Muniziorik onena babesak indartzeko: bitaminak eta mineralak
Organismoaren immunitate sistemak, edozein babes elementuk bezala, beti sendo egon behar du eta prest erasoa noiz etorriko. Garaitu beharreko etsaia patogeno multzo handi bat denean eta etengabe erasoan ari zaizkigunean, immunitate sistema arma onekin hornitzea beste biderik ez da gelditzen, gai izan dadin aurre egiteko eta kanporatzeko. Gure geneek baldintzatu egiten gaituzte, eta batzuek joera gehiago izaten dugu infekzio jakin bat jasateko edo haren aurrean hobeto erantzuteko; baina beste alderdi batzuk ere hartu behar dira kontuan, adibidez zer adin daukagun, zenbat patogenoren eraginpean egon garen eta zer-nolako txertoak hartu ditugun.
Faktore askok eragiten dute immunitate sisteman, adibidez bizimoduak (ez erretzea eta edatea, ariketa egitea, ongi lo egitea), estresak, higieneak eta baita eguzkitan ematen diren orduek ere. Baina bai, gene onekin bedeinkatuta egonik ere eta bizimodu lasaia izanik ere, kezkarik eta gehiegikeriarik gabea, gerta liteke ezertarako ez balio izatea baldin eta modu desegokian elikatzen bagara. Eta zer da modu desegokian elikatzea? Bada, dietan ageri diren gantz gehienak osasungaitzak izatea (edo nutrizio kalitate apalekoak), kopuru handietan hartzea azukre libreak, gatza, zereal finduak, haragi gorri eta prozesatuak eta beste alderdi batzuk ere ez errespetatzea, adibidez ez hartzea behar adina begetal eta sukaldean ez erabiltzea teknika egokiak; hau da, adituek hanturazko dieta esaten diotena, dieta oxidatzailea eta ez batere elikagarria. Ihes egin behar zaio eredu horri, frogatuta baitago dieta txar batek kalte egiten diola immunitate sistemari, eta hormonek ere okerrago erantzuten dutela edo hesteetako mikrobiotak ere okerrera egiten duela, adibidez.
Eta neurriz pasatuz gero?
Gure defentsak sasoi betean edukitzeko, elikagai osasungarrietan oinarritu behar du gure dietak, eta elikagai horietatik hartu behar ditugu karbohidratoak, proteinak, gantzak, zuntza, bitaminak, mineralak, fitokimikoak, eta abar, kalitatezkoak eta kopuru egokietan, baina neurrian beti, gabezia batek okertu egin dezakeen bezala immunitate sistemaren funtzionamendua, komeni baino mantenugai gehiago hartzeak ez baitu hobetzen immunitate erantzuna: gehiegi hartzeak ez dakar superdefentsak izatea. Gure immunitate sistema egiaz sendotzen duena ez da mantenugai gehiegi hartzea, denetik neurrian jatea baizik. Oreka da gakoa.
“Gehiago”, kasu honetan, ez da onena. Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) onartzen du mantenugai batzuek hobetu egiten dutela gure immunitate sistemaren jarduna, adibidez kobreak, zinkak, azido folikoak, burdinak, selenioak, zinkak eta A, B12, B6, C eta D bitaminek, baina dosi gomendatuetatik gorako kopuruetan hartzeak (dietan edo gehigarri bidez) ez dakar inolako abantailarik, horiek eraginkorrak direlako beste mantenugaiekin batean hartzen ditugunean bakarrik. Adibidez, ez du ezertarako balioko kiwiak eta laranjak jateak; C bitamina asko ematen dute, bai, baina gure organismoari beste asko faltako zaizkio, adibidez animalia jatorriko elikagaietatik bakarrik har daitezkeenak eta funtsezkoak direnak berdin-berdin.
Gure hesteak, gainera, behar duena bakarrik xurgatuko du, ez gehiago: metatzen ez diren bitaminak gernuaren bidez kanporatuko ditu eta metatzen direnekin, kopuru handiegian egonez gero, gorputzak erantzun egingo dio toxikotasun horri zenbait sintomaren bidez: beherakoa, goitika egitea, nekea, ilea galtzea, larruazala lehortzea edo gibelean kalteak agertzea. Neurri egokian hartuta, aztertuko ditugun mantenugaiek zeregin garrantzitsua dute gure immunitate sistemak ongi funtziona dezan, funtzio jakin batzuetan “espezializatuta” baitaude, eta funtzio horiek modu berezian laguntzen dute organismoak immunitate erantzun egokia eman dezan. Herdoilaren aurka egiteko gaitasuna dute, antigorputzen ekoizpena bizkortzen dute, zelulen hantura geldiarazi, T linfozitoen bilakaera eta jokabidea kontrolatu (birusek kutsatu dituzten tumore-zelulak desagerrarazten dituzten globulu zuri espezializatuak dira). Horregatik guztiagatik, hauek dira eguneroko menuan txertatu behar ditugun mikromantenugai ezinbestekoak.
Kontuz zenbait dietarekin
Dieta hipokalorikoek egunean 1.500 kilokaloria baino gutxiago ematen dute, eta gerta daiteke beharrezkoa den mikromantenugaietako bat dietatik kanpo gelditzea. Kontuz ibili behar da, batez ere dieta eredu horietako gehienak espezialista batek gainbegiratu gabe egiten direlako. Baina aholkularitza jasotzen denean ere, ikerketa batzuek agerian utzi dute, 1.500 kilokaloriatik behera, ia mantenugai guztietan izaten dela murrizketa, baina batez ere bitaminetan.
Gantz gutxiko dieten arazoa izaten da zenbait bitamina (A, D, E eta K) gantzetan disolbatzen direla (horregatik esaten zaie lipodisolbagarriak). Horrek esan nahi du errazago xurgatzen direla inguruan gantzak dituztenean eta, hain zuzen lipodisolbagarriak direlako, elikagaien zati gantzatsuetan egoten direla. Dena den, forma kimikoa duten beste elikagai batzuekin ere lor ditzakegu (probitaminekin), zeinak aktibatu egiten diren organismoan. Kontuan izan behar da gantz guztiak ez direla kaltegarriak osasunerako, adibidez oliba olioak, ahuakateak edo intxaurrek izaten dutena. Fruitu lehorrak deabrutzea, adibidez, hutsegite bat da, egunean 30 gramo gantz behar izaten baitugu gutxienez bitamina lipodisolbagarriak xurgatzeko eta organismoak bereganatuko dituela ziurtatzeko, eta horrekin batean, gantz azido esentzialak eskuratzeko (EPA eta DHA). Baina, horretaz gain, elikagaiak konbinatu egin behar dira mantenugaiak hobeto xurgatzeko. Entsalada bat izan liteke adibide ona. Berdura hostodunek, azenarioak, tomateak eta tipulak E, K eta A bitaminak ematen dituzte (lipodisolbagarriak dira), eta, beraz, gantza hartzeak lagundu egiten du horiek hobeto xurgatzen. ta magia hori oliba olio txorrotada batekin lortzen da; hori da kalitate oneneko olioa eta, gainera, E bitamina ematen du.
Bitaminak: Lipodisolbagarriak (D, A eta E)
Gure organismoan metatzen diren bitaminak dira, ehun gantzatsuetan eta gibelean. Gernuaren bidez kanporatzen ez direnez, gehiago irauten dute gorputzean. Hori dela eta, ez da nahitaezkoa egunero hartzea. Eta elikagaien zati gantzatsuetan egoten direnez nagusiki, ez da komeni gantz gutxiegiko dietak egitea
D bitamina
Funtzioa. Beharrezkoa da elikagaien kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko, eta, horregatik, ezinbestekoa da hezurren eta hortz-haginen osasunerako. Funtsezkoa da giharrak garatzeko eta haurrak hazteko, eta immunitate sistemarako ere nahitaezkoa da, eragina baitu T linfozitoen bilakaeran eta aktibazioan; bizkarrezur muinean eratzen diren globulu zuriak dira, infekzioetatik babesten gaituztenak, eta, gainera, gai dira tumore zelulak desegiteko eta birusek kutsatu dituzten zelulak ere bai. Zenbait ikerketak frogatu du bitamina horrek zeregin garrantzitsua duela goi arnasbideetako infekzioetan, Biriketako Gaixotasun Kroniko Buxatzailean, GIBean eta haurren arnasbideetako infekzioetan.
Kantitate gomendatua. Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziako (AESAN) batzorde zientifikoak honako kopuru hauek ezarri zituen 2019an: 12,5 µg (mikrogramo) egunean helduentzat eta 15 µg (mikrogramo) haurdunetan eta bularra ematen ari diren emakumeentzat. Behar den dosia eguzkiaren bidez lortzen denean, dietaren bidez gutxiago hartu behar izaten da. Baina nola jakin beharrezko dosi hori hartu dugula eguzkiaren bidez? Urte sasoiaren araberakoa izango da, latitudearen araberakoa eta larruazal motaren araberakoa (zuriek denbora gutxiago behar dute sintetizatzeko). Neguko hilabeteetan, egunean 30 eta 40 minutu artean behar izaten dugu eguzkia hartu. Nolanahi ere, garai horretan, eguzkiak oso zeharka jotzen du gure latitudean, eta orduan garrantzi handiagoa hartzen du D bitamina elikagaien bidez hartzeak, baita aurreko hilabeteetan erreserba on bat metatu izanak ere, eguzki gehiagoko garaietan alegia. Udan, berriz, 10-15 minutuko tarteak eginez gero astean hirutan nahikoa litzateke.
Nola lortu. Eguzkitik lortzen da %80-90ean, erradiazio ultramorea larruazalean sartzen denean, eta %10-20 dietaren bidez. Gabeziarik ez agertzeko, txandakatzea komeni izaten da eguzki tarteak eta D bitamina asko duten elikagaiak: arrain gantzatsuak (sardinak, txitxarroa, izokina), arrautzaren gorringoa, perretxikoak, gibela, esneki osoak eta gurina. Kopuru gomendatuetara irits gaitezke egunean lata bat sardina eta lata eta erdi atun janda. Labean egindako txitxarro errazio batek egunaren buruan behar denaren erdia emango digu, eta berdin gosaritan esne katilukada bat muesliarekin hartzeak eta arrautza hutsezkoa tortilla bat jateak.
A bitamina edo erretinola
Funtzioa. Beharrezkoa da erretinako ehunaren gainazala babesteko; hortaz, falta zaigunean, apaldu egiten da argi gutxirekin ikusteko gaitasuna (gaueko itsutasuna). Zeregin garrantzitsua du larruazala eta muki mintz osasuntsuak mantentzeko, immunitate sistema doitzeko eta infekzioei aurre egiteko.
Kantitate gomendatua. Gizon eta emakume helduek 750 eta 650 µg hartu behar lituzkete egunean, hurrenez hurren; haurdunek 800 µg, eta 1.300 µg-raino bularra ematen ari direnek. Gehiegi hartuz gero (dosi gomendatua halako 10), toxikoa gerta daiteke A bitamina. Oso zaila da norbaitek intoxikazio bat edukitzea A bitamina elikagaien bidez bakarrik hartuta, baina gehigarriak hartuta bai, gerta daiteke gehiegikeriak egitea. Mantso metatzen denez gibelean, A bitamina bidezko hiperbitaminosiak larruazal latza eragin dezake, ezpain zartatuak edo narritatuak, eta gibelari kalte ere egin diezaioke.
Nola lortu. Bi iturritatik lor dezakegu: erretinol eran (A bitamina bere horretan), zeina animalien ehunetan izaten den (gibela, esne osoa, gurina, gaztak, arrautzak, arrain olioak eta arrain gantzatsu batzuk jatean heltzen zaigu, adibidez atuna eta sardinak) edo karotenoen bidez sintetizatuta. Zer dira karotenoak? 500 begetaletan baino gehiagotan dauden pigmentu batzuk dira, eta A bitamina bihur daitezke gure organismoan, baina denak ez dira bihurtzen. Izan ere, bi karoteno mota daude, A bitaminaren aurrendariak direnak (adibidez, betakarotenoa, zeina batez ere azenarioan eta piperretan agertzen den; edo likopenoa, tomateetan eta pomelo arrosetan) eta aurrendariak ez direnak, A bitamina bihurtzeko gaitasun hori ez dutenak, adibidez luteina (berduren artean, kalea da gehien duenetakoa). Elikagai batean 6.000 µg karoteno daudenean, esan nahi du 1.000 µg erretinol dituela gutxi gorabehera, eta horrek adieraziko luke, dietan animalia jatorriko produkturik jaten ez denean, gorputzak A bitamina bihurtzeko gai diren karotenoetatik bakarrik lortu ahalko dituela beharrezko zaizkion dosiak. Egunean 750 µg behar ditugu bitamina horretatik, eta erraz lortzeko modukoa da hori, zeren azenario ertain batek 1.000 µg inguru izaten baitu A bitamina. Zifra hori ematen du, halaber, espinaka platerkada batek eta tomate ertain batek.
E bitamina edo tokoferola
Funtzioa. Herdoilaren aurka egiteko gaitasuna nabarmentzen zaio. Ikerketa batzuek frogatu dute, halaber, zeregin garrantzitsua eduki dezakeela bihotzhodietako gaixotasunen prebentzioan ere, baina batez ere nabarmentzen da ezinbestekoa delako zelulak mantentzeko. Herdoilaren aurka betetzen duen funtzioak lagundu egiten du gantzen oxidazioari aurrea hartzen. Oxidazio hori errazago gertatzen da arrain urdinek izaten dituzten gantz polisaturatugabeetan eta landare jatorriko elikagaietan, adibidez fruitu lehorretan eta olio batzuetan; hori dela eta, gomendioa da gantzak eta E bitamina aldi berean hartzea. Ez da zaila, E bitamina asko ematen duten elikagai askok gantz azidoak ere ugari izaten baitituzte. Adibidez, ekilore olioak ugari izaten ditu azido polisaturatugabeak, eta baita E bitamina ere. Bitamina horrek, gainera, lagundu egiten du beste batzuek ere bere funtzioak bete ditzaten. Adibidez, K bitaminak koagulazioaren aurkako funtzioa bete dezan, tronboei aurrea hartuz, eta A bitaminak bere lana egin dezan hestean ez herdoiltzeko.
Kantitate gomendatua. AESAN erakundearen arabera, helduek 13-11 mg hartu behar dituzte egunean, haurdunek 12 mg eta bularra ematen ari direnek 15 mg.
Nola lortu. Oso erraza da dosi gomendatua lortzea, bereziki oliba olio birjina estrak hainbesteko lekua hartzen duen kultura gastronomiko batean. Era berean, E bitamina hartzeko iturri onak dira fruitu lehorrak ere (ugari ematen dituzten beste mantenugai batzuk ere, adibidez kaltzioa, burdina, zinka eta azido folikoa); adibidez, almendra eskutada batekin (30 g), behar dugun E bitaminaren %50 baino gehiago lortuko dugu. Gainerakoa lortzeko, kiwiak eta mangoa jan daitezke. E bitamina oso sentibera da argiarekin eta oxigenoarekin, eta, horregatik, produktu horiek ontzi hermetiko eta opakuetan gordetzea komeni da ez daitezen herdoildu eta hondatu.
Bitaminak: Hidrodisolbagarriak (C eta B)
Bitamina horiek ez dira metatzen organismoan, eta, beraz, ez dago intoxikatzeko arriskurik, sobera gelditzen den guztia kanporatu egiten baitugu gernuaren bidez. Hain zuzen horrexegatik, egunero hartu behar dira. Bitamina asko, adibidez C eta B6, termosentiberak dira, hau da, elikagaiak tenperatura handietan kozinatzen direnean, bitamina horiek desegin egiten dira. Horregatik komeni da produktu horiek gordinik jatea edo ez kozinatzea tenperatura handietan. Gainera, bitamina horiek kopuru handietan ematen dituen elikagaiak kozinatzean, egosteko erabili den uretara pasatu daitezke bitamina horiek, eta ur horri probetxua ateratzea komeni da edo ura sobera gelditzen den teknikak saihestea (lurrunetan egitea, presioko eltzean…). Hau da, gordinik jan nahi ez badira, hobe da lurrunetan egin eta al dente geldi daitezela.
C bitamina
Funtzioa. Batez ere, herdoilaren aurka egiten du, baina lagundu egiten du kolagenoa sortzen ere (beharrezko proteina da zauriak orbantzeko) eta berdin neurotransmisoreak ere (sustantzia kimiko horiek arduratzen dira seinalea neurona batetik bestera transmititzeaz). Kolagenoa eratzen laguntzen duenez, bitamina horrek zeregin garrantzitsua dauka hezurrak sendo egon daitezen eta ehun konjuntiboak eratu daitezen (ehunen eta organoen artean bete beharreko tartea da). Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren arabera (EFSA), lagundu egiten du, halaber, immunitate sistemak ongi funtziona dezan eta erraztu egiten du landare jatorriko elikagaien burdina xurgatzen, baita aminoazido batzuk eta azido folikoa ere.
Kantitate gomendatua. Egunean 75 mg; haurdunentzat 85 mg eta bularra ematean 120 mg.
Nola lortu. Frutek eta barazkiek izaten dute, bereziki zitrikoek, marrubiek, kiwiek, tomateak, piper gorriak, perrexilak, espinakak, azak, brokoliak, Bruselazek eta patatak. Kozinatzean C bitamina asko gal daiteke, eta gerta daiteke guztia desegitea ere. Horrexegatik gomendatzen dute egunaren buruan hartzen den fruta errazio bat C bitamina asko duena izatea, eta berdura errazioetako bat gordinik jatea. Laranja batekin (50 mg 100 gramo bakoitzeko), 8 marrubirekin (60 mg 100 gramo bakoitzeko) edo 2 kiwirekin (71 mg 100 gramo bakoitzeko) arazorik gabe iritsiko gara gutxieneko kopuruetara.
B6 bitamina edo piridoxina
Funtzioa. Lagundu egiten du proteinak eta gantz azidoak metabolizatzen, baina parte hartzen du, halaber, garrantzi handikoak diren beste prozesu biologiko batzuetan ere, adibidez hemoglobina eratzen, zeina arduratzen baita globulu gorrietako oxigenoa ehunetara eramateaz. Lagundu egiten du, era berean, DNAren sintesian (bikoizteko aukera ematen dio DNAri) eta lezitinaren sintesian funtsezko substantzia gantzatsuak dira organismoak funtziona dezan.
Kantitate gomendatua. Helduetan 1,7-1,3 mg-ko kopurua ezarri da eguneko (gizonetan eta emakumeetan, hurrenez hurren).
Nola lortu. Haragietan izaten da (txerria, txahala, hegaztiak, arkumea), itsaskietan (otarraina, abakandoa), arrainetan (sardinak, izokina, mihi arraina, atuna, hegaluzea, amuarraina), patatetan eta ale osoko produktuetan. Begetalek, oro har, gutxi izaten dute bitamina hori. Bananek izaten dute gehien. Izokin xerra bat (0,75 mg), arroza (0,3 mg) eta banana bat postrerako hartuta (0,54 mg), emakume heldu batek behar lukeen dosia eskuratuko genuke. Gizonentzat, aski da izokinaren ordez lau sardina ertain jartzea (0,96 mg).
B9 bitamina edo azido folikoa
Funtzioa. B12 bitaminarekin batean, lagundu egiten du organismoak milioika globulu gorri sor ditzan desegiten diren zelulak ordezkatzeko. Garrantzitsua da, halaber, DNAko zelulak eratzeko. Haurdun dauden emakumeetan, bikoiztu egin daiteke azido folikoaren beharra, fetuaren bilakaeran zelula berri asko sortzen baita. Hori dela eta, gehigarria hartzeko gomendioa ematen diete haurdunei (400 µg , dieta osasungarria osatzeko) haurdun gelditu aurreko bi hilabeteetan eta haurdunaldi osoan hartzeko, frogatua baitago lagundu egiten duela malformazioei aurre hartzen. Erditu ostean ere hartzen jarraitzeko gomendatzen diete batzuei.
Kantitate gomendatua. 330 µg egunean gizonentzat eta emakumeentzat, eta 600 µg haurdunaldian eta 500 µg bularra emateko garaian.
Nola lortu. Begetal berdeen hostoetan izaten da, adibidez brokolian, espinakan, zerban, eskarolan eta berroetan. Lekaleek ere izaten dute, arrautzek, gaztek, frutek (laranjak, marrubiak, papaia, kiwia), azenarioak, legamiak eta zereal aberastuek. Oso bitamina egongaitza da, sentibera baita tenperaturarekin, oxigenoarekin, argiarekin eta hezetasunarekin; oso erraz desegiten da elikagaiak kozinatzen eta biltegiratzen direnean, eta gerta daiteke 2-3 egunen buruan azido folikoaren %50-70 galtzea. Ez da lortzeko zaila. Garrantzitsua da egunean hiru errazio fruta hartzea eta barazki errazio bat ere bai gordinik. Espinaka eta zainzuri entsalada batek egunean hartu beharreko kopurua eman dezake, eta berdin ekilore hazi eskutada batek ere.
Vitamina B12
Funtzioa. Lan egiten du globulu gorriak eratzen eta proteina batzuk eratzen ere bai, eta parte hartzen du immunitate sistemaren funtzionamenduan. Baita gorputza hazten eta ehunak lehengoratzen ere. Ezinbestekoa da garunak funtziona dezan eta nerbio sistemak ere bai (osasuntsu mantentzen ditu neuronak), eta zeregin garrantzitsua du elikagaiak gureganatzeko.
Kantitate gomendatua. Egunean 2,4 µg gomendatzen dituzten helduentzat (2,6 eta 2,8 haurdunaldian eta bularra ematean). Animalia jatorriko elikagaiek bakarrik izaten dute (gibelak, haragiak, arrainak, arrautzak eta esneak), eta, beraz, begetarianoek arriskua dute gabeziak izateko (B12a daramaten gehigarriak hartzeko gomendatzen diete). 60 urtetik gorako pertsonetan ere antzeman izan dira gabeziak, nagusiki digestio traktuak ez duelako funtzionatzen hain modu eraginkorrean eta populazio talde horrek, oro har, sendagai gehiago hartzen duelako eta interakzioak sortzen direlako farmakoen eta elikagaien artean. Baita alkohol gehiegi hartzen duten pertsonetan ere, horien gibelak glutazioa erabiltzen baitu (B12a xurgatzen duen molekula bat da) edariaren eragin oxidatzailea gutxitzeko.
Nola lortu. Barrukiek izaten dute B12 gehien: txahal gibelaren xerra batek 80 µg ematen ditu eta giltzurrun errazio batek 55 µg. Izokin xerra bat plantxan eginda edo paella bat itsastar eran prestatuta, gainditu egingo dugu egunean hartu beharreko gutxieneko kopurua.
Mineralak
Egunero hartu behar ditugu, oso kopuru txikietan etortzen baitira. Bitaminekin batean lan egiten dute immunitate sistema indartu eta egoera onean iraun dezan. Batez ere, eragin zuzena dute B zelulak ugaritzeko, antigorputzak eratzeaz arduratzen direnak hain zuzen. Organismoan mineralak maila egokian ager daitezen, kopuru gomendatuetan hartu behar ditugu dietaren bidez eta elkarren arteko oreka egokia bilatu behar da: horietako bat gehiegizko kopuruan hartzeak gutxitu egin dezake bestearen bioeskuragarritasuna. Adibidez, burdina gehiegi hartzeak kalte egin diezaioke kobrea xurgatzeko prozesuari.
Zinka
Funtzioa. 100 erreakzio metabolikotan baino gehiagotan parte hartzen du (gorputzeko zeluletan gertatzen diren erreakzio kimikoak dira, elikagaiak eraldatu eta behar dugun energia lor dezagun), eta ezinbestekoa da immunitate sistemarako. Zeregin berezia du, halaber, haurren hazkundean eta garapenean (zinkaren zati handiena giharretako ehunean eta hezurretan dago), haurdunalditik bertatik hasita. Herdoilaren aurka egiteko ahalmen handia ere badu, eta horrek lagundu egiten du gure organismoko oxidazioa galarazten edo atzeratzen. Oxidazio horrek nahasmenduak sor ditzake, eta zenbait gaixotasun sor daitezke hortik, adibidez minbizia.
Kopuru gomendatua. Gizonentzat 11 mg egunean, eta emakumeentzat 8 mg; haurdunek, berriz, 10 mg hartu behar dituzte, eta bularra ematen ari direnek 12 mg .
Nola lortu. Itsaskiek izaten dute (ostrek 70 mg ematen dute 100 g bakoitzeko), haragi gorriek, esnekiek, arrautzek eta osoko zerealek. Berdurek, barazkiek eta frutek kopuru oso txikietan ematen dute mineral hori, xurgatzeko garaian eragozpen handia sortzen baitute fitatoek (landare askoren zati haritsuan egoten dira konposatu horiek, eta zaildu egiten dute mineralak xurgatzeko prozesua). Begetarianoek osoko zerealetatik lor dezakete minek hori, edo sojatik, lekaleetatik, tofutik, fruitu lehorretatik eta hazietatik. Elikagaiak prozesatzearen ondorioz ere galdu egiten da zinka (zerealak fintzean, adibidez, galdu egin daiteke %20 eta %80 artean). Aitzitik, laktosak (proteina bat da) eta glukosak erraztu egiten dute xurgatzeko prozesua. Gosaltzeko, katilukada bat olo maluta har dezakegu (3,5 mg); bazkaltzeko, txahalaren xerra bat plantxan (6 mg) eta afaritan, txirla errazio bat itsastar eran (7 mg).
Selenioa
Funtzioa. Mineral honek lagundu egiten du birus bidezko infekzioen aurrerakada geldiarazten; batez ere, herdoilaren aurka egiteko gaitasun handia du eta E bitaminarekin batean lan egiten du zelulen oxidazioari aurrea hartzeko, halaxe dio Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA). Hanturen aurka ere egiten du, bizkortu egiten du T linfozitoen ekoizpena (zelula horiek eragiten dute zelulen immunitatea) eta lagundu egiten du tiroidea kontrolatzen. Ikerketa askoren arabera, adibidez The Lancet aldizkarian bada bat mineral horri buruz argitaratua eta beste bat Nutrients aldizkarian, 2018an, non Harvard-eko Osasun Publikoko Eskolako zientzialariek parte hartu zuten, selenioak zeregin garrantzitsua dauka gure gogo-aldarteak doitzeko orduan eta berdin garuneko neurotransmisore batzuk ere.
Kantitate gomendatua. Gizon heldu batentzat egunean 70 µg gomendatzen dituzte, eta 55 µg emakumeentzat.
Nola lortu. Arrautzak izaten du, txerri haragiak, arkumeak, atunak, izokinak, bakailaoak, intxaurrek, baratxuriak, haziek, arrozak eta osoko gariak. Elikagaiak selenio gehiago edo gutxiago izango du landarea hazi den lurrak asko edo gutxi izan eta animaliei eman zaizkien elikagaietan gehiago edo gutxiago egon. Horrek azaltzen du zergatik dauden halako aldeak herritarren odoleko selenio kontzentrazioetan, norbera bizi den lurraldearen arabera. Gainera, animalia jatorriko produktuek selenio gehiago izaten duten landare jatorrikoek baino. Brasilgo intxaur eskutada batek (30 g) 544 µg emango lizkigukete. Oliba oliotan datorren atun lata bat (63 µg) eta tomatetan egindako bakailao errazio bat janda (32 µg), eguneko kopuru gomendatura iritsiko ginateke.
Burdina
Funtzioa. Oso zeregin garrantzitsua dauka immunitate sistemaren funtzionamenduan, gure organismoak burdina erabiltzen baitu hemoglobina ekoizteko, eta globulu gorrietan izaten den proteina horrek garraiatzen du oxigenoa biriketatik gorputzeko ataletara; mioglobina ekoizteko garaian ere garrantzi handikoa da (proteina horrek giharrak hornitzen ditu oxigenoz). Gainera, gabezia bat dagoenean (anemia ferropenikoa esaten zaio), murriztu egiten da globulu zurien kantitatea (leukozitoak) eta patogenoak neutralizatzeko daukaten gaitasuna, hau da, murriztu egiten da gure immunitate sistemak infekzioei aurre egiteko duen trebezia.
Kantitate gomendatua. Gizonentzat 9,1 mg egunean, eta ugaltzeko adinean dauden emakumeentzat 18 mg (haurdunei 25 mg gomendatzen dizkiete). Hilekoa duen garaian, emakumeak galdu egiten du mineral horren zati bat, eta hardunaldian, kantitate gehigarria behar izaten du ehunak eratzeko.
Nola lortu. Berberetxo errazio bat lurrunetan hartuta edo txirlak janda 24 mg-tara iritsiko gara, elikagai horiek dira-eta burdin gehien dutenetakoak. Dilista platerkada batekin ere lor dezakegu kantitate hori (8 mg). Txokolate beltzaren ontza batek (3,3 mg), zuntza daukaten zereal katilukada batek (7 mg) eta txahalaren xerra batek (2,4 mg) ere eman dezakete eguneko kopuru gomendatua.
Kobrea
Funtzioa. Lagundu egiten du gorputzak burdina bereganatu eta erabil dezan. Gure immunitatearen alde lan egiten du, mikrobioen aurkako erantzun batzuk erraztuz eta bizkortuz. Ez da ohikoa gabeziak agertzea, baina arnasbideetako eta gernuko infekzioak eragiten ditu. Herdoilaren aurka ere egiten du, eta beharrezkoa da kolagenoa ekoizteko, odol bolumena mantentzeko eta zeluletan energia sortzeko. Lagundu egiten du zauriak orbantzen, melanina eratzen eta tiroideko hormonak mantentzen.
Kantitate gomendatua. Burdina eta zinka kopuru handietan hartuta (egunean 50 mg), kobre gabezia arinak ager daitezke. Helduek 1,3-1,1 mg behar izaten dute egunean.
Nola lortuU. Elikagai hauek izaten dute: erraiak (gibela, giltzurruna, errota), osoko zerealak, kakaoa, fruitu lehorrak, fruta deshidratatua (aranpasak eta mahaspasak), piperbeltz beltza, ezkaia, estragoia, kuminoa, ziapea, martorria. Baita lekaleek, arrainak (izokina, sardinak, atuna), zainzuriek eta arbi hostoek ere. Iberiar urdaiazpikoaren errazio bat janda lor daiteke (1 mg), pistatxo eskutada batekin (0,7 mg 50 gramo bakoitzeko) eta dilista platerkada barekin (0,8 mg).
Noiz erabili gehigarriak
Gabeziaren bat al daukazu bitamina edo mineraletan? Dietaren bidez hartu beharra dago mantenugai horiek. Horixe gomendatuko dute mediku guztiek. Eta badaude arrazoi batzuk gehigarriak ez hartzeko medikuaren kontrolik gabe. Batetik, horietako batzuek ez dituztelako pasatzen medikamentuei egiten dizkieten kontrol zorrotzak. Bestetik, bitamina batzuk gehiegizko kopuruetan hartzeak eragin kaltegarriak izan ditzakeelako osasunean. Adibidez, D bitamina gehigarri bidez modu jarraituan hartuz gero, kaltzio pilaketa bat eragin dezake ehunetan (hiperkaltzemia, zeinak osteoporosia ekar dezakeen, harriak giltzurrunetan, desorientazioa edo arritmia). A bitamina gehiegi hartzeak kalteak eragin ditzake gibelean, eta B6 bitamina dosi handietan hartuz gero modu jarraituan, kalte neurologikoak ager daitezke (zehazki, nerbio periferikoetan, garuna eta bizkarrezur muina gainerako atalekin lotzen dituztenetan). Oso egoera jakinetan bakarrik gomendatzen dute medikuek gehigarriak hartzea. Hauek dira horietako batzuk:
- Haurren lehenbiziko urtean (D bitamina) eta garaia baino lehen jaio direnetan (burdina).
- Zenbaitetan, D bitamina gomendatzen diete pertsona beganoei, zeren iturri nagusia eguzkiaren argia izanik ere, esnekien bidez ere hartzen baita, eta dieta mota hori egiten dutenek ez dute jaten esnekirik.
- B12 bitamina hartu behar izaten dute, oro har, begano guztiek –dieta %100 begetalak ez baitu ematen bitamina hori–, eta baita begetariano askok ere, nahiz eta beti medikuaren gomendioei jarraitu behar zaien. Haur begetarianoetan, pediatrak ikusiko du beharrezkoa den burdina eta B12 bitamina gehigarri bidez ematea (nahitaezkoa izango da beganoetan). Beti analisi bat eginda aurrez eta pediatrak hala erabakita.
- Azido foliokoa eta iodoa hardunaldian.
- Gaixotasun kronikoak daudenean, zeinak eragotzi egiten duten mantenugai guztiak xurgatzea, edo interakzioa eragiten dutelako zenbait sendagairekin.
- Ohiko elikadurarekin ez denean lortzen gabezia hori gainditzea. Zahartzaroan izan daiteke (beti medikuak kontrolatuta, adineko pertsona batzuek ez baitute behar eta interakzioak sor ditzaketelako beste farmako batzuekin), eta baita nerabezaroan ere hazkunde garaiko kolpeengatik, baldin eta garai horretan ariketa fisiko asko egiten bada eta hartzen dena baino gehiago erretzen.