El pes de l'estiu
De la mateixa manera que els quilos es guanyen amb una rutina, la pèrdua de pes també requereix uns hàbits. En aquest sentit, cal tenir en compte que no existeix el pes ideal. Tampoc no hi ha una dieta miraculosa que serveixi a tothom per a aprimar-se. El que sí que existeix és un rang de pes normal i unes pautes generals per a mantenir-se dins d’aquest interval. Durant les vacances pugem de pes i no ho diu només la bàscula. Diferents estudis apunten que els mesos de descans tendim a engreixar-nos. El canvi d’hàbits, unes eleccions dietètiques pitjors, la minva d’exercici físic i la mandra a l’hora de cuinar expliquen, en part, que tornem amb uns quilos de més. I això que l’estiu és ric en aliments saludables i es presta a menjar més lleuger. El pes que guanyem a les vacances va dels 500 grams als 4 quilos. No sembla massa ni és una xifra per a alarmar-se, per descomptat, però sí que hauria de ser un toc d’atenció perquè, en general, aquests grams es queden, igual com passa amb els que guanyem per Nadal. A poc a poc, any rere any, ens allunyen del nostre pes saludable. Això per què passa? I, sobretot, què podem fer per a posar-hi remei?
Sobre les causes, el dietista-nutricionista Julio Basulto és molt clar: de fons, hi ha una qüestió social. “A l’estiu mengem fora de casa més sovint. El menjar dels restaurants és saborós perquè té més quantitat de sal. Està bo, i per això ens costa deixar de menjar. A més, si estem acompanyats, mengem més de pressa i més quantitat perquè culturalment pertanyem al club del plat net”, descriu. Però la pressió dietètica no és només cosa de bars. A casa no ho fem gaire millor. Una enquesta elaborada l’estiu de 2015 sobre conductes i actituds alimentàries a Espanya va revelar que gairebé el 70% de les persones recorria sovint a menjars precuinats.
La mateixa enquesta mostra una altra dada singular: gairebé el 90% de les persones assegura que el menjar és un dels pocs plaers que conserva. Una ració de braves, últim bastió del lleure. És això el que ens fa engreixar-nos? No. Sorprenentment, el menjar no és l’únic responsable del record de les vacances. Ni tan sols és el principal. A l’hora d’analitzar què ens passa a l’estiu, Basulto posa l’accent en un altre aspecte: les “calories líquides”, aquestes que no són al plat, sinó al got. “El problema és en les begudes, els gelats i les postres. Prenem begudes ensucrades, orxates, granissats… i alcohol”. Per concretar: una canya té 105 kcal, i un got de sangria, 177 kcal. Podria semblar poc si en beguéssim només un got, o si ho féssim de tant en tant. Però la realitat mostra que no és així. Bevem més quantitat i més sovint a l’estiu. “I cal tenir en compte una altra cosa -afegeix l’expert-: l’alcohol estimula la gana”.
Si hem tornat de vacances amb algun quilo de més, segurament es deu al fet que ens hem abocat al plaer del quiosquet de platja, però també perquè ens hem oblidat de l’esport i hem convertit en quotidià allò excepcional. La disminució de l’activitat física, l’allargament de la nit, la terrassa i els capritxos gastronòmics gairebé diaris són una combinació temptadora que ens passa factura al setembre, tant al banc com a la bàscula. Corregir el problema del pes és senzill, però no necessàriament ràpid.
Otros factores que perjudican
Tens un parc prop de casa? Dorms bé a les nits? T’agrada la teva feina? Com et portes amb els veïns? Si et preocupa el que marca la bàscula, hauries de revisar aquestes qüestions perquè la teva salut no depèn només del que menges. L’entorn, els costums, el descans i l’estrès també influeixen en el benestar.
La dieta i l’exercici són l’estratègia més coneguda per a aprimar-se, però si el que volem és estar sans i mantenir un pes adequat, no n’hi ha prou a “menjar menys i moure’s més”. Hem de revisar l’estil de vida al complet. Dormir poques hores o tenir un son de mala qualitat, passar moltes hores asseguts, experimentar ansietat o viure en tensió emocional són unes altres causes del sobrepès, com assenyala la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO).
- La manca de son és una causa fonamental. Diversos estudis indiquen que dormir poc o dormir malament ens fa propensos a engreixar-nos; en part, perquè les hormones que s’alliberen durant el son controlen la gana, i en part perquè mentre dormim no mengem. Els problemes de son afecten aquests dos factors.
- L’entorn també és clau. No tenir prop de casa parcs o llocs on fer exercici de manera regular, estar envoltats per ofertes d’aliments insans o no tenir accés a aliments saludables conformen el que els experts anomenen un “ambient obesogènic”; és a dir, un context que facilita una vida sedentària i una mala alimentació.
- Les relacions socials no són innòcues. Diverses recerques han demostrat que les persones tendeixen a guanyar quilos quan els amics tenen sobrepès, i que són més propenses a aprimar-se si els amics estan prims. L’obesitat no és contagiosa, però els estils de vida i els patrons de normalitat, sí.
- L’estrès , l’avorriment , l’ansietat o la depressió influeixen en la nostra manera de menjar. Una persona que està sota pressió, que té problemes familiars o que pateix massa estrès a la feina té més probabilitats de menjar més quantitat, d’una manera més desordenada. I de triar productes de pitjor qualitat nutricional.
Si sospitem que tenim algun quilo de més, en comptes de llançar-nos a fer una dieta pel nostre compte, de suprimir aliments un temps o de seguir un règim estricte per a compensar els excessos de les vacances, la millor decisió és posar-nos en mans de professionals: el metge de família i el dietista-nutricionista seran els nostres millors consellers. Amb tot, hi ha unes indicacions bàsiques per a cuidar l’alimentació de manera habitual. Les claus següents estan basades en les recomanacions de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN). Pren nota.
- Basar la dieta en aliments d’origen vegetal, com ara fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca i oli d’oliva verge. La pasta, el pa i l’arròs, si són integrals, millor.
- Consumir fruites i hortalisses de temporada. Són sanes, econòmiques i haurien de formar part de la nostra dieta habitual. Cal recordar que el lema 5 al dia és un mínim i no un màxim. Les fruites són les millors postres, van bé per a l’esmorzar, el berenar i com a piscolabis.
- Limitar el consum de greixos. És important limitar (no eliminar) la quantitat de greix de la dieta, i assegurar-nos que la que prenem és saludable.
- Moderar el consum de carn. Menys carn vermella i més peix. El peix blau és especialment saludable. Quant a la carn vermella, és millor triar-ne talls magres i evitar els processats i embotits. L’ou és una font excel.lent de proteïna i és sa.
- Eliminar les begudes calòriques. Per a controlar el pes, s’haurien d’evitar completament totes les begudes que aportin calories (refrescs ensucrats, begudes alcohòliques o begudes alcohòliques sense alcohol). L’aigua és la beguda més saludable que hi ha.
- Evitar les pastes dolces, les llaminadures i els productes hiperprocessats. No tenen interès nutricional, però sí una gran densitat calòrica (és a dir, moltes calories en una porció petita).
- Triar lactis simples, com la llet o el iogurt natural, en comptes de postres làcties o preparats que inclouen sucres o greixos.
- Moderar la ingesta de menjar. Cal defugir els àpats abundants. S’haurien de controlar les quantitats d’aliments que, tot i ser saludables, aportin més calories per no prendre’n a l’excés.
- Incrementar l’activitat física. Per no augmentar de pes, hem de gastar més calories. La forma més saludable per a aconseguir-ho és mitjançant una activitat física que sigui suau o moderada i sempre regular, almenys 4 a 5 vegades per setmana.
- Planificar els àpats. Per a evitar improvisar, convé crear un menú setmanal saludable i ajustar-s’hi. A l’hora de la compra, a més, és important fer-la amb l’estómac ple i amb la llista organitzada per a evitar triar aliments més calòrics.