Sabelaldea ez puzteko / Eguneroko Kopuru Gomendatua / Aurrek azukre gehiegi hartzen / Ba ote da beste jakirik lekaleen ordez emateko modukorik, eta bitamina eta elikagai berak emango dizkionik? / Alergia eta intolerantzia
- Zuntz gutxiago jan. Nahikoa duzu elikagai integral gutxiago jatearekin (ogia, gosariko laboreak, galletak eta zuntza duten beste jaki batzuk).
- Haizeak sortzen dituzten barazkiak saihestu. Zenbait barazkik osagai aromatikoak edukitzen dituzte, eta gure organismoa ez da gai horiek digeritzeko; ondorioz, haizeak sortzen dizkigute. Arazo gehien ematen duten barazkiak alkatxofak, piperrak eta tipulak dira -tipula gordinik, batik bat-. Baita ere pepino edo luzokerrak eta azaren familiako barazkiak.
- Entsaladan, letxugarik ez. Zuntz disolbaezin asko ditu (enborreko zati zurienetan), eta horrek sentiarazten digu sabelaldea puztuta dugula. Egiazta ezazu ea kalterik egiten dizun, eta bi astez, letxugarik ez jarri entsaladari. Erabili beste barazki batzuk: tomatea, azenarioak, hazitik sortutako jakiak, artoa, erremolatxa edo espinakak.
- Postrerako, jogurta. Gerta daiteke heste-floran arazoak edukitzea, eta horrek puztea sabelaldea. Jogurta jatea ona da, hainbat bakterio laktiko baititu, gure hesteetan daudenak bezalakoak, eta horrek digestioa egiten lagunduko digu.
- Gainetik, fruktooligosakaridoak (FOS). Biziki onak dira FOS horiek bakterio onuragarrientzat (bifidobakterioak), eta, beraz, noizbehinka halakoak hartzea oso lagungarria gerta daiteke sabelalde puztuak sortzen digun ezinegona arintzeko.
- Digestioan laguntzeko infusioak. Mihiluak, anisak, kamamilak edo erregalizak digestioa egiten laguntzen dute, eta sortzen zaizkigun haizeak kanporatzen (karminatiboak direla esaten da). Egokiena izan daiteke belar-nahasketa bat hartzea kafearen ordez, bai postrerako, bai otorduen tartean.
- Eguneroko Kopuru Gomendatua (EKG)
- EKG siglekin ezagutzen duguna gida bat da. Zera esaten digu: Egunero zenbat kaloria (ze energia) eta zenbat elikagai (zenbat karbohidrato, zuntz, proteina, gantz, bitamina eta gatz mineral) hartu behar ditugun. Beti ere, jakina elikadura-gabeziarik ez edukitzeko. Gero eta ekoizle gehiago dira eteketetan kontsumitzaile mota bakoitzarentzat EKG zenbatekoa den jartzen hasi direnak (2.000 kaloriako dieta estandarra hartzen dute oinarri). Ez da ahaztu behar, hala ere, kopuru horiek gutxi gorabeherakoak direla. Elikadura-beharrak, izan ere, aldatu egiten dira, eta horretan eragina izaten du norbere sexuak, adinak, ariketa fisikoa egiteak edo unean uneko gorputzaldiak (haurdun egotea, esnea emateko garaian egotea, gaixo egotea).
Askori gustatzen zaie gozoa, eta, batik bat, haurrei. Baina ez da ohitura ona gozo asko jatea (edo azukrea duten jaki gehiegi hartzea). Gozoarekin kaloria asko hartzen ariko ginateke, kaloria gehiegi, eta, zenbait urteren buruan, osasun arazo kronikoak eduki genitzake. Umeen kasuari erreparatu nahi diogu jarraian. Esan dezagun, 5 eta 10 urteko neska-mutilek 1.800 kaloria behar izaten dituztela egunero. Eta dietaren balio energetiko osoa kontuan hartzen badugu, Eguneko Kopuru Gomendatuak dio azukreak % 10-18 artean egon behar duela. Ehuneko horiek kopuru zehatzetara eramaten baditugu, egunean 340 kaloria har ditzakegu gozotan, 85 gr alegia. Kalkulua erraza da, azukre gramoak 4 kaloria dituelako. Eta kontuz, gomendaturiko kopuru horretan sartzen dira azukrea duten jakiak, bai baina baita ere berez gozoak diren beste batzuk, hala nola, fruta, zukuak eta eztia. Haur batek ez du ezer behar 50 gramo goxoki jateko, eta hala egiten duenean, egun osoan beharko duen azukre kopuruaren erdia jana du. Baina ez da hor bukatzen kontua. Haurrei ematen dizkiegun beste jaki batzuek ere badute azukrea: esneak, jogurtek, frutak, zukuek, eztiak, marmeladak, galletek, laboreek. Haurren elikadura-ohiturei buruz egin diren ikerketak aztertu ondoren, adituak ohartu dira aldaketa handia gertatu dela: lehen, jaki azukredun manufakturatuak -laboreak, opilak, goxokiak- noizbehinka jaten zituzten haurrek, eta orain, berriz, ia egunero. Haur askok, beraz, azukre-dosi handiak hartzen dituzte, komeni den baino gehiago, eta horrek ondorio txarrak ekarriko dizkie osasunean, eta eragin nabarmena izango du, halaber, haurren elikadura-ereduan.
Zazpi urteko seme baten guraso naiz, eta ez du jan nahi lekalerik (bi urte daramatzagu horrela). Ba ote da beste jakirik lekaleen ordez emateko modukorik, eta bitamina eta elikagai berak emango dizkionik?
Lekaleak oso elikagai bereziak dira, halakoxeak baitituzte osagaiak, eta, beraz, ahal izanez gero, behartuta gaude ahalegintzera, irudimena erabiltzera, eta haurrei gustatzeko moduko errezetak asmatzera. Asko dago jokuan, ze lekaleek elikagai asko eta osasungarriak dituzte, eta hori oso aintzat hartu behar da: karbohidratoak dituzte, eta landare proteina ugari -are gehiago arrozarekin prestatzen badira-. Zuntz asko dute gainera, B taldeko bitamina mordoa eta mineralak ere bai (fosforoa, potasioa, magnesioa, besteak beste). Gainera, oso koipe gutxikoak dira. Ez da erraza, beraz, elikagai horiek ordezkatzea, hain dira osatuak. Behar-beharrean, ordea, egin liteke. Arrozak eta pastak, adibidez, karbohidrato asko dituzte -komeni da integralak izatea, haurrak zuntz gehiago jan dezan-. Barazkiek, ortuariek eta frutek antzeko bitaminak eta mineralak emango dizkiote (2-3 fruta ale hartu beharko ditu egunean, eta entsalada pixka bat ere bai). Eta fruitu lehorrek, lekaleek bezalaxe, landare proteinak eta energia ugari dituzte. Beraz badago aukerarik lekaleak ezin baditu jan.
Hala ere, nahiz eta beste aukerak hortxe izan, ez da komeni etsitzea, eta merezi du, ahal dela, haurrari lekaleak janarazteko modua egitea. Probak egin behar dira: egun eta une jakin batzuetan eskaini, eta haurrarekin hitz egin eta adosten saiatu nola jango dituen. Pure eginda nahi ez baditu, garbantzu pate bat egin dezakezu. Hummus esaten zaio eta oso errezeta erraza da. Egin garbantzu krema, eta berakatzarekin, limoiarekin eta martorriarekin nahastu, eta ogi xigortuan eman, mahaspasak eta intxaurrak dituen ogian, adibidez. Hortxe ideia bat. Beste aukera eder bat eta umearen gustokoa izan daitekeena lekale albondiga edo kroketak egitea da. Plater horiek egiteko, garbantzua erabiltzen da gehienbat, eta ilarra ere bai; eta zaporea arintzeko, arroza nahasten zaie. Albondigak oso gozoak geratzen dira saltsa horia botata, edo tomate saltsa, edo berakatza eta perexila erabilita. Hirugarren ideia bat, lekaleak aperitibo bezala erabiltzea. Hori ere ez da aukera txarra. Hor daude adibidez, garbantzu eta baba lehorrak, bestelako fruitu lehorrekin lagunduta. Hamaiketakoa egiteko eta askari garairako eraman ditzake haurrak. Eta gustora jan.
Lekaleei buruzko informazio gehiago nahi baduzu, orain dela gutxi argitaraturiko agerkari honetan bila dezakezu: Guía CONSUMER EROSKI ‘Legumbres, cereales y patatas’.
Ez dira, ez, gauza berbera eta saiatuko gara bata eta bestearen arteko desberdintasunak azaltzen. Elikagaien aurkako intolerantzia izaten dugu, gehienetan, metabolismo aldaketak gertatu direnean (entzimak gutxitu zaizkigulako edo desagertu egin direlako). Aldaketa horiek genetikoak izan daitezke, edo urteekin gertatuak, eta ez digute uzten zenbait elikagairen substantziak geureganatzen. Intolerantzia dugunean, urdailean arazoak izaten ditugu: haizeak, beherakoa edo hesteetako kolikoa, esate baterako.
Alergiak beste kontu bat dira. Halakoetan, sistema immuneak, geure defentsa sistemak erreakzioa egiten du substantzia jakin bat antzematen duenean. Alergenoa esaten dio substantzia horri, alergia eragiten duelako. Alergenoa, labur esateko, proteina bat da, eta kalte egiten die zenbait pertsonari. Jan egin dutelako, adibidez baina batzutan ukitzearekin ere aski izaten da. Asko dira, esaterako, kiwi edo melokotoi azalari berari alergia diotenak. Alergenoa antzematen duenean, gorputzaren erreakziorik ohikoena IgE antigorputzak sortzea izaten da (E immunoglobulina). Alergia mota horiek honako prozesu hau egiten dute: alergia sortzen duen elikagaia lehenengoz irensten duenean, organismoak IgE jakin batzuk sortzen ditu, elikagai horrek duen proteinaren baten kontrakoak. Hurrengo batean organismoak berriz antzematen badu proteina hori, antigorputzek erreakzioa egin eta histamina sortzen dute. Gure gorputzak azalean edo muki mintzetan kaltea dagoela uste du eta kaltearen kontra histamina sortu, erantzun moduan. Orduan agertzen dira alergiaren erakusgarri diren hantura ezagunak.
Beraz, alderik badago. Alergiak ere guztietakoak izan daitezke, substantzia askoren aurrean ager daitezke. Intolerantzia gehienak, ostera laktosak (esnearen azukreak) edo glutenak (laboreen proteinak) eragiten dituzte. Alergia gehien eragiten duten substantzien artean, honakoak daude: kaseina (behi esnearen proteina), arrautzak, arrainak eta itsaskiak. Baina asko dira fruitu lehorrei alergia dietenak (kakahueteei, nagusiki), eta zenbait frutari ere (kiwiak, platanoak edo marrubiak, gehien bat).
Zer tratamendu eman behar da kasu baten eta bestean? Beti-beti, kendu egiten dira kalte egiten duten elikagaiak. Alergiekin, kopuru txikietan har daitezke, eta ikusi, ea urteekin hobeto onartzen dituen gure gorputzak.