Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Los datos, informaciones, interpretaciones y calificaciones que aparecen en esta información corresponden exclusivamente al momento en que se realizaron y tienen, por tanto, una vigencia limitada.

: Vitamines i minerals: la millor munició per a les defenses

Que el sistema immunitari estigui fort depèn d’un treball en equip. Incorporar a la nostra dieta tots els nutrients que contribueixen activament al bon funcionament del sistema immunitari és una garantia: són aquells capaços d’influir en la capacitat de resposta de l’organisme davant l’arribada d’agents invasors (bacteris, virus o cèl·lules canceroses...). T’expliquem quins són, on són i quines quantitats necessitem. De debò.

El sistema de defensa de l’organisme, com qualsevol altre exèrcit, ha d’estar sempre fort i preparat per a l’atac. Quan el rival a batre el formen multitud de patògens que no donen treva, no hi ha més opció que dotar el sistema immunitari d’unes bones armes perquè aquest sigui capaç de fer-los front i expulsar-los. Els nostres gens ens fan estar més predisposats a patir una determinada infecció o a respondre-hi millor; però també afecten l’edat, el nombre de patògens als quals hem estat exposats i les vacunes.

Són molts els factors que influiran en el sistema immunitari, com ara l’estil de vida (no fumar ni beure, fer exercici, dormir bé), l’estrès, la higiene i fins i tot les hores que ens exposem al sol. Però sí, fins i tot amb la sort d’haver estat beneïts pels gens i de viure una vida tranquil·la, sense preocupacions ni excessos, tot pot no haver servit per a res si ens alimentem malament.

I què és alimentar-se malament? És portar una dieta composta en la majoria per greixos insans (o de baixa qualitat nutricional), sucres lliures, sal, cereals refinats, un excés de carns vermelles i processades, com també, entre altres pautes, no prendre aliments vegetals suficients i no fer servir tècniques culinàries adequades; és a dir, el que els experts estan d’acord a definir com una dieta inflamatòria, oxidant i poc nutritiva.

Cal fugir d’aquest patró, ja que s’ha demostrat que una mala dieta està relacionada amb un pitjor funcionament del sistema immunitari, igual que es relaciona amb una pitjor resposta a hormones o amb una pitjor microbiota intestinal, per exemple.

I si ens en passem?

Si volem tenir les defenses en plena forma hem de seguir una dieta basada en fonts alimentàries saludables que aportin carbohidrats, proteïnes, greixos, fibra, vitamines, minerals, fitoquímics, etcètera, que siguin de qualitat i en quantitat suficient, encara que sempre en la justa mesura, ja que, igual que un dèficit pot provocar un mal funcionament del sistema immunitari, una quantitat de nutrients superior a la recomanada no garanteix una millor resposta immunitària: l’excés no genera superdefenses. El que de debò ens fa fort el sistema immunitari no és ingerir un excés de nutrients, sinó consumir de tot i en la justa mesura. La clau és en l’equilibri. “Més”, en aquest cas, no és el millor.

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) reconeix que el coure, l’àcid fòlic, el ferro, el seleni, el zinc i les vitamines A, B12, B6, C i D participen en la bona marxa del nostre sistema immunitari, però no pel fet d’augmentar-ne la ingesta (tant en la dieta com amb suplements) més enllà de les dosis recomanades tindrem cap avantatge, ja que només són útils quan les prenem conjuntament amb la resta dels nutrients.

Per exemple, no servirà de res si només ens alimentem de kiwis i taronges, per molta vitamina C que tinguin, ja que al nostre organisme li faltaran moltes altres, per exemple, aquelles que només ens pot donar una font animal i que també són essencials. A més, el nostre intestí no absorbirà més de les que necessitem: les vitamines que no s’acumulen acabaran eliminant-se per l’orina, i les que s’acumulen, en cas d’excés, faran que el cos respongui davant d’aquesta toxicitat amb símptomes que poden anar des de diarrees, vòmits, fatiga, pèrdua de pèl i sequedat a la pell fins a danys al fetge.

En la justa mesura, els nutrients següents acompleixen un paper rellevant en el funcionament de la nostra immunitat, ja que estan “especialitzats” en una sèrie de funcions que afavoreixen de manera especial la resposta immunitària del nostre organisme. Pel seu poder antioxidant, la capacitat per a estimular la producció d’anticossos, aturar la inflamació cel·lular i controlar el desenvolupament i l’actuació dels limfòcits T (els glòbuls blancs especialitzats a destruir cèl·lules tumorals infectades per virus), aquests són els micronutrients clau que hem d’incloure en el menú diari.

Alerta amb algunes dietes

Les dietes hipocalòriques, és a dir, les que aporten menys de 1.500 quilocalories diàries, poden implicar el risc d’estar retallant l’aportació d’alguns dels micronutrients necessaris. Cal tenir precaució, sobretot perquè la majoria d’aquests patrons dietètics es fan sense l’ajuda d’un especialista. Però, fins i tot amb assessorament, alguns estudis posen de manifest que, per sota de les 1.500 quilocalories, té lloc una disminució en l’aportació de pràcticament tots els nutrients, però sobretot de vitamines.

El problema de les dietes baixes en greixos rau en el fet que les vitamines A, D, E i K es dissolen en el greix (per això es diuen liposolubles). Això implica que s’absorbeixen més fàcilment en presència de greix i que, precisament per la seva qualitat de liposolubles, es troben en les parts grasses dels aliments. De tota manera, també les podem aconseguir amb altres aliments en formes químiques (provitamines) que s’activen en l’organisme. Així, no tots els greixos representen perjudicis per a la salut, com els que estan presents en l’oli d’oliva, l’alvocat o les nous.

Demonitzar aliments com la fruita seca és un error, ja que es necessiten almenys 30 g de greix al dia per a promoure l’absorció de les vitamines liposolubles i garantir així que l’organisme les assimili, a més d’obtenir els àcids grassos essencials (EPA i DHA). Però, a més, cal combinar aliments per a aconseguir absorbir millor els nutrients. Un exemple el tenim en una amanida. Les verdures de fulla, la pastanaga, el tomàquet o la ceba ens aporten vitamines E, K i A, que són liposolubles, per la qual cosa la ingesta de greix ajuda a absorbir-les millor. I aquesta màgia s’aconsegueix amb el raget d’oli d’oliva, que és el de millor qualitat i que, a més, aporta vitamina E.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions