Vitamines i minerals: la millor munició per a les defenses

Que el sistema immunitari estigui fort depèn d’un treball en equip. Incorporar a la nostra dieta tots els nutrients que contribueixen activament al bon funcionament del sistema immunitari és una garantia: són aquells capaços d’influir en la capacitat de resposta de l’organisme davant l’arribada d’agents invasors (bacteris, virus o cèl·lules canceroses...). T’expliquem quins són, on són i quines quantitats necessitem. De debò.
1 Setembre de 2020
Tema portaa

Vitamines i minerals: la millor munició per a les defenses

El sistema de defensa de l’organisme, com qualsevol altre exèrcit, ha d’estar sempre fort i preparat per a l’atac. Quan el rival a batre el formen multitud de patògens que no donen treva, no hi ha més opció que dotar el sistema immunitari d’unes bones armes perquè aquest sigui capaç de fer-los front i expulsar-los. Els nostres gens ens fan estar més predisposats a patir una determinada infecció o a respondre-hi millor; però també afecten l’edat, el nombre de patògens als quals hem estat exposats i les vacunes.

Són molts els factors que influiran en el sistema immunitari, com ara l’estil de vida (no fumar ni beure, fer exercici, dormir bé), l’estrès, la higiene i fins i tot les hores que ens exposem al sol. Però sí, fins i tot amb la sort d’haver estat beneïts pels gens i de viure una vida tranquil·la, sense preocupacions ni excessos, tot pot no haver servit per a res si ens alimentem malament.

I què és alimentar-se malament? És portar una dieta composta en la majoria per greixos insans (o de baixa qualitat nutricional), sucres lliures, sal, cereals refinats, un excés de carns vermelles i processades, com també, entre altres pautes, no prendre aliments vegetals suficients i no fer servir tècniques culinàries adequades; és a dir, el que els experts estan d’acord a definir com una dieta inflamatòria, oxidant i poc nutritiva.

Cal fugir d’aquest patró, ja que s’ha demostrat que una mala dieta està relacionada amb un pitjor funcionament del sistema immunitari, igual que es relaciona amb una pitjor resposta a hormones o amb una pitjor microbiota intestinal, per exemple.

I si ens en passem?

Si volem tenir les defenses en plena forma hem de seguir una dieta basada en fonts alimentàries saludables que aportin carbohidrats, proteïnes, greixos, fibra, vitamines, minerals, fitoquímics, etcètera, que siguin de qualitat i en quantitat suficient, encara que sempre en la justa mesura, ja que, igual que un dèficit pot provocar un mal funcionament del sistema immunitari, una quantitat de nutrients superior a la recomanada no garanteix una millor resposta immunitària: l’excés no genera superdefenses. El que de debò ens fa fort el sistema immunitari no és ingerir un excés de nutrients, sinó consumir de tot i en la justa mesura. La clau és en l’equilibri. “Més”, en aquest cas, no és el millor.

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) reconeix que el coure, l’àcid fòlic, el ferro, el seleni, el zinc i les vitamines A, B12, B6, C i D participen en la bona marxa del nostre sistema immunitari, però no pel fet d’augmentar-ne la ingesta (tant en la dieta com amb suplements) més enllà de les dosis recomanades tindrem cap avantatge, ja que només són útils quan les prenem conjuntament amb la resta dels nutrients.

Per exemple, no servirà de res si només ens alimentem de kiwis i taronges, per molta vitamina C que tinguin, ja que al nostre organisme li faltaran moltes altres, per exemple, aquelles que només ens pot donar una font animal i que també són essencials. A més, el nostre intestí no absorbirà més de les que necessitem: les vitamines que no s’acumulen acabaran eliminant-se per l’orina, i les que s’acumulen, en cas d’excés, faran que el cos respongui davant d’aquesta toxicitat amb símptomes que poden anar des de diarrees, vòmits, fatiga, pèrdua de pèl i sequedat a la pell fins a danys al fetge.

En la justa mesura, els nutrients següents acompleixen un paper rellevant en el funcionament de la nostra immunitat, ja que estan “especialitzats” en una sèrie de funcions que afavoreixen de manera especial la resposta immunitària del nostre organisme. Pel seu poder antioxidant, la capacitat per a estimular la producció d’anticossos, aturar la inflamació cel·lular i controlar el desenvolupament i l’actuació dels limfòcits T (els glòbuls blancs especialitzats a destruir cèl·lules tumorals infectades per virus), aquests són els micronutrients clau que hem d’incloure en el menú diari.

Alerta amb algunes dietes

Les dietes hipocalòriques, és a dir, les que aporten menys de 1.500 quilocalories diàries, poden implicar el risc d’estar retallant l’aportació d’alguns dels micronutrients necessaris. Cal tenir precaució, sobretot perquè la majoria d’aquests patrons dietètics es fan sense l’ajuda d’un especialista. Però, fins i tot amb assessorament, alguns estudis posen de manifest que, per sota de les 1.500 quilocalories, té lloc una disminució en l’aportació de pràcticament tots els nutrients, però sobretot de vitamines.

El problema de les dietes baixes en greixos rau en el fet que les vitamines A, D, E i K es dissolen en el greix (per això es diuen liposolubles). Això implica que s’absorbeixen més fàcilment en presència de greix i que, precisament per la seva qualitat de liposolubles, es troben en les parts grasses dels aliments. De tota manera, també les podem aconseguir amb altres aliments en formes químiques (provitamines) que s’activen en l’organisme. Així, no tots els greixos representen perjudicis per a la salut, com els que estan presents en l’oli d’oliva, l’alvocat o les nous.

Demonitzar aliments com la fruita seca és un error, ja que es necessiten almenys 30 g de greix al dia per a promoure l’absorció de les vitamines liposolubles i garantir així que l’organisme les assimili, a més d’obtenir els àcids grassos essencials (EPA i DHA). Però, a més, cal combinar aliments per a aconseguir absorbir millor els nutrients. Un exemple el tenim en una amanida. Les verdures de fulla, la pastanaga, el tomàquet o la ceba ens aporten vitamines E, K i A, que són liposolubles, per la qual cosa la ingesta de greix ajuda a absorbir-les millor. I aquesta màgia s’aconsegueix amb el raget d’oli d’oliva, que és el de millor qualitat i que, a més, aporta vitamina E.

Vitamines liposolubles (D, A i E)

Es tracta de vitamines que s’emmagatzemen en el nostre organisme, en els teixits grassos i en el fetge. Com que no s’eliminen per mitjà de l’orina, duren més al cos. Per això, no cal prendre’n diàriament. I, com que es troben principalment en les parts grasses dels aliments, no és recomanable seguir dietes excessivament baixes en greixos.

Vitamina D

La seva funció. És necessària per a l’absorció del calci i del fòsfor dels aliments i, per això, es revela essencial per a la salut òssia i dental. És fonamental per al desenvolupament muscular i el creixement dels nens, però per al sistema immunitari és imprescindible, ja que influeix en el desenvolupament i en l’activació dels limfòcits T, uns glòbuls blancs que es formen en la medul·la òssia i que ajuden a protegir-nos de les infeccions, a més de ser capaços de destruir les cèl·lules tumorals i les infectades pels virus. També hi ha estudis que demostren l’important paper d’aquesta vitamina en els casos d’infecció del tracte respiratori superior, en l’MPOC, l’HiV i en infeccions respiratòries en nens.

Quantitat recomanada. El comitè científic de l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) va establir-ne la ingesta el 2019 en 12,5 µg (micrograms) al dia per a adults i 15 µg en embarassades i durant la lactància. Quan se’n rep la dosi precisa mitjançant el sol, la necessitat d’obtenir-ne a través de la dieta és menor. Però, com sé que he rebut la dosi necessària pel sol? Dependrà de l’estació de l’any, de la latitud en què ens trobem i del tipus de pell (les blanques necessiten menys minuts per a sintetitzar-la). Els mesos d’hivern, necessitem entre 30 i 40 minuts diaris d’exposició solar. En canvi, durant aquesta època, el sol incideix en la nostra latitud de manera molt indirecta, per això es fa més important ingerir la vitamina D a través dels aliments, així com haver-ne assegurat una reserva suficient els mesos anteriors, més assolellats. A l’estiu, però, amb 10-15 minuts d’exposició directa tres vegades a la setmana n’hi hauria prou.

Com s’aconsegueix. S’obté en un 80-90% del sol, amb la penetració de la radiació ultraviolada en la pell, i en un 10-20% a través de la dieta. Per a evitar-ne el dèficit es recomana combinar uns minuts d’exposició solar amb una dieta que contingui aliments rics en vitamina D: peixos grassos –sardines, verat, salmó–, rovell de l’ou, bolets, fetge, lactis sencers o mantega. Podem aconseguir-ne la ingesta recomanada amb una llauna de sardines i una llauna i mitja de tonyina al dia. Una ració de verat al forn ens aporta la meitat dels requeriments diaris, el mateix que prendre un bol de llet sencera amb musli més una truita a la francesa per esmorzar.

Vitamina A o retinol

La seva funció. És necessària per a protegir la superfície del teixit de la retina, per això, si ens falta, la capacitat de veure amb llum tènue es redueix (ceguesa nocturna). També té un paper important en el manteniment de la pell i les mucoses sanes, en la regulació del sistema immunitari i en la resistència a les infeccions.

Quantitat recomanada. La ingesta per a homes i dones adults és en 750 i 650 µg/dia, respectivament; 800 µg en el cas de les embarassades i fins a 1.300 µg en el cas de les lactants. Si es pren en excés (més de 10 vegades les dosis recomanades), la vitamina A pot resultar tòxica. Encara que és molt difícil que algú tingui una intoxicació per excés de vitamina A només per mitjà dels aliments, el consum de suplements sí que en pot provocar un excés. Si s’acumula en el fetge de forma lenta, una hipervitaminosi de vitamina A pot provocar des de pell aspra, llavis esquerdats o irritabilitat, fins a acabar danyant el fetge.

Com s’aconsegueix. La podem obtenir de dues fonts: en forma de retinol (vitamina A com a tal), que es troba en els teixits dels animals (ens arriba quan mengem fetge, llet sencera, mantega, formatges, ous, olis de peix i alguns peixos grassos com la tonyina i les sardines) o sintetitzada a partir dels carotens. Què són els carotens? Són uns pigments que estan presents en més de 500 vegetals i que es poden transformar en vitamina A en el nostre organisme, però no ho faran tots. El motiu és que hi ha dos tipus de carotens, els que són precursors de la vitamina A (per exemple, el betacarotè, que es troba sobretot en la pastanaga o en els pebrots; o el licopè, en els tomàquets i les aranges rosa) i els que no ho són, els que no tenen aquesta capacitat de transformar-se en vitamina A, com ara la luteïna (la kale és una de les verdures que més en té). Uns 6.000 µg de carotens en un determinat aliment equivalen més o menys a 1.000 µg de retinol , i això ens indica que si no es consumeixen productes animals en la dieta, el cos dependrà solament dels carotens amb capacitat de convertir-se en vitamina A per a adquirir la dosi necessària. Necessitem 750 µg d’aquesta vitamina al dia, una cosa fàcil d’aconseguir perquè una pastanaga mitjana conté ja uns 1.000 µg de vitamina A. Aquesta xifra l’aconseguim també amb un plat d’espinacs i un tomàquet mitjà.

Vitamina E o tocoferol

La seva funció. Destaca per la potent acció antioxidant que té. Hi ha alguns estudis que demostren que també pot exercir un paper important en la prevenció de la malaltia cardiovascular, però en general destaca per ser essencial en el manteniment de les cèl·lules. La seva funció antioxidant ajuda a prevenir l’oxidació dels greixos. Aquesta oxidació ocorre més fàcilment en els poliinsaturats presents en els peixos blaus i en aliments d’origen vegetal, com en la fruita seca o en alguns olis, per això es recomana que els greixos i la vitamina E es consumeixin alhora. No és difícil, ja que molts aliments rics en vitamina E també ho són en àcids grassos. Per exemple, l’oli de gira-sol, un dels aliments més rics en àcids poliinsaturats, també té molt de contingut de vitamina E. Aquesta vitamina, a més, ajuda d’altres a acomplir les seves funcions. Per exemple, la vitamina K en la seva funció d’anticoagulant, prevenint els trombes, i la vitamina A, evitant que aquesta s’oxidi en l’intestí.

Quantitat recomanada. Segons AESAN (2019), 13-11 mg al dia per a adults, 12 mg durant l’embaràs i 15 mg en la lactància.

Com s’aconsegueix. És molt fàcil aconseguir-ne la dosi recomanada, especialment en una cultura gastronòmica en la qual l’oli d’oliva verge té tant de protagonisme. Així mateix, la fruita seca, rica en molts nutrients com ara calci, ferro, zinc o àcid fòlic, també és font de vitamina E, ja que només picant un grapat d’ametlles (30 g), obtindrem més del 50% de la vitamina E que necessitem. La resta es pot aconseguir menjant-nos un kiwi i un mango. La vitamina E és molt sensible a la llum i a l’oxigen, per això es recomana desar aquests productes en recipients hermètics i opacs per a evitar que s’oxidin i es facin malbé.

Vitamines hidrosolubles (C i B) 

Aquestes vitamines no s’acumulen en l’organisme, per tant no hi ha risc d’intoxicació, ja que tot el que ens sobra ho eliminem per l’orina. Precisament per això s’han de prendre diàriament. Moltes vitamines, com la C i la B6, són termosensibles, que vol dir que si els aliments que les contenen es cuinen a altes temperatures, aquestes vitamines quedaran destruïdes. Per això és recomanable menjar aquests productes crus o no cuinar-los a altes temperatures. A més, si cuinem un aliment ric en aquestes vitamines, aquestes poden passar a l’aigua de cocció, per tant es recomana aprofitar aquesta aigua o evitar coccions en què es produeix aigua sobrant (vapor, olla exprés…). És a dir, si no es vol menjar cru, millor fer-los al vapor i que quedin al dente.

Vitamina C

La seva funció. Sobretot, antioxidant, però també ajuda en la producció de col·lagen (una proteïna necessària per a la cicatrització de les ferides) i de neurotransmissors (les substàncies químiques que s’encarreguen de transmetre el senyal d’una neurona fins a la següent). El seu paper en la formació del col·lagen fa que aquesta vitamina acompleixi un paper important en la resistència dels nostres ossos i en la formació del teixit conjuntiu (l’espai de farciment entre teixits i òrgans). Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), també contribueix al funcionament normal del sistema immunitari i facilita l’absorció del ferro dels aliments d’origen vegetal, també de certs aminoàcids i de l’àcid fòlic.

Quantitat recomanada. 75 mg al dia; 85 mg per a embarassades i 120 mg durant la lactància.

Com s’aconsegueix. Es troba en la fruita i les hortalisses, especialment en cítrics, maduixes, kiwi, papaia, tomàquets, pebrot vermell, julivert, espinacs, col de cabdell, bròquil, cols de Brussel·les i patates. Les pèrdues de vitamina C que poden haver-hi durant la cocció solen ser importants (es pot arribar a destruir tota la vitamina). Per això es recomana que una de les racions diàries de fruita sigui una fruita rica en vitamina C, i que una de les racions diàries de verdura es consumeixi crua. Amb una taronja (50 mg per 100 grams), 8 maduixes (60 mg per 100 grams) o 2 kiwis (71 mg per 100 grams) ja n’haurem aconseguit la ingesta mínima sense problemes.

Vitamina B6 o piridoxina

La seva funció. Ajuda a metabolitzar les proteïnes i els àcids grassos, però també participa en processos biològics importants, com en la formació d’hemoglobina, que és l’encarregada de transportar l’oxigen dels glòbuls vermells fins als teixits. També ajuda en la síntesi de l’ADN (que permet a l’ADN duplicar-se) i de la lecitina, un grup de substàncies grasses fonamentals per al funcionament de l’organisme.

Quantitat recomanada. En adults s’ha establert en 1,7-1,3 mg/dia (homes i dones, respectivament).

Com s’aconsegueix. En carns (porc, vedella, aviram, xai), els mariscos (llagosta, llamàntol), peixos (sardines, salmó, llenguado, tonyina, bonic, truita), patates o productes de gra integral. En els vegetals, en general, aquesta vitamina és baixa. Sobretot es troba en plàtans. Amb un tall de salmó (0,75 mg), acompanyat d’arròs (0,3 mg) i un plàtan per a postres (0,54 mg) ja tindríem la dosi que necessita una dona adulta. Per als homes, n’hi ha prou de substituir el salmó per quatre sardines mitjanes (0,96 mg).

Vitamina B9 o àcid fòlic

La seva funció. Juntament amb la B12, contribueix perquè l’organisme pugui formar els milions de glòbuls vermells per a reemplaçar les cèl·lules que es descomponen. També és important en la formació de les cèl·lules de l’ADN. En el cas de les dones embarassades, la necessitat d’àcid fòlic pot arribar a duplicar-se, per l’alt volum de cèl·lules noves que es creen en el desenvolupament del fetus. Per això se’n recomana el suplement a les embarassades (400 µg com a complement a una dieta sana), uns dos mesos abans de concebre i durant tot l’embaràs, ja que s’ha demostrat que prevé malformacions en el fetus. També es pot recomanar després del part.

Quantitat recomanada. 330 µg per dia en homes i dones i 600 µg durant l’embaràs i 500 µg en la lactància.

Com s’aconsegueix. En les fulles dels vegetals verds, com el bròcoli, l’espinac, les bledes, l’escarola i els créixens. En els llegums, els ous, els formatges, la fruita (taronges, maduixes, papaia, kiwis), la pastanaga, el llevat i en els cereals enriquits. Es tracta d’una vitamina altament inestable, ja que és sensible a la temperatura, a l’exposició a l’oxigen, a la llum i a la humitat, per això es destrueix molt fàcilment quan es cuinen els aliments que la contenen, així com durant el seu emmagatzematge, i fins i tot se’n pot perdre del 50 al 70% als 2-3 dies. No és difícil aconseguir-ne. És important consumir un mínim de tres racions de fruita i una hortalissa crua al dia. Una amanida d’espinacs i espàrrecs pot aportar la quantitat diària recomanada, igual que un grapat de llavors de gira-sol.

Vitamina B12

La seva funció. Treballa en la creació de glòbuls vermells i de diferents proteïnes, i intervé en el funcionament del sistema immunitari. També en el creixement corporal i en la recuperació dels teixits. És essencial per al funcionament del cervell i del sistema nerviós (manté sanes les neurones), i té un paper important en l’assimilació dels aliments.

Quantitat recomanada. Se’n recomanen 2,4 µg al dia per a adults (2,6 i 2,8 durant l’embaràs i la lactància). Es troba exclusivament en els aliments d’origen animal (fetge, carns, peixos, ous i llet), per això hi ha risc de dèficit en vegetarians, per als quals es recomanen suplements de B12.

També s’ha detectat en persones més grans de 60 anys, a causa principalment d’un funcionament menys eficient del tracte digestiu, i perquè, generalment, es tracta d’un grup de la població més medicat, en l’organisme de la qual es poden produir interaccions farmaconutrients. També en persones que abusen de l’alcohol, ja que el seu fetge fa servir la glutació (una molècula que serveix per a absorbir la B12) per a mitigar els efectes oxidants de la beguda.

Com s’aconsegueix. La triperia és on més quantitat de B12 es concentra: un tall de fetge de vedella aporta 80 µg i una ració de ronyons, 55 µg. Amb un tall de salmó a la planxa o una ració de paella a la marinera superem la ingesta mínima recomanada.

Minerals

La ingesta ha de ser diària, ja que es troben en quantitats molt petites. Treballen conjuntament amb les vitamines per potenciar i mantenir el sistema immunitari en perfecte estat. Sobretot, tenen un impacte directe en la multiplicació de les cèl·lules B, les encarregades de crear anticossos. El manteniment d’un nivell adequat de minerals en l’organisme requereix tant la seva presència en la dieta en les quantitats recomanades com un equilibri adequat entre ells: l’excés d’un d’ells pot disminuir la biodisponibilitat d’un altre. Per exemple, l’abús del ferro pot perjudicar l’absorció del coure.

Zinc

La seva funció. Participa en més de 100 reaccions metabòliques (les reaccions químiques que es produeixen en les cèl·lules del cos amb l’objectiu de transformar els aliments en l’energia que necessitem), per això resulta essencial per al sistema immunitari. També té un paper especial en el creixement i en el desenvolupament dels nens (la major part del zinc està en el teixit muscular i els ossos), des de l’etapa de l’embaràs. És, a més, un potent antioxidant, fet que ajuda a impedir o retardar l’oxidació del nostre organisme. Aquesta oxidació pot provocar alteracions i donar lloc a algunes malalties, com ara el càncer.

Quantitat recomanada. Per als homes, 11 mg per dia, i 8 mg per a dones, 10 mg si estan embarassades o 12 mg en període de lactància.

Com s’aconsegueix. En el marisc (les ostres tenen 70 mg cada 100 g), en les carns vermelles, els derivats lactis, els ous i els cereals integrals. Les verdures, hortalisses i fruites són fonts pobres d’aquest mineral, ja que la seva absorció es redueix per la gran quantitat de fitats que tenen (compostos que es troben en la part fibrosa de moltes plantes i que fan més difícil l’absorció dels minerals). Els vegetarians poden obtenir aquest mineral dels cereals integrals, la soia, els llegums, el tofu, la fruita seca o les llavors. El processament és una altra de les principals causes de la pèrdua de zinc (els cereals, si són refinats, poden perdre entre un 20 i un 80%). Per contra, proteïnes com la lactosa i la glucosa afavoreixen la seva absorció. Per esmorzar, podem prendre un bol amb flocs de civada (3,5 mg); per dinar, un tall de vedella a la planxa (6 mg); i, per sopar, una ració de cloïsses a la marinera (7 mg).

Seleni

La seva funció. Aquest mineral ajuda a reduir la progressió de les infeccions virals, sobretot és un gran antioxidant que treballa juntament amb la vitamina E per a prevenir l’oxidació de les cèl·lules, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). També és antiinflamatori, estimula la producció de limfòcits T –cèl·lules responsables de la immunitat cel·lular–, i ajuda en el control de la tiroides. Segons nombrosos estudis, com una revisió sobre aquest mineral publicada a The Lancet o una recerca publicada a Nutrients el 2018 i en la qual participaven científics de l’Escola de Salut Pública de Harvard, el seleni té un paper rellevant en la regulació del nostre estat anímic i d’alguns neurotransmissors del cervell.

Quantitat recomanada. Per a un home adult se n’aconsella una ingesta diària de 70 µg, i de 55 µg per a la dona.

Com s’aconsegueix. El trobem en els ous, la carn de porc i de xai, la tonyina, el salmó, el bacallà, les nous, l’all, les llavors, l’arròs i el blat integral. La quantitat de seleni dependrà de la seva presència en el terra on han estat conreats (en el cas dels vegetals) i en l’alimentació de l’animal. Això explica les diferències de concentracions de seleni en la sang en la població, depenent de l’àrea geogràfica on visqui. A més, els productes animals solen ser més rics en seleni que els vegetals. Un grapat de nous del Brasil (30 g) ens n’aportarien 544 µg. Amb una llauna de tonyina en oli d’oliva (63 µg) i una ració de bacallà amb tomàquet (32 µg) ja aconseguiríem la quantitat diària recomanada.

Ferro

La seva funció. Té un paper molt important en el funcionament del sistema immunitari, ja que el nostre organisme fa servir el ferro per a fabricar hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen dels pulmons a diferents parts del cos, i la mioglobina, una altra proteïna que proveeix oxigen als músculs. A més, quan n’hi ha un dèficit, que es coneix com a anèmia ferropènica, disminueix la quantitat de glòbuls blancs (leucòcits) i la seva capacitat per a neutralitzar els patògens; és a dir, redueix l’habilitat del nostre sistema immunitari per a combatre les infeccions.

Quantitat recomanada. 9,1 mg al dia per a homes, i 18 mg per a dones en edat fèrtil (25 mg embarassades). Durant la menstruació, la dona perd quantitats d’aquest mineral i, durant l’embaràs, necessita un extra per a la formació de teixits.

Com s’aconsegueix. Amb una ració d’escopinyes al vapor o de cloïsses ja s’obtenen 24 mg, ja que són un dels aliments que contenen més ferro. També pots aconseguir aquesta quantitat amb un plat de llenties (8 mg). Una unça de xocolata negra (3,3 mg), una tassa de cereals amb fibra (7 mg) i un tall de vedella (2,4 mg) poden aportar-ne la quantitat diària recomanada.

Coure

La seva funció. Ajuda que el cos assimili el ferro i el faci servir. Treballa a favor de la nostra immunitat, afavorint i estimulant certes respostes antimicrobianes. El seu dèficit, encara que estrany, afavoreix l’aparició d’infeccions respiratòries i d’orina. També actua com a antioxidant i és necessari per a la fabricació del col·lagen, per a mantenir el volum de sang i per a la producció d’energia en les cèl·lules. Afavoreix la cicatrització de ferides, la formació de melanina i el manteniment de les hormones tiroidals.

Quantitat recomanada. Unes ingestes elevades de ferro i zinc (més de 50 mg al dia) poden ocasionar una deficiència moderada de coure. Se’n necessiten 1,3-1,1 mg al dia en adults.

Com s’aconsegueix. En les vísceres (fetge, ronyó, pedrers), els cereals integrals, el cacau, la fruita seca, la fruita deshidratada, com ara prunes i panses, el pebre negre, la farigola, l’estragó, el comí, la mostassa, el coriandre… A més, en llegums, peixos (salmó, sardines, tonyina), espàrrecs i fulles de nap. Es poden aconseguir amb una ració de pernil ibèric (1 mg), un grapadet de festucs (0,7 mg per 50 grams) i un plat de llenties (0,8 mg).

Quan cal recórrer als suplements

Tens dèficit de vitamines o minerals? Els has d’adquirir de la dieta. És el que recomanaran tots els metges que consultis. I hi ha diverses raons per a no consumir suplements sense control mèdic. Primer, perquè alguns d’aquests no passen pels estrictes controls de qualitat a què estan subjectes els medicaments. Segon, perquè l’excés d’algunes vitamines pot tenir efectes perjudicials en la salut. Per exemple, una suplementació continuada de vitamina D pot ocasionar una acumulació de calci en els teixits (hipercalcèmia, que pot acabar creant problemes d’osteoporosi, càlculs renals, desorientació o arrítmies).

Un excés de vitamina A pot implicar danys hepàtics, i dosis superiors de B6 de forma continuada poden derivar en danys neurològics (en concret, en els nervis perifèrics, els que uneixen el cervell i la medul·la espinal amb la resta del cos). Només en casos molt concrets, el metge en recomana la suplementació. Aquests en són alguns:

  1. Infants durant el primer any de vida (vitamina D) i en casos de molt prematurs (ferro).
  2. A vegades, es recepta vitamina D en persones veganes perquè, encara que la font principal és la llum solar, també s’aconsegueix consumint productes lactis, que els seguidors d’aquesta alimentació no prenen.
  3. B12 en, generalment, tots els vegans –ja que una dieta 100% vegetal no aporta aquesta vitamina–, i també en molts vegetarians, encara que s’ha d’atendre sempre la recomanació del metge. En nens vegetarians, el pediatre avaluarà la necessitat de donar suplements de ferro i vitamina B12 (obligatòria per a nens vegans). Sempre amb analítica prèvia i sota decisió del pediatre.
  4. Àcid fòlic i iode durant l’embaràs.
  5. En casos de malalties cròniques, que impedeixen absorbir tots els nutrients per la malaltia o perquè interfereixen certs fàrmacs.
  6. Quan l’alimentació habitual no aconsegueix per a suplir aquest dèficit. Pot ser en la vellesa (sempre amb control mèdic, ja que hi ha ancians que no ho necessiten i pot interferir amb altres fàrmacs), i també en l’adolescència pel pic de creixement, si a aquesta edat es fa molt d’exercici físic i es consumeix més del que s’ingereix.