir os froitos secos nunha dieta equilibrada.
- Complemento dun almorzo ou xantar: acompañando un iogur, o café con leite ou despois dun bocadillo, ou a un vaso de leite despois de cear.
- Como aperitivo.
- Acompañamento de ensaladas, pratos de pasta ou verduras, peixes ou carnes.
- Ingrediente de salsas e gornicións.
- De sobremesa, substituíndo a froita ou o lácteo.
- Para merendar, en substitución de bolos ou galletas.
/imgs/20080301/alimentacion2-02.jpg En xaxún: Un vaso de líquido das ameixas secas (déixanse en remollo a noite anterior).- Almorzo: Café con leite de soia. Pan de cereais untado con manteiga e marmelada de ameixas. 2 kiwis.
- Media mañá: Infusión. Mini bocadillo vexetal con pan integral.
- Xantar: Ensalada con froitos secos. Garavanzos con arroz integral e acelga. Pan integral e froita de tempada.
- Merenda: Iogur con bífidus e muesli.
- Cea: Sopa de fideos con verduras en tiras. Coxa de polo con pisto. Pan integral e froita de tempada.
O consello: Prescindir por un tempo dos alimentos ricos en taninos (astrinxentes): marmelo, plátano, mazá crúa, arroz, cenoria cocida. Probar os seguintes trucos caseiros para tomar en xaxún: un vaso de auga morna e un kiwi, café só, zume de laranxa, ameixas pasas ou froitas secas rehidratadas (compota de mazá e as ameixas secas) ou o líquido de remollo das ameixas pasas.
- Glicóxeno
/imgs/20080301/alimentacion2-03.jpg
É un hidrato de carbono complexo (polisacárido) formado por longas cadeas de glicosa, polo que se considera a reserva de enerxía rápida do organismo. Acumúlase no fígado e no músculo (o organismo humano concentra de media uns 500 gramos), e a súa concentración no organismo é moi importante para quen practica exercicio físico. En exercicios intensos de curta duración, o organismo emprega o glicóxeno de reserva como fonte enerxética. A maior cantidade de glicóxeno no músculo, maior resistencia e, xa que logo, maior e mellor rendemento deportivo. Se a reserva de glicóxeno é escasa, a consecuencia directa é fatiga e descenso no rendemento físico.
Dentro da denominación de leite fermentado inclúense os produtos que proceden do leite, polo xeral de vaca, sometido a un proceso de fermentación por adición de bacterias que o acidifican e espesan ata darlle o sabor e a consistencia típicas deste produto. Baixo a denominación específica de iogur inclúense os leites fermentados con dous tipos concretos de bacterias lácticas, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Pero tamén se atopan outros con microorganismos concretos que identifican ao produto, como os L. casei imunitass ou Bifidobacterium bifidus. Na elaboración destes produtos, pártese do leite, parcial ou totalmente desnatado, ao que se lle engaden diversos compoñentes (leite en po ou proteínas lácteas, azucre, aditivos), que determinarán o seu valor enerxético e o seu contido nutritivo, amais dos fermentos. Son os fermentos os que producen a coagulación do leite e os que a acidifican, ao transformaren a lactosa (o azucre do leite) en ácido láctico. Pódese dicir, xa que logo, que o iogur é un tipo de leite fermentado.
Este olor tan característico débese á presenza de compostos xofrados, que forman parte do aceite esencial volátil do espárrago. Substancias que, como son solubles en auga, se eliminan polos ouriños. Estes compostos son diuréticos, ao igual ca o potasio, mineral abundante neste vexetal, e na auga resultante da súa cocción. Por iso, o caldo natural dos espárragos acabados de cocer que as avoas tiñan costume de beber pode ser beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos e cálculos renais. Co aumento da produción de ouriños elimínanse, ademais, substancias de escoura disolvidas neles. No caso dos espárragos en conserva, o seu alto contido en sal fai que o caldo perda a súa acción diurética. Polo tanto, non é saudable bebelo.
Hai moita diferenza entre o valor nutritivo do tomate frito comercial e o caseiro?
O tomate frito obtense mesturando puré de tomate, aceite, azucre, sal e, en ocasións, pementa. No tomate frito comercial é habitual a adición de aditivos conservantes e, en ocasións, saborizantes. Non obstante, o produto obtido é rico en vitamina C e sales minerais, aínda que con máis calorías ca o tomate fresco, unhas 80 calorías por 100 gramos. Isto débese á cantidade de aceite utilizado na fritura e, en parte, ao azucre engadido coa finalidade de reducir a acidez do produto e de lle dar un sabor máis suave. Na salsa frita caseira é posible controlar a súa calidade mediante a selección do tomate de orixe, o tipo de aceite e a cantidade de sal engadido.