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: Vitaminas y minerales: la mejor munición para las defensas

Que el sistema inmune esté fuerte depende de un trabajo en equipo. Incorporar a nuestra dieta todos los nutrientes que contribuyen activamente al buen funcionamiento del sistema inmunitario es una garantía: son aquellos capaces de influir en la capacidad de respuesta del organismo ante la llegada de agentes invasores (bacterias, virus o células cancerosas...). Te explicamos cuáles son, dónde están y qué cantidades necesitamos. De verdad.

El sistema de defensa del organismo, como cualquier otro ejército, tiene que estar siempre fuerte y preparado para el ataque. Cuando el rival a batir lo forman multitud de patógenos que no dan tregua, no queda más opción que dotar al sistema inmune de unas buenas armas para que este sea capaz de hacerles frente y expulsarlos. Nuestros genes nos hacen estar más predispuestos a sufrir una determinada infección o a responder mejor ante ella; pero también afectan la edad, el número de patógenos a los que hemos estado expuestos y las vacunas.

Son muchos los factores que van a influir en el sistema inmune, como el estilo de vida (no fumar ni beber, hacer ejercicio, dormir bien), el estrés, la higiene y hasta las horas que nos exponemos al sol. Pero sí, incluso con la suerte de haber sido bendecidos por los genes y de vivir una vida tranquila, sin preocupaciones ni excesos, todo puede no haber servido para nada si nos alimentamos mal.

¿Y qué es alimentarse mal? Es llevar una dieta compuesta en su mayoría por grasas insanas (o de baja calidad nutricional), azúcares libres, sal, cereales refinados, un exceso de carnes rojas y procesadas, además de, entre otras pautas, no tomar suficientes alimentos vegetales y de no utilizar técnicas culinarias adecuadas; es decir, lo que los expertos están de acuerdo en definir como una dieta inflamatoria, oxidante y poco nutritiva.

Hay que huir de este patrón, ya que se ha demostrado que una mala dieta está relacionada con un peor funcionamiento del sistema inmunitario, al igual que se relaciona con una peor respuesta a hormonas o con una peor microbiota intestinal, por ejemplo.

¿Y si nos pasamos?

Para tener nuestras defensas en plena forma se necesita una dieta basada en fuentes alimentarias saludables que aporten carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, etcétera, que sean de calidad y en cantidad suficiente, aunque siempre en su justa medida, ya que, al igual que un déficit puede provocar un mal funcionamiento del sistema inmunitario, una cantidad de nutrientes superior a la recomendada no garantiza una mejor respuesta inmunitaria: el exceso no genera superdefensas. Lo que verdaderamente hace fuerte a nuestro sistema inmune no es ingerir un exceso de nutrientes, sino consumir de todo y en su justa medida. La clave está en el equilibrio. “Más”, en este caso, no es lo mejor.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) reconoce que el cobre, el ácido fólico, el hierro, el selenio, el zinc y las vitaminas A, B12, B6, C y D participan en la buena marcha de nuestro sistema inmune, pero no por aumentar su ingesta (tanto en la dieta como con suplementos) más allá de las dosis recomendadas vamos a tener ninguna ventaja, ya que solamente son útiles cuando las tomamos conjuntamente con el resto de los nutrientes. Por ejemplo, de nada servirá si solo nos alimentamos de kiwis y naranjas, por mucha vitamina C que tengan, ya que a nuestro organismo le faltarán otras muchas, por ejemplo, aquellas que solo nos las puede dar una fuente animal y que también son esenciales. Además, nuestro intestino no va a absorber más de las que necesitemos: las vitaminas que no se acumulan terminarán eliminándose por la orina y las que se acumulan, ante un exceso, harán que el cuerpo responda ante esta toxicidad con síntomas que pueden ir desde diarreas, vómitos, fatiga, pérdida de pelo y sequedad en la piel hasta daños en el hígado.

En su justa medida, los siguientes nutrientes cumplen un papel relevante en el funcionamiento de nuestra inmunidad, al estar “especializados” en una serie de funciones que favorecen de manera especial la respuesta inmunitaria de nuestro organismo. Por su poder antioxidante, su capacidad para estimular la producción de anticuerpos, detener la inflamación celular y controlar el desarrollo y la actuación de los linfocitos T (los glóbulos blancos especializados en destruir células tumorales infectadas por virus), estos son los micronutrientes clave que tenemos que incluir en el menú diario.

Cuidado con ciertas dietas

Las dietas hipocalóricas, es decir, las que aportan menos de 1.500 kilocalorías diarias, pueden acarrear el riesgo de estar recortando el aporte de algunos de los micronutrientes necesarios. Hay que tener precaución, sobre todo porque la mayoría de estos patrones dietéticos se realizan sin la ayuda de un especialista. Pero, incluso con asesoramiento, algunos estudios ponen de manifiesto que, por debajo de las 1.500 kilocalorías, tiene lugar una disminución en el aporte de prácticamente todos los nutrientes, pero sobre todo de vitaminas. El problema de las dietas bajas en grasas radica en que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en la grasa (por eso se llaman liposolubles). Esto implica que se absorben más fácilmente en presencia de grasa y que, precisamente por su cualidad de liposolubles, se encuentran en las partes grasas de los alimentos.

No obstante, también las podemos conseguir con otros alimentos en formas químicas (provitaminas) que se activan en el organismo. Así, no todas las grasas representan perjuicios para la salud, como las que están presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las nueces. Demonizar alimentos como los frutos secos es un error, ya que se necesitan al menos 30 g de grasa al día para promover la absorción de las vitaminas liposolubles y garantizar así que el organismo las asimile, además de obtener los ácidos grasos esenciales (EPA y DHA). Pero, además, se necesita combinar alimentos para lograr absorber mejor los nutrientes. Un ejemplo lo tenemos en una ensalada. Las verduras de hoja, la zanahoria, el tomate o la cebolla nos aportan vitaminas E, K y A, que son liposolubles, por lo que la ingesta de grasa ayuda a absorberlas mejor. Y esa magia se logra con el chorrito de aceite de oliva, que es el de mejor calidad y, además, aporta vitamina E.

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