Margarinas: só se parecen en que se untan

Margarinas: só se parecen en que se untan

A margarina sempre foi vista con certa sospeita: adoita percibirse como un produto “industrial” e “artificial”, cuxa composición é “sospeitosa”. Estes medos son debidos principalmente ás características que moitas margarinas presentaban no pasado: ata hai unhas décadas estaban compostas por algunhas graxas que deixaban moito que desexar desde o punto de vista nutricional, como as graxas trans. Ademais, como consumidores, non tiñamos xeito de coñecer detalles sobre a súa composición porque a súa etiqueta só mostraba indicacións xenéricas sobre os seus ingredientes, como “graxas vexetais”, sen especificar que tipos.

Hoxe en día estes produtos son moi diferentes aos de entón. A súa composición mellorouse, de xeito que a gran maioría xa non conteñen graxas trans. Ademais, a etiqueta mostra todos os ingredientes en detalle; por exemplo, no canto de “graxas vexetais”, agora indícase “aceite de oliva” ou “graxa de coco”. Deste xeito podemos ver que non conteñen ingredientes estraños, senón que simplemente están compostos por mesturas de diferentes aceites e graxas. Ademais, temos máis información ao noso alcance para decidir cal escollemos. Pero antes de ver os ingredientes, é importante centrarnos noutro aspecto: o tipo de produto do que falamos.

É realmente margarina? 

Antes de escoller unha margarina, debemos ter en conta que hai moitos produtos de aspecto similar (consistencia sólida, cor amarelada, maleables, envases parecidos), pero entre os que hai diferenzas importantes. Tanto é así que algúns deles nin sequera son margarinas, aínda que non poderemos decatarnos a non ser que leamos detidamente a etiqueta e, máis concretamente, a denominación de venda, que normalmente aparece xunto á lista de ingredientes.

Todos estes produtos son legalmente coñecidos co nome xenérico de “materias graxas”. Consisten en mesturas de graxas que conteñen unha pequena proporción de auga: esta última atópase formando pingas dispersas no seo da materia graxa, por iso se di que son emulsións de auga en graxa.

• Materias graxas lácteas. Proceden exclusivamente do leite ou de produtos lácteos. É dicir, neste grupo atópanse a manteiga e os seus diferentes tipos.
• Materias graxas compostas. Están compostas por aceites ou graxas tanto animais como vexetais. Neste tipo de produtos, as materias graxas de orixe láctea deben atoparse nunha proporción de entre o 10 % e o 80 %.
• Materias graxas. Están compostas por materias graxas vexetais ou animais, sólidas ou líquidas (iso si, non poden ter máis do 3 % de graxa láctea). Todo este grupo de produtos, o que tratamos nesta guía coñécese coloquialmente como margarina, aínda que desde o punto de vista técnico e legal existen varias denominacións:
  • Margarina. O contido de materia graxa debe ser igual ou superior ao 80 % e inferior ao 90 %, como ocorre en Tulipán Original (80 %).
  • Margarina tres cuartos (3/4). O contido mínimo de graxa é do 60 % e o máximo do 62 %, como en Roda (60 %) e Puleva (60 %).
  • Semimargarina. O contido mínimo de materia graxa é do 39 % e o máximo do 41 %. A lexislación indica que, se o contido en graxa é inferior ou igual ao 41 %, o produto pode denominarse “margarina lixeira”, como é o caso da margarina Ligeresa, que contén un 40 % de graxa.
  • Materia graxa para untar X%. Reciben esta denominación os produtos que cumpren algún dos seguintes contidos de materia graxa:
    • Inferior ao 39 %, como Flora Proactiv 35 %.
    • Superior ao 41 % e inferior ao 60 %, como Artua (55 %), Delínea (54 %) e Tulipán sin aceite de palma (50 %).
    • Superior ao 62 % e inferior ao 80 %, como Flora original (70 %) e Flora Esencia (70 %).

Na etiqueta de Flora Proactiv a denominación do produto indica que se trata de “Materia graxa vexetal para untar 70 %”. Non obstante, a cantidade de graxas que se indica na información nutricional é do 35 %. Segundo nos comunicou a empresa, trátase dun erro de etiquetaxe. O dato correcto é ese 35 %, polo que a denominación que lle corresponde é “Materia graxa vexetal para untar 35 %,0.

Como se pode ver, a clasificación destes produtos é bastante complexa, o que dificulta a comprensión por parte do consumidor da información sobre a categorización do produto que aparece na etiqueta. Debemos ter en conta que estes produtos están compostos basicamente por materias graxas e auga, o que significa que, se conteñen un 70 % de graxa, practicamente o 30 % restante é auga. Noutras palabras, desde o punto de vista da calidade comercial, os produtos cunha alta proporción de graxa son máis apreciados. Isto xeralmente está en desacordo cos aspectos nutricionais, porque son produtos que achegan máis cantidade dese nutriente e máis enerxía. En calquera caso, é importante ter en conta que non todas as graxas son iguais. Para coñecer os detalles debemos fixarnos na lista de ingredientes.

De que están feitas?

Os termos empregados nestes produtos poden ser confusos. Coloquialmente adoitamos chamarlles “graxas” ás de orixe animal, como as de porco ou cordeiro, e “aceites” ás de orixe vexetal, como o de oliva ou o xirasol. Non obstante, desde o punto de vista técnico e legal, estas denominacións non dependen da súa orixe, senón das súas características, que están determinadas pola súa composición. Así, as “graxas” son as que son sólidas a temperatura ambiente, xa sexan de orixe animal, como a de pato ou vexetais, como o coco, unha característica que se debe a que conteñen unha elevada proporción de ácidos graxos saturados. Por outra banda, os “aceites” son aqueles que teñen unha consistencia líquida a temperatura ambiente, o que se debe a unha elevada proporción de ácidos graxos insaturados.

Para facelo máis complicado, tamén se utilizan “graxas” para referirse a todos os lípidos (xa sexan “graxas”, “aceites” ou outros, como “esterois”), como ocorre na información nutricional da etiqueta. Polo tanto, debemos fixarnos no contexto no que se usan para comprender o seu significado.

ACEITES. Normalmente úsanse na produción de margarinas porque, en xeral, teñen mellores propiedades nutricionais e unha mellor imaxe que as graxas. Os que están presentes nos produtos analizados para esta guía son os seguintes:

• Oliva. É o máis popular na nosa contorna. Como sabemos, obtense a partir do prensado de olivas e considérase saudable. É un dos que están presentes en Puleva, que contén aceite de oliva virxe extra (6 %). Esta cantidade non é significativa: nunha porción de 10 g hai 0,6 g de aceite de oliva, o que equivale case a unha sexta parte dunha culleriña, é dicir, unhas gotas.
• Colza. Obtense a partir da semente da planta Brassica napus (canola). En España goza de moi mala reputación debido á gravísima crise alimentaria que se orixinou a principios dos anos oitenta como consecuencia do consumo de aceite de colza adulterado. Por iso adoita comercializarse con outros nomes, como aceite de nabiña. Non obstante, na súa versión comestible é completamente seguro e incluso saudable. Está presente en Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (4 %), Tulipán sin aceite de palma (38 %) e Delínea, aínda que só aparece co nome “colza” neste último.
• Xirasol. Este aceite, obtido a partir de sementes de xirasol, é o máis empregado neste tipo de produtos, polo que forma parte da composición de Artua, Tulipán Original (80 %), Ligeresa, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (13 %), Roda (44 %), Puleva e Tulipán sin aceite de palma. Noutras palabras, atópase en todos os produtos analizados, excepto en Delínea.
• Millo. Obtense a partir do xerme dese cereal. É o compoñente principal da margarina Artua (28 %).
• Liño. Obtense a partir de sementes de liño. É popular polo seu alto contido en omega 3, o que fai que este aceite se considere saudable. Está presente na composición de Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (6 %), Puleva e Tulipán sin aceite de palma.

GRAXAS. Se só se utilizasen aceites para facer margarina, a súa consistencia sería líquida a temperatura ambiente, en lugar de sólida e maleable. Para acadar a súa característica textura engádense graxas, que na gran maioría dos casos son de orixe vexetal, xa que as graxas animais non gozan de boa reputación e percíbense como menos saudables que as primeiras. Os que están presentes nos produtos analizados son:

• Palma e palmiste. O primeiro obtense da polpa do froito da palmeira Elaeis guineensis L, mentres que o segundo faise coa súa semente. A graxa de palma é a máis común nos produtos analizados, probablemente debido a que é a máis accesible e máis barata. Está presente en todos, agás en Flora Esencia, Puleva e Tulipán sin aceite de palma, que precisamente resaltan a súa ausencia. A graxa de palmiste só está presente en Delínea. Hai moitos medos ao redor destas graxas, ata o punto de que foron totalmente demonizadas. Aínda que poida sorprender, na actualidade non está claro que sexan tan malas como moita xente pensa, pero iso non significa que sexan as máis recomendables. O principal problema non adoita ser a graxa en si, senón o produto ao que acompaña: galletas, bolería…
• Coco. É a graxa do froito do coco (Coco nucifera L). Está presente en Flora Esencia, Roda, Puleva e Tulipán sin aceite de palma. Este tipo de graxa xera moitas dúbidas entre os consumidores. A verdade é que non é tan mala como ás veces se pensa, pero tampouco das mellores. O que nos di a ciencia é que substituír esta graxa por outras con ácidos graxos insaturados, como o aceite de oliva, podería reducir o risco cardiovascular.
• Karité. Obtense a partir das sementes contidas nos froitos de dúas especies de árbores: Vitellaria paradoxa e Vitelllaria nilótica, cultívanse en varios países do centro e oeste de África. Está presente en Flora Esencia, Puleva e Tulipán sin aceite de palma. Polo momento hai poucos estudos sobre este e outros tipos de graxas máis exóticos na nosa contorna. Como sucede coa graxa de coco: nin é tan malo como ás veces se di, nin fai milagres. É mellor substituíla por outras graxas saudables.

A información nutricional

Composta principalmente por graxas, a cantidade de hidratos de carbono, azucres, proteínas e fibra é practicamente nula. É dicir, os datos máis relevantes son a enerxía, a cantidade de graxa e a proporción de graxa saturada. Son precisamente os que determinan a puntuación no sistema Nutri-Score, de xeito que cinco dos produtos analizados obteñen un C (Ligeresa, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv e Delínea), mentres que o resto obtén un D (Artua, Tulipán Original, Roda, Puleva e Tulipán sin aceite de palma).

O sal presenta valores baixos en todos os produtos analizados (o máis alto encontrámolo en Puleva, cun 0,76 %, cando a cantidade considérase excesiva a partir de 1,25 %). A pesar diso, é o nutriente o que determina a diferenza na puntuación Nutri-Score en produtos como Roda (0,5 %), Puleva (0,4 %) e Tulipán sin aceite de palma (0,7 %). É por iso que este último obtén unha puntuación peor que outros que proporcionan máis enerxía e teñen máis graxa e graxa saturada, como Delínea. Lembremos que o sistema Nutri-Score ten en conta a cantidade de graxa e graxa saturada, sen ter en conta o contido doutros tipos de graxas (omega 3, monoinsaturadas…) nin a súa orixe (liño, coco…), así que sempre debemos complementar esa información coa que aparece na lista de ingredientes e na táboa nutricional.

Entón, cal é mellor? 

Se nos centramos nos detalles, é moi complexo facer unha avaliación nutricional deste tipo de produtos. Sabemos, por exemplo, que o aceite de oliva virxe extra é saudable (aínda que perde parte das súas virtudes durante o quecemento ao que está sometido durante a elaboración destes produtos debido ao deterioro dalgúns dos seus compostos, como os antioxidantes), pero é máis difícil avaliar outros aceites e graxas menos empregados, como a graxa de karité, porque hai poucos estudos ao respecto.

Ademais, nos produtos analizados que conteñen mesturas de diferentes aceites e graxas nun formato específico, emitir un veredicto é case imposible; máis aínda cando non indican a proporción concreta na que se encontran estes ingredientes (só é obrigatorio cando algún deles destaca dalgún xeito no envase). Ademais, moitas das marcas analizadas non mostran a proporción de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas na información nutricional. É unha información voluntaria, pero neste tipo de produtos agradeceríase a súa inclusión, porque ten especial relevancia.

O que si sabemos é que as graxas non son tan malas como se pensaba anteriormente. E algo semellante se pode dicir para as graxas saturadas. A pesar da súa demonización, non se poden meter todas no mesmo saco, porque non son todas iguais nin teñen o mesmo efecto sobre a saúde. En calquera caso, as recomendacións máis conservadoras recomendan indican que reducir o consumo de graxas saturadas ou substituílas parcialmente por graxas insaturadas pode reducir un poucoa incidencia de enfermidades de compracardiovasculares. É esta perspectiva a que empregaremos para avaliar estes produtos co fin de simplificar e facer manexable a análise.

Entre os produtos que mostran a información nutricional máis completa, os que presentan os valores máis interesantes a primeira vista son Flora Original, Flora Proactiv e Puleva, xa que a súa proporción de graxas poliinsaturadas é notable, co que supera á de graxas monoinsaturadas e saturadas.

Neste sentido, o peor sería Tulipán Original, que é a que ten unha maior proporción de graxa saturada (34 %). Isto débese non só aos ingredientes que a compoñen (graxa de palma e aceite de xirasol), senón tamén á cantidade en que se atopan (80 %). Séguelle Artua e Puleva (ambos cun 19 %). No extremo oposto atópanse en Ligeresa, cun 11 % de graxa saturada e Tulipán sin aceite de palma, cun 12 %, que presentan valores baixos deste tipo de graxas debido a que son tamén as que conteñen menos cantidade de graxa total.

Declaracións de saúde

A margarina empregouse tradicionalmente como substituto da manteiga.É por iso que adoita enriquecerse con vitaminas que están presentes en graxas lácteas, como A e D. Ademais, moitas conteñen vitamina E de forma natural, xa que este composto está presente en aceites e graxas.

A presenza de vitaminas é interesante, pero iso non debe desviar a atención do produto que temos diante (unha materia graxa) e tampouco convén pensar que debamos consumir este tipo de produtos para satisfacer esas necesidades, xa que estes nutrientes se atopan de forma natural en alimentos máis saudables, como ovos ou peixe. Isto tamén é importante no caso dos ácidos graxos omega 3 e omega 6. A súa presenza permite a inclusión da mensaxe “contribúe a manter os niveis normais de colesterol”, como ocorre en Puleva e Delínea, pero iso non significa que o seu consumo traia beneficios extraordinarios.

Podemos atopar estes ácidos graxos noutros alimentos, como o peixe. En dúas porcións de Delínea (20 g) hai 0,07 g de omega 3, mentres que na mesma cantidade de salmón (20 g é igual a unha décima parte dunha porción) hai aproximadamente 0,5 gramos. Cos esterois vexetais as cousas son diferentes. Estes compostos atópanse de forma natural en moitos alimentos que consumimos regularmente, como froitas e verduras, pero o seu contido é moi baixo en comparación coa contribución dun produto enriquecido, como ocorre con Flora Proactiv.

Estímase que a achega dunha dieta normal é de 150 a 400 mg, mentres que tres porcións deste produto (30 g) proporcionan 2.000 mg (é dicir, 2 g). Se consumimos esta cantidade regularmente, o noso nivel de colesterol reducirase, porque os esterois vexetais teñen unha estrutura química similar e compiten cos mecanismos de absorción, é dicir, dificultan a absorción do colesterol por parte do noso corpo. Non obstante, é necesario ter coidado con estes produtos porque non é recomendable inxerir máis de 3 g diarios destes compostos (non máis de 4,5 porcións de Flora Proactiv ao día) e porque estes produtos non son axeitados para mulleres embarazadas, lactantes e nenos menores de 5 anos ou para persoas que non precisan controlar o seu colesterol. Ademais, as persoas con medicamentos relacionados co colesterol deben consultar co seu médico. Non debemos esquecer, tamén, que a enfermidade cardiovascular é multifactorial, polo que reducir o nivel de colesterol no sangue non significa necesariamente que se reduza o risco de padecer esta patoloxía.

Sen leite? 

A lexislación permite que as margarinas conteñan ata un 3% de graxa láctea, pero nos productos analizados non se utilizou ningunha. É por iso que algunhas destacan a palabra “vexetal”, como Artua ou Flora Original. A pesar diso, é posible que conteñan ingredientes de orixe láctea, como ocorre en Tulipán Original (ten soro de manteiga), Puleva (leite desnatado) ou Delínea (leite como aroma), o que deben ter en conta as persoas veganas ou con trastornos asociados ao leite, como a intolerancia á lactosa ou alerxia ás proteínas. É por iso que algunhas marcas destacan a mensaxe “sen lactosa” (Artua, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv e Tulipán sin aceite de palma) ou inclúen o selo de certificación como alimento vegano (Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv e Tulipán sin aceite de palma).

Manteiga ou margarina?

Cando se fala de margarina, xorde sempre a eterna pregunta: é mellor este produto ou é preferible optar pola manteiga? Co paso do tempo, a forma en que percibimos estes produtos cambiou, así como o coñecemento sobre eles. Ata hai uns anos a manteiga estaba mal vista dalgún xeito debido a que está composta por graxas de orixe animal, que tradicionalmente se asociaron cun maior risco de enfermidades cardiovasculares. Por iso se optaba pola margarina, composta en moitos casos de aceites e graxas de orixe vexetal, aínda que tampouco gozou de boa reputación, xa que é “menos natural” que a manteiga.

Nos últimos dez anos o consumo de manteiga foi aumentando pouco a pouco (de 0,24 kg por persoa en 2010 a 0,34 g / persoa en 2019), quizais porque ten unha imaxe cada vez mellor, mentres que a de margarina non diminuíu significativamente (de 0,81 kg / persoa en 2010 a 0,59 kg / persoa en 2019). En calquera caso, esta última segue a ser máis consumida que a primeira. As características da manteiga son uniformes, é dicir, todas as marcas teñen máis ou menos a mesma composición (aínda que pode haber diferenzas entre elas con respecto a aspectos como o sabor). Non obstante, a composición da margarina cambia moito dun produto a outro.

Hoxe sabemos que a manteiga non é tan mala como se pensaba no pasado, aínda que moitos estudos indican que é preferible reducir o consumo de graxa saturada e substituílo por graxa insaturada. É por iso que algunhas entidades como a Fundación do Corazón de Estados Unidos ou a Universidade de Harvard indican que é preferible consumir margarina branda (é dicir, rica en aceites en lugar de graxas), baixa en graxa e sen graxas trans. En calquera caso, non debemos esquecer que o debate entre a manteiga e a margarina é un falso dilema. No seu lugar, sen dúbida, é preferible o aceite de oliva, máis saudable e accesible na nosa contorna.

Conclusións

Debemos ter claro que a margarina, como o resto de graxas (por exemplo, a manteiga), non se pode considerar sa. Non obstante, hai grandes diferenzas entre as distintas marcas, tanto na cantidade de graxa que conteñen como no tipo de aceites e graxas que as compoñen. Dende o punto de vista da calidade comercial é máis apreciada a margarina cun alto contido de graxa, como Tulipán Original (80 %) ou Flora Esencia (70 %), pero normalmente isto colide cos aspectos nutricionais.

En canto á composición, é preferible que teñan pouca graxa saturada e teñan altas proporcións de graxa poliinsaturada. É dicir, deberiamos optar por margarinas compostas principalmente por aceites saudables, como a oliva virxe extra, a colza e o liño, con poucas proporcións de graxas, entre as que sería mellor optar por algunhas como o coco e o karité, en lugar da graxa de palma. Tendo en conta todo isto, os produtos máis recomendables son Flora Esencia e Flora Original. Se tamén temos en conta a relación calidadeprezo, é preferible esta última.

A mellor opción depende do tipo de graxa coa que está feita