Bebidas de soja: no todas son iguales

Bebidas de soja: no todas son iguales

Hasta hace unos pocos años las bebidas vegetales eran una rareza. Sin embargo, se han ido haciendo un hueco en la cesta de la compra y hoy en día se pueden encontrar sin problema en cualquier supermercado. Para hacernos una idea, según el panel de consumo alimentario en hogares del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, durante el año 2019 se consumieron en España casi 230 millones de litros de bebidas vegetales, lo que corresponde a una media de unos cinco litros por persona.

La variedad es cada vez más amplia: almendras, avena, trigo… aunque, sin lugar a dudas, la más popular sigue siendo la bebida de soja, que es también la más veterana. Actualmente también podemos encontrar mucha mayor variedad de bebidas de soja que hasta hace unos pocos años: sin azúcares añadidos, con diferentes proporciones de soja, con aromas, enriquecidas con vitaminas y minerales… Por un lado, esto es positivo, porque disponemos de más alternativas para poder elegir, pero por otro lado puede hacer que el momento de la compra sea un poco más complicado. Por eso conviene consultar el etiquetado y tener claros algunos aspectos básicos que nos permitirán hacer una elección más adecuada.

Lo que dice la etiqueta

Al igual que suele ocurrir con otros productos procesados, los envases de la mayoría de las bebidas de soja están llenos de reclamos que podrían desorientarnos a la hora de elegir: marcas comerciales, imágenes, logotipos… Por eso es importante que nos centremos en localizar y consultar la información relevante, es decir, el etiquetado, y más concretamente tres de sus elementos fundamentales: la denominación del producto, la lista de ingredientes y la información nutricional.

La denominación del producto es especialmente importante cuando estamos ante alimentos en los que existen diferentes categorías comerciales. Por ejemplo, nos permite distinguir el jamón cocido del fiambre de jamón cocido, que es de una categoría comercial inferior. Sin embargo, en las bebidas de soja no existe este problema porque no hay diferentes categorías comerciales. De hecho, ni siquiera existe una legislación específica ni una definición legal para las bebidas vegetales.

Lo que sí está regulado es la definición de “leche”, que es un término reservado exclusivamente para el líquido producido por la secreción de la glándula mamaria de animales de abasto, como la leche de vaca o de oveja. Esto significa que las bebidas vegetales no pueden venderse bajo el nombre de “leches vegetales”. Solo hay una excepción: la bebida de almendras, que sí puede venderse como “leche de almendras” debido a que es un nombre consagrado por el uso, es decir, que ha sido utilizado tradicionalmente.

En los productos para los que no existe una definición legal específica, como ocurre con la bebida de soja, la denominación legal de venta que se muestra en el etiquetado debe describir el producto de manera lo suficientemente precisa para permitir al comprador conocer su naturaleza real y distinguirlo de otros productos con los que pudiera confundirse. En este aspecto destacan Don Simón, Alpro y Eroski, en los que se indica el producto de que se trata, es decir, “bebida de soja”, así como los minerales y vitaminas añadidos, en los casos en los que está enriquecida.

Estas dos últimas marcas, Alpro y Eroski, mencionan incluso el tipo de tratamiento de esterilización aplicado: UHT, que son las iniciales de Ultra High Temperature o “temperatura ultra alta”. Se trata del mismo proceso que se aplica a la leche y que consiste en elevar la temperatura a unos 135 ºC durante unos 2-8 segundos para eliminar los microorganismos patógenos y prolongar la vida útil sin necesidad de emplear conservantes y sin alterar las características organolépticas del producto (aspecto, olor, sabor y textura).

Qué ingredientes contiene

Lo primero que solemos hacer cuando consultamos la etiqueta de un producto es observar la información nutricional para conocer el aporte de energía, de grasa y de azúcares. Pero leer estos datos de forma aislada puede desorientarnos, porque por sí solos no aportan suficiente información. Por ejemplo, no es igual de saludable la grasa que procede del aceite de palma que la del aceite de oliva. Por eso es fundamental conocer de dónde proceden esos nutrientes, así que lo que deberíamos hacer en primer lugar es consultar la lista de ingredientes.

El más importante: la soja 

Como es obvio, el ingrediente más importante de estas bebidas es precisamente la soja (con permiso del agua, claro está). Se trata de una legumbre que hasta hace pocos años sonaba exótica y era consumida casi exclusivamente por personas vegetarianas o veganas como alternativa a productos de origen animal como la carne o la leche. La elección no es casual. En primer lugar, se debe a que la soja contiene una cantidad importante de proteínas, concretamente un 36%, superando ampliamente la cantidad que podemos encontrar en otros alimentos proteicos como carne (con un 26% de proteínas), pescado (22%) y otras legumbres como garbanzos (19%) o lentejas (9%). Pero no solo eso. Además, a diferencia de lo que ocurre con otras legumbres, la proteína de soja es de alto valor biológico porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Eso significa que aporta los nueve aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de “fabricar” y que tiene que obtener a partir de la dieta (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina).

Para que el aporte proteico de una bebida de soja sea significativo, este ingrediente debería estar presente en el producto en una proporción de al menos el 8-10%. Para conocer este dato podemos consultar la lista de ingredientes porque, como la soja forma parte de la denominación del producto, es obligatorio indicar su cantidad concreta. Así, veremos que en las marcas analizadas el promedio es del 10,7%, aunque existen notables diferencias entre ellas, que van desde el 5,5% de Alpro Ligera hasta el 14% de Don Simón y Eroski.

Por otra parte, la soja contiene en torno a un 20% de grasas, formadas principalmente por ácidos grasos poliinsaturados, como ácido linoleico. Es decir, se trata de grasas saludables. En las bebidas analizadas el contenido medio de grasa es del 1,6%, con variaciones que van desde el 1,1% de Vive Soy Ligera y Alpro Ligera, hasta el 1,9% de Don Simón y Eroski.

Otros componentes

En principio, para elaborar una bebida de este tipo bastaría con utilizar agua y soja en las proporciones deseadas. Pero el producto obtenido sería bastante mejorable desde el punto de vista organoléptico y nutricional. Por eso se añaden otros ingredientes.

Sabor. Una bebida elaborada solamente con agua y soja tiene un sabor “a legumbre” que no es del gusto de todo el mundo. Para conseguir que sea más aceptable, es frecuente el uso de sustancias como aromas, especialmente de vainilla (podemos encontrarlos en todas las marcas analizadas, salvo en Yosoy); una pequeña cantidad de sal, para potenciar el sabor (en todas las marcas, excepto en Don Simón) o azúcares, para aportar sabor dulce (en todos los productos analizados, salvo en Yosoy y Alpro sin azúcar).

Estabilidad. Cuando se tritura o se licúa la soja y se mezcla con agua para elaborar estas bebidas, ambos ingredientes interactúan de varias formas. Parte de los compuestos de la soja se vuelve insoluble, la grasa se mezcla con el agua formando una emulsión y las proteínas y otras partículas más grandes permanecen en suspensión en el seno del líquido. Con el paso del tiempo se pueden producir cambios de forma espontánea: la grasa se separa y asciende a la superficie, mientras que las proteínas y las partículas más grandes acaban en el fondo. Esto explica la recomendación que se muestra en los envases de agitar antes de consumir. De este modo se consigue que la bebida vuelva a ser homogénea.

Sin embargo, con eso no siempre es suficiente. La precipitación de partículas sólidas puede ser aún más acusada de lo habitual si el producto está enriquecido con calcio, especialmente cuando calentamos la bebida y añadimos otros líquidos ligeramente ácidos y muy calientes, como el café. En esos casos parece que la bebida “se corta”. Para evitar todos estos fenómenos o minimizarlos en la medida de lo posible, se añaden sustancias, como goma gellan o celulosa, que actúan como estabilizantes, haciendo que el producto se mantenga homogéneo. Estos aditivos, presentes en todos los productos analizados salvo en el de marca Yosoy, son seguros en las dosis de empleo permitidas, como ocurre con todos los que se utilizan en alimentos, así que no deberían preocuparnos.

Aspectos nutricionales. La bebida de soja se emplea habitualmente como sustituto de la leche de vaca. Sin embargo, carece de las vitaminas y minerales que contiene esta última, así que es habitual añadir calcio y vitaminas como A, D, B2 y B12 para tratar de equiparar su composición. Es lo que ocurre en todos los productos analizados, salvo en Yosoy, que no está enriquecida, por lo que no sería una buena alternativa si queremos emplearla como sustituto de la leche.

¿Por qué se consume más?

El consumo de bebidas de soja ha aumentado en los últimos años. Podemos hablar de varios motivos:

Salud. La intolerancia a la lactosa de la leche o la alergia a sus proteínas son trastornos cada vez más diagnosticados, que impiden o dificultan el consumo de ese alimento a las personas que los sufren. En muchos casos se opta por bebidas vegetales, como la de soja, que suelen elaborarse sin ingredientes de origen lácteo para evitar esos problemas. También es habitual evitar el empleo de ingredientes con gluten para que estos productos sean aptos para personas con trastornos asociados a esta sustancia. La ausencia de todos estos alérgenos suele destacarse en el envase, como ocurre en todos los productos analizados para la elaboración de esta guía, aunque solo Yosoy muestra un sello certificado por un organismo regulador, en este caso, la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE): la espiga barrada que garantiza la ausencia de gluten. En los productos Vive Soy se muestra un logotipo parecido, pero no es el original, lo que puede inducir a pensar que el producto está certificado cuando realmente no es así.

En cualquier caso, conviene prestar atención porque esas advertencias tienen carácter voluntario. Lo que sí es obligatorio es destacar la presencia de alérgenos. No hay que olvidar que la soja es precisamente un alérgeno de declaración obligatoria.

Aspectos éticos. La preocupación por el bienestar animal es cada vez mayor, lo que ha llevado a algunas personas a abandonar el consumo de alimentos como la carne o la leche, y sustituirlos por otros de origen vegetal. Esto explica que algunos productos, como los de Alpro y Vive soy, muestren un sello de certificación que acredita la ausencia de ingredientes de origen animal. Estos patrones de consumo también pueden obedecer a motivos religiosos. Por eso Yosoy muestra un sello Pareve que certifica que el producto cumple con los preceptos de la religión judía.

Aspectos medioambientales. En general, la obtención de alimentos de origen vegetal suele ser más sostenible que cuando se trata de alimentos de origen animal. Por eso muchas personas han pasado de beber leche a consumir bebidas como la de soja. Esto explica que en algunos envases se hagan referencias a la sostenibilidad y el medio ambiente, como ocurre en Yosoy, Don Simón y Alpro. En esta última se incluye, además, un sello que certifica la ausencia de soja procedente de organismos modificados genéticamente (OMG). Se habla mucho acerca de efectos de este tipo de alimentos sobre la salud, porque todavía existen muchos temores al respecto. Por eso algunas marcas como Vive Soy o Yosoy destacan en sus envases la ausencia de soja procedente de OMG. Sin embargo, no hay duda de los alimentos OMG que están aprobados para la venta son seguros para la salud. Además, cuando están presentes en los alimentos debe especificarse en el etiquetado, pero apenas hay alimentos permitidos y prácticamente no se utilizan para el consumo humano, precisamente por el miedo que aún suscitan.

Desinformación. Existen infinidad de bulos que aseguran que la leche de vaca es peligrosa para la salud. Sin embargo, se trata de un alimento seguro y que aporta nutrientes de alto valor biológico, como proteínas, grasa, vitaminas y minerales. Por otra parte, eso no significa que sea un alimento imprescindible, porque ninguno lo es (salvo la leche materna o la leche de fórmula, en su defecto, durante los primeros meses de vida).

Las diferencias con la leche

Las bebidas de soja no son equiparables a la leche porque se trata de alimentos distintos con características diferentes. Sin embargo, es inevitable hacer la comparación porque a ambos alimentos se les da el mismo uso y, como ya hemos mencionado, las primeras suelen utilizarse como sustitutos de esta última.

La proporción de proteínas de la bebida de soja es muy similar a la de la leche, ya que en ambos casos ronda el 3% y ambas aportan todos los aminoácidos esenciales. En lo que respecta a la materia grasa, la bebida de soja tiene un contenido promedio del 1,6%, similar a la proporción que podemos encontrar en una leche semidesnatada (donde legalmente debe ser de entre 1,5% y 1,8%), aunque en el caso de la bebida vegetal el perfil de ácidos grasos es más saludable porque predominan los poliinsaturados, como el linoleico.

La bebida de soja suele contener azúcares añadidos. El promedio es del 2%, lo que significa que no es muy elevado. Por eso debemos tener en cuenta que una ración de bebida de soja de 250 ml puede contener una cantidad de azúcar no despreciable, como ocurre en Eroski (8,8 g), Don Simón (8,75 gramos), Alpro Original (7 g) o Kaiku con calcio (6,75 g). Por eso, lo recomendable es elegir opciones sin azúcares añadidos, como Alpro sin azúcar o Yosoy, ambas con menos de 2 gramos de azúcar por vaso. En la leche la cantidad de lactosa, que es el azúcar naturalmente presente, es del 4,6%, pero no hay evidencias de que su consumo tenga un efecto adverso sobre la salud, así que las recomendaciones sobre la limitación de azúcares en la dieta no se refieren a este alimento.

Donde más cojea con respecto a la leche es en la composición de calcio y vitaminas (A, D, B2 y B12). Por eso muchas de ellas están enriquecidas con estos nutrientes. De entre todas las bebidas vegetales, la más equiparable a la leche por su composición nutricional es la bebida de soja enriquecida con calcio y vitaminas. De hecho, es la única recomendada por entidades de referencia como la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos o la Academia Estadounidense de Pediatría. Eso sí, no son adecuadas para menores de un año, como tampoco lo es la leche de vaca. En esa etapa de la vida, la alimentación debe estar basada en leche materna o leche de fórmula.

El aporte de proteínas, grasas y energía de las bebidas de soja analizadas, junto con el bajo contenido de azúcares y sal, explican la alta puntuación recibida en el sistema Nutri-Score. Sin embargo, esta clasificación no refleja la presencia de azúcares añadidos, la proporción de soja o el contenido en vitaminas y minerales, que son aspectos fundamentales a la hora de hacer una elección adecuada. Por eso conviene consultar el etiquetado.

Conclusiones

Uno de los criterios más importantes a la hora de elegir una bebida de soja es el contenido de azúcar. Los productos sin azúcares añadidos pueden calificarse de saludables, como Yosoy y Alpro sin azúcar. Entre los que sí contienen este ingrediente hay que considerar la cantidad en la que se encuentra. En algunos casos, no es muy alto, como ocurre en Alpro ligera y Vivesoy ligera (un vaso contiene en torno a 4 g), pero en otros productos la cantidad llega a ser considerable, como ocurre en Don Simón y Eroski (un vaso contiene 8,8 g, es decir, casi dos cucharaditas).

El segundo elemento que se debe considerar es la cantidad de soja. Sería deseable que se encontrara al menos en una proporción del 8-10%. Todas las marcas analizadas, salvo Alpro Ligera (5,5%), cumplen esta premisa, aunque hay notables diferencias, desde el 14% de Don Simón y Eroski, hasta el 8% de Alpro Original.

En principio, la cantidad de soja es el factor que debería determinar el precio, ya que se trata de productos elaborados básicamente con agua y soja. Más allá de eso no hay grandes diferencias entre ellos que justifiquen los diferentes precios, que van desde 0,94€/l de Eroski hasta 1,57€/l de Alpro sin azúcar. Curiosamente la relación entre la cantidad de soja y el precio es casi inversa: los productos con más soja son los más baratos, como Eroski (14% de soja y 0,94€/l) y Don Simón (14% de soja y 0,99€/l), mientras que los que menos soja se encuentran entre los más caros (Alpro Ligera, con 5,5% de soja, y Alpro Original, con 8% de soja, ambas con un precio de 1,55€/l).

Un tercer aspecto que hay que tener en cuenta es el contenido en calcio y vitaminas. Es un requisito imprescindible si se quiere consumir este producto en sustitución de la leche, pero si no se le va a dar ese uso, no tiene tanta importancia. Se podría pensar que las personas que siguen una dieta vegana deberían decantarse por las opciones enriquecidas con vitamina B12, ya que este nutriente solo se encuentra en productos de origen animal, pero en realidad no es un aspecto muy relevante porque ya deberían obtener esa vitamina a partir suplementos, que son imprescindibles en este tipo de dietas. En este sentido, lo que deberían priorizar esas personas a la hora de elegir bebidas de soja es el contenido en vitamina D, presente en todas ellas, salvo en Kaiku Calcio y Yosoy.

Por último, si se quiere evitar la formación de grumos o la separación de la grasa, convendría elegir opciones con estabilizantes. Entre las marcas analizadas, todas los contienen, salvo Yosoy.

Las tres claves para elegir: soja, azúcar y vitaminas