PROLONGAR LA VIDA DEPÈN DEL MENÚ
El nostre país ocupa el quart lloc entre els països del món que tenen més esperança de vida, amb una mitjana de 82,9 anys, segons xifres del 2016. Però, en un poc més de dues dècades, podria ser el primer si continua la tendència actual de salut i potencial sanitari, com estima la projecció a càrrec d’un equip d’investigadors de la Universitat de Washington publicada a l’octubre en la revista mèdica The Lancet.
Cap al 2040 s’espera que el nostre país arribi a una esperança de vida de mitjana de 85,8 anys, la qual cosa implicarà un increment mitjà de 2,8 anys. Aquest augment, que suposaria superar el Japó, el primer en la classificació actual, dependrà de com abordin els sistemes de salut factors de risc com la pressió arterial alta, l’índex excessiu de massa corporal o el nivell de sucre elevat en sang, així com el consum d’alcohol i tabac, apunten els experts. També que continuem apostant per un factor determinant en la nostra esperança de vida: la dieta mediterrània.
Una clau és el factor cardiosaludable. Segons l’última actualització de l’estudi Predimed del Ministeri de Sanitat, la dieta mediterrània amb oli d’oliva o fruita seca protegeix contra la malaltia cardiovascular, causa principal de la mortalitat mundial. El novembre passat, una metaanàlisi d’estudis publicada al British Journal of Nutrition va demostrar que, a més que les persones majors de 65 anys que opten per una dieta mediterrània viuen més, l’augment en la longevitat és proporcional a la fidelitat amb què se segueixi aquesta dieta.
Malgrat això, la globalització del consum d’aliments no saludables redueix el protagonisme de la dieta mediterrània i, per tant, de la contribució a l’esperança de vida del nostre país. Parlem del menjar ràpid o dels productes ultraprocessats, com els dolços, les begudes i les postres ensucrades, la brioixeria, els embotits o els snacks salats; és a dir, els productes que tenen una quantitat elevada de sucres afegits, greixos de mala qualitat i sal.
Com adverteixen els experts en nutrició, l’alimentació dels més joves difereix en qualitat de la dels seus pares i avis, i per això la dieta espanyola, decisiva en la nostra qualitat de vida, podria deixar d’exercir el seu paper clau en l’augment prolongat de la longevitat de la població. Així, la predicció que l’esperança de vida d’Espanya estigui al capdavant mundial el 2040, basada a extrapolar les observacions entre el 1990 i el 2016, és poc sòlida tenint en compte la dificultat de seguir la tendència entre aquests anys.
Amb tot, Espanya disposa de condicions per a consolidar-se en el quart lloc d’aquesta taula de 195 països. Tant l’abundància de fruites i hortalisses com el bon funcionament del sistema públic de salut són factors clau perquè els espanyols siguin longeus. Segons l’Organització per a la Cooperació i el Desenvolupament Econòmic (OCDE), des de l’any 2000 la major part de l’augment de l’esperança de vida a Espanya s’ha degut a la reducció de la mortalitat després dels 65 anys, gràcies, en part, a l’atenció mèdica excel·lent. Encara que són més difícils d’avaluar, també s’apunten altres factors que podrien ser importants, com els costums tradicionals de la migdiada o el passeig diari; és a dir, l’equilibri entre el repòs i l’activitat física. L’esperança en salut no atrapa encara l’esperança de vida total, perquè les persones grans tenen, de mitjana, problemes de salut i dependència en la seva última dècada d’existència.
En bona manera, el que mengem és clau per als indicadors fonamentals de la salut. De fet, encara que hi ha molts factors que afecten el procés d’envelliment, s’estima que una mica menys d’un terç té relació directa amb el tipus d’alimentació. “Un 25 % depèn dels nostres gens, però la resta correspon a factors externs en què l’alimentació té un paper molt important”, assenyala Mercedes Aguirre, doctora en Biologia i ponent en un congrés internacional sobre longevitat celebrat recentment a València. Diversos experts hi van restar una quota absoluta de veritat a consells com el de menjar variat i amb moderació. Consideren que aquestes consignes són dos dels errors principals que cometem en la nostra alimentació i que ens fan envellir més ràpidament.
El motiu? Que aquestes recomanacions deixen la porta oberta perquè cada persona ho interpreti a la seva manera i que mengi el que vulgui, fet que condueix un bon nombre de població a fer ingestes elevades de fècules, proteïna, sucres i greixos, sobreestimant la proteïna animal o els greixos saturats. “La nutrició per a la longevitat es basa en el que tots ja coneixem: la dieta mediterrània”, indica la nutricionista Aguirre. Es refereix a consumir més vegetals i greixos monoinsaturats, i menys carns i carbohidrats. “El problema és que no ho portem a la pràctica”, puntualitza.
Alguns aliments com la verdura, la fruita fresca i la fruita seca contenen elements per a millorar la qualitat de vida i afavorir la longevitat, sobretot pel seu caràcter antioxidant. Així, el cafè, el raïm, els anacards i el bròcoli, entre d’altres, són interessants pels seus ingredients actius com l’àcid cafeic i clorogènic, el resveratrol, l’àcid anacàrdic i els isotiocianats, respectivament, indica l’experta Mercedes Aguirre. No obstant això, recorda la nutricionista Andrea Mascuñana, convé no caracteritzar els aliments només per aquests elements: “La longevitat no es pot buscar només en la substància activa d’un producte. El bròcoli pot ajudar la potència antioxidant, però no gràcies a un únic component. El que realment ajuda al sistema gastrointestinal és la totalitat de nutrients, i això és el que contribueix a la longevitat. Tampoc no pot ser que confiem en una sola font nutricional i que basem la resta de la dieta en productes processats. No es tracta de beure litres i litres de cafè, o de menjar bosses senceres d’anacards. La fruita seca és interessant pel seu tipus de greix, però sempre cal moderar-ne les quantitats, perquè tenen la seva cara B perjudicial”, adverteix Mascuñana.
El perill dels nous gurus
Els últims anys, un dels noms destacats en el camp de la gerontologia i la nutrició és el de Valter Longo, director de l’Institut de Longevitat de la Facultat de Gerontologia de la Universitat de Califòrnia del Sud (EUA) i una de les referències de la recerca científica mundial. Considerat tot un guru de l’envelliment, basa les seves recerques en l’estudi de persones centenàries.
Malalties com l’obesitat, la diabetis, les cardiopaties o certs tipus de càncer comparteixen el denominador comú d’una alimentació incorrecta. Longo parteix de l’estreta relació entre dieta i longevitat, manifesta en totes les recerques que, durant el segle passat, han demostrat que qualsevol intervenció per a allargar la vida animal es basa en la nutrició. Encara que no puguem resoldre la nostra genètica, la ciència estableix que l’alimentació influeix en com s’activen els nostres gens i, per tant, està en les nostres mans controlar la velocitat a la qual envelleix el nostre organisme, entenent la dieta com un gran factor per a lluitar contra la malaltia.
La genòmica i la biologia molecular s’obren com a camps on s’explora la possibilitat de mantenir-se joves i sans el màxim temps possible, a causa de la connexió entre els nutrients i els gens que controlen la protecció cel·lular i que regulen les cèl·lules mare i la regeneració (el rejoveniment dels sistemes i òrgans). Així, l’edat constitueix el factor de risc principal per a contreure les malalties més greus, i això explica que intervenir en l’envelliment és molt més efectiu que no tractar les malalties.
Longo ha demostrat que els sucres i els aminoàcids influeixen en els gens i en la via metabòlica, de manera que se’ls considera acceleradors de l’envelliment. Tanmateix, per a nutricionistes com Andrea Mascuñana, vicepresidenta per Castelló del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), aquesta afirmació necessita encara més evidències: “No es pot afirmar amb rotunditat, tot i que s’estan fent molts estudis científics relatius a la modificació de gens per a millorar aspectes nutricionals. Es necessiten més recerques per a fonamentar-ho”, assenyala Mascuñana.
El treball de Longo, basat en un dejuni perillós, està esquitxat de polèmica. Encara que ha comptat amb finançament públic, no revela la composició de la seva dieta en les seves recerques, però la comercialitza. Adverteix que el dejuni s’ha de seguir sempre sota supervisió mèdica, però la seva dieta de barretes energètiques, sopes i sucs, anomenada Prolon, es ven per Internet al cap d’un any de posar en marxa el projecte.
La informació disponible a partir de models experimentals en animals avala aquest tipus d’intervenció nutricional, però els estudis en humans són encara molt preliminars, per això els experts conviden a la prudència. Encara es desconeixen quins són els efectes d’adaptació metabòlica derivats del dejuni i els seus beneficis en la longevitat i la salut. De moment, l’única manera contrastada d’aconseguir beneficis reals és clàssica: evitar hàbits tòxics, dieta mediterrània i exercici físic.
El Japó és el país amb la màxim esperança de vida i amb els índexs de problemes cardiovasculars i obesitat més baixos al món. El 2016 vivien al país 65.692 centenaris, i la cinquena part d’ells portava una vida autònoma i independent. Una clau per a explicar aquest fenomen es troba en la dieta.
Aporta a l’alimentació proteïnes de gran qualitat, vitamina D, antioxidants (per exemple, vitamina A) i greixos omega-3 essencials, com el DHA i l’EPA, que el cos no pot sintetitzar i hem d’aportar a través de l’alimentació. En el cas de la dieta japonesa, el peix es consumeix fins i tot en l’esmorzar. La quantitat de peix blau és una de les responsables de la reducció dels problemes cardiovasculars i del bon estat del seu metabolisme. S’estima que els efectes positius es poden detectar prenent entre un plat i quatre setmanals de peix, encara que les dones embarassades, en fase de lactància i els nens de poca edat han d’evitar consumir espècies amb continguts de mercuri més alts, com ara peix espasa, tauró, tonyina vermella i lluç de riu.
El consum d’algues kombu, nori o wakame, que els japonesos consumeixen diàriament, no està gaire estès a escala mundial. Són els únics vegetals que aporten omega-3, com ho fa el peix. A més, són riques en iode i contenen fucoidans, que sembla que tenen efectes antivirals, i que afavoreixen la longevitat. En canvi, l’excés de iode que aporten les algues (un gram d’algues ja excedeix el límit recomanat al dia) s’assenya últimament com a possible causant de problemes de tiroides.
Els aliments fermentats són aliments enriquits pel procés de fermentació, amb l’afegit dels bacteris beneficiosos (vegeu reportatge a la pàgina 22). Com en el cas del iogurt, el natto, resultat de la soia fermentada, és una part important de la dieta japonesa. És ric en vitamina K2, que contribueix a la conservació de les artèries i de les dents.
Els resultats de les proves de laboratori han estat prometedors, i prendre te forma part de moltes gastronomies, però actualment no hi ha evidència que doni suport a la reducció del risc de càncer com una raó central per a prendre te.
Dietes antienvelliment, sota la lupa
L’Institut de Longevitat de la Facultat de Gerontologia de la Universitat de Califòrnia del Sud, dirigit per Valter Longo, és una referència internacional en la recerca de la dieta associada a la durada de la vida. D’aquest parteixen propostes de moda, com la simulació del dejuni o la dieta de la longevitat. Però no estan exemptes de polèmica. Hem demanat a la vicepresidenta del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de la Comunitat Valenciana, Andrea Mascuñana, que revisi alguns dels seus preceptes. Alerta: no surten plenament ben parades.
La dieta Fasting Mimicking Diet (FMD) es basa a fer una simulació de dejuni durant cinc dies al mes; és a dir, una dieta molt baixa en calories en la qual s’ingereix un mínim d’aliments que aportin vitamines i minerals: sopes, brous de verdures, aigua, infusions, te, barretes energètiques o fins i tot batuts de proteïna. La resta del mes es pot menjar de tot, però sense excessos.
- “No hi estic a favor. Sembla una pauta de suplementació que aconsella substituir aliments per batuts de proteïna o caldos vegetals, que comporten un dèficit calòric, la qual cosa causa ansietat pel menjar i un efecte io-io en el pes. En definitiva, un estrès metabòlic. Es necessiten més estudis per a acceptar les bondats d’aquest tipus de dejuni. El millor és educar en una alimentació equilibrada”.
1. Orientació “pescetariana”. Consisteix a procurar una dieta propera al 100 % de vegetals i basada en el peix, limitant-ne el consum a dues o tres porcions setmanals i evitant els que contenen un contingut alt de mercuri (tonyina, peix espasa, verat). Per a les persones amb més de 65 anys que comencen a perdre massa muscular, convé introduir més peix en la dieta, juntament amb altres aliments d’origen animal, com els ous i certs formatges (pecorino o feta) i iogurt de llet de cabra.
2. Limitar la proteïna. La ingesta de proteïnes només s’hauria d’augmentar lleugerament després dels 65 anys en persones que perden pes i músculs. Per a la majoria de les persones, n’hi ha prou amb un augment del 10 al 20 %, cosa que equival a 5-10 grams més diaris. S’aconsella una dieta lliure de proteïnes animals (carn vermella, carn blanca, formatge), amb l’excepció de les proteïnes del peix, però un alt contingut de proteïnes vegetals (llegums, fruita seca).
3. Maximitzar els carbohidrats complexos. Aquí no caben les dicotomies del tipus “baix contingut de carbohidrats versus alt contingut de carbohidrats” o “baix en greix versus alt en greixos”. Cal parlar-ne del tipus i de la quantitat. La dieta ha de ser rica en greixos insaturats, com els que es troben en l’oli d’oliva, el salmó, les ametlles i les nous, però tan baixa com sigui possible en greixos saturats, hidrogenats i trans. A més, ha de ser rica en hidrats de carboni complexos, com els que proporcionen el pa integral, els llegums i les verdures, però baixa en sucres i limitada en pasta, arròs, pa, fruita i sucs de fruita
4. Dos àpats al dia + un refrigeri. Contra la idea de fer cinc o sis ingestes reduïdes al dia, amb poca evidència científica sobre el seu benefici per a una vida llarga i saludable, l’ideal, segons Longo, és prendre cada dia l’esmorzar i un àpat important més un refrigeri nutritiu baix en calories i en sucre. Si es té un pes o una massa muscular massa baixa, es pot ampliar a tres àpats al dia més un refrigeri. Els defensors d’aquesta dieta argumenten que reduir-ne la freqüència permet posar els excessos sota control.
- “Depèn de la situació de cada persona. Pot ser vàlid per a alguns casos, però s’ha de matisar. No es poden generalitzar les mateixes pautes per a tots perquè a cadascú li pot beneficiar una determinada planificació”.
5. Fer tots els àpats en el transcurs de 12 hores. Longo i els seus col·laboradors han observat que una pràctica comuna adoptada per persones centenàries és l’alimentació restringida en el temps, limitant tots els àpats i refrigeris dins d’un període de 12 hores o menys al dia. Segons aquesta norma, si esmorzes després de les 8.00, hauries d’acabar el sopar abans de les 20.00.
- “Podria ser interessant perquè implica tenir hores de descans, i això és molt important també per a la longevitat. Podria funcionar, però no hi ha estudis suficients que ho puguin afirmar”.
6. Dues vegades a l’any. Les persones menors de 65 anys que no siguin fràgils ni desnodrides i no pateixin malalties greus, han de fer, almenys, dos dejunis de cinc dies per any en els quals es consumeixin entre 800 i 1.100 calories al dia. Els efectes d’aquests cicles són notables sobre factors de risc de malaltia i l’optimització de la longevitat saludable.
- “Aquesta recomanació és massa generalitzada com a pauta per a tota la població. Depèn molt de la situació de cada persona, per la qual cosa convé ser prudent amb aquest tipus de consells”.