Amorodos / Menú tipo: ovo-lacto-vexetariano / Encimas / Graxa saturada, monoinsaturada e poliinsaturada / Ler a etiqueta dun envase
O aspecto menos coñecido dos amorodos é que dado o seu contido de ácido oxálico, están desaconsellados en caso de litiase renal (pedras no ril) por cálculos de oxalato. Ademais, son os salicilatos, uns compostos químicos que conteñen os amorodos, os responsables das reaccións cutáneas (urticaria) que causan en persoas sensibles e tamén en que teñen alerxia á aspirina (ácido acetilsalicílico).
O mellor momento para consumir estes amorodos é durante a primavera: grosos, brillantes, frescos, cos talos intactos e cunha cor e un aroma inconfundibles. Debémonos fixar no seu aspecto para escollermos os mellores, xa que son uns froitos moi delicados que se estragan aos poucos días da súa recolleita. O mellor xeito de que se conserven entre 4 e 5 días é gardalos no frigorífico ben esparexidos para que non se danen co seu peso.
Menú tipo: ovo-lacto-vexetariano
- Almorzo: Café de malte con bebida de soia. Galletas de avea. Zume de mazá e cenoria.
- Petisco pola mañá: Infusión. Dúas froitas e unha manchea de froitos secos.
- Xantar: Entrante de pan de cereais untado con humus (paté de garavanzos e sésamo). Lasaña rechea de champiñóns, cogomelos shitake, chícharos, espinacas, tomate e cebola. Froita fresca. Infusión dixestiva.
- Merenda: Galletas de arroz. Queixo fresco con marmeleiro e noces.
- Cea: Crema de verduras. Pementos recheos de cogomelos e ovo duro. Pan integral e froita.
O consello: A combinación de cereais e legumes, nun mesmo prato ou ao longo do día, garante a achega de proteínas de máxima calidade, que se complementan cos lácteos e cos ovos. Os froitos secos son unha fonte directa de ácidos graxos esenciais e o organismo tamén obtén destes alimentos, neste caso de xeito indirecto, os ácidos graxos omega 3, recoñecidos polas súas calidades cardiosaudables. Son habituais nos peixes azuis.
- Encimas
-
/imgs/20080401/alimentacion2.02.jpg
Trátase de substancias de natureza proteica que producen as células do organismo e que catalizan cada unha das reaccións bioquímicas do metabolismo (o proceso de aproveitamento dos nutrientes). Por exemplo, para facer posible a dixestión, diversos órganos do noso corpo -glándulas salivares, páncreas, intestino delgado… – segregan encimas específicos (amilasa, proteasas, lipasas) que interveñen de xeito directo na dixestión e transformación dos nutrientes complexos dos alimentos -hidratos de carbono, proteínas e graxas- nos seus elementos básicos -glicosa, aminoácidos e ácidos graxos libres, respectivamente-, para que poidan ser absorbidos e aproveitados polas células.
O correcto sería falar de ácidos graxos saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados, dado que se atopan en todos os alimentos, aínda que en distinta proporción. A diferenza en contido nuns e outros ácidos graxos é o que determina os seus efectos fisiolóxicos.
Os ácidos graxos saturados abundan na graxa dos alimentos de orixe animal, como na manteiga, nos sebos, na tona do leite, na graxa das carnes e da pel das aves, no queixo e nos lácteos enteiros. Como excepción tamén abundan nos aceites vexetais de coco e de palma (de orixe vexetal). Estes dous últimos utilízanse a miúdo como ingredientes na elaboración da repostaría industrial e de aperitivos doces e salgados. Á graxa na que abundan denomínaselle graxa saturada ou ‘graxa prexudicial”, xa que o seu consumo en exceso tende a aumentar os niveis de colesterol en sangue.
Os ácidos graxos monoinsaturados son característicos da composición graxa do aceite de oliva, tamén das olivas e do aguacate. O máis representativo é o ácido oleico, que ten a particularidade de aumentar os niveis en sangue do colesterol ‘beneficioso’ (HDL), e de diminuír o colesterol ‘prexudicial’ (LDL).
Os ácidos graxos poliinsaturados son abundantes nos aceites de sementes (xirasol, millo e soia, entre outros), nos froitos secos e nos peixes azuis. Este tipo de ácidos graxos exerce efectos cardioprotectores: reduce os niveis de colesterol total e de triglicéridos en sangue e diminúe a viscosidade sanguínea.
Tamén os alimentos, sobre todo os procesados, conteñen as chamadas graxas hidroxenadas ou graxas ‘trans’. Este tipo de graxa acádase mediante distintos e complexos procesos físicos e químicos aplicados aos aceites vexetais. O resultado é unha graxa untuosa, que se oxida menos e que responde mellor aos distintos tratamentos industriais ou culinarios. Non obstante, a pesar da súa orixe vexetal, estas graxas son as que peores efectos teñen sobre a saúde do corazón e as arterias. O consumo continuado de graxas ‘trans’ aumenta o LDL e reduce o HDL. Por iso, é importante elixir os produtos que non inclúan a expresión ”parcialmente hidroxenado” entre os seus ingredientes, que son moi abundantes nos snacks salgados e bolería industrial, tan consumidos polos nenos.
Cales son os aspectos básicos nos que me debo fixar ao ler a etiqueta dun envase?
Moitas das mensaxes que aparecen nas etiquetas dos envases son confusas. Por exemplo, ‘apto para diabéticos” ou ‘sen azucre engadido’ non indican necesariamente que se trate dun produto sen azucre e, polo tanto, con menos calorías. Por iso é recomendable atender á información que nos resulte útil para escoller os produtos que nos interesen. Velaquí tres claves:
- Lista de ingredientes. Aparecen en orde decrecente ao seu peso, incluídos os aditivos. Resulta moi útil para comparar os ingredientes entre produtos iguais de distinta marca.
- A letra E. Aditivos autorizados pola Unión Europea. O aditivo (letra e número) ten que ir precedido pola función para a que está autorizado, sexa conservante, colorante ou edulcorante. Por exemplo: potenciador do sabor E-621.
- Abreviatura CDR. Significa ‘Cantidade Diaria Recomendada”. Adoita acompañar ás vitaminas e minerais que máis abunden no alimento. Por exemplo: Calcio =155 mg (19% CDR), que significa que 100 gramos de produto conteñen 155 mg de calcio, e esta cantidade supón o 19% da Cantidade Diaria Recomendada de calcio.