Margarines: només s’assemblen perquè s’unten

Margarines: només s’assemblen perquè s’unten

La margarina sempre ha estat vista amb un cert recel: se sol percebre com un producte “industrial” i “artificial”, amb una composició “sospitosa”. Aquestes pors es deuen sobretot a les característiques que presentaven moltes margarines en el passat: fins fa unes dècades estaven compostes per alguns greixos que deixaven molt a desitjar des del punt de vista nutricional, com els greixos trans. A més, com a consumidors no teníem manera de conèixer detalls sobre la composició perquè en l’etiqueta només mostraven indicacions genèriques sobre els ingredients, com ara “greixos vegetals”, sense especificar-ne els tipus.

En l’actualitat aquests productes són molt diferents als de llavors. Se n’ha millorat la composició, de manera que la gran majoria ja no contenen greixos trans. A més, l’etiqueta mostra tots els ingredients amb detall; per exemple, en comptes de “greixos vegetals”, ara s’indica “oli d’oliva” o “greix de coco”. Així podem veure que no contenen ingredients estranys, sinó que estan compostos simplement per combinacions de diferents olis i greixos. A més, tenim més informació al nostre abast per a decidir quina triem. Però abans de fixar-nos en els ingredients, és important que ens centrem en un altre aspecte: el tipus de producte de què parlem.

De debò és margarina?

Abans de triar una margarina, hauríem de tenir molt present que hi ha molts productes que tenen un aspecte semblant (consistència sòlida, color groguenc, mal·leables, envasos semblants), però que tenen diferències importants. Tant és així que alguns ni tan sols són margarines, encara que no podrem saber-ho fins que no llegim l’etiqueta amb atenció, i més concretament la denominació de venda, que sol figurar al costat de la llista d’ingredients.

Tots aquests productes es coneixen legalment amb el nom genèric de “matèries grasses”. Consisteixen en barreges de greixos que contenen una petita proporció d’aigua: aquesta última es troba formant gotetes minúscules disperses en el si de la matèria grassa, per això es diu que són emulsions d’aigua en greix.

1. Matèries grasses làcties. Procedeixen exclusivament de la llet o de productes lactis. És a dir, en aquest grup es troben la mantega i els diferents tipus.
2. Matèries grasses compostes. Estan formades per olis o greixos tant animals com vegetals. En aquest tipus de productes les matèries grasses d’origen lacti s’han de trobar en una proporció del 10% i del 80%.
3. Matèries grasses. Estan formades per matèries grasses vegetals o animals, sòlides o líquides (això sí, no poden tenir més del 3% de greix lacti). Tot aquest grup de productes, el que tractem en aquesta guia, es coneix col·loquialment com margarina, encara que des del punt de vista tècnic i legal se’n distingeixen diverses denominacions:

• Margarina. El contingut de matèria grassa ha de ser igual o superior al 80% i inferior al 90%, com a Tulipán Original (80%).
• Margarina tres quarts (3/4). El contingut mínim de matèria grassa és del 60% i el màxim del 62%, com a Roda (60%) i Puleva (60%).
• Semimargarina. El contingut mínim de matèria grassa és del 39% i el màxim, del 41%. La legislació indica que, si el contingut en greix és inferior o igual al 41%, el producte es pot denominar “margarina lleugera”, com passa amb la margarina Ligeresa, que conté un 40% de greix.
• Matèria grassa per a untar X%. Reben aquesta denominació els productes que compleixen algun dels següents continguts de matèria grassa:
  • Inferior al 39%, com Flora Proactiv 35%.
  • Superior al 41% i inferior al 60%, com Artua (55%), Delínea (54%) i Tulipán sense oli de palma (50%).
  • Superior al 62% i inferior al 80%, com Flora Original (70%) i Flora Esencia (70%).

En l’etiqueta de Flora Proactiv, la denominació del producte indica que es tracta de “matèria grassa vegetal per a untar 70%”. Tanmateix, la quantitat de greixos que s’indica en la informació nutricional és del 35%. Segons ens ha comunicat l’empresa, es tracta d’un error d’etiquetatge. La dada correcta és aquest 35%, així que la denominació que li correspon és “matèria grassa vegetal per a untar 35%”.

Com podem veure, la classificació d’aquests productes és bastant complexa, i això fa que la informació que es mostra en l’etiqueta respecte de la categorització del producte sigui difícilment comprensible per al consumidor.

Hem de tenir en compte que aquests productes estan compostos bàsicament per matèries grasses i aigua; és a dir que, si contenen un 70% de greixos, pràcticament el 30% restant és aigua. És a dir, des del punt de vista de la qualitat comercial es valoren més els productes que tenen una proporció de greix elevada. Això sol estar renyit amb els aspectes nutricionals, perquè són productes que aporten més quantitat d’aquest nutrient i més energia. En qualsevol cas, és important tenir en compte que tots els greixos no són iguals. Per a conèixer-ne els detalls ens hem de fixar en la llista d’ingredients.

De què estan fetes?

Els termes que s’utilitzen en aquests productes poden ser confusos. Col·loquialment solem anomenar “greixos” els d’origen animal, com el de porc o xai, i “olis” els d’origen vegetal, com el d’oliva o el de gira-sol. Però, des del punt de vista tècnic i legal, aquestes denominacions no depenen de l’origen, sinó de les característiques, que estan determinades per la composició. Així, s’anomenen “greixos” els que són sòlids a temperatura ambient, tant si són d’origen animal, com el d’ànec, o vegetal, com el de coco, una característica que es deu al fet que contenen una proporció elevada d’àcids grassos saturats. D’altra banda, s’anomenen “olis” els que tenen una consistència líquida a temperatura ambient: això es deu a una proporció elevada d’àcids grassos insaturats.

Per a acabar de complicar-ho, també s’utilitza “greixos” per a fer referència a tots els lípids (siguin “greixos”, “olis” o d’altres, com els “esterols”), com tenim en la informació nutricional de l’etiqueta. Per tant, ens hem de fixar en el context on s’utilitzen per a entendre el significat.

OLIS. Normalment s’utilitzen en l’elaboració de margarines perquè, en general, tenen propietats nutricionals més bones i més bona imatge que els greixos. Els que estan presents en els productes analitzats per a aquesta guia són els següents:

• Oliva. És el més popular al nostre entorn. Com sabem, s’obté a partir del premsatge d’olives i es considera saludable. És un dels que hi ha presents a Puleva, que conté oli d’oliva verge extra (6%). Aquesta quantitat no és significativa: en una ració de 10 g hi ha 0,6 g d’oli d’oliva, que equival gairebé a la sisena part d’una culleradeta; és a dir, unes gotes.
• Colza. S’obté a partir de la llavor de la planta Brassica napus (canola). A Espanya gaudeix de molt mala fama per la gravíssima crisi alimentària que es va originar a començament de la dècada dels vuitanta com a conseqüència del consum d’oli de colza adulterat. Per això se sol comercialitzar amb altres noms, com oli de nabina. No obstant això, en la seva versió comestible és completament segur i fins i tot saludable. És present a Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (4%), Tulipán sense oli de palma (38%) i Delínea, encara que només figura amb el nom de “colza” en aquest últim.
• Gira-sol. Aquest oli, obtingut a partir de les llavors del gira-sol, és el d’ús més comú en aquest tipus de productes, de manera que forma part de la composició d’Artua, Tulipán Original (80%), Ligeresa, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (13%), Roda (44%), Puleva i Tulipán sense oli de palma. És a dir, es troba en tots els productes analitzats excepte a Delínea.
• Blat de moro. S’obté a partir del germen d’aquest cereal. És el component majoritari de la margarina Artua (28%).
• Lli. S’obté a partir de llavors de lli. És popular perquè té un contingut elevat en omega-3, que fa que aquest oli es consideri saludable. És present en la composició de Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (6%), Puleva i Tulipán sense oli de palma.

GREIXOS. Si només s’utilitzessin olis en l’elaboració de margarina, la seva consistència seria líquida a temperatura ambient, en comptes de sòlida i mal·leable. Per a aconseguir aquesta textura característica s’hi afegeixen greixos, que en la gran majoria dels casos són d’origen vegetal, ja que els greixos animals no tenen bona fama i són percebuts com a menys saludables que els primers. Els que estan presents en els productes analitzats són:

• Palma i palmist. El primer s’obté a partir de la polpa del fruit de la palmera Elaeis guineensis L, mentre que el segon s’elabora amb la seva llavor. El greix de palma és el més habitual en els productes analitzats, probablement perquè és el més accessible i barat. És present en tots, excepte a Flora Esencia, Puleva i Tulipán sense oli de palma, que precisament en destaquen l’absència. El greix de palmist només és present a Delínea. Al voltant d’aquests greixos hi ha moltes pors, fins al punt que han estat totalment demonitzats. Encara que ens pugui sorprendre, en l’actualitat no està clar que siguin tan dolents com pensen moltes persones, però això no vol dir que siguin els més recomanables. El problema principal no sol ser el greix en si mateix, sinó el producte que acompanya: galetes, brioixeria…
• Coco. És el greix procedent del fruit del cocoter (Coco nucifera L). És present a Flora Esencia, Roda, Puleva i Tulipán sense oli de palma. Aquest tipus de greix suscita molts dubtes en els consumidors. La veritat és que no és tan dolent com es pensa de vegades, però per descomptat tampoc no és dels millors. El que ens diu la ciència és que reemplaçar aquest greix per altres amb àcids grassos insaturats, com l’oli d’oliva, podria reduir el risc cardiovascular.
• Karité. S’obté a partir de les llavors que contenen els fruits de dues espècies d’arbre: Vitellaria paradoxa i Vitellaria nilotica, que es conreen a diversos països del centre i oest d’Àfrica. És present a Flora Esencia, Puleva i Tulipán sense oli de palma. De moment hi ha pocs estudis sobre aquest tipus de greixos i d’altres que són més exòtics al nostre entorn. Com passa amb el greix de coco: ni és tan dolent com es diu de vegades, ni fa miracles. El més recomanable és substituir-lo per altres greixos saludables.

La informació nutricional

Composta principalmente por graxas, a cantidade de hidratos de carbono, azucres, proteínas e fibra é practicamente nula. É dicir, os datos máis relevantes son a enerxía, a cantidade de graxa e a proporción de graxa saturada. Son precisamente os que determinan a puntuación no sistema Nutri-Score, de xeito que cinco dos produtos analizados obteñen un C (Ligeresa, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv e Delínea), mentres que o resto obtén un D (Artua, Tulipán Original, Roda, Puleva e Tulipán sin aceite de palma).

O sal presenta valores baixos en todos os produtos analizados (o máis alto encontrámolo en Puleva, cun 0,76 %, cando a cantidade considérase excesiva a partir de 1,25 %). A pesar diso, é o nutriente o que determina a diferenza na puntuación Nutri-Score en produtos como Roda (0,5 %), Puleva (0,4 %) e Tulipán sin aceite de palma (0,7 %). É por iso que este último obtén unha puntuación peor que outros que proporcionan máis enerxía e teñen máis graxa e graxa saturada, como Delínea. Lembremos que o sistema Nutri-Score ten en conta a cantidade de graxa e graxa saturada, sen ter en conta o contido doutros tipos de graxas (omega 3, monoinsaturadas…) nin a súa orixe (liño, coco…), así que sempre debemos complementar esa información coa que aparece na lista de ingredientes e na táboa nutricional.

Entón, cal é mellor? 

Se nos centramos nos detalles, é moi complexo facer unha avaliación nutricional deste tipo de produtos. Sabemos, por exemplo, que o aceite de oliva virxe extra é saudable (aínda que perde parte das súas virtudes durante o quecemento ao que está sometido durante a elaboración destes produtos debido ao deterioro dalgúns dos seus compostos, como os antioxidantes), pero é máis difícil avaliar outros aceites e graxas menos empregados, como a graxa de karité, porque hai poucos estudos ao respecto.

Ademais, nos produtos analizados que conteñen mesturas de diferentes aceites e graxas nun formato específico, emitir un veredicto é case imposible; máis aínda cando non indican a proporción concreta na que se encontran estes ingredientes (só é obrigatorio cando algún deles destaca dalgún xeito no envase). Ademais, moitas das marcas analizadas non mostran a proporción de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas na información nutricional. É unha información voluntaria, pero neste tipo de produtos agradeceríase a súa inclusión, porque ten especial relevancia.

O que si sabemos é que as graxas non son tan malas como se pensaba anteriormente. E algo semellante se pode dicir para as graxas saturadas. A pesar da súa demonización, non se poden meter todas no mesmo saco, porque non son todas iguais nin teñen o mesmo efecto sobre a saúde. En calquera caso, as recomendacións máis conservadoras recomendan indican que reducir o consumo de graxas saturadas ou substituílas parcialmente por graxas insaturadas pode reducir un poucoa incidencia de enfermidades de compracardiovasculares. É esta perspectiva a que empregaremos para avaliar estes produtos co fin de simplificar e facer manexable a análise.

Entre os produtos que mostran a información nutricional máis completa, os que presentan os valores máis interesantes a primeira vista son Flora Original, Flora Proactiv e Puleva, xa que a súa proporción de graxas poliinsaturadas é notable, co que supera á de graxas monoinsaturadas e saturadas.

Neste sentido, o peor sería Tulipán Original, que é a que ten unha maior proporción de graxa saturada (34 %). Isto débese non só aos ingredientes que a compoñen (graxa de palma e aceite de xirasol), senón tamén á cantidade en que se atopan (80 %). Séguelle Artua e Puleva (ambos cun 19 %). No extremo oposto atópanse en Ligeresa, cun 11 % de graxa saturada e Tulipán sin aceite de palma, cun 12 %, que presentan valores baixos deste tipo de graxas debido a que son tamén as que conteñen menos cantidade de graxa total.

Declaracións de saúde

A margarina empregouse tradicionalmente como substituto da manteiga.É por iso que adoita enriquecerse con vitaminas que están presentes en graxas lácteas, como A e D. Ademais, moitas conteñen vitamina E de forma natural, xa que este composto está presente en aceites e graxas.

A presenza de vitaminas é interesante, pero iso non debe desviar a atención do produto que temos diante (unha materia graxa) e tampouco convén pensar que debamos consumir este tipo de produtos para satisfacer esas necesidades, xa que estes nutrientes se atopan de forma natural en alimentos máis saudables, como ovos ou peixe. Isto tamén é importante no caso dos ácidos graxos omega 3 e omega 6. A súa presenza permite a inclusión da mensaxe “contribúe a manter os niveis normais de colesterol”, como ocorre en Puleva e Delínea, pero iso non significa que o seu consumo traia beneficios extraordinarios.

Podemos atopar estes ácidos graxos noutros alimentos, como o peixe. En dúas porcións de Delínea (20 g) hai 0,07 g de omega 3, mentres que na mesma cantidade de salmón (20 g é igual a unha décima parte dunha porción) hai aproximadamente 0,5 gramos. Cos esterois vexetais as cousas son diferentes. Estes compostos atópanse de forma natural en moitos alimentos que consumimos regularmente, como froitas e verduras, pero o seu contido é moi baixo en comparación coa contribución dun produto enriquecido, como ocorre con Flora Proactiv.

Estímase que a achega dunha dieta normal é de 150 a 400 mg, mentres que tres porcións deste produto (30 g) proporcionan 2.000 mg (é dicir, 2 g). Se consumimos esta cantidade regularmente, o noso nivel de colesterol reducirase, porque os esterois vexetais teñen unha estrutura química similar e compiten cos mecanismos de absorción, é dicir, dificultan a absorción do colesterol por parte do noso corpo. Non obstante, é necesario ter coidado con estes produtos porque non é recomendable inxerir máis de 3 g diarios destes compostos (non máis de 4,5 porcións de Flora Proactiv ao día) e porque estes produtos non son axeitados para mulleres embarazadas, lactantes e nenos menores de 5 anos ou para persoas que non precisan controlar o seu colesterol. Ademais, as persoas con medicamentos relacionados co colesterol deben consultar co seu médico. Non debemos esquecer, tamén, que a enfermidade cardiovascular é multifactorial, polo que reducir o nivel de colesterol no sangue non significa necesariamente que se reduza o risco de padecer esta patoloxía.

Sen leite? 

A lexislación permite que as margarinas conteñan ata un 3% de graxa láctea, pero nos productos analizados non se utilizou ningunha. É por iso que algunhas destacan a palabra “vexetal”, como Artua ou Flora Original. A pesar diso, é posible que conteñan ingredientes de orixe láctea, como ocorre en Tulipán Original (ten soro de manteiga), Puleva (leite desnatado) ou Delínea (leite como aroma), o que deben ter en conta as persoas veganas ou con trastornos asociados ao leite, como a intolerancia á lactosa ou alerxia ás proteínas. É por iso que algunhas marcas destacan a mensaxe “sen lactosa” (Artua, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv e Tulipán sin aceite de palma) ou inclúen o selo de certificación como alimento vegano (Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv e Tulipán sin aceite de palma).

Mantega o margarina?

Quan parlem de margarina sempre sorgeix l’eterna pregunta: és millor aquest producte o és preferible la mantega? Al llarg del temps ha anat canviant la manera de percebre aquests productes i també els coneixements que en tenim.

Fins fa uns anys la mantega estava mal vista en certa manera perquè estava composta per greixos d’origen animal, que tradicionalment s’havien associat amb més risc de malalties cardiovasculars. Per això es preferia la margarina, composta moltes vegades per olis i greixos d’origen vegetal, encara que tampoc no ha gaudit de bona fama, per ser “menys natural” que la mantega.

Els últims deu anys, el consum de mantega ha anat augmentant a poc a poc (dels 0,24 kg per persona el 2010 als 0,34 g/persona el 2019), potser perquè cada vegada té més bona imatge, mentre que el de margarina no ha descendit notablement (dels 0,81 kg/persona el 2010 als 0,59 kg/persona el 2019). En qualsevol cas, aquesta última continua sent més consumida que la primera. Les característiques de la mantega són uniformes, és a dir, totes les marques tenen més o menys la mateixa composició (encara que pugui haver-hi diferències entre les dues pel que fa a aspectes com el sabor). Tanmateix, la composició de la margarina canvia molt d’un producte a un altre.

Avui dia sabem que la mantega no és tan dolenta com es pensava en el passat, tot i que encara hi ha molts estudis que indiquen que és preferible reduir el consum de greixos saturats i substituir-lo per greixos insaturats. Per això algunes entitats com la Fundació del Cor dels Estats Units o la Universitat de Harvard indiquen que és preferible consumir margarina tova (és a dir, rica en olis en lloc de greixos), baixa en greix i sense greixos trans. En qualsevol cas, no hem d’oblidar que el debat entre mantega i margarina és un fals dilema. En el seu lloc és preferible, sens dubte, l’oli d’oliva, que és més saludable i accessible en el nostre entorn.

Conclusions

Hem de tenir clar que la margarina, com la resta de les matèries grasses (per exemple, la mantega), no es pot considerar saludable. Ara bé, hi ha grans diferències entre les diferents marques, tant en la quantitat de greix que contenen com en el tipus d’olis i greixos que les componen.

Des del punt de vista de la qualitat comercial és més apreciada la margarina amb un alt contingut en greix, com Tulipán Original (80%) o Flora Esencia (70%), però això sol estar renyit amb els aspectes nutricionals.

Pel que fa a la composició, és preferible que siguin baixes en greixos saturats i que tinguin proporcions altes de greixos poliinsaturats. És a dir, hauríem de triar margarines compostes principalment per olis saludables, com el d’oliva verge extra, el de colza i el de lli, amb proporcions baixes de greixos, entre les quals seria millor optar per algunes com les de coco i karité, en lloc del greix de palma.

Si tenim en compte tot això, els productes més recomanables són Flora Esencia i Flora Original. Si, a més, considerem la relació qualitat preu, és preferible aquesta última.

La millor elecció depèn del tipus de greix amb què s’elabora