(NO) TOTS ELS GREIXOS SOU IGUALS
Ja siguem atletes dels Jocs Olímpics o models per a un estudi de pintura de talla Rubens, el nostre cos necessita greixos. És cert que atresoren més calories que altres macronutrients: 9 quilocalories en cada gram, el doble de les que conté un gram de proteïnes o d’hidrats de carboni (que tenen 4 quilocalories). Però l’organisme els necessita. “Els greixos són el nutrient energètic per excel.lència”, afirma Emili Ros, cap del grup d’Obesitat i Nutrició del Centre de Recerca Biomèdica en Xarxa de l’Institut Carlos III. “Els lípids, a més, són font dels anomenats àcids grassos essencials que el cos necessita, però que no pot sintetitzar per si mateix, primordials per al bon funcionament de les cèl.lules i el metabolisme”, sentencia Ros, també director de l’informe “Consens sobre els greixos i olis en l’alimentació de la població espanyola adulta”, de la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica.
Els greixos o lípids estan presents en plantes, animals i fins i tot en alguns organismes microbians. A més, no només aporten a l’organisme el combustible requerit, sinó que moltes vitamines importants, com la A, la D, la E i la K només viatgen en aquestes (per alguna cosa es diuen liposolubles).
Els dietistes-nutricionistes coincideixen: els greixos han de formar entre el 25 i el 30% de la dieta saludable. El problema és que no tots són iguals ni actuen de la mateixa manera en el cos. “Encara que constitueixen la nostra font principal d’energia, el tipus i la qualitat dels que mengem tenen una influència profunda sobre la salut”, adverteix Ros. L’estat de la qüestió es resumeix, per tant, en quin tipus de greix prenem.
D’una banda hi ha els que els experts anomenen “greixos recomanables”. Són els olis i greixos insaturats, especialment aquells que aporten àcids grassos essencials, com els àcids omega-3 i els omega-6, que el cos necessita incorporar per mitjà de l’alimentació, ja que no és capaç de sintetitzar-los per si mateix. Podem trobar-ne en aliments com la fruita seca, l’oli d’oliva, el peix blau, les llavors, la soia i algunes fruites com l’alvocat. Són de dos tipus: poliinsaturats i monoinsaturats.
- Greixos monoinsaturats. Són els més saludables: els experts recomanen que la meitat dels greixos que prenguem siguin d’aquest tipus, pel valor nutricional i els beneficis que tenen per a l’organisme. D’origen vegetal, sobretot l’oli d’oliva.
- Greixos poliinsaturats. En trobem sobretot en olis vegetals (gira-sol, blat de moro o soia) i en el peix (més en el blau, com ara anxoves, tonyina, sardines, verat i salmó). Destaquen els àcids grassos poliinsaturats omega-6: en olis vegetals com el de gira-sol, blat de moro, soia i els omega-3 del peix, vegetals i oli de soia. Altres aliments que aporten greixos insaturats amb àcids grassos essencials són la fruita seca, l’oli, algunes llavors i fruites com l’alvocat. Una nota més: l’oli de gira-sol alt oleic és cada vegada més freqüent en alguns aliments. Aquest greix substitueix part dels seus omega-6 per àcid oleic (monoinsaturat), que és l’àcid gras majoritari en l’oli d’oliva, per la qual cosa l’oli de gira-sol alt oleic té una composició més semblant a la de l’oli d’oliva.
Insaturats:
- Monoinsaturats: Oli d’oliva verge extra (78,2 g), oli de colza (65,3 g), maionesa amb oli d’oliva (62,3 g), avellana (46,4 g), sobrassada (28,91 g).
- Poliinsaturats: Oli de gira-sol (63,5 g), nous (43,7 g), pipes de gira-sol (37,5 g), pasta fullada (22,2 g), areng salat (11,6 g), tonyina en oli vegetal (5,5 g).
Saturats:
- Mantega (55,1 g), coco dessecat (49,9 g), bacó (29,4 g), formatge castellà (26,4 g), nou moscada (25,9 g).
Trans:
- Margarina de blat de moro (4,8 g), crema de xocolata amb avellanes (4 g), massa de pasta fullada (2,9 g), dau de brou (2, 3 g), formatge tetilla (1,8 g).
Quantitats de greix sobre 100 grams de producte. (Font: Base de dades Espanyola de Composició d’Aliments).
Riesgos en las dietas
Intentar perdre quilos eliminant lípids -o reduint-los dràsticament-de l’alimentació pot implicar, a més, conseqüències nefastes per a la salut. Un estudi exhaustiu presentat en el congrés de la Societat Europea de Cardiologia a Barcelona el 2017 va comparar les dietes de 135.000 persones en 18 països durant més de set anys per saber quina incidència tenen sobre la salut. L’estudi es diu PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) i conclou que les dietes baixes en greix augmenten el risc de malalties cardiovasculars. Les persones que feien una ingesta més baixa de greix tenien un risc un 13% més alt de mort primerenca.
Encara que aquesta recerca no estableix una relació causa-efecte, ja que es tracta d’un estudi observacional, sí que serveix per a posar en dubte alguns mites repetits fins a la sacietat, com ara el mantra que “els greixos en la dieta provoquen infarts”. Els resultats de l’estudi PURE, contràriament, indiquen que els greixos saturats d’origen animal no incrementen necessàriament el risc de malalties cardiovasculars. De fet, els consums de greixos van reduir el risc de mort primerenca fins en un 23%. Això sí: amb consums excessius, el risc tornava a augmentar lleugerament. Segons els experts, el punt just està a consumir un 35% de les calories diàries de greix. Les seves conclusions han estat publicades en la prestigiosa revista mèdica Lancet.
Però el perill d’oblidar-se dels greixos no es redueix al cor. Desenes de recerques han identificat la relació que hi ha entre la manca d’aliments rics en àcids grassos poliinsaturats amb un risc més alt de patir depressió. El motiu, segons un estudi publicat pel neurobiòleg Gary Wenk (autor d’El menjar al teu cervell, 2010) en la revista Phycology Today, és que els àcids grassos poliinsaturats abunden en el cervell. I en concret són importants els àcids grassos omega-3, ja que normalment se’ls atribueix una capacitat antidepressiva més gran (almenys, potencial).
- L’OMS recomana que els greixos saturats no superin el 10% de l’energia diària.
- Cal prendre 250 mil.ligrams d’àcids grassos essencials omega-3 (peix, verdures…) al dia.
- Una restricció severa de la quantitat de greix en l’alimentació pot aturar la producció de les hormones que el cos necessita per a l’ovulació. L’amenorrea, pèrdua o retard de la menstruació és un problema freqüent en esportistes de fons o en gimnastes olímpiques, ja que l’exercici intens, l’estrès, el baix percentatge gras i una mala alimentació augmenten el risc que desaparegui la regla, ja que sol implicar baixos nivells d’estrògens i progesterona. La falta prolongada de menstruació en una dona en edat fèrtil pot provocar pèrdua òssia i augmenta el risc d’osteoporosi.
La moderación
Si hi ha greixos recomanables, d’altres no ho són tant, sobretot quan són consumits en altes quantitats. Perquè la clau es troba en la moderació.
- Els greixos saturats (greixos animals, oli de coco) consumits a l’excés poden contribuir a l’augment del colesterol dolent, anomenat tècnicament lipoproteïnes de baixa densitat (LDL). No obstant això, l’estudi PURE afirma que no resulten perjudicials si són consumits amb moderació. Els greixos dels lactis i la carn blanca (pollastre) són lleugerament beneficiosos. I els greixos de la carn vermella són neutrals, no perjudicials, segons la recerca, des del punt de vista de les malalties cardiovasculars.
- Greixos “trans”. S’obtenen de forma artificial per a transformar greixos líquids en greixos sòlids en l’elaboració de margarines, brioixeria, galetes, pizzes congelades, crispetes i altres aliments preparats que es fan servir en la indústria alimentària. Són els més perjudicials per a la salut cardiovascular, i avui la seva presència ha disminuït notablement. L’OMS insta els països a la seva prohibició definitiva abans del 2023.
Per a saber si un aliment, com certes galetes o una pasta dolça, té greixos trans (els més perniciosos) o no cal mirar l’etiqueta. “Els trans figuren sota la denominació de greixos hidrogenats o greixos parcialment hidrogenats, una terminologia que pot confondre molt, ja que no apareixen sota l’etiqueta clara de greixos trans”, adverteix el dietista-nutricionista Aitor Sánchez. Aquestes substàncies són especialment abundants en algunes galetes, pizzes congelades o crispetes, on poden arribar a suposar la meitat dels greixos, segons un estudi de la Comissió Europea. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ha demanat que els greixos trans desapareguin dels aliments a partir del 2023. Per la seva banda, l’Agència Nord-americana de Fàrmacs i Aliments s’ha avançat i ha prohibit l’ús dels greixos trans artificials en els aliments aquest 2018, tret d’autorització específica. No ocorre el mateix a Europa, on només quatre països han legislat per limitar els greixos trans (al voltant del 2%): Dinamarca, Àustria, Hongria i Letònia. No és el cas d’Espanya, encara que l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició, del Ministeri de Sanitat, convida a reduir la seva presència en els aliments en el seu Pla de col.laboració per a la millora de la composició dels aliments i begudes 2017-2020.
Hay matices
La sorpresa és que aliments poc sospitosos, com la llet, també tenen trans. Però els experts s’afanyen a advertir que en l’univers dels greixos trans també hi ha matisos, i aquests són essencials. “Encara que els trans industrials són dolents, els àcids trans de la llet són d’origen natural i les seves conseqüències negatives són poc probables si prenem lactis amb moderació”, aclareix María Visitación Calvo, de l’Institut de Recerca en Ciències de l’Alimentació de la Universitat Autònoma de Madrid, i coautora de l’estudi “Greix lacti: una font natural de compostos bioactius”.
Una recerca en la revista European Heart Journal corrobora aquest extrem. A més, afegeix Calvo, el greix lacti és una font natural de compostos actius bons, “com l’àcid butíric, l’àcid linoleic o els fosfolípids que ajuden a prevenir algunes malalties cròniques”.
El millor per a guiar-se amb encert entre els diferents tipus de greixos és recórrer al sentit comú: optar per aliments frescos, naturals i de proximitat, i evitar atipar-se de pizzes congelades o dònuts. Com resumeix el nutricionista Aitor Sánchez, “la clau consisteix a seguir una dieta basada en matèries primeres vegetals, proteïna i greixos sans i acompanyar-la, és clar, d’un estil de vida igual de saludable”.
El problema no es troba tant a consumir de tant en tant un article amb greixos saturats, sinó a desatendre els hàbits saludables de forma continuada o a no fer distincions entre la qualitat dels aliments i dels seus greixos. Posats a sucumbir, sempre serà millor fer-ho amb un dolç artesanal elaborat en un convent amb bones matèries primeres, que no amb una llaminadura hidrogenada de preu excessivament econòmic. També en aquest cas, el que és barat pot sortir car.
L’oli de palma s’obté de l’espècie Ilaeis guineensis, coneguda com palmera africana o d’oli. Aquest aliment es pot trobar en una àmplia varietat de plats preparats, des de gelats i galetes fins a pizzes o brioixeria. El seu ús massiu es deu al fet que resulta econòmic i, a més, molt versàtil. El problema de l’oli de palma són els seus efectes sobre la salut, ja que es tracta d’un greix especialment ric en àcids grassos saturats de cadena curta i parells de carbonis, vinculats amb un risc més alt de patir diferents malalties metabòliques. Aquest perfil ha fet que la major part d’institucions sanitàries -des de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària fins a la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica- recomanin evitar en la mesura possible el consum d’aliments portadors de greixos saturats.