Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Les dades, informacions, interpretacions i qualificacions que apareixen en aquesta informació corresponen exclusivament al moment en què es van realitzar i tenen, per tant, una vigència limitada.

: Vitamines i minerals: la millor munició per a les defenses

Que el sistema immunitari estigui fort depèn d’un treball en equip. Incorporar a la nostra dieta tots els nutrients que contribueixen activament al bon funcionament del sistema immunitari és una garantia: són aquells capaços d’influir en la capacitat de resposta de l’organisme davant l’arribada d’agents invasors (bacteris, virus o cèl·lules canceroses...). T’expliquem quins són, on són i quines quantitats necessitem. De debò.

Minerals

La ingesta ha de ser diària, ja que es troben en quantitats molt petites. Treballen conjuntament amb les vitamines per potenciar i mantenir el sistema immunitari en perfecte estat. Sobretot, tenen un impacte directe en la multiplicació de les cèl·lules B, les encarregades de crear anticossos. El manteniment d’un nivell adequat de minerals en l’organisme requereix tant la seva presència en la dieta en les quantitats recomanades com un equilibri adequat entre ells: l’excés d’un d’ells pot disminuir la biodisponibilitat d’un altre. Per exemple, l’abús del ferro pot perjudicar l’absorció del coure.

Zinc

La seva funció. Participa en més de 100 reaccions metabòliques (les reaccions químiques que es produeixen en les cèl·lules del cos amb l’objectiu de transformar els aliments en l’energia que necessitem), per això resulta essencial per al sistema immunitari. També té un paper especial en el creixement i en el desenvolupament dels nens (la major part del zinc està en el teixit muscular i els ossos), des de l’etapa de l’embaràs. És, a més, un potent antioxidant, fet que ajuda a impedir o retardar l’oxidació del nostre organisme. Aquesta oxidació pot provocar alteracions i donar lloc a algunes malalties, com ara el càncer.

Quantitat recomanada. Per als homes, 11 mg per dia, i 8 mg per a dones, 10 mg si estan embarassades o 12 mg en període de lactància.

Com s’aconsegueix. En el marisc (les ostres tenen 70 mg cada 100 g), en les carns vermelles, els derivats lactis, els ous i els cereals integrals. Les verdures, hortalisses i fruites són fonts pobres d’aquest mineral, ja que la seva absorció es redueix per la gran quantitat de fitats que tenen (compostos que es troben en la part fibrosa de moltes plantes i que fan més difícil l’absorció dels minerals). Els vegetarians poden obtenir aquest mineral dels cereals integrals, la soia, els llegums, el tofu, la fruita seca o les llavors. El processament és una altra de les principals causes de la pèrdua de zinc (els cereals, si són refinats, poden perdre entre un 20 i un 80%). Per contra, proteïnes com la lactosa i la glucosa afavoreixen la seva absorció. Per esmorzar, podem prendre un bol amb flocs de civada (3,5 mg); per dinar, un tall de vedella a la planxa (6 mg); i, per sopar, una ració de cloïsses a la marinera (7 mg).

Seleni

La seva funció. Aquest mineral ajuda a reduir la progressió de les infeccions virals, sobretot és un gran antioxidant que treballa juntament amb la vitamina E per a prevenir l’oxidació de les cèl·lules, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). També és antiinflamatori, estimula la producció de limfòcits T –cèl·lules responsables de la immunitat cel·lular–, i ajuda en el control de la tiroides. Segons nombrosos estudis, com una revisió sobre aquest mineral publicada a The Lancet o una recerca publicada a Nutrients el 2018 i en la qual participaven científics de l’Escola de Salut Pública de Harvard, el seleni té un paper rellevant en la regulació del nostre estat anímic i d’alguns neurotransmissors del cervell.

Quantitat recomanada. Per a un home adult se n’aconsella una ingesta diària de 70 µg, i de 55 µg per a la dona.

Com s’aconsegueix. El trobem en els ous, la carn de porc i de xai, la tonyina, el salmó, el bacallà, les nous, l’all, les llavors, l’arròs i el blat integral. La quantitat de seleni dependrà de la seva presència en el terra on han estat conreats (en el cas dels vegetals) i en l’alimentació de l’animal. Això explica les diferències de concentracions de seleni en la sang en la població, depenent de l’àrea geogràfica on visqui. A més, els productes animals solen ser més rics en seleni que els vegetals. Un grapat de nous del Brasil (30 g) ens n’aportarien 544 µg. Amb una llauna de tonyina en oli d’oliva (63 µg) i una ració de bacallà amb tomàquet (32 µg) ja aconseguiríem la quantitat diària recomanada.

Ferro

La seva funció. Té un paper molt important en el funcionament del sistema immunitari, ja que el nostre organisme fa servir el ferro per a fabricar hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen dels pulmons a diferents parts del cos, i la mioglobina, una altra proteïna que proveeix oxigen als músculs. A més, quan n’hi ha un dèficit, que es coneix com a anèmia ferropènica, disminueix la quantitat de glòbuls blancs (leucòcits) i la seva capacitat per a neutralitzar els patògens; és a dir, redueix l’habilitat del nostre sistema immunitari per a combatre les infeccions.

Quantitat recomanada. 9,1 mg al dia per a homes, i 18 mg per a dones en edat fèrtil (25 mg embarassades). Durant la menstruació, la dona perd quantitats d’aquest mineral i, durant l’embaràs, necessita un extra per a la formació de teixits.

Com s’aconsegueix. Amb una ració d’escopinyes al vapor o de cloïsses ja s’obtenen 24 mg, ja que són un dels aliments que contenen més ferro. També pots aconseguir aquesta quantitat amb un plat de llenties (8 mg). Una unça de xocolata negra (3,3 mg), una tassa de cereals amb fibra (7 mg) i un tall de vedella (2,4 mg) poden aportar-ne la quantitat diària recomanada.

Coure

La seva funció. Ajuda que el cos assimili el ferro i el faci servir. Treballa a favor de la nostra immunitat, afavorint i estimulant certes respostes antimicrobianes. El seu dèficit, encara que estrany, afavoreix l’aparició d’infeccions respiratòries i d’orina. També actua com a antioxidant i és necessari per a la fabricació del col·lagen, per a mantenir el volum de sang i per a la producció d’energia en les cèl·lules. Afavoreix la cicatrització de ferides, la formació de melanina i el manteniment de les hormones tiroidals.

Quantitat recomanada. Unes ingestes elevades de ferro i zinc (més de 50 mg al dia) poden ocasionar una deficiència moderada de coure. Se’n necessiten 1,3-1,1 mg al dia en adults.

Com s’aconsegueix. En les vísceres (fetge, ronyó, pedrers), els cereals integrals, el cacau, la fruita seca, la fruita deshidratada, com ara prunes i panses, el pebre negre, la farigola, l’estragó, el comí, la mostassa, el coriandre… A més, en llegums, peixos (salmó, sardines, tonyina), espàrrecs i fulles de nap. Es poden aconseguir amb una ració de pernil ibèric (1 mg), un grapadet de festucs (0,7 mg per 50 grams) i un plat de llenties (0,8 mg).

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions