Begudes de soia: no totes són iguals

Begudes de soia: no totes són iguals

Fins fa uns pocs anys, les begudes vegetals eren una raresa. Amb el temps, però, s’han anat fent un lloc en el cistell d’anar a comprar i avui dia es poden trobar sense problema en qualsevol supermercat. Perquè ens fem una idea, segons el panel de consum alimentari a les llars del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació, durant l’any 2019 es van consumir a Espanya gairebé 230 milions de litres de begudes vegetals, xifra que correspon a una mitjana d’uns cinc litres per persona.

La varietat és cada cop més àmplia: ametlles, civada, blat… encara que, sense cap dubte, la més popular continua sent la beguda de soia, que també és la més veterana. Ara també podem trobar molta més varietat de begudes de soia que fins fa uns pocs anys: sense sucres afegits, amb diferents proporcions de soia, amb aromes, enriquides amb vitamines i minerals… D’una banda, això és positiu, perquè disposem de més alternatives per a poder triar, però d’altra banda pot fer que el moment de la compra sigui una mica més complicat. Per això convé consultar l’etiquetatge i tenir clars alguns aspectes bàsics que ens permetran fer-ne una tria més adequada.

Què diu l’etiqueta

Igual que sol passar amb altres productes processats, els envasos de la majoria de les begudes de soia estan plens de reclams que ens podrien desorientar a l’hora de triar: marques comercials, imatges, logotips… Per això és important que ens centrem a localitzar i consultar la informació rellevant, és a dir, l’etiquetatge, i més concretament tres dels seus elements fonamentals: la denominació del producte, la llista d’ingredients i la informació nutricional.

La denominació del producte és especialment important quan som davant d’aliments en què hi ha diferents categories comercials. Per exemple, ens permet distingir el pernil cuit de la carn freda cuita, que és d’una categoria comercial inferior. Tanmateix, aquest problema no existeix en les begudes de soia perquè no hi ha categories comercials diferents. De fet, ni tan sols hi ha una legislació específica ni una definició legal per a les begudes vegetals.

El que sí que està regulat és la definició de “llet”, que és un terme reservat exclusivament per al líquid produït per la secreció de la glàndula mamària d’animals de proveïment, com la llet de vaca o d’ovella. Això vol dir que les begudes vegetals no es poden vendre sota el nom de “llets vegetals”. Només hi ha una excepció: la beguda d’ametlles, que sí que es pot vendre com a “llet d’ametlles” perquè és un nom consagrat per l’ús; és a dir, que ha estat utilitzat tradicionalment.

En els productes per als quals no hi ha una definició legal específica, com passa amb la beguda de soia, la denominació legal de venda que es mostra en l’etiquetatge ha de descriure el producte de manera prou precisa per a permetre que el comprador en conegui la naturalesa real i el distingeixi d’altres productes amb què es podria confondre.

En aquest aspecte destaquen Don Simón, Alpro i Eroski, en els quals s’indica el producte de què es tracta, és a dir, “beguda de soia”, a més dels minerals i les vitamines afegits, en els casos en què està enriquida. Aquestes dues últimes marques, Alpro i Eroski, esmenten fins i tot el tipus de tractament d’esterilització aplicat: UHT, que són les inicials d’Ultra High Temperature o “temperatura ultraalta”. Es tracta del mateix procés que s’aplica a la llet i que consisteix a elevar la temperatura a uns 135 °C durant uns 2-8 segons a fi d’eliminar-hi els microorganismes patògens i allargar-ne la vida útil sense necessitat de fer servir conservants i sense alterar les característiques organolèptiques del producte (aspecte, olor, sabor i textura).

Quins ingredients conté

El primer que solem fer quan consultem l’etiqueta d’un producte és observar la informació nutricional a fi de conèixer-ne l’aportació d’energia, de greix i de sucres. Però llegir aquestes dades de forma aïllada ens pot desorientar, perquè per si soles no aporten informació suficient. Per exemple, no és igual de saludable el greix que procedeix de l’oli de palma que el de l’oli d’oliva. Per això és fonamental conèixer d’on procedeixen aquests nutrients, així que el que hauríem de fer en primer lloc és consultar la llista d’ingredients.

El més important: la soia

Com és obvi, l’ingredient més important d’aquestes begudes és precisament la soia (amb permís de l’aigua, és clar). Es tracta d’un llegum que fins fa pocs anys sonava exòtic i era consumit gairebé exclusivament per persones vegetarianes o veganes com a alternativa als productes d’origen animal com la carn o la llet. L’elecció no és casual. En primer lloc, això és perquè la soia conté una quantitat important de proteïnes, concretament un 36%, que supera àmpliament la quantitat que en podem trobar en altres aliments proteics com la carn (amb un 26% de proteïnes), el peix (22%) i altres llegums com els cigrons (19%) o les llenties (9%). Però no només això.

A més, a diferència del que passa amb altres llegums, la proteïna de soia és d’alt valor biològic perquè conté tots els aminoàcids essencials. Això significa que aporta els nou aminoàcids que el nostre organisme no és capaç de “fabricar” i que ha d’obtenir a partir de la dieta (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina).

Per tal que l’aportació proteica d’una beguda de soia sigui significativa, aquest ingredient hauria d’estar present en el producte en una proporció d’almenys el 8-10%. Aquesta dada la podem saber consultant la llista d’ingredients, perquè, com que la soia forma part de la denominació del producte, és obligatori indicar-ne la quantitat concreta. Així, veurem que en les marques analitzades la mitjana és del 10,7%, tot i que hi ha diferències notables entre elles, que van des del 5,5% d’Alpro Lleugera fins al 14% de Don Simón i Eroski.

D’altra banda, la soia conté al voltant d’un 20% de greixos, formats principalment per àcids grassos poliinsaturats, com l’àcid linoleic. És a dir, es tracta de greixos saludables. En les begudes analitzades, el contingut mitjà de greix és de l’1,6%, amb variacions que van des de l’1,1% de Vive Soy Lleugera i Alpro Lleugera fins a l’1,9% de Don Simón i Eroski.

Altres components

En principi, per a elaborar una beguda d’aquest tipus n’hi hauria prou de fer servir aigua i soia en les proporcions desitjades. Però el producte obtingut seria bastant millorable des del punt de vista organolèptic i nutricional. Per això s’hi afegeixen altres ingredients.

Sabor. Una beguda elaborada només amb aigua i soia té un sabor “de llegum” que no és del gust de tothom. Per a aconseguir que sigui més acceptable, sovint s’hi fan servir substàncies com les aromes, especialment de vainilla (en podem trobar en totes les marques analitzades, tret de Yosoy); una petita quantitat de sal, per a potenciar-ne el sabor (en totes les marques excepte a Don Simón) o sucres, per a aportar-hi un gust dolç (en tots els productes analitzats, tret de Yosoy i Alpro sense sucre).

Estabilitat. Quan la soia es tritura o es liqua i es barreja amb aigua per a elaborar aquestes begudes, tots dos ingredients interactuen de diverses maneres. Una part dels compostos de la soia esdevé insoluble, el greix es barreja amb l’aigua formant una emulsió i les proteïnes i altres partícules més grans es mantenen en suspensió en el si del líquid. Amb el pas del temps es poden produir canvis de forma espontània: el greix se separa i ascendeix a la superfície, mentre que les proteïnes i les partícules més grans acaben al fons. Això explica la recomanació que es mostra en els envasos d’agitar-ho abans de consumir-ho. D’aquesta manera s’aconsegueix que la beguda torni a ser homogènia.

De tota manera, això no és sempre suficient. La precipitació de partícules sòlides pot ser encara més acusada de l’habitual si el producte està enriquit amb calci, especialment quan escalfem la beguda i hi afegim altres líquids lleugerament àcids i molt calents, com el cafè. En aquests casos sembla que la beguda es tria. Per a evitar tots aquests fenòmens o minimitzar-los en la mesura possible, s’hi afegeixen substàncies com ara goma gellan o cel·lulosa, que actuen com a estabilitzadors i fan que el producte es mantingui homogeni. Aquests additius, presents en tots els productes analitzats excepte en el de marca Yosoy, són segurs en les dosis d’ús permeses, com passa amb tots els que s’utilitzen en aliments, així que no ens haurien de preocupar.

Aspectes nutricionals. La beguda de soia es fa servir habitualment com a substituta de la llet de vaca. Tanmateix, no disposa de les vitamines i els minerals que conté aquesta última, així que és habitual afegir-hi calci i vitamines com A, D, B2 i B12 per a tractar d’equiparar-ne la composició. És el que passa en tots els productes analitzats tret de Yosoy, que no està enriquida, per això no seria una bona alternativa si la volem fer servir com a substitut de la llet.

Per què es consumeix més?

El consum de begudes de soia ha augmentat els últims anys. Podem parlar de diverses raons:

Salut. La intolerància a la lactosa de la llet o l’al·lèrgia a les seves proteïnes són trastorns com més va més diagnosticats, que impedeixen o dificulten el consum d’aquest aliment a les persones que els pateixen. En molts casos s’opta per begudes vegetals com la de soia, que se solen elaborar sense ingredients d’origen lacti per a evitar aquests problemes. També és habitual evitar l’ús d’ingredients amb glútens, perquè aquests productes siguin aptes per a les persones amb trastorns associats a aquesta substància. L’absència de tots aquests al·lèrgens se sol destacar en l’envàs, com passa en tots els productes analitzats per a l’elaboració d’aquesta guia, encara que només Yosoy mostra un segell certificat per un organisme regulador, en aquest cas, la Federació d’Associacions de Celíacs d’Espanya (FACE): l’espiga barrada que garanteix l’absència de gluten. En els productes Vive Soy es mostra un logotip semblant, però no és l’original, fet que pot induir a pensar que el producte està certificat quan realment no és així.

En qualsevol cas, convé fixar-s’hi, perquè aquests advertiments tenen un caràcter voluntari. El que sí que és obligatori és destacar la presència d’al·lèrgens. No s’ha d’oblidar que la soia és precisament un al·lergen de declaració obligatòria.

Aspectes ètics. La preocupació pel benestar animal és cada cop més gran, i això ha fet que algunes persones hagin abandonat el consum d’aliments com la carn o la llet, i l’hagin substituït per altres d’origen vegetal. Això explica que alguns productes, com els d’Alpro i Vive Soy, mostrin un segell de certificació que acredita l’absència d’ingredients d’origen animal. Aquests patrons de consum també poden obeir a motius religiosos. Per això Yosoy mostra un segell Pareve que certifica que el producte compleix els preceptes de la religió jueva.

Aspectes mediambientals. En general, l’obtenció d’aliments d’origen vegetal sol ser més sostenible que quan es tracta d’aliments d’origen animal. Per això moltes persones han passat de beure llet a consumir begudes com la de soia. Això explica que en alguns envasos es facin referències a la sostenibilitat i el medi ambient, com ocorre a Yosoy, Don Simón i Alpro. En aquesta última s’inclou, a més, un segell que certifica l’absència de soia procedent d’organismes modificats genèticament (OMG). Es parla molt sobre els efectes d’aquest tipus d’aliments sobre la salut, perquè encara hi ha molts temors sobre aquesta qüestió. Per això, algunes marques com Vive Soy o Yosoy destaquen en els envasos l’absència de soia procedent d’OMG. Tanmateix, no hi ha dubte que els aliments OMG que estan aprovats per a la venda són segurs per a la salut. A més, quan estan presents en els aliments s’ha d’especificar en l’etiquetatge, però amb prou feines hi ha aliments permesos i pràcticament no es fan servir per al consum humà, precisament per la por que encara susciten.

Desinformació. Hi ha una infinitat de falses notícies que asseguren que la llet de vaca és perillosa per a la salut. Tanmateix, es tracta d’un aliment segur i que aporta nutrients d’alt valor biològic, com ara proteïnes, greix, vitamines i minerals. D’altra banda, això no significa que sigui un aliment imprescindible, perquè cap no ho és (tret de la llet materna o la llet de fórmula, com a alternativa, durant els primers mesos de vida).

Les diferències amb la llet

Les begudes de soia no són equiparables a la llet perquè es tracta d’aliments diferents amb característiques diferents. No obstant això, és inevitable fer-ne la comparació perquè als dos aliments se’ls dona el mateix ús i, com ja hem dit més amunt, les primeres se solen fer servir com a substituts d’aquesta última.

La proporció de proteïnes de la beguda de soia és molt semblant a la de la llet, ja que en tots dos casos voreja el 3% i les dues aporten tots els aminoàcids essencials. Pel que fa a la matèria grassa, la beguda de soia té un contingut mitjà de l’1,6%, semblant a la proporció que en podem trobar en una llet semidesnatada (on legalment ha de ser de l’1,5% i l’1,8%), tot i que en el cas de la beguda vegetal el perfil d’àcids grassos és més saludable perquè hi predominen els poliinsaturats, com el linoleic.

La beguda de soia sol contenir sucres afegits. La mitjana és del 2%, de manera que no és gaire elevat. Per això hem de tenir en compte que una ració de beguda de soia de 250 ml pot contenir una quantitat de sucre no menyspreable, com ocorre a Eroski (8,8 g), Don Simón (8,75 grams), Alpro Original (7 g) o Kaiku amb calci (6,75 g). Per això, el més recomanable és triar opcions sense sucres afegits, com Alpro sense sucre o Yosoy, totes dues amb menys de 2 grams de sucre per got. En la llet, la quantitat de lactosa, que és el sucre naturalment present, és del 4,6%, però no hi ha evidències que el seu consum tingui un efecte advers sobre la salut, així que les recomanacions sobre la limitació de sucres en la dieta no es refereixen a aquest aliment.

On més coixeja respecte de la llet és en la composició de calci i vitamines (A, D, B2 i B12). Per això moltes d’elles estan enriquides amb aquests nutrients. De totes les begudes vegetals, la més equiparable a la llet per la seva composició nutricional és la beguda de soia enriquida amb calci i vitamines. De fet, és l’única recomanada per entitats de referència com l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units o l’Acadèmia Estatunidenca de Pediatria. Això sí, no són adequades per a menors d’un any, com tampoc ho és la llet de vaca. En aquesta etapa de la vida, l’alimentació ha d’estar basada en llet materna o llet de fórmula.

L’aportació de proteïnes, greixos i energia de les begudes de soia analitzades, juntament amb el baix contingut de sucres i sal, expliquen l’alta puntuació rebuda en el sistema Nutri-Score. No obstant això, aquesta classificació no reflecteix la presència de sucres afegits, la proporció de soia o el contingut en vitamines i minerals, que són aspectes fonamentals a l’hora de fer una elecció adequada. Per això convé consultar l’etiquetatge.

Conclusions

Un dels criteris més importants a l’hora de triar una beguda de soia és el contingut de sucre. Els productes sense sucres afegits poden qualificar-se de saludables, com Yosoy i Alpro sense sucre. Entre els que sí que contenen aquest ingredient cal considerar la quantitat en què es troba. En alguns casos no és gaire alt, com passa a Alpro Lleugera i Vivesoy Lleugera (un got conté al voltant de 4 g), però en altres productes la quantitat arriba a ser considerable, com ocorre a Don Simón i Eroski (un got conté 8,8 g, és a dir, gairebé dues culleradetes).

El segon element que s’ha de considerar és la quantitat de soia. Seria desitjable que es trobés almenys en una proporció del 8-10%. Totes les marques analitzades, excepte Alpro Lleugera (5,5%), compleixen aquesta premissa, encara que hi ha diferències notables, des del 14% de Don Simón i Eroski fins al 8% d’Alpro Original. En principi, la quantitat de soia és el factor que hauria de determinar-ne el preu, ja que es tracta de productes elaborats bàsicament amb aigua i soia. Més enllà d’això no hi ha grans diferències entre ells que justifiquin els diferents preus, que van des dels 0,94€/l d’Eroski fins als 1,57€/l d’Alpro sense sucre. Curiosament, la relació entre la quantitat de soia i el preu és gairebé inversa: els productes amb més soia són els més barats, com ara Eroski (14% de soia i 0,94€/l) i Don Simón (14% de soia i 0,99€/l), mentre que els que tenen menys soia es troben entre els més cars (Alpro Lleugera, amb 5,5% de soia, i Alpro Original, amb 8% de soia, totes dues amb un preu d’1,55€/l).

Un tercer aspecte que cal tenir en compte és el contingut en calci i vitamines. És un requisit imprescindible si es vol consumir aquest producte en substitució de la llet, però si no se li vol donar aquest ús no té tanta importància. Es podria pensar que les persones que segueixen una dieta vegana haurien de decantar-se per les opcions enriquides amb vitamina B12, ja que aquest nutrient només es troba en productes d’origen animal, però en realitat no és un aspecte gaire rellevant, perquè ja haurien d’obtenir aquesta vitamina a partir de suplements, que són imprescindibles en aquest tipus de dietes. En aquest sentit, el que haurien de prioritzar aquestes persones a l’hora de triar begudes de soia és el contingut en vitamina D, present en totes elles tret de Kaiku Calci i Yosoy.

Finalment, si es vol evitar la formació de grumolls o la separació del greix, convindria triar opcions amb estabilitzadors. Entre les marques analitzades, totes en contenen excepte Yosoy.

Las tres claus per a triar: soia, sucres i vitamines