Vitaminas e minerais: a mellor munición para as defensas

Que o sistema inmune estea forte depende dun traballo en equipo. Incorporar á nosa dieta todos os nutrientes que contribúen activamente ao bo funcionamento do sistema inmunitario é unha garantía: son aqueles capaces de influír na capacidade de resposta do organismo ante a chegada de axentes invasores (bacterias, virus ou células cancerosas...). Explicámosche cales son, onde están e que cantidades necesitamos. De verdade.
1 Setembro de 2020
Tema portaa

Vitaminas e minerais: a mellor munición para as defensas

O sistema de defensa do organismo, como calquera outro exército, ten que estar sempre forte e preparado para o ataque. Cando o rival para bater o forman multitude de patóxenos que non dan tregua, non queda máis opción ca dotar o sistema inmune dunhas boas armas para que este sexa capaz de facerlles fronte e expulsalos. Os nosos xenes fannos estar máis predispostos para sufrir unha determinada infección ou para responder mellor diante dela; pero tamén lle afectan a idade, o número de patóxenos aos que estivemos expostos e as vacinas. Son moitos os factores que van influír no sistema inmune, coma o estilo de vida (non fumar nin beber, facer exercicio, durmir ben), o estrés, a hixiene e ata as horas que nos expoñemos ao sol. Pero se, ata coa sorte de ser bendicidos polos xenes e de vivir unha vida tranquila, sen preocupacións nin excesos, todo pode non servir para nada se nos alimentamos mal.

E que é alimentarse mal? É levar unha dieta composta na súa maioría por graxas insáns (ou de baixa calidade nutricional), azucres libres, sal, cereais refinados, un exceso de carnes vermellas e procesadas, ademais de, entre outras pautas, non tomar suficientes alimentos vexetais e de non utilizar técnicas culinarias adecuadas; é dicir, o que os expertos están de acordo en definir como unha dieta inflamatoria, oxidante e pouco nutritiva. Hai que fuxir deste patrón, xa que se demostrou que unha mala dieta está relacionada cun peor funcionamento do sistema inmunitario, do mesmo xeito que se relaciona cunha peor resposta a hormonas ou cunha peor microbiota intestinal, por exemplo.

E se nos pasamos?

Para ter as nosas defensas en plena forma necesítase unha dieta baseada en fontes alimentarias saudables que proporcionen carbohidratos, proteínas, graxas, fibra, vitaminas, minerais, fitoquímicos, etcétera, que sexan de calidade e en cantidade suficiente, aínda que sempre na súa xusta medida, xa que, do mesmo xeito que un déficit pode provocar un mal funcionamento do sistema inmunitario, unha cantidade de nutrientes superior á recomendada non garantiza unha mellor resposta inmunitaria: o exceso non xera superdefensas. O que fai fortes ás nosas defensas non é inxerir un exceso de nutrientes, senón consumir de todo e na súa xusta medida. A clave está no equilibrio. “Máis”, neste caso, non é mellor.

A Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) recoñece que o cobre, o ácido fólico, o ferro, o selenio, o zinc e as vitaminas A, B12, B6, C e D participan na boa marcha do noso sistema inmune, pero non por aumentar a súa inxesta (tanto na dieta coma con suplementos) máis alá das doses recomendadas imos ter ningunha vantaxe, xa que soamente son útiles cando as tomamos conxuntamente co resto dos nutrientes. Por exemplo, de nada servirá se só nos alimentamos de kiwis e laranxas, por moita vitamina C que teñan, xa que ao noso organismo faltaranlle outras moitas, por exemplo, aquelas que só nolas pode dar unha fonte animal e que tamén son esenciais. Ademais, o noso intestino non vai absorber máis das que necesitemos: as vitaminas que non se acumulan terminarán eliminándose pola ouriña e as que se acumulan, ante un exceso, farán que o corpo responda ante esta toxicidade con síntomas que poden ir desde diarreas, vómitos, fatiga, perda de pelo e sequidade na pel ata danos no fígado. Na súa xusta medida, os seguintes nutrientes cumpren un papel relevante no funcionamento da nosa inmunidade, ao estar “especializados” nunha serie de funcións que favorecen de xeito especial a resposta inmunitaria do noso organismo. Polo seu poder antioxidante, a súa capacidade para estimular a produción de anticorpos, deter a inflamación celular e controlar o desenvolvemento e a actuación dos linfocitos T (os glóbulos brancos especializados en destruír células tumorais infectadas por virus), estes son os micronutrientes clave que temos que incluír no menú diario.

Coidado con certas dietas

As dietas hipocalóricas, é dicir, as que proporcionan menos de 1.500 quilocalorías diarias, poden carrexar o risco de estar recortando a achega dalgúns dos micronutrientes necesarios. Hai que ter precaución, sobre todo porque a maioría destes patróns dietéticos realízanse sen a axuda dun especialista. Pero, ata con asesoramento, algúns estudos poñen de manifesto que, por debaixo das 1.500 quilocalorías, ten lugar unha diminución na achega de practicamente todos os nutrientes, pero sobre todo de vitaminas.

O problema das dietas baixas en graxas radica en que as vitaminas A, D, E e K se disolven na graxa (por iso se chaman liposolubles). Isto implica que se absorben máis facilmente en presenza de graxa e que, precisamente pola súa calidade de liposolubles, atópanse nas partes graxas dos alimentos. No entanto, tamén as podemos conseguir con outros alimentos en formas químicas (provitaminas) que se activan no organismo. Así, non todas as graxas representan prexuízos para a saúde, como as que están presentes no aceite de oliva, o aguacate ou as noces. Demonizar alimentos coma os froitos secos é un erro, xa que se necesitan polo menos 30 g de graxa ao día para promover a absorción das vitaminas liposolubles e garantir así que o organismo as asimile, ademais de obter os ácidos graxos esenciais (EPA e DHA). Pero, ademais, necesítase combinar alimentos para lograr absorber mellor os nutrientes. Un exemplo témolo nunha ensalada. As verduras de folla, a cenoria, o tomate ou a cebola proporciónannos vitaminas E, K e A, que son liposolubles, polo que a inxesta de graxa axúdanos a absorbelas mellor. E esa maxia lógrase co chorro de aceite de oliva, que é o de mellor calidade e, ademais, proporciona vitamina E.

Vitaminas liposolubles (D, A e E)

Trátase de vitaminas que se almacenan no noso organismo, nos tecidos graxos e no fígado. Ao non eliminarse a través da ouriña, duran máis no corpo. Por iso, non é necesario tomalas a diario. E, dado que se atopan principalmente nas partes graxas dos alimentos, non é recomendable seguir dietas excesivamente baixas en graxas.

Vitamina D

A súa función. É necesaria para a absorción do calcio e do fósforo dos alimentos e, por iso, revélase esencial para a saúde ósea e dental. É fundamental para o desenvolmento muscular e o crecemento dos nenos, pero para o sistema inmune é imprescindible, xa que inflúe no desenvolvemento e na activación dos linfocitos T, uns glóbulos brancos que se forman na medula ósea e que axudan a protexernos das infeccións, ademais de ser capaces de destruír as células tumorais e as infectadas polos virus. Tamén hai estudos que demostran o importante papel desta vitamina nos casos de infección do tracto respiratorio superior, na EPOC, o HIV e en infeccións respiratorias en nenos.

Cantidade recomendada. O comité científico da Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) estableceu en 2019 a inxesta en 12,5 µg (microgramos) ao día para adultos e 15 µg en embarazadas e durante a lactancia. Cando se recibe a dose precisa a través do sol, a necesidade de obtela pola da dieta é menor. Pero, como sei que recibín a dose necesaria a través do sol? Dependerá da estación do ano, da latitude na que nos atopemos e do tipo de pel (as brancas necesitan menos minutos para sintetizala). Nos meses de inverno, necesitamos entre 30 e 40 minutos diarios de exposición solar. No entanto, durante esa época, o sol incide na nosa latitude de xeito moi indirecto, polo que se fai máis importante inxerir a vitamina D a través dos alimentos, así como asegurar unha reserva suficiente nos meses anteriores, máis soleados. En verán, con todo, con 10-15 minutos de exposición directa tres veces por semana sería suficiente.

Como conseguila. Obtense nun 80-90 % do sol, ao penetrar a radiación ultravioleta na pel, e nun 10-20 % a través da dieta. Para evitar o déficit recoméndase combinar uns minutos de exposición solar cunha dieta que conteña alimentos ricos en vitamina D: peixes graxos –sardiñas, xarda, salmón–, xema do ovo, cogomelos, fígado, lácteos enteiros ou manteiga. Podemos alcanzar a inxesta recomendada cunha lata de sardiñas e unha lata e media de atún ao día. Una ración de xarda ao forno proporciónanos a metade dos requirimentos diarios, o mesmo que almorzar unha taza de leite enteiro con muesli cunha tortilla francesa.

Vitamina A ou retinol 

A súa función. É necesaria para protexer a superficie do tecido da retina, polo que, se nos falta, a capacidade de ver con luz tenue redúcese (cegueira nocturna). Tamén ten un papel importante no mantemento da pel e das mucosas sas, na regulación do sistema inmune e na resistencia ás infeccións.

Cantidade recomendada. A inxesta para homes e mulleres adultos está en 750 e 650 µg/día, respectivamente. 800 µg no caso das embarazadas e ata 1.300 µg no caso das lactantes. Se se toma en exceso (máis de 10 veces as doses recomendadas), a vitamina A pode resultar tóxica. Aínda que é moi difícil que alguén teña unha intoxicación por exceso de vitamina A a través soamente dos alimentos, o consumo de suplementos si que pode provocar un exceso. Ao acumularse no fígado de forma lenta, unha hipervitaminose de vitamina A pode provocar desde pel áspera, beizos gretados ou irritabilidade, ata terminar danando o fígado.

Como conseguila. Podémola obter de dúas fontes: en forma de retinol (vitamina A como tal), que se atopa nos tecidos dos animais (chéganos ao comer fígado, leite enteiro, manteiga, queixos, ovos, aceites de peixe e algúns peixes graxos coma o atún e as sardiñas) ou sintetizada a partir dos carotenos. Que son os carotenos? Son uns pigmentos que están presentes en máis de 500 vexetais e que poden transformarse en vitamina A no noso organismo, pero non o farán todos. O motivo é que existen dous tipos de carotenos, os que son precursores da vitamina A (por exemplo, o betacaroteno, que se atopa sobre todo na cenoria ou nos pementos; ou o licopeno, nos tomates e pomelos rosas) e os que non o son, os que non teñen esa capacidade de transformarse en vitamina A, por exemplo, a luteína (a col é unha das verduras que máis ten). Uns 6.000 µg de carotenos nun determinado alimento equivalen máis ou menos a 1.000 µg de retinol, o que nos indica que se non se consomen produtos animais na dieta, o corpo vai depender soamente dos carotenos con capacidade de converterse en vitamina A para adquirir a dose necesaria. Necesitamos 750 µg desta vitamina ao día, algo fácil de conseguir porque unha cenoria mediana contén xa uns 1.000 µg de vitamina A. Esta cifra alcanzámola tamén cun prato de espinacas e un tomate mediano.

Vitamina E o tocoferol

A súa función.  Destaca pola súa potente acción antioxidante. Hai algúns estudos que demostran que tamén pode desempeñar un papel importante na prevención da enfermidade cardiovascular, pero en xeral destaca por ser esencial no mantemento das células. A súa función antioxidante axuda a previr a oxidación das graxas. Esta oxidación ocorre máis facilmente nas poliinsaturadas presentes nos peixes azuis e en alimentos de orixe vexetal, coma nos froitos secos ou nalgúns aceites, polo que se recomenda que as graxas e a vitamina E se consuman á vez. Non é difícil, xa que moitos alimentos ricos en vitamina E tamén o son en ácidos graxos. Por exemplo, o aceite de xirasol, un dos alimentos máis ricos en ácidos poliinsaturados, tamén ten moito contido de vitamina E. Esta vitamina, ademais, axuda a outras a realizar as súas funcións. Por exemplo, á vitamina K na súa función de anticoagulante, previndo os trombos, e á vitamina A, evitando que esta se oxide no intestino.

Cantidade recomendada. Segundo AESAN (2019), 13-11 mg ao día para adultos, 12 mg durante o embarazo e 15 mg na lactancia.

Como conseguila. É moi fácil conseguir a dose recomendada, especialmente nunha cultura gastronómica na que o aceite de oliva virxe ten tanto protagonismo. Así mesmo, os froitos secos, ricos en moitos nutrientes coma o calcio, o ferro, o zinc ou o ácido fólico, son fonte tamén de vitamina E, xa que soamente picando un puñado de améndoas (30 g), obteremos máis do 50 % da vitamina E que necesitamos. O resto pódese alcanzar comendo un kiwi e un mango. A vitamina E é moi sensible á luz e ao osíxeno, polo que se recomenda gardar estes produtos en recipientes herméticos e opacos para evitar que se oxiden e se perdan.

Vitaminas hidrosolubles (C e B)

Estas vitaminas non se acumulan no organismo, polo que non hai risco de intoxicación, xa que todo o que nos sobra eliminámolo por ouriña. Precisamente por iso hai que tomalas a diario. Moitas vitaminas, como a C e a B6, son termosensibles, o que significa que se os alimentos que as conteñen son cociñados a altas temperaturas, estas vitaminas quedarán destruídas. Por iso é recomendable comer estes produtos en cru ou non cociñalos a altas temperaturas. Ademais, ao cociñar un alimento rico nestas vitaminas, estas poden pasar á auga de cocción, polo que se recomenda aproveitar esa auga ou evitar coccións nas que se produce auga sobrante (vapor, ola de presión…). É dicir, se non se quere comer en cru, mellor facelos ao vapor e que queden ao dente. 

Vitamina C 

A súa función. Sobre todo, antioxidante, pero tamén axuda na produción de coláxeno (unha proteína necesaria para a cicatrización das feridas) e de neurotransmisores (as substancias químicas que se encargan de transmitir o sinal dunha neurona ata a seguinte). O seu papel na formación do coláxeno fai que esta vitamina desempeñe un papel importante na resistencia dos nosos ósos e na formación do tecido conxuntivo (o espazo de recheo entre tecidos e órganos). Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), tamén contribúe ao funcionamento normal do sistema inmunitario e facilita a absorción do ferro dos alimentos de orixe vexetal, tamén de certos aminoácidos e do ácido fólico.

Cantidade recomendada. 75 mg ao día; 85 mg para embarazadas e 120 mg durante a lactancia.

Como conseguila. Atópase en froitas e hortalizas, especialmente en cítricos, amorodos, kiwi, papaia, tomates, pemento vermello, perexil, espinacas, repolo, brócoli, coles de Bruxelas e patacas. As perdas de vitamina C que se poden sufrir durante o cociñado adoitan ser importantes (chegando a destruírse toda a vitamina). Por iso se recomenda que unha das racións diarias de froita sexa unha froita rica en vitamina C, e que unha das racións diarias de verdura se consuma en cru. Cunha laranxa (50 mg por 100 gramos), 8 amorodos (60 mg por 100 gramos) ou 2 kiwis (71 mg por 100 gramos) xa alcanzariamos a inxesta mínima sen problemas.

Vitamina B6 ou piridoxina 

A súa función. Axuda a metabolizar as proteínas e os ácidos graxos, pero tamén participa en importantes procesos biolóxicos, coma na formación de hemoglobina, que é a encargada de transportar o osíxeno dos glóbulos vermellos ata os tecidos. Tamén axuda na síntese do ADN (o que permite ao ADN duplicarse) e da lecitina, un grupo de sustancias graxas fundamentais para o funcionamento do organismo.

Cantidade recomendada. En adultos estableceuse en 1,7-1,3 mg/día (homes e mulleres, respectivamente).

Como conseguila. En carnes (porco, tenreira, aves, cordeiro), os mariscos (lagosta, lumbrigante), peixes (sardiñas, salmón, linguado, atún, bonito, troita), patacas ou produtos de gran integral. Nos vexetais, en xeral, esta vitamina é baixa. Sobre todo atópase en plátanos. Cun toro de salmón (0,75 mg), acompañada de arroz (0,3 mg) e un plátano de sobremesa (0,54 mg) xa teriamos a dose que necesita unha muller adulta. Para os homes, é suficiente con substituír o salmón por catro sardiñas medianas (0,96 mg).

Vitamina B9 o ácido fólico 

A súa función. Xunto coa B12, contribúe a que o organismo poida formar os millóns de glóbulos vermellos para reemprazar as células que se descompoñen. Tamén é importante na formación das células do ADN. No caso das mulleres embarazadas, a necesidade de ácido fólico pode chegar a duplicarse, debido ao alto volume de células novas que se crean no desenvolvemento do feto. Por iso recoméndase o suplemento ás embarazadas (400 µg como complemento a unha dieta sa), uns dous meses antes de concibir e durante todo o embarazo, xa que se demostrou que prevén malformacións no feto. Tamén pode ser recomendado tras o parto.

Cantidade recomendada. 330 µg por día en homes e mulleres e 600 µg durante o embarazo e 500 µg na lactancia.

Como conseguila. Nas follas dos vexetais verdes, como o brócoli, a espinaca, acelgas, escarola e berros. Nas legumes, ovos, queixos, froitas (laranxas, fresas, papaia, kiwis), cenoria, lévedo e nos cereais enriquecidos. Trátase dunha vitamina altamente inestable, ao ser sensible á temperatura, á exposición ao osíxeno, á luz e á humidade, polo que se destrúe moi facilmente ao cociñar os alimentos que a conteñen, así como durante o seu almacenamento, podendo perderse do 50 ao 70 % do ácido fólico aos 2-3 días. Non é difícil conseguila. É importante consumir un mínimo de tres racións de froita e unha hortaliza en cru ao día. Unha ensalada de espinacas e espárragos pode proporcionar a cantidade diaria recomendada, do mesmo xeito que un puñado de pipas de xirasol.

Vitamina B12 

A súa función. Traballa na creación de glóbulos vermellos e de diferentes proteínas, e intervén no funcionamento do sistema inmune. Tamén no crecemento corporal e na recuperación dos tecidos. É esencial para o funcionamento do cerebro e do sistema nervioso (mantén sas as neuronas), e ten un papel importante na asimilación dos alimentos.

Cantidade recomendada. Recoméndanse 2,4 µg ao día para adultos (2,6 e 2,8 durante o embarazo e a lactancia). Atópase exclusivamente nos alimentos de orixe animal (fígado, carnes, peixes, ovos e leite), polo que existe risco de déficit en vexetarianos, para os que se recomendan suplementos de B12. Tamén se detectou en persoas maiores de 60 anos, debido principalmente a un funcionamento menos eficiente do tracto dixestivo, e a que, xeralmente, se trata dun grupo da poboación máis medicado, en cuxo organismo pode producir interaccións fármaconutrientes. Tamén, en persoas que abusan de alcohol, xa que, o seu fígado utiliza a glutación (unha molécula que serve para absorber a B12) para mitigar os efectos oxidantes da bebida.

Como conseguila. Os miúdos son os que máis cantidade de B12 concentran: un bisté de fígado de tenreira proporciona 80 µg e unha ración de riles, 55 µg. Cun toro de salmón á prancha ou unha ración de paella á mariñeira superamos a inxesta mínima recomendada.

Minerais

A súa inxesta debe ser diaria, xa que se atopan en cantidades moi pequenas. Traballan xunto coas vitaminas para potenciar e manter en perfecto estado o sistema inmune. Sobre todo, teñen un impacto directo na multiplicación das células B, as encargadas de crear anticorpos. O mantemento dun nivel adecuado de minerais no organismo require tanto da súa presenza na dieta nas cantidades recomendadas coma dun adecuado equilibrio entre eles: o exceso dun deles pode diminuír a biodispoñiblidade doutro. Por exemplo, o abuso do ferro pode prexudicar á absorción do cobre.

Zinc

A súa función. Participa en máis de 100 reaccións metabólicas (as reaccións químicas que se producen nas células do corpo co obxectivo de transformar os alimentos na enerxía que necesitamos), polo que resulta esencial para o sistema inmune. Tamén ten un especial papel no crecemento e no desenvolvemento dos nenos (a maior parte de zinc está no tecido muscular e os ósos), desde a etapa do embarazo. É, ademais, un potente antioxidante, o que axuda a impedir ou atrasar a oxidación do noso organismo. Esta oxidación pode provocar alteracións, dando lugar a certas enfermidades, entre elas o cancro.

Cantidade recomendada. Para os homes, 11 mg por día, e 8 mg para mulleres, 10 mg se están embarazadas ou 12 mg en período de lactancia.

Como conseguilo. Nos mariscos (as ostras teñen 70 mg cada 100 g), nas carnes vermellas, derivados lácteos, ovos e cereais integrais. As verduras, hortalizas e froitas son fontes pobres deste mineral, xa que a súa absorción redúcese pola súa gran cantidade de fitatos (compostos que se atopan na parte fibrosa de moitas plantas e que fan máis difícil a absorción dos minerais). Os vexetarianos poden obter este mineral dos cereais integrais, a soia, as legumes, o tofu, os froitos secos ou as sementes. O procesado é outra das principais causas da perda de zinc (os cereais, ao ser refinados, poden perder entre un 20 e un 80 %). Pola contra, proteínas como a lactosa e a glucosa favorecen a súa absorción. Para almorzar, podemos tomar unha taza con copos de avea (3,5 mg); para comer, un bisté de tenreira á prancha (6 mg) e, de cea, unha ración de ameixas á mariñeira (7 mg).

Selenio

A súa función. Este mineral axuda a reducir a progresión das infeccións virais, sobre todo é un gran antioxidante que traballa xunto coa vitamina E para previr a oxidación das células, segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA). Tamén é antinflamatorio, estimula a produción de linfocitos T –células responsables da inmunidade celular–, e axuda no control da tiroides. Segundo numerosos estudos, como unha revisión sobre este mineral publicada en The Lancet ou unha investigación publicada en Nutrients en 2018 e na que participaban científicos da Escola de Saúde Pública de Harvard, o selenio ten un papel relevante na regulación do noso estado anímico e dalgúns neurotransmisores do cerebro.

Cantidade recomendada. Para un home adulto aconséllase unha inxesta de 70 µg ao día, e 55 µg para a muller.

Como conseguilo. Atopámolo en ovos, carne de porco, cordeiro, atún, salmón, bacallau, noces, allo, sementes, arroz e trigo integral. A cantidade de selenio dependerá da súa presenza no chan no que foron cultivados (no caso dos vexetais) e na alimentación do animal. Isto explica as diferenzas de concentracións de selenio no sangue na poboación, dependendo da área xeográfica en que viva. Ademais, os produtos animais adoitan ser máis ricos en selenio que os vexetais. Un puñado de noces de Brasil (30 g) proporcionaríannos 544 µg. Cunha lata de atún en aceite de oliva (63 µg) e unha ración de bacallau con tomate (32 µg) xa alcanzariamos a cantidade diaria recomendada.

Ferro

A súa función. Xoga un papel moi importante no funcionamento do sistema inmune, xa que o noso organismo utiliza o ferro para fabricar hemoglobina, unha proteína dos glóbulos vermellos que transporta o osíxeno dos pulmóns a distintas partes do corpo, e a mioglobina, outra proteína que prové osíxeno aos músculos. Ademais, cando existe un déficit, o que se coñece como anemia ferropénica, diminúe a cantidade de glóbulos brancos (leucocitos) e a súa capacidade para neutralizar os patóxenos, é dicir, reduce a habilidade do noso sistema inmune para combater as infeccións.

Cantidade recomendada. 9,1 mg ao día para homes, e 18 mg para mulleres en idade fértil (25 mg embarazadas). Durante a menstruación a muller perde cantidades deste mineral e, durante o embarazo, necesita un extra para a formación de tecidos.

Como conseguilo.  Cunha ración de berberechos ao vapor ou ameixas xa se obteñen 24 mg, ao ser un dos alimentos que máis ferro conteñen. Tamén podes conseguir esa cantidade cun prato de lentellas (8 mg). Unha onza de chocolate negro (3,3 mg), unha cunca de cereais con fibra (7 mg) e un bisté de tenreira (2,4 mg) poden proporcionar a cantidade diaria recomendada.

Cobre

A súa función. Axuda a que o corpo asimile e utilice o ferro. Traballa a favor da nosa inmunidade, favorecendo e estimulando certas respostas antimicrobianas. O seu déficit, aínda que raro, favorece a aparición de infeccións respiratorias e de ouriña. Tamén actúa como antioxidante e é necesario para a fabricación do coláxeno, para manter o volume de sangue e para a produción de enerxía nas células. Favorece a cicatrización de feridas, a formación de melanina e o mantemento das hormonas tiroideas.

Cantidade recomendada. Inxestas elevadas de ferro e zinc (máis de 50 mg ao día) poden ocasionar unha moderada deficiencia de cobre. Necesítanse 1,3-1,1 mg ao día en adultos.

Como conseguilo.  Nas vísceras (fígado, ril, moegas), nos cereais integrais, no cacao, nos froitos secos, froitas deshidratadas, como ameixas e pasas, na pementa negra, tomiño, estragón, comino, mostaza, o coandro. Ademais, en legumes, peixes (salmón, sardiñas, atún), espárragos e follas de nabo. Pódense conseguir cunha ración de xamón ibérico (1 mg), un puñado de pistachos (0,7 mg por 50 gramos) e un prato de lentellas (0,8 mg).

Cando recorrer aos suplementos

Tes déficit de vitaminas ou minerais? Hai que adquirilos da dieta. É o que recomendarán todos os médicos aos que se consulte. E existen varias razóns para non consumir suplementos sen control médico. Primeiro, porque algúns deles non pasan polos estritos controis de calidade aos que están suxeitos os medicamentos. Segundo, porque o exceso dalgunhas vitaminas pode ter efectos prexudiciais na saúde. Por exemplo, unha suplementación continuada de vitamina D pode ocasionar unha acumulación de calcio nos tecidos (hipercalcemia, que pode terminar creando problemas de osteoporose, cálculos renais, desorientación ou arritmias). Un exceso de vitamina A pode carrexar danos hepáticos, e doses superiores de B6 de forma continuada poden derivar en danos neurolóxicos (en concreto, nos nervios periféricos, os que unen o cerebro e a medula espinal co resto do corpo). Só en casos moi concretos, o médico recomenda a suplementación. Estes son algúns:

  1. Nenos durante o seu primeiro ano de vida (vitamina D) e en casos dos moi prematuros (ferro).
  2. En ocasións, recéitase vitamina D en persoas veganas porque, aínda que a fonte principal é a luz solar, tamén se consegue consumindo produtos lácteos, que os seguidores desa alimentación non toman.
  3. B12 en, xeralmente, todos os veganos –xa que unha dieta 100 % vexetal non proporciona esta vitamina–, e tamén en moitos vexetarianos, aínda que se debe atender sempre á recomendación do médico. En nenos vexetarianos, o pediatra avaliará a necesidade de darlles suplementos de ferro e vitamina B12 (obrigatoria para nenos veganos). Sempre con analítica previa e baixo decisión do pediatra.
  4. Ácido fólico e iodo durante o embarazo.
  5. En casos de enfermidades crónicas, que impiden absorber todos os nutrientes pola enfermidade ou porque interfiran certos fármacos.
  6. Cando a alimentación habitual non alcanza para suplir este déficit. Pode ser na vellez (sempre con control médico, xa que hai anciáns que non o necesitan e pode interferir con outros fármacos), e tamén na adolescencia polo pico de crecemento, se a esta idade inxire moito exercicio físico e se consome máis do que se inxire.