Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Los datos, informaciones, interpretaciones y calificaciones que aparecen en esta información corresponden exclusivamente al momento en que se realizaron y tienen, por tanto, una vigencia limitada.

: Vitaminas e minerais: a mellor munición para as defensas

Que o sistema inmune estea forte depende dun traballo en equipo. Incorporar á nosa dieta todos os nutrientes que contribúen activamente ao bo funcionamento do sistema inmunitario é unha garantía: son aqueles capaces de influír na capacidade de resposta do organismo ante a chegada de axentes invasores (bacterias, virus ou células cancerosas...). Explicámosche cales son, onde están e que cantidades necesitamos. De verdade.

O sistema de defensa do organismo, como calquera outro exército, ten que estar sempre forte e preparado para o ataque. Cando o rival para bater o forman multitude de patóxenos que non dan tregua, non queda máis opción ca dotar o sistema inmune dunhas boas armas para que este sexa capaz de facerlles fronte e expulsalos. Os nosos xenes fannos estar máis predispostos para sufrir unha determinada infección ou para responder mellor diante dela; pero tamén lle afectan a idade, o número de patóxenos aos que estivemos expostos e as vacinas. Son moitos os factores que van influír no sistema inmune, coma o estilo de vida (non fumar nin beber, facer exercicio, durmir ben), o estrés, a hixiene e ata as horas que nos expoñemos ao sol. Pero se, ata coa sorte de ser bendicidos polos xenes e de vivir unha vida tranquila, sen preocupacións nin excesos, todo pode non servir para nada se nos alimentamos mal.

E que é alimentarse mal? É levar unha dieta composta na súa maioría por graxas insáns (ou de baixa calidade nutricional), azucres libres, sal, cereais refinados, un exceso de carnes vermellas e procesadas, ademais de, entre outras pautas, non tomar suficientes alimentos vexetais e de non utilizar técnicas culinarias adecuadas; é dicir, o que os expertos están de acordo en definir como unha dieta inflamatoria, oxidante e pouco nutritiva. Hai que fuxir deste patrón, xa que se demostrou que unha mala dieta está relacionada cun peor funcionamento do sistema inmunitario, do mesmo xeito que se relaciona cunha peor resposta a hormonas ou cunha peor microbiota intestinal, por exemplo.

E se nos pasamos?

Para ter as nosas defensas en plena forma necesítase unha dieta baseada en fontes alimentarias saudables que proporcionen carbohidratos, proteínas, graxas, fibra, vitaminas, minerais, fitoquímicos, etcétera, que sexan de calidade e en cantidade suficiente, aínda que sempre na súa xusta medida, xa que, do mesmo xeito que un déficit pode provocar un mal funcionamento do sistema inmunitario, unha cantidade de nutrientes superior á recomendada non garantiza unha mellor resposta inmunitaria: o exceso non xera superdefensas. O que fai fortes ás nosas defensas non é inxerir un exceso de nutrientes, senón consumir de todo e na súa xusta medida. A clave está no equilibrio. “Máis”, neste caso, non é mellor.

A Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) recoñece que o cobre, o ácido fólico, o ferro, o selenio, o zinc e as vitaminas A, B12, B6, C e D participan na boa marcha do noso sistema inmune, pero non por aumentar a súa inxesta (tanto na dieta coma con suplementos) máis alá das doses recomendadas imos ter ningunha vantaxe, xa que soamente son útiles cando as tomamos conxuntamente co resto dos nutrientes. Por exemplo, de nada servirá se só nos alimentamos de kiwis e laranxas, por moita vitamina C que teñan, xa que ao noso organismo faltaranlle outras moitas, por exemplo, aquelas que só nolas pode dar unha fonte animal e que tamén son esenciais. Ademais, o noso intestino non vai absorber máis das que necesitemos: as vitaminas que non se acumulan terminarán eliminándose pola ouriña e as que se acumulan, ante un exceso, farán que o corpo responda ante esta toxicidade con síntomas que poden ir desde diarreas, vómitos, fatiga, perda de pelo e sequidade na pel ata danos no fígado. Na súa xusta medida, os seguintes nutrientes cumpren un papel relevante no funcionamento da nosa inmunidade, ao estar “especializados” nunha serie de funcións que favorecen de xeito especial a resposta inmunitaria do noso organismo. Polo seu poder antioxidante, a súa capacidade para estimular a produción de anticorpos, deter a inflamación celular e controlar o desenvolvemento e a actuación dos linfocitos T (os glóbulos brancos especializados en destruír células tumorais infectadas por virus), estes son os micronutrientes clave que temos que incluír no menú diario.

Coidado con certas dietas

As dietas hipocalóricas, é dicir, as que proporcionan menos de 1.500 quilocalorías diarias, poden carrexar o risco de estar recortando a achega dalgúns dos micronutrientes necesarios. Hai que ter precaución, sobre todo porque a maioría destes patróns dietéticos realízanse sen a axuda dun especialista. Pero, ata con asesoramento, algúns estudos poñen de manifesto que, por debaixo das 1.500 quilocalorías, ten lugar unha diminución na achega de practicamente todos os nutrientes, pero sobre todo de vitaminas.

O problema das dietas baixas en graxas radica en que as vitaminas A, D, E e K se disolven na graxa (por iso se chaman liposolubles). Isto implica que se absorben máis facilmente en presenza de graxa e que, precisamente pola súa calidade de liposolubles, atópanse nas partes graxas dos alimentos. No entanto, tamén as podemos conseguir con outros alimentos en formas químicas (provitaminas) que se activan no organismo. Así, non todas as graxas representan prexuízos para a saúde, como as que están presentes no aceite de oliva, o aguacate ou as noces. Demonizar alimentos coma os froitos secos é un erro, xa que se necesitan polo menos 30 g de graxa ao día para promover a absorción das vitaminas liposolubles e garantir así que o organismo as asimile, ademais de obter os ácidos graxos esenciais (EPA e DHA). Pero, ademais, necesítase combinar alimentos para lograr absorber mellor os nutrientes. Un exemplo témolo nunha ensalada. As verduras de folla, a cenoria, o tomate ou a cebola proporciónannos vitaminas E, K e A, que son liposolubles, polo que a inxesta de graxa axúdanos a absorbelas mellor. E esa maxia lógrase co chorro de aceite de oliva, que é o de mellor calidade e, ademais, proporciona vitamina E.

Paginación dentro de este contenido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións