Métodos para perder peso, a debate

Métodos para perder peso, a debate

O fin xustifica os medios. Adolescentes, mozos, adultos de todas as idades e ata nenos fan deste siloxismo a súa máxima á hora de perderen peso e, para iso, non dubidan á hora de iniciaren métodos de adelgazamento fronte aos cales cómpre estar alerta, xa que non se probou a súa eficacia sen riscos. As últimas investigacións científicas, non obstante, afirman que os substitutos da comida a xeito de barriña ou batidos son seguros e útiles para saciar e calmar o apetito e que poden ser un bo xeito de perder peso sempre que se consuman con moderación e baixo a supervisión dun profesional.

Como é habitual por estas datas, a conta atrás comezou e, como cada ano, animados uns e aterrados outros porque os días para gozar da praia, da montaña e dos deportes ao aire libre se achegan, agárranse ao flotador de salvamento que representan os complementos dietéticos para axudar a perder peso. É case inevitable a atracción polas mensaxes como “controla a inxestión e absorción de graxas e deste xeito reduce o peso corporal” ou “acción redutora da acumulación de graxas”, incluídas no prospecto de produtos que se elaboran con chitosán, té verde ou L-carnitina (supostas substancias queimadoras de graxa). A rede xoga, á súa vez, un papel cada vez máis importante en todo o tocante ás dietas de adelgazamento, xa que é habitual atopar on line axudas disque terapéuticas das que convén desconfiar, como, por exemplo, os test xenéticos que proporcionan unha listaxe de alimentos permitidos e doutros que presuntamente hai que evitar para poder perder peso. Nas revistas impresas, pola súa banda, abunda a publicidade de dietas hipocalóricas nas que se poden ler mensaxes tan pouco cribles como “dous talles menos…”, “perde ata 3 quilos por semana” ou “5 quilos en 10 días!”.

Como perder peso: posicionamento científico

O pasado mes de febreiro, a prestixiosa American Dietetic Association (ADA) publicou na súa revista oficial a súa postura sobre os métodos saudables para a perda de peso consonte á actual evidencia científica. A calidade científica e médica da publicación fai que se trate dun documento que todo dietista-nutricionista que pretenda axudar a adelgazar de xeito saudable e eficiente debe coñecer e pór en práctica. Este documento non inclúe como métodos de adelgazamentos seguros nin os produtos ou complementos dietéticos que disque axudan a perder peso nin os chamados test xenéticos e advirte contra determinadas dietas das que non se probou aínda a súa eficacia sen riscos. Non obstante, afirma que as barriña ou os batidos de sabores deseñados para substituíren as comidas proporcionan a cantidade óptima de nutrientes necesarios nunha dieta equilibrada e, ademais, sacian e calman o apetito.

O documento da ADA examina os métodos dietéticos con evidencia probada para a práctica clínica do control do peso, avalía as dietas de moi baixo valor enerxético (de uso exclusivo en clínica) e valora a influencia da frecuencia de consumo na perda de peso, sen esquecer outros puntos de apoio indiscutible no control eficiente da perda de peso como a actividade física, as terapias condutuais e, nos casos indicados, a farmacoterapia e a cirurxía.

Substitutivos de comida

Os substitutivos de comidas como as barriña e os batidos de sabores doce e apreciados como o chocolate concíbense para non renunciar ao pracer de comer algo doce e sabedor, aínda estándomos a dieta. Cada porción contén a enerxía e os nutrientes abondos para substituír unha ou dúas comidas diarias e para saciar e calmar o apetito. Polo tanto, estes produtos son unha interesante elección para quen siga unha dieta pero teña que facer unha comida fóra da casa ou non dispoña de tempo ou ganas de cociñar.

A Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AED-N) avalou no 2008 un estudo para valorar as sensacións de apetito, fame e saciedade mediante a utilización de barriñas. A conclusión foi que os substitutivos de comida ofreceron a mesma sensación de apetito, fame e saciedade ca unha comida equilibrada, malia achegaren unha cantidade sensiblemente inferior de calorías e de fibra dietética. Xusto logo despois de comer, o desexo de inxerir algo graxo, salgado, doce ou saboroso foi menor no grupo que tomou substitutivos de comida. Noutro estudo, a AED-N comprobou que os substitutivos de comida dentro dun plan de dieta equilibrada poden ser tan eficaces e seguros na perda controlada de peso como un tratamento dietético convencional. Non obstante, esta asociación cre necesaria a realización de máis estudos -con maior número de voluntarios e de maior duración- para tirar conclusións definitivas, aínda que valora a utilidade desta estratexia de adelgazamento en determinadas circunstancias e con asesoramento profesional. A ADA inclúe no seu documento varios estudos que chegaron ás mesmas conclusións de eficacia e seguridade na perda de peso e no seu mantemento posterior sobre os substitutivos das comidas.

O principal risco que acompaña o consumo destes substitutivos é que as persoas que recorran a eles non aprendan a comer ben, é dicir, a seleccionar alimentos saudables en proporcións axeitadas e que teñan problemas para se manteren no seu peso así que rematen o réxime de adelgazamento. É daquela cando máis hai que seguir os consellos do dietista-nutricionista, que asesorará en educación alimentaria.

Dietas pobres en carbohidratos

Este tipo de dietas son as que limitan ao máximo alimentos ricos en amidón como arroz, pasta, patacas, legumes, pan, e en azucres, amais do propio azucre e de alimentos que o conteñan en abundancia como doces, pasteis, refrescos, etc. Cunha dieta moi baixa en carbohidratos (20%-35% do total da enerxía diaria, fronte ao 50%-55% recomendado), esgótanse as reservas de glicóxeno (en fígado e músculo) e isto acompáñase dun aumento da diurese (os ouriños) e, polo tanto, dunha grande perda de peso inicial. Pódese interpretar que a dieta é moi efectiva, pero o peso perdido nas primeiras fases é auga, non graxa. Cunha dieta moi baixa en carbohidratos, o organismo produce corpos cetónicos para soster o uso de combustible no cerebro, o que pode redundar nunha sensación de menor apetito e nunha perda de graxa, contraproducente para a saúde en determinados casos.

Segundo informa a ADA no seu documento, tras a avaliación dos últimos ensaios ben deseñados sobre o uso deste método, as persoas que seguiron unha dieta baixa en carbohidratos “ad limitum” (sen límite na inxestión de alimentos) perderon máis peso nos seis meses iniciais ca as persoas que seguiron unha dieta hipocalórica con baixo contido en graxa. Non obstante, esta diferenza xa non era significativa aos 12 meses de comezar a dieta. Polo tanto, reducir a inxestión de carbohidratos pode ser unha estratexia de perda de peso eficaz a curto prazo, pero con limitacións. Ademais, están contraindicadas para aquelas persoas que padezan osteoporose, trastornos renais, colesterol alto e diabete.

Frecuencia de consumo

Realizáronse diversos estudos sobre o xeito en que inflúe o número de inxestións diarias no control do peso corporal, pero con resultados confusos e pouco concluíntes. Os estudos máis fiables, así e todo, consideran que realizar un almorzo saudable e completo axuda a seguir unha dieta máis equilibrada e a unha mellor xestión do peso. En parte, a falta do almorzo compromete a achega de nutrientes esenciais como o calcio e a fibra, entre outros. Ademais, un horario de comidas irregular conduce a comer entre horas alimentos máis enerxéticos, como os que están nas máquinas expendedoras ou a petiscar tapas doces e salgadas para calmar a fame ata a hora da comida.

A posición da ADA ao respecto é considerar como “aceptable” a recomendación de que, ante o desexo de perder peso a achega calorífica total debe distribuírse ao longo do día, co consumo de catro a cinco comidas, almorzo incluído. Convén, ademais, que a maior inxestión de enerxía se faga durante a primeira metade do día.