Bebidas de soia: non todas son iguais

Bebidas de soia: non todas son iguais

Ata hai uns poucos anos as bebidas vexetais eran unha rareza. Con todo, fóronse facendo un oco na cesta da compra e hoxe en día pódense atopar sen problema en calquera supermercado. Para facernos unha idea, segundo o panel de consumo alimentario en fogares do Ministerio de Agricultura, Pesca e Alimentación, durante o ano 2019 consumíronse en España case 230 millóns de litros de bebidas vexetais, o que corresponde a unha media duns cinco litros por persoa.

A variedade é cada vez máis ampla: améndoas, avea, trigo… aínda que, sen lugar a dúbidas, a máis popular segue sendo a bebida de soia, que é tamén a máis veterana. Actualmente tamén podemos atopar moita maior variedade de bebidas de soia que ata hai uns poucos anos: sen azucres engadidos, con diferentes proporcións de soia, con aromas, enriquecidas con vitaminas e minerais…

Por unha banda, isto é positivo, porque dispoñemos de máis alternativas para poder elixir, pero por outro lado pode facer que o momento da compra sexa un pouco máis complicado. Por iso convén consultar o etiquetado e ter claros algúns aspectos básicos que nos permitirán facer unha elección máis adecuada.

O que di a etiqueta

Do mesmo xeito que adoita ocorrer con outros produtos procesados, os envases da maioría das bebidas de soia están cheos de reclamos que poderían desorientarnos á hora de elixir: marcas comerciais, imaxes, logotipos… Por iso é importante que nos centremos en localizar e consultar a información relevante, é dicir, o etiquetado, e máis concretamente tres dos seus elementos fundamentais: a denominación do produto, a lista de ingredientes e a información nutricional.

A denominación do produto é especialmente importante cando estamos diante de alimentos nos que existen diferentes categorías comerciais. Por exemplo, permítenos distinguir o xamón cocido do friame de xamón cocido, que é dunha categoría comercial inferior. Con todo, nas bebidas de soia non existe este problema porque non hai diferentes categorías comerciais. De feito, nin sequera existe unha lexislación específica nin unha definición legal para as bebidas vexetais. O que si que está regulado é a definición de “leite”, que é un termo reservado exclusivamente para o líquido producido pola secreción da glándula mamaria de animais de abasto, como o leite de vaca ou de ovella. Isto significa que as bebidas vexetais non poden venderse baixo o nome de “leites vexetais”.

Só hai unha excepción: a bebida de améndoas, que si pode venderse como “leite de améndoas” debido a que é un nome consagrado polo uso, é dicir, que foi utilizado tradicionalmente. Nos produtos para os que non existe unha definición legal específica, como ocorre coa bebida de soia, a denominación legal de venda que se mostra no etiquetado debe describir o produto de xeito o suficientemente preciso para permitirlle ao comprador coñecer a súa natureza real e distinguilo doutros produtos cos que puidese confundirse. Neste aspecto destacan Don Simón, Alpro e Eroski, nos que se indica o produto de que se trata, é dicir, “bebida de soia”, así coma os minerais e vitaminas engadidos, nos casos nos que está enriquecida.

Estas dúas últimas marcas, Alpro e Eroski, mencionan ata o tipo de tratamento de esterilización aplicado: UHT, que son as iniciais de Ultra High Temperature ou “temperatura ultra alta”. Trátase do mesmo proceso que se lle aplica ao leite e que consiste en elevar a temperatura a uns 135 ºC durante uns 2-8 segundos para eliminar os microorganismos patóxenos e prolongar a vida útil sen necesidade de empregar conservantes e sen alterar as características organolépticas do produto (aspecto, olor, sabor e textura).

Que ingredientes contén

O primeiro que acostumamos facer cando consultamos a etiqueta dun produto é observar a información nutricional para coñecer a achega de enerxía, de graxa e de azucres. Pero ler estes datos de forma illada pode desorientarnos, porque por si sos non proporcionan suficiente información. Por exemplo, non é igual de saudable a graxa que procede do aceite de palma que a do aceite de oliva. Por iso é fundamental coñecer de onde proceden eses nutrientes, así que o que deberiamos facer en primeiro lugar é consultar a lista de ingredientes.

O máis importante: a soia

Como é obvio, o ingrediente máis importante destas bebidas é precisamente a soia (con permiso da auga, está claro). Trátase dunha legume que ata hai poucos anos soaba exótica e era consumida case exclusivamente por persoas vexetarianas ou veganas como alternativa a produtos de orixe animal como a carne ou o leite. A elección non é casual. En primeiro lugar, débese a que a soia contén unha cantidade importante de proteínas, concretamente un 36 %, superando amplamente a cantidade que podemos atopar noutros alimentos proteicos como carne (cun 26 % de proteínas), peixe (22 %) e outras legumes coma garavanzos (19 %) ou lentellas (9 %).

Pero non só iso. Ademais, a diferenza do que ocorre con outras legumes, a proteína de soia é de alto valor biolóxico porque contén todos os aminoácidos esenciais. Iso significa que proporciona os nove aminoácidos que o noso organismo non é capaz de “fabricar” e que ten que obter a partir da dieta (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina). Para que a achega proteica dunha bebida de soia sexa significativa, este ingrediente debería estar presente no produto nunha proporción de polo menos o 8-10 %.

Para coñecer este dato podemos consultar a lista de ingredientes porque, como a soia forma parte da denominación do produto, é obrigatorio indicar a súa cantidade concreta. Así, veremos que nas marcas analizadas a media é do 10,7 %, aínda que existen notables diferenzas entre elas, que van desde o 5,5 % de Alpro Ligera ata o 14 % de Don Simón e Eroski.

Por outra banda, a soia contén arredor dun 20 % de graxas, formadas principalmente por ácidos graxos poliinsaturados, como ácido linoleico. É dicir, trátase de graxas saudables. Nas bebidas analizadas o contido medio de graxa é do 1,6 %, con variacións que van desde o 1,1 % de Vive Soy Ligera e Alpro Ligera, ata o 1,9 % de Don Simón e Eroski.

Outros compoñentes

En principio, para elaborar unha bebida deste tipo sería suficiente con utilizar auga e soia nas proporcións desexadas. Pero o produto obtido sería bastante mellorable desde o punto de vista organoléptico e nutricional. Por iso se engaden outros ingredientes.

Sabor. Unha bebida elaborada soamente con auga e soia ten un sabor “a legume ” que non é do gusto de todo o mundo. Para conseguir que sexa máis aceptable, é frecuente o uso de substancias como aromas, especialmente de vainilla (podemos atopalos en todas as marcas analizadas, excepto en Yosoy); unha pequena cantidade de sal, para potenciar o sabor (en todas as marcas, excepto en Don Simón) ou azucres, para proporcionar sabor doce (en todos os produtos analizados, salvo en Yosoy e Alpro sin azúcar).

Estabilidade. Cando se tritura ou se licúa a soia e se mestura con auga para elaborar estas bebidas, ambos os ingredientes interactúan de varias formas. Parte dos compostos da soia vólvense insolubles, a graxa mestúrase coa auga formando unha emulsión e as proteínas e outras partículas máis grandes permanecen en suspensión no seo do líquido. Co paso do tempo pódense producir cambios de forma espontánea: a graxa sepárase e ascende á superficie, mentres que as proteínas e as partículas máis grandes acaban no fondo. Isto explica a recomendación que se mostra nos envases de axitar antes de consumir. Deste modo conséguese que a bebida volva ser homoxénea.

Con todo, con iso non sempre é suficiente. A precipitación de partículas sólidas pode ser aínda máis acusada do habitual se o produto está enriquecido con calcio, especialmente cando quentamos a bebida e engadimos outros líquidos lixeiramente ácidos e moi quentes, coma o café. Neses casos parece que a bebida “se corta”. Para evitar todos estes fenómenos ou minimizalos na medida do posible, engádense substancias, como goma gellan ou celulosa, que actúan como estabilizantes, facendo que o produto se manteña homoxéneo. Estes aditivos, presentes en todos os produtos analizados salvo no de marca Yosoy, son seguros nas doses de emprego permitidas, como ocorre con todos os que se utilizan en alimentos, así que non deberían preocuparnos.

Aspectos nutricionais. A bebida de soia emprégase habitualmente como substituto do leite de vaca. Con todo, carece das vitaminas e minerais que contén esta última, así que é habitual engadir calcio e vitaminas como A, D, B2 e B12 para tratar de equiparar a súa composición. É o que ocorre en todos os produtos analizados, excepto en Yosoy, que non está enriquecida, polo que non sería unha boa alternativa se queremos empregala como substituto do leite.

Por que se consome máis?

O consumo de bebidas de soia aumentou nos últimos anos. Podemos falar de varios motivos: Saúde. A intolerancia á lactosa do leite ou a alerxia ás súas proteínas son trastornos cada vez máis diagnosticados, que lle impiden ou dificultan o consumo dese alimento ás persoas que os sofren. En moitos casos óptase por bebidas vexetais, como a de soia, que acostuman a elaborarse sen ingredientes de orixe lácteo para evitar eses problemas.

Tamén é habitual evitar o emprego de ingredientes con glute para que estes produtos sexan aptos para persoas con trastornos asociados a esta substancia. A ausencia de todos estes alérxenos adoita destacarse no envase, como ocorre en todos os produtos analizados para a elaboración desta guía, aínda que só Yosoy mostra un selo certificado por un organismo regulador, neste caso, a Federación de Asociacións de Celíacos de España (FACE): a espiga barrada que garante a ausencia de glute. Nos produtos Vive Soy móstrase un logotipo parecido, pero non é o orixinal, o que pode inducir a pensar que o produto está certificado cando realmente non é así.

En calquera caso, convén prestar atención porque esas advertencias teñen carácter voluntario. O que si é obrigatorio é destacar a presenza de alérxenos. Non hai que esquecer que a soia é precisamente un alérxeno de declaración obrigatoria.

Aspectos éticos. A preocupación polo benestar animal é cada vez maior, o que levou a algunhas persoas a abandonar o consumo de alimentos como a carne ou o leite, e substituílos por outro de orixe vexetal. Isto explica que algúns produtos, como os de Alpro e Vive soy, mostren un selo de certificación que acredita a ausencia de ingredientes de orixe animal. Estes patróns de consumo tamén poden obedecer a motivos relixiosos. Por iso Yosoy mostra un selo Pareve que certifica que o produto cumpre cos preceptos da relixión xudía.

Aspectos ambientais. En xeral, a obtención de alimentos de orixe vexetal acostuma a ser máis sostible ca cando se trata de alimentos de orixe animal. Por iso moitas persoas pasaron de beber leite a consumir bebidas como a de soia. Isto explica que en algúns envases se fagan referencias á sostibilidade e o medio, como ocorre en Yosoy, Don Simón e Alpro. Nesta última inclúese, ademais, un selo que certifica a ausencia de soia procedente de organismos modificados xeneticamente (OMG). Fálase moito sobre os efectos deste tipo de alimentos sobre a saúde, porque aínda existen moitos temores ao respecto. Por iso algunhas marcas como Vive Son ou Yosoy destacan nos seus envases a ausencia de soia procedente de OMG. Con todo, non hai dúbida de que os alimentos OMG que están aprobados para a venda son seguros para a saúde. Ademais, cando están presentes nos alimentos debe especificarse no etiquetado, pero apenas hai alimentos permitidos e practicamente non se utilizan para o consumo humano, precisamente polo medo que aínda suscitan.

Desinformación. Existen infinidade de mentiras que aseguran que o leite de vaca é perigoso para a saúde. Con todo, trátase dun alimento seguro e que proporciona nutrientes de alto valor biolóxico, como proteínas, graxa, vitaminas e minerais. Por outra banda, iso non significa que sexa un alimento imprescindible, porque ningún o é salvo o leite materno ou o leite de fórmula, no seu defecto, durante os primeiros meses de vida).

As diferenzas co leite

As bebidas de soia non son equiparables co leite porque se trata de alimentos distintos con características diferentes. Con todo, é inevitable facer a comparación porque a ambos os alimentos dáselles o mesmo uso e, como xa mencionamos, as primeiras adoitan utilizarse como substitutos desta última.

A proporción de proteínas da bebida de soia é moi similar á do leite, xa que en ambos os casos rolda o 3 % e ambas proporcionan todos os aminoácidos esenciais. No que respecta á materia graxa, a bebida de soia ten un contido medio do 1,6 %, similar á proporción que podemos atopar nun leite semidesnatado (onde legalmente debe ser de entre 1,5 % e 1,8 %), aínda que no caso da bebida vexetal o perfil de ácidos graxos é máis saudable porque predominan os poliinsaturados, coma o linoleico.

A bebida de soia adoita conter azucres engadidos. A media é do 2 %, o que significa que non é moi elevado. Por iso debemos ter en conta que unha ración de bebida de soia de 250 ml pode conter unha cantidade de azucre non desprezable, como ocorre en Eroski (8,8 g), Don Simón (8,75 gramos), Alpro Original (7 g) ou Kaiku con calcio (6,75 g). Por iso, o recomendable é elixir opcións sen azucres engadidos, como Alpro sin azúcar ou Yosoy, ambas con menos de 2 gramos de azucre por vaso. No leite, a cantidade de lactosa, que é o azucre naturalmente presente, é do 4,6 %, pero non hai evidencias de que o seu consumo teña un efecto adverso sobre a saúde, así que as recomendacións sobre a limitación de azucres na dieta non se refiren a este alimento.

Onde máis coxea a respecto do leite é na composición de calcio e vitaminas (A, D, B2 e B12. Por iso moitas delas están enriquecidas con estes nutrientes. De entre todas as bebidas vexetais, a máis equiparable ao leite pola súa composición nutricional é a bebida de soia, enriquecida con calcio e vitaminas. De feito, é a única recomendada por entidades de referencia como a Academia de Nutrición e Dietética de Estados Unidos ou a Academia Estadounidense de Pediatría. Iso si, non son adecuadas para menores dun ano, como tampouco o é o leite de vaca. Nesa etapa da vida, a alimentación debe estar baseada en leite materno ou leite de fórmula.

A achega de proteínas, graxas e enerxía das bebidas de soia analizadas, xunto co baixo contido de azucres e sal, explican a alta puntuación recibida no sistema Nutri-Score. Con todo, esta clasificación non reflicte a presenza de azucres engadidos, a proporción de soia ou o contido en vitaminas e minerais, que son aspectos fundamentais á hora de facer unha elección adecuada. Por iso, convén consultar o etiquetado.

Conclusións

Un dos criterios máis importantes á hora de elixir unha bebida de soia é o contido de azucre. Os produtos sen azucres engadidos poden cualificarse de saudables, excepto en Yosoy e Alpro sin azúcar). Entre os que si conteñen este ingrediente hai que considerar a cantidade na que se atopa. Nalgúns casos, non é moi alto, como ocorre en Alpro ligera e Vivesoy ligera (un vaso contén arredor de 4 g), pero noutros produtos a cantidade chega a ser considerable, como ocorre en Don Simón e Eroski (un vaso contén 8,8 g, é dicir, é dicir, case dúas culleradiñas).

O segundo elemento que se debe considerar é a cantidade de soia. Sería desexable que se atopase polo menos nunha proporción do 8-10 %. Todas as marcas analizadas, excepto Alpro Ligera (5,5 %), cumpren esta premisa, aínda que hai notables diferenzas, desde o 14 % de Don Simón e Eroski, ata o 8 % de Alpro Orixinal. En principio, a cantidade de soia é o factor que debería determinar o prezo, xa que se trata de produtos elaborados basicamente con auga e soia. Máis alá diso non hai grandes diferenzas entre eles que xustifiquen os diferentes prezos, que van desde 0,94 €/l de Eroski ata 1,57 €/l de Alpro sin azúcar. Curiosamente a relación entre a cantidade de soia e o prezo é case inversa: os produtos con máis soia son os máis baratos, como Eroski (14 % de soia e 0,94 €/l) e Don Simón (14 % de soia e 0,99 €/l), mentres que os que menos soia se atopan entre os máis caros (Alpro Ligera, con 5,5 % de soia, e Alpro Original, con 8 % de soia, ambas cun prezo de 1,55 €/l).

Un terceiro aspecto que hai que ter en conta é o contido en calcio e vitaminas. É un requisito imprescindible se se quere consumir este produto en substitución do leite, pero se non se lle vai dar ese uso, non ten tanta importancia. Poderíase pensar que as persoas que seguen unha dieta vegana deberían decantarse polas opcións enriquecidas con vitamina B12, xa que este nutriente só se atopa en produtos de orixe animal, pero en realidade non é un aspecto moi relevante porque xa deberían obter esa vitamina a partir suplementos, que son imprescindibles neste tipo de dietas.

Neste sentido, o que deberían priorizar esas persoas á hora de elixir bebidas de soia é o contido en vitamina D, presente en todas elas, salvo en Kaiku Calcio e Yosoy. Para rematar, se se quere evitar a formación de grumos ou a separación da graxa, conviría elixir opcións con estabilizantes. Entre todas as marcas analizadas, todas os conteñen, salvo Yosoy.

As tres claves para elixir: soia, azucre e vitaminas