Margarinas: solo se parecen en que se untan

Margarinas: solo se parecen en que se untan

La margarina siempre ha sido vista con cierto recelo: se suele percibir como un producto “industrial” y “artificial”, cuya composición es “sospechosa”. Estos temores se deben sobre todo a las características que presentaban muchas margarinas en el pasado: hasta hace unas décadas estaban compuestas por algunas grasas que dejaban bastante que desear desde el punto de vista nutricional, como las grasas trans. Además, como consumidores no teníamos forma de conocer detalles acerca de su composición porque en su etiqueta solo se mostraban indicaciones genéricas acerca de sus ingredientes, como “grasas vegetales”, sin especificar qué tipos.

En la actualidad estos productos son muy diferentes a los de entonces. Se ha mejorado su composición, de manera que la gran mayoría ya no contienen grasas trans. Además, la etiqueta muestra todos los ingredientes con detalle; por ejemplo, en lugar de “grasas vegetales”, ahora se indica “aceite de oliva” o “grasa de coco”. De este modo podemos ver que no contienen ingredientes extraños, sino que están compuestos simplemente por mezclas de distintos aceites y grasas. Además, tenemos más información a nuestro alcance para decidir cuál elegimos. Pero antes de fijarnos en los ingredientes, es importante que nos centremos en otro aspecto: el tipo de producto del que hablamos.

¿Realmente es margarina? 

Antes de elegir una margarina deberíamos tener muy presente que hay muchos productos con aspecto similar (consistencia sólida, color amarillento, maleables, envases parecidos), pero entre los que existen importantes diferencias. Tanto es así que algunos de ellos ni siquiera son margarinas, aunque no podremos advertirlo a menos que leamos con detenimiento la etiqueta, y más concretamente la denominación de venta, que suele figurar junto a la lista de ingredientes. Todos esos productos se conocen legalmente con el nombre genérico de “materias grasas”. Consisten en mezclas de grasas que contienen una pequeña proporción de agua: esta última se encuentra formando minúsculas gotitas dispersas en el seno de la materia grasa, por eso se dice que son emulsiones de agua en grasa.

1. Materias grasas lácteas. Proceden exclusivamente de la leche o de productos lácteos. Es decir, en este grupo se encuentran la mantequilla y sus diferentes tipos.
2. Materias grasas compuestas. Están formadas por aceites o grasas tanto animales como vegetales. En este tipo de productos las materias grasas de origen lácteo deben encontrarse en una proporción de entre el 10% y el 80%.
3. Materias grasas. Están formadas por materias grasas vegetales o animales, sólidas o líquidas (eso sí, no pueden tener más del 3% de grasa láctea). Todo este grupo de productos, el que tratamos en esta guía, se conoce coloquialmente como margarina, aunque desde el punto de vista técnico y legal se distinguen varias denominaciones:

• • Margarina. El contenido de materia grasa debe ser igual o superior al 80% e inferior al 90%, como ocurre en Tulipán Original (80%).
  • Margarina tres cuartos (3/4). El contenido mínimo de materia grasa es del 60% y el máximo del 62%, como en Roda (60%) y Puleva (60%).
  • Semimargarina. El contenido mínimo de materia grasa es del 39% y el máximo, del 41%. La legislación indica que, si el contenido en grasa es inferior o igual al 41%, el producto puede denominarse “margarina ligera”, tal y como ocurre con la margarina Ligeresa, que contiene un 40% de grasa.
  • Materia grasa para untar X%. Reciben esta denominación los productos que cumplen alguno de los siguientes contenidos de materia grasa: – Inferior al 39%, como Flora Proactiv 35%. – Superior al 41% e inferior al 60%, como Artua (55%), Delínea (54%) y Tulipán sin aceite de palma (50%). – Superior al 62% e inferior al 80%, como Flora Original (70%) y Flora Esencia (70%).

En la etiqueta de Flora Proactiv la denominación del producto indica que se trata de “Materia grasa vegetal para untar 70%”. Sin embargo, la cantidad de grasas que se indica en la información nutricional es 35%. Según nos ha comunicado la empresa, se trata de un error de etiquetado. El dato correcto es ese 35%, así que la denominación que le corresponde es “Materia grasa vegetal para untar 35%”. Como se puede ver, la clasificación de estos productos es bastante compleja, lo que hace que la información que se muestra en la etiqueta con respecto a la categorización del producto sea difícilmente comprensible para el consumidor. Debemos tener en cuenta que estos productos están compuestos básicamente por materias grasas y agua, lo que significa que, si contienen un 70% de grasas, prácticamente el 30% restante es agua. Es decir, desde el punto de vista de la calidad comercial son más apreciados los productos con una elevada proporción de grasa. Eso suele estar reñido con los aspectos nutricionales, porque son productos que aportan más cantidad de ese nutriente y más energía. En cualquier caso, es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Para conocer los detalles debemos fijarnos en la lista de ingredientes.

¿De qué están hechas?

Los términos que se utilizan en estos productos pueden resultar confusos. Coloquialmente solemos llamar “grasas” a las de origen animal, como la de cerdo o cordero, y “aceites” a las de origen vegetal, como el de oliva o girasol. Sin embargo, desde el punto de vista técnico y legal, esas denominaciones no dependen de su origen, sino de sus características, que están determinadas por su composición. Así, se llama “grasas” a las que son sólidas a temperatura ambiente, ya sean de origen animal, como la de pato, o vegetal, como la de coco, una característica que se debe a que contienen una elevada proporción de ácidos grasos saturados. Por otro lado, se llama “aceites” a los que tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente, lo que se debe a una elevada proporción de ácidos grasos insaturados.

Para acabar de complicarlo, también se utiliza “grasas” para hacer referencia a todos los lípidos (sean “grasas”, “aceites” u otros, como “esteroles”), tal y como ocurre en la información nutricional de la etiqueta. Debemos fijarnos, por lo tanto, en el contexto en que se utilizan para entender su significado.

ACEITES. Normalmente se emplean en la elaboración de margarinas porque, por lo general, tienen mejores propiedades nutricionales y mejor imagen que las grasas. Los que están presentes en los productos analizados para esta guía son los siguientes:

• Oliva. Es el más popular en nuestro entorno. Como sabemos, se obtiene a partir del prensado de aceitunas y se considera saludable. Es uno de los que están presentes en Puleva, que contiene aceite de oliva virgen extra (6%). Esta cantidad no es significativa: en una ración de 10 g hay 0,6 g de aceite de oliva, lo que casi equivale a la sexta parte de una cucharadita, es decir, unas gotas.
• Colza. Se obtiene a partir de la semilla de la planta Brassica napus (canola). En España goza de muy mala fama debido a la gravísima crisis alimentaria originada a principios de la década de 1980 como consecuencia del consumo de aceite de colza adulterado. Por eso suele comercializarse con otros nombres, como aceite de nabina. Sin embargo, en su versión comestible es completamente seguro e incluso saludable. Está presente en Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (4%), Tulipán sin aceite de palma (38%) y Delínea, aunque solo figura con el nombre de “colza” en este último.
• Girasol. Este aceite, obtenido a partir de las semillas del girasol, es el de uso más común en este tipo de productos, de modo que forma parte de la composición de Artua, Tulipán Original (80%), Ligeresa, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (13%), Roda (44%), Puleva y Tulipán sin aceite de palma. Es decir, se encuentra en todos los productos analizados, salvo en Delínea.
• Maíz. Se obtiene a partir del germen de ese cereal. Es el componente mayoritario de la margarina Artua (28%).
• Lino. Se obtiene a partir de semillas de lino. Es popular por su elevado contenido en omega 3, lo que hace que este aceite se considere saludable. Está presente en la composición de Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv (6%), Puleva y Tulipán sin aceite de palma.

Grasas

Si solo se utilizaran aceites en la elaboración de margarina, su consistencia sería líquida a temperatura ambiente, en lugar de sólida y maleable. Para lograr su textura característica se añaden grasas, que en la gran mayoría de los casos son de origen vegetal, ya que las grasas animales no gozan de buena fama y son percibidas como menos saludables que las primeras. Las que están presentes en los productos analizados son:

• Palma y palmiste. La primera se obtiene a partir de la pulpa del fruto de la palmera Elaeis guineensis L, mientras que la segunda se elabora con su semilla. La grasa de palma es la más habitual en los productos analizados, debido probablemente a que resulta la más accesible y barata. Está presente en todos, salvo en Flora Esencia, Puleva y Tulipán sin aceite de palma, que precisamente destacan su ausencia. La grasa de palmiste solo está presente en Delínea. Alrededor de estas grasas existen muchos temores, hasta el punto de que han sido totalmente demonizadas. Aunque pueda resultar sorprendente, en la actualidad no está claro que sean tan malas como muchas personas piensan, pero eso no significa que sean las más recomendables. El principal problema no suele ser la grasa en sí misma, sino el producto al que acompaña: galletas, bollería…
• Coco. Es la grasa procedente del fruto del cocotero (Coco nucífera L). Está presente en Flora Esencia, Roda, Puleva y Tulipán sin aceite de palma. Este tipo de grasa suscita muchas dudas entre los consumidores. Lo cierto es que no es tan mala como a veces se piensa, pero desde luego tampoco es de las mejores. Lo que nos dice la ciencia es que reemplazar esta grasa por otras con ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva, podría reducir el riesgo cardiovascular.
• Karité. Se obtiene a partir de las semillas contenidas en los frutos de dos especies de árbol: Vitellaria paradoxa y Vitellaria nilótica, que se cultivan en varios países del centro y oeste de África. Está presente en Flora Esencia, Puleva y Tulipán sin aceite de palma. Por el momento hay pocos estudios sobre este y otros tipos de grasas que son más exóticos en nuestro entorno. Como ocurre con la grasa de coco: ni es tan mala como a veces se dice, ni hace milagros. Lo más recomendable es sustituirla por otras grasas saludables.

La información nutricional

Al estar constituidos principalmente por grasas, la cantidad de hidratos de carbono, azúcares, proteínas y fibra es prácticamente nula. Es decir, los datos más relevantes son la energía, la cantidad de grasas y la proporción de grasas saturadas. Estos son precisamente los que determinan la puntuación en el sistema Nutri-Score, de modo que cinco de los productos analizados obtienen una C (Ligeresa, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv y Delínea), mientras que el resto obtiene una D (Artua, Tulipán Original, Roda, Puleva y Tulipán sin aceite de palma).

La sal presenta valores bajos en todos los productos analizados (el más elevado lo encontramos en Puleva, con un 0,76%, cuando la cantidad se considera excesiva a partir de 1,25%). A pesar de ello, es el nutriente que determina la diferencia en la puntuación Nutri-Score en productos como Roda (0,5%), Puleva (0,4%) y Tulipán sin aceite de palma (0,7%). Por eso, este último obtiene peor puntuación que otros que aportan más energía y tienen más grasas y grasas saturadas, como Delínea. Recordemos que el sistema Nutri-Score tiene en cuenta la cantidad de grasa y de grasas saturadas, sin considerar el contenido de otros tipos de grasas (omega 3, monoinsaturadas…) ni su procedencia (lino, coco…), así que siempre debemos complementar esa información con la que se muestra en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional.

Entonces, ¿cuál es mejor? 

Si nos centramos en los detalles, es tremendamente complejo hacer una evaluación nutricional de este tipo de productos. Sabemos, por ejemplo, que el aceite de oliva virgen extra es saludable (aunque pierde parte de sus virtudes durante el calentamiento al que es sometido durante la elaboración de estos productos debido al deterioro de algunos de sus compuestos, como los antioxidantes), pero es más difícil evaluar otros aceites y grasas que son de uso menos común, como la grasa de karité, porque hay pocos estudios al respecto. Además, en los productos analizados que contienen mezclas de varios aceites y grasas diferentes en un formato concreto, emitir un veredicto es casi misión imposible; más aun cuando no indican la proporción concreta en la que se encuentran esos ingredientes (solo es obligatorio cuando alguno de ellos se destaca de algún modo en el envase).

Además, muchas de las marcas analizadas no muestran en la información nutricional la proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se trata de una información de carácter voluntario, pero en este tipo de productos se agradecería su inclusión, porque tiene especial relevancia. Lo que sabemos es que las grasas no son tan malas como se pensaba en el pasado. Y algo parecido se puede decir de las grasas saturadas. A pesar de su demonización, no se pueden meter en el mismo saco, porque no todas son iguales ni tienen el mismo efecto sobre la salud. En cualquier caso, las recomendaciones más conservadoras indican que reducir el consumo de grasas saturadas o sustituirlas parcialmente por grasas insaturadas puede reducir en cierto modo la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Es esta perspectiva la que utilizaremos para evaluar estos productos con el fin de simplificar y hacer asumible el análisis.

Entre los productos que muestran información nutricional más completa, las que presentan valores más interesantes a primera vista son Flora Original, Flora Proactiv y Puleva, ya que su proporción de grasas poliinsaturadas es notable, superando a la de grasas monoinsaturadas y saturadas. En este sentido, el peor sería Tulipán Original, que es la que presenta mayor proporción de grasas saturadas (34%). Esto se debe no solo a los ingredientes que la componen (grasa de palma y aceite de girasol), sino también a la cantidad en la que se encuentran (80%). Le siguen Artua y Puleva (ambas con un 19%). En el extremo opuesto se encuentran Ligeresa, con un de 11% de grasas saturadas, y Tulipán sin aceite de palma, con un 12%, que presentan bajos valores de este tipo de grasas debido a que son también las que contienen menos cantidad de grasa total.

Declaraciones de salud

La margarina se ha utilizado tradicionalmente como un sustituto de la mantequilla. Por eso se suele enriquecer con vitaminas que están presentes en grasas de origen lácteo, como A y D. Además, muchas contienen vitamina E de forma natural, ya que este compuesto está presente en aceites y grasas.

La presencia de vitaminas es interesante, pero eso no debe desviar nuestra atención acerca del producto que tenemos delante (una materia grasa) y tampoco conviene pensar que debemos consumir este tipo de productos para cubrir esas necesidades, ya que estos nutrientes se encuentran de forma natural en alimentos más saludables, como los huevos o el pescado. Esto también es importante en el caso de los ácidos grasos omega3 y omega6. Su presencia permite incluir el mensaje “contribuye a mantener niveles normales de colesterol”, como ocurre en Puleva y Delínea, pero eso no significa que su consumo aporte beneficios extraordinarios. Podemos encontrar esos ácidos grasos en otros alimentos, como el pescado. En dos raciones de Delínea (20g) hay 0,07 g de omega 3, mientras que en la misma cantidad de salmón (20 g equivalen a la décima parte de una rodaja) hay unos 0,5 gramos.

Con los esteroles vegetales la cosa es diferente. Estos compuestos se encuentran de forma natural en muchos alimentos que consumimos habitualmente, como frutas y verduras, pero su contenido es muy bajo comparado con el aporte que proporciona un producto enriquecido, como ocurre con Flora Proactiv. Se estima que el aporte a partir de una dieta normal es de 150-400 mg, mientras que tres raciones de este producto (30 g), aportan 2.000 mg (es decir, 2 g). Si consumimos de forma habitual esta cantidad, se reducirá nuestro nivel de colesterol, porque los esteroles vegetales tienen una estructura química parecida y compiten con los mecanismos de absorción, es decir, se lo ponen difícil a nuestro organismo para absorber colesterol.

Ahora bien, es necesario tener precaución con estos productos porque no conviene ingerir más de 3 g diarios de estos compuestos (no más de 4,5 raciones diarias de Flora Proactiv) y porque estos productos no son adecuados para mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de 5 años ni tampoco para las personas que no necesitan controlar su colesterol. Además, las personas bajo medicación relacionada con el colesterol deben consultar con su médico. No hay que olvidar, además, que la enfermedad cardiovascular es multifactorial, así que reducir el nivel de colesterol en la sangre no significa necesariamente que se reduzca el riesgo a padecer esta patología.

¿Sin leche? 

La legislación permite que las margarinas contengan hasta un 3% de grasa de origen lácteo, pero en los productos analizados no se utilizó ninguna. Por eso algunas destacan la palabra “vegetal”, como Artua o Flora Original. A pesar de ello es posible que contengan ingredientes de origen lácteo, como ocurre en Tulipán Original (tiene suero de mantequilla), Puleva (leche desnatada) o Delínea (leche como aroma), lo que ha de ser tenido en cuenta por personas veganas o con trastornos asociados a la leche, como intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas. Por eso algunas marcas destacan el mensaje “sin lactosa” (Artua, Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv y Tulipán sin aceite de palma) o incluyen el sello de certificación como alimento vegano (Flora Original, Flora Esencia, Flora Proactiv y Tulipán sin aceite de palma).

¿Mantequilla o margarina?

Cuando se habla de margarina siempre surge la eterna pregunta: ¿es mejor este producto o es preferible optar por la mantequilla? A lo largo del tiempo ha ido cambiando la forma en la que percibimos estos productos y también los conocimientos en torno a ellos. Hasta hace unos años la mantequilla estaba mal vista en cierto modo por el hecho de estar compuesta por grasas de origen animal, que tradicionalmente se asociaron con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso se optaba por la margarina, compuesta en muchos casos por aceites y grasas de origen vegetal, aunque esta tampoco ha gozado de buena fama, por ser “menos natural” que la mantequilla.

En los últimos diez años el consumo de mantequilla ha ido aumentando poco a poco (desde los 0,24 kg por persona en 2010 hasta los 0,34 g/persona en 2019), quizá porque cada vez tiene mejor imagen, mientras que el de margarina no ha descendido notablemente (desde los 0,81 kg/persona en 2010 hasta los 0,59 kg/persona en 2019). En cualquier caso, esta última sigue siendo más consumida que la primera. Las características de la mantequilla son uniformes, es decir, todas las marcas tienen más o menos la misma composición (aunque puedan existir diferencias entre ellas con respecto a aspectos como el sabor).

Sin embargo, la composición de la margarina cambia mucho de un producto a otro. Hoy en día sabemos que la mantequilla no es tan mala como se pensaba en el pasado, aunque todavía muchos estudios indican que es preferible reducir el consumo de grasas saturadas y sustituirlo por grasas insaturadas. Por eso algunas entidades como la Fundación del Corazón de Estados Unidos o la Universidad de Harvard indican que es preferible consumir margarina blanda (es decir, rica en aceites en lugar de grasas), baja en grasa y sin grasas trans. En cualquier caso, no debemos olvidar que el debate entre mantequilla y margarina es un falso dilema. En su lugar es preferible, sin duda alguna, el aceite de oliva, que es más saludable y accesible en nuestro entorno.

Conclusiones

Debemos tener claro que la margarina, como el resto de las materias grasas (por ejemplo, la mantequilla), no se puede considerar saludable. Ahora bien, existen grandes diferencias entre las distintas marcas, tanto en la cantidad de grasa que contienen como en el tipo de aceites y grasas que las componen. Desde el punto de vista de la calidad comercial es más apreciada la margarina con un alto contenido en grasa, como Tulipán Original (80%) o Flora Esencia (70%), pero eso suele estar reñido con los aspectos nutricionales.

En cuanto a la composición, es preferible que sean bajas en grasas saturadas y tengan altas proporciones de grasas poliinsaturadas. Es decir, deberíamos optar por margarinas compuestas por principalmente por aceites saludables, como oliva virgen extra, colza y lino, con bajas proporciones de grasas, entre las cuales sería mejor optar por algunas como las de coco y karité, en lugar de la grasa de palma. Teniendo todo esto en cuenta, los productos más recomendables son Flora Esencia y Flora Original. Si consideramos además la relación calidad precio, es preferible esta última.

La mejor elección depende del tipo de grasa con la que se elabora