Aligerar pratos / 125 gramos de carne / Nutrición infantil / Solanina / Fenilananina / Azucre

10 claves para alixeirar os pratos

Aliños en ensaladas. Para reducir o aceite que engade ás ensaladas e ás verduras asadas, pode elaborar un aliño máis lixeiro e cun sabor orixinal. Unha opción é unha salsa elaborada con iogur desnatado natural batido con menta picada e sal.
Macerar carnes e peixes. Unte os alimentos coa mestura de aceite, zume de limón ou vinagre e herbas aromáticas (tomiño, romeiro, ourego, aneto…) ou especias. Deste xeito poténciase o sabor dos alimentos e resultan máis substanciosos para preparar á prancha.
Tortilla de pataca ao microondas. Consiste en cortar a pataca en porcións, estendelas nun prato, engadir un pouco de auga para que non se resequen e cociñalas no microondas. Cando estean cocidas, saltéanse cun chisco de aceite na tixola antes de mesturalas co ovo e callalas.
Salsas de queixo máis lixeiras. Acompañan moi ben as carnes á grella e os pratos de pasta. Elabóranse substituíndo a nata por unha bechamel non moi espesa cociñada con leite desnatado ao que se engade queixo azul para lle dar sabor.
Legumes en ensalada. Mesturadas con vexetais, redúcense considerablemente as calorías por prescindir dos alimentos que tradicionalmente acompañan o cocido de legumes como chourizo, morcilla, xamón ou touciño.
Cociñar en papillote. Recomendado para carnes cortadas en tiras ou en porcións pequenas, hortalizas carnosas (cabaciña, berenxena, cabaza, champiñóns), patacas e peixes. Os alimentos cócense no seu propio zume, polo que quedan saborosos e substanciosos sen necesidade de engadir apenas graxas.
Carne de coello. Cen gramos de coello achegan uns sete gramos de graxa, tres veces menos ca a mesma cantidade de costelas de porco ou de pa de año.
Mesturar marmelada con froita fresca. Unhas torradas de marmelada resultan máis lixeiras se se mestura a marmelada con abundantes anacos de froita fresca. Pola mesma cantidade que se unta, reducimos á metade as calorías.
Maionesa menos graxa. O método é sinxelo. Consiste en mesturar unha parte de maionesa cunha de iogur desnatado.
Gratinados crocantes. Os queixos que se usan habitualmente para gratinar son moi graxos. Para que o gratinado resulte máis lixeiro, substitúese parte do queixo por pan relado.

O dato:

125

Son os gramos de carne que se consideran como unha porción saudable de alimento. Os organismos de nutrición e de saúde oficiais recomendan consumir carne respectando a devandita cantidade, entre 3 e 4 veces por semana, e alternar este alimento ao longo da semana con outros alimentos proteicos como peixes e ovos.

Fálase de: Nutrición infantil

Logo de dous anos de investigación déronse a coñecer os primeiros resultados do Proxecto EARNEST (The Early Nutrition Programming Project), unha iniciativa europea que persegue coñecer os efectos da nutrición infantil sobre o crecemento e a saúde do neno nas súas distintas etapas. A investigación estase a efectuar mediante ensaios clínicos e intervencións nutricionais e abrangue dende o embarazo e a lactación aos primeiros anos de vida. Os primeiros resultados do Programa de Obesidade Infantil, incluído en EARNEST, reafirman a hipótese de que a inxestión de proteína por riba das necesidades metabólicas (especialmente dos aminoácidos de cadea ramificada, leucina, isoleucina e valina, abundantes nos lácteos e nas carnes) nos primeiros anos de vida se asocia a un maior risco de obesidade. Nas análises bioquímicas observouse que unha maior achega de proteína produce unha maior secreción de dúas hormonas, a insulina e o factor de crecemento (IGF 1). Isto incide nun maior crecemento durante os dous primeiros anos de vida. Ademais, a IGF 1 estimula o aumento en número dos adipocitos (células graxas) e este cambio fisiolóxico nos dous primeiros anos asóciase con obesidade infantil ou en idades máis tardías.

Por outra banda, o Grupo PeriLip (Lípidos e nutrición perinatal) comprobou que as mulleres que incluían na súa dieta DHA (ácido docosohexanoico), un ácido graxo omega 3, tiñan embarazos máis sans, os nenos nacían cun peso máis saudable e rexistrábanse menos partos prematuros. De acordo a estes resultados positivos, formulan a recomendación de que as mulleres embarazadas tomen un suplemento diario de 200 miligramos de DHA.

Os resultados das intervencións servirán para formular políticas de actuación, campañas informativas, así como para elaborar guías e recomendacións referentes á composición de alimentos infantís ou para mellorar as fórmulas infantís xa existentes.

Máis información: EARNEST (The early nutrition programming project)
www.metabolic-programming.org

O abc da nutrición:

Solanina: É un composto tóxico que conteñen as plantas da familia das Solanáceas, como a pataca. Neste tubérculo, a solanina acumúlase nas zonas verdes e xerminadas. A calor destrúe este glicoalcaloide tóxico, polo que se deben comer as patacas cociñadas, algo habitual na nosa cultura culinaria. Non obstante, o risco de intoxicación é mínimo dado o extremo sabor amargo que caracteriza á solanina.

Consultorio nutricional

Moitos alimentos doces incorporan na súa etiqueta a mensaxe “contén unha fonte de fenilalanina”. Que significado ten?

Gomas de mascar, caramelos, refrescos, zumes, iogures e outros tantos alimentos doces ou edulcorados conteñen como edulcorante o aspartamo. A fenilalanina forma parte da composición química deste aditivo. O consumo de fenilalanina non se recomenda a persoas con fenilcetonuria, unha enfermidade conxénita debida á ausencia ou inactividade do encima chamado fenilalanina hidroxilasa. Ante esta deficiencia, a fenilalanina non se descompón e o composto tóxico acumúlase no sangue e nos tecidos do organismo, afectando gravemente ao sistema nervioso central, especialmente durante a infancia.

As mulleres embarazadas deben controlar os alimentos que leven este composto. Os niveis elevados de fenilalanina no sangue materno durante o embarazo son nocivos para o feto. A mensaxe indícase na etiqueta dos alimentos que levan aspartamo para que as persoas afectadas o poidan ter en conta.

Teño un neno moi larpeiro ao que lle encantan os doces. Aínda que está delgado porque é moi activo, querería saber canta cantidade de azucre ou de alimentos doces podería tomar cada día para que o exceso non lle cause sobrepeso.

Nunha dieta de 1.800 calorías recomendada para nenos e nenas de 5 a 10 anos, aconséllase que a achega de azucre se sitúe entre o 10% e o 18%, o que supón un consumo máximo de 340 calorías con respecto do total do valor enerxético e unha cantidade aproximada de 85 gramos diarios de azucres. Un sobre de azucre equivale a 10 gramos de azucres; unha porción de cacao en po contén o equivalente a 1-2 sobres de azucre; e unha manchea de lambetadas (30-40 g por exemplo) é puro azucre. A isto hai que sumar outros alimentos doces que o neno é probable que coma habitualmente como iogures, froitas, zumes, galletas ou cereais.