Arrazoi gabeko ospe txarra
Belaunaldi asko hazi eta hezi dira arrautzaren kontsumoa mugatu beharra zegoela etsi-etsian sinetsita. Odoleko kolesterola ugaltzeko eta, areago, gibeleko gaitz batzuk sortarazten laguntzeko errua egotzi izan zaio -medikuntzako profesional zenbaitek, egun ere egozten diote-.
Arrautza gogoak merezi gabe dakarren ospea lehenaldiko kontua da, ordea: azken hamarkadan eginiko ikerkuntza zientifiko askotako ondorioek zalantza izpirik ez dute utzi: elikagai osatu eta osasuntsu honen kalitate eta prezioaren arteko erlazioa egokia da eta nutrizio aldetik bikaina da arrautza. Zeinahi adinetan kontsumitzea mesedegarria delarik -balio biologiko goreneko proteinak baititu, haragi, arrain edo esnekienak baino askozaz ere osatuagoak-, astean lauzpabost arrautza hartzea aholkatzen dute.
Elikagai aparta
Osaera desberdinetako hiru egitura ditu arrautza: zuringoa, gorringoa eta oskola. Zuringoa arrautza osoaren %57 delarik, ura eta proteinek osatua dago, gehienbat. Gorringoa eduki osoaren %31 da eta, batez ere, proteina eta gantzek osatzen dute. Arrautzaren kaloriak 150 inguru dira, jangarri diren 100 gramo bakoitzeko.
Balio biologiko handiko proteinak
Arrautzaren proteinak balio handi-handikoak direnez -organismoak premiazkoak dituen aminoazido esentzial guztiak proportzio egokian dauzka-, beste elikagai batzuen proteinen kalitatea zehazteko erreferentzia gisa hartzen dira: arrautzak 13 gramo proteina dauka, 100 gramoko.
Gantz eduki osasuntsua
Arrautzaren gantz edo lipidoen ekarpena gorringoak egiten du (11 gramo, arrautzaren 100 gramoko). Azpimarratzeko datua: gantz azido asegabeak dira nagusi (azido linoleikoa barne) aseen gainetik, hau da, erlazio egokia da gure sistema kardiobaskularrarentzat, kolesterol edukia handia bada ere (500 miligramo 100 gramoko). Esandakoez gainera, gorringoak lezitina edo fosfatidilkolina eta bestelako fosfolipido zenbait ditu; fosforoa daukaten gantz horiek egokiak dira gure osasunarentzat. Arrautza da, besteak beste, kolinaren (konposatu hau zelula-mintzetan eta azetilkolina izeneko neurotransmisore batan agertzeaz gainera, hamaika erreakzio metabolikotan esku hartzen du) iturri dietetikorik aproposena. Gibeleko afekzioekin, haztearen alterazioekin, antzutasun, hipertentsio, oroimen galera eta, areago, minbizia nozitzeko arrisku handiagoarekin lotu izan dira gizakietan atzemaniko kolina gabeziak. Horregatik oraindik orain adituek egunean emakumeak 425 mg eta gizonezkoak 550 mg kolina hartzea aholkatu dute; kopuru horiek handiago izan behar dute haurdunaldian eta edoskitzaroan. Egunean aholkatzen den kolina kopuruaren erdia baino gehiago dauka arrautza handi batek.
Bitamina eta mineral iturri
Arrautzak dituen bitaminetatik A, D eta E liposolubleak eta B multzoko beste hainbat (tiamina, riboflabina, B12) dira azpimarratzekoak. Mineral askotxo ere aurkituko ditugu bertan: burdina, fosforoa, sodioa (mineral hau ugarien duen animalia elikagaietako bat da arrautza), zinka eta selenioa.
Antioxidatzaile ugari
E bitamina, selenio, zink eta luteina zein zeaxantina bezalako karotenoideen (gorringoa, berezkoa duen kolore horretaz dotoretzen duten pigmentuak) iturri egokia da arrautza. Ikerketa zientifikoetan frogatu izan da karotenoide horiek begi-lausoa agertu edo areagotzeko arriskua apaltzen, ahultzen dutela. Luteinari goazkiola, gaitz kardiobaskularren prebentzioan eragin mesedegarriak dituela egiaztatu da.
Arrautzaz okerreko sinesmenak
Osasun eta nutrizio alorreko nazioarteko erakunde eta organismoek, urte askotan, arrautzaren kontsumoa seko mugatzen zuten gidak plazaratu zituzten, kolesterol eduki handikoa zelako: “astean hiru gorringo baino ez”, “astebetean bi arrautza gehienez ere” eta antzeko aholkuak ematen zituzten, gaitz kardiobaskularrei aurre egitearren, hiperkolesterolemia tratatzeko. Aresti eginiko hamaika ikerkuntza zientifikotan ateratako emaitzek diotenez, aldiz, aholku haiek aldatu behar dira: dietari dagokionez, odoleko kolesterol kopuruan benetan eragina duena ez da hartutako kolesterol hutsa (urtetan sinetsi izan dugun bezala), gantz ase eta asegabeen arteko proportzioa baizik. Areago, orain dela gutxi eginiko azterketek frogatua omen dutenez, egunean arrautza bat hartzeak ez du inolako eraginik odoleko kolesteroletan, norberaren premien arabera eta modu orekatuan diseinaturiko dieta egokian. Beste ikerlan batzuek, berriz, gorringoaren lezitina-eduki handiak, batetik, eta gantz mota desberdinen arteko erlazio osasuntsuak, bestetik, gure hesteetan kolesterolaren xurgapen txikiagoa eragiten dutela frogatu dute.
Arrautza gibelarentzat kaltegarria dela esan izan den arren, esakune horrek ez du hanka, ez buru, ikuspegi zientifikotik, bederen. Egia da norbaitek behazun-xixkuan harriak dauzkanean arrautza hartzea kaltegarria dela, horren kontsumoak kolikoa ondoriozta dezakeelako. Esan dezagun, dena den, patologia horretan “era guztietako gantzak mugatuak” daudela, ez arrautzarena bakarrik.
Arrautza egosi hutsetik hasi eta boilurrez prestaturiko arrautzetaraino, krema pasteleran, tortilla espainiarrean edo maionesan barrena… dieta mediterranearrak betidanik izan du berea elikagai hau, erabilera anitzekoa izatearren eta, nutrizio aldetik, sekulako ekarpenekoa delako. Arrautza biziki estimatua da balio gastronomikoagatik ez ezik, berehala eta soilki presta daitekeelako ere. Hamaika plater osa daitezke arrautzekin: uretatik paseak, egosiak, eskalfatuak, frijituak, plantxan erreak, tortillan, nahaskian… Hutsik edo mila eratako elikagaien laguntzaz, gozogintzan eta saltsak egitean gehien erabiltzen den lehengaietako bat da arrautza.
Arrautza kutsatuen kontsumoak, sintoma gastrointestinalak agertzen dituen salmonelosi izeneko toxikazioa ondoriozta dezake. Dena den, gaitz horri saihets egin dakioke, etxean higiene-neurri batzuk hartuta, arrautzak maneiatu eta kontserbatzean.
Haurretan elikagairik alergenikoenetako bat da arrautza. Zuringoan dagoen albumina izeneko proteina da alergia sortarazteko ahalmen handienekoa. Dena den, arrautzaren kontrako erreakzioak zuringoak, gorringoak edo biek batera sortaraz ditzakete. Alergiarik nozitzekotan dietatik arrautza eta arrautzaz eginikoak erabat kendu behar dira.