Claves para comer froitos secos | Menú rico en folatos | Porción diaria de cereais | Consumo semanal de ovos | Propiedades das verduras cocidas

8 claves para comer froitos secos

Elixir para o almorzo alimentos que conteñan froitos secos: mestura con cereais tipo muesli, galletas e pans.
Engadirlles unha manchea ás ensaladas. Saben moi ben as de escarola con laranxa e mestura de froitos secos, a de endivias con roquefort e noces ou a de corazóns de leituga con cacahuetes picados.
Saltear os pratos de arroz, pasta e cuscús con froitos secos esmagados. Algunhas suxestións: arroz con améndoas, abelás, pasas e piñóns, cuscús con salsa de cacahuetes ou raviolis con noces picadas.
Incluílos como un ingrediente máis en receitas de segundos pratos como o polo asado, o guiso de año ou o peixe recheo.
Mesturar os froitos secos cos lácteos. Elabóranse deliciosas receitas: batido de leite con plátano e abelás, iogur con anacos de noces de macadamia, queixo con marmelo e noces…
Tomar unha manchea de froitos secos entre horas a xeito de aperitivo, xantar ou merenda.
Probar o pan torrado untado con crema de froitos secos como a de cacahuete ou o tahini (pasta de sementes de sésamo).
Preparar doces que os inclúan, como un pastel de froitos secos, biscoito con noces, madalenas con piñóns, froitas asadas ou en compota con cóctel de froitos secos.

Menú tipo: Rico en folatos

Almorzo: Té verde. Zume de granada. Pan de cereais con atún.
Parva (media mañá): Laranxa con canela.
Xantar: Ensalada de espinacas, agróns, queixo de cabra e dátiles, aderezada con fermento de cervexa e xerme de trigo. Potaxe de soia con arroz integral e cabaza. Pan integral. Mandarinas.
Merenda: Unha manchea de pipas de xirasol. Iogur con cereais enriquecidos sen azucre.
Cena: Brócoli salteado con alliños. Tiras de becerro salteadas con champiñóns e pataca. Pan integral. Infusión.

O consello: O fermento de cervexa e o xerme de trigo son dous produtos que serven como complemento dietético para aumentar o consumo de ácido fólico. O nome da vitamina vén de “folio” (folla), de aí que as verduras de folla verde (espinacas, agróns, brócoli, leituga…) sexan as que máis vitamina concentran. É sensible á calor, polo que se aconsella tomar as verduras máis ricas en folatos crúas ou cocidas no seu punto. Os froitos secos son un bo reforzo desta vitamina.

O dato: 30 gramos

É a porción individual de cereais de almorzo. Esta cantidade de cereais sinxelos sen azucre achega unhas 110 calorías e uns 24 gramos de hidratos de carbono. A cantidade de azucres será maior se se escollen os cereais azucrados, chocolatados ou con mel. Esta porción é equivalente a unha rebanda de pan (40 gramos), a tres ou catro torradas e a tres ou catro galletas tipo María.

Consultorio

É certo que non se deben consumir máis de tres ovos por semana?

Está demostrado que manter os niveis elevados de colesterol en sangue é un factor de risco de enfermidades coronarias. Isto deu lugar a que se crea que o consumo de alimentos como o ovo, rico en colesterol (un de tamaño medio achega uns 250 mg de colesterol concentrados na xema), sexa prexudicial para o corazón. Así e todo, máis das tres cuartas partes do colesterol que temos no organismo prodúceo o fígado, e o organismo tan só absorbe unha parte pequena do colesterol dos alimentos.

Aínda que hai persoas que poidan ser sensibles ao colesterol que conteñen os alimentos, a graxa saturada e as graxas trans (xeradas a partir dos ácidos graxos parcialmente hidroxenados) son as que teñen unha maior repercusión no aumento dos seus niveis en sangue, en especial no colesterol LDL ou “prexudicial”. E os ovos teñen pouca graxa saturada e non conteñen graxas trans.

En España, o consenso do consumo de ovos reflíctese nas porcións de alimentos recomendadas que inclúe a “Guía da Alimentación saudable” editada pola Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC). O consumo de tres ou catro ovos por semana é unha boa alternativa gastronómica á carne e ao peixe, alimentos cos que comparte calidades nutritivas similares. Esta referencia recóllese nas distintas e máis actualizadas Guías de Alimentación Sa editadas polo Ministerio de Sanidade e Consumo e pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición.

Se se cociñan moito as verduras desaparecen as súas propiedades?

O cociñado, que facilita a dixestión das verduras e hortalizas, orixina cambios de consistencia, sabor, cheiro, cor e altera ademais o contido nutritivo. Co cociñado pódense perder vitaminas, xa que os minerais e pigmentos pasan á auga de cocción. As perdas nutritivas dependerán da técnica culinaria aplicada. Se os vexetais se cociñan durante moito tempo pódese perder máis do 50% das vitaminas que achegan en orixe.

Aínda que a cocción é a técnica máis espallada, facelo ao vapor, na pota a presión ou no microondas son modalidades máis axeitadas porque a mingua de nutrientes non é tan alta. Así e todo, as perdas derivadas do cociñado pódense reducir se se seguen os seguintes pasos:

Usar a mínima cantidade de auga para cocer as verduras e hortalizas.
Engadir os vexetais á auga fervendo en grandes anacos e tapar o recipiente.
Respectar os tempos de cociñado, de xeito que as verduras queden cociñadas ao dente.
Engadir á cocción ácidos como limón ou vinagre reduce a perda de vitaminas, entre elas a vitamina C. Pola contra, o bicarbonato aumenta a cor verde, pero destrúe as vitaminas.
Escorrer as verduras tras o cociñado para deter o proceso.
Aproveitar a auga de cocción para elaborar sopas, caldos, guisos ou para cocer outros alimentos como a pasta, o arroz e os legumes.
Quecer a cantidade xusta que se vaia consumir. Os sucesivos quecementos das verduras cocidas tamén inciden en que se perdan nutrientes.