Behar adina zuntz kontsumitzeko / Bizi eta elikatzeko estiloak: era guztietako saltsak / Zer erosten ari gara, ordea? / Efentsak sendotzeko ereduzko otordua / atmosfera eraldatu edo babesgarria / Ba al da inolako loturarik norbaitek duen odol-taldea eta egin beharko lukeen elikabidearen artean? / Elikagaiak konbinatzeak argaldu ala gizentzen du?
/imgs/20071001/img.alimentacion2.01.jpg 25-30 gramo zuntz egunean: horixe da Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen duen kopurua. Egunean, zure ohiko dietan hiru fruta ale (2-4 gramo zuntz, ehun gramoko fruta) eta entsalada edo barazki bat (3-5 gramo, anoako) kontsumitzen badituzu eta horri eransten badizkiozu lekaleak (16 gramo zuntz 80 gramoko anoa bakoitzeko, gordinik), fruitu lehorrak (3 gramo zuntz 20 gramoko eskutada bakoitzeko) eta labore integralak (7 gramo zuntz ogi integraleko ehun gramoko, hots, ogi zuriaren biko), beharrezkoa duzun dosia bermatua duzu.- Zuntz disolbagarritik hiru, disolbaezinetik bat: proportzio horixe aholkatzen da. Olo-malutak gosaltzea, egunean hiru fruta ale eta, tarteka, fruitu lehorrak hartzea, astean bizpahirutan lekaleak jatea, adibidez, aholkatzen den zuntz-dosira iristeko formula soil eta egokia da.
- Ura edatea ezinbestekoa da bizitzeko eta zuntzaren onurak organismoan atzemateko. Egunean zortzi baso ur edo bestelako edari (zukuak, infusioak, salda) hartzea komeni da, irentsitako zuntza hestean gogorturik gerta ez dadin: horrek ondoeza, sabel hanpatua eta idorreria probokatuko luke.
- Zuntz ugariko elikagai eta gehigarriak. Fakultatiboen aholkutik at eta zuntz asko daukan dietari erantsita hartzeak nahi ez ditugun ondorioak ekar ditzake. Gehiegizko zuntz horrek agerpen desberdinak izan ditzake: sabel hanpatua, beherakoa eta, horrelako produktuak etengabe kontsumitzen badira, zuntzak ohi dakartzan hainbat mineralen absortzioa urritu egingo da. Zuntz ugariko elikagai edo gehigarriak hartu baino lehen, hobe da dietetika alorreko aholkularitza hartzea.
- Zuntz ugariko elikagaiak: bai ala ez? Zuntz asko daukatela dioten elikagai guzti-guztiek ez daukate dirudien bezainbeste, nutrizio-alorreko etiketak dioena irakurtzea komeni izaten da. “Elikagaietako nutrizio-alorreko adierazpen eta osasun-propietateei” dagokien araudi berria indarrean sartutakoan, bere burua “zuntz ugariko” agertzen duen produktuak, 100 gramoko, , 6 gramo zuntz eduki beharko ditu gutxien-gutxienez; “zuntz-iturri” direnek, berriz, 3 gramo zuntz eduki beharko dituzte, 100 gramoko.
Etxe askotako jakitegiak, milaka familiaren elikaduran sartu diren hamaika saltsaren (maionesa, salsa arrosa, roquefort, tartara, catchup…) isla dira. Saltsa horiek entsaladak apaintzeko zein okela, arrain zein pasta jakiak zaporetsuagoak bihurtzeko balio dute.
Saltsak alderdi onak ditu: beren zapore eta ukituaren bitartez errezeta asko eta asko hobetu egiten dituzte, jangairik tradizionalenak bitxi bihurtzeraino. Bestetik, ordea, neurrigabe hartzen badira, laguntzen duten elikagaiaren zaporea ezkutatu egiten dute, berezko zaporea bihurrituta, produktu horiek dauzkaten gehigarri zapore-indartzaile eta gatz ugariek eraginik.
Zein elikagai erosten ari garen jakin ahal izan dezagun, lehen urratsa egin behar dugu: osagaien zerrenda irakurtzea. Horixe da erosiko duen produktuaren ezaugarriak eta osaketa ezagutzeko kontsumitzaileak daukan modu bakarra. Osagaiei dagokienez, araua zorrotz-zorrotza da: kopuruz, handienetik txikienera agertu behar dute denek, hurrenez hurren.
Saltsak erostean horretaz konturatu ez bagara ustekabeko bat baino gehiago hartuko dugu, saltsari -roquefort edo all-i-oli, adibidez- izena eman dion osagaia zerrendaren hasieran ez datorrela ikustean, espero genukeen bezala. Produktuari, beste aldetik, sekulako gehigarri-mordoa erantsi ohi zaizkio, askotan, osagai nagusiaren ordez: horrelaxe gertatzen da maionesa komertzialean, arrautza osorik edo partzialki ordezkatzen duten emultsionatzaile eta egonkortzaileez ari bagara. Horregatik ez dira zerrenda-hasieran agertzen osagai naturalak, saltsa etxean egitean erabiliko genituzkeenak. Industriak, gainera, maionesa “ama-osagai” baliatu ohi du saltsa eratorriak moldatzeko, hala nola roquefort edo tartara. Saltsen jatorrizko bertsioarekin zerikusirik ez dute horiek, jakina. Jatorrizko roquefort saltsaren zaporeak (roquefort gazta eta esnegainarekin, batik bat, moldatzen denak) ez du zerikusi hertsia bere homonimo komertzialarekin: honakoa maionesa eta roquefort pittin bat baizik ez delako.
- Gosaria: laranja eta limoi zukua (C bitamina, beta-karoteno). Infusioa. Jogurta mueslirekin.
- Hamarretakoa: fruitu lehorrak (E bitamina). Sandwich begetala atunarekin.
- Bazkaria: barazki krema. Txahal erregosia (burdina eta zinka) maitake onddoarekin. Ogi integrala eta jogurta.
- Askaria: mandarinak. Arkakarats infusioa.
- Afaria: entsalada epela, perretxiko eta ganbaz hornitua. Almejak (burdina eta zinka) marinel erara. Ogi integrala eta kiwiak (C bitamina).
Sistema inmunologikoa elikatzeko: C, E, A bitaminak, beta-karotenoa,burdina, zinka, maitake gehigarritzat hartuz (te, kapsula zein piluletan). Maitake onddoa defentsa-sistema estimulatzeko duen gaitasunagatik komenigarria da. Otorduan beste zeinahi onddo bezala ere sar daiteke, haragi, barazki, pasta edo arroza laguntzeko.
Gaurkoz, bederen, ez dago ezer frogaturik, autore batzuek bi kontu horiek lotu nahi badituzte ere. Horretan eragin berezia izan du arestian Peter J. D’Adamo idazleak plazaratutako Los grupos sanguíneos y la alimentación (Eat Right For Your Type) liburuak. Norberaren odol-taldea eta jangai-multzo batzuk kontsumitzeko aurre-jarrera genetikoa lotuak daudela frogatu nahi du idazlan arrakastatsu honek. Autorearen arabera, 0 taldea ehiztari-pleguko gizakia da eta, bere izaera genetikoa medio, haragia jatea dagokio, berez; A taldea nekazari motakoa denez, genetikoki begetariano litzateke; B taldekoak omniboroak dira eta esnekien kontsumoa dute bereizgarria. Teoria deigarri hori, dena den, ez dago ebidentzia zientifiko sendoen gainetik eraikia. Antzeko ezaugarriak dituzten beste teoria batzuei buruz ere gauza bertsua esan daiteke.
Elikagaiak konbinatzeak argaldu ala gizentzen du?
Dieta disoziatu izenekoak elikagai-multzoak konbinatu edo ez konbinatzeko printzipioan oinarritzen dira. Horien arabera, elikagaiek ez dute gizakia argaltzen edo gizentzen, ez berez, ezta beraien kalorien bitartez. Pisua ez da areagotzen nutrienteen -karbohidrato, proteina eta gantzen- kaloriak organismoak aprobetxatzen ez baditu, hots, elikagai horiek bereiz hartzen badira. Halaz ere, proteinak eta karbohidratoak ez nahastean oinarrituriko dieta disoziatuaren xehakapenezko analisiak adierazten duen bezala, hori teorian bakarrik betetzen da. Kontua da karbohidratoek soilik edo gantz nahiz proteinek bakar-bakarrik osaturiko elikagairik ez dagoela. Hainbat proportziotan nahasiriko nutrienteen konbinazioak dira elikagaiak: horrek, berez, aipatutako dieta horien funts zientifikoa auzitan jartzen dute. Esnea, adibidez, dieta disoziatuetan elikagai proteikotzat agertzen da (eta halaxe da, izan) baina azukre (laktosa) eta, osoa edo erdigaingabetua denean, gantzik ere badauzka.
“Gizentzeko” edo “argaltzeko” gaitasuna organismoaren prozesu fisiologiko konplexuen araberakoa da; prozesu horietan, jakina denez, makina bat sistema, organo, guruin edota hormonak hartzen dute esku, hainbat elikagairen konbinazioaz gainera. Hartzen dugunak eta hori hartzen dugun erak berebiziko eragina du baina, nutrizioaz haratago, organismoaren osaketa eta pisua beste aldaki askok ere determinatzen dituzte: izaera genetikoak, organismoak nutrienteak asimilatzeko gaitasunak, nutrienteen aprobetxamendu zelularrak eta gizarte- zein ingurune-alorretako hamaika faktorek ere funtsezko eragina daukate.