Les sals de la vida...
Els minerals són indispensables per al bon funcionament de l’organisme humà, en què representen prop d’un 4% del pes corporal i es distribueixen en proporcions semblants en tots els teixits. Tots els minerals són essencials, és a dir, l’organisme no és capaç de produir-ne cap per si sol i necessita adquirir-los dels aliments que conformen la dieta quotidiana per a evitar-ne carències. Alguns els necessitem en grans quantitats (macrominerals) i altres en quantitats menors (microminerals).
El nostre organisme conté uns 1.500 grams de calci -el 99 % en els ossos-.
- Funcions. Forma part d’ossos i dents i intervé en la contracció muscular, en l’excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang.
- Fonts dietètiques. Que un aliment siga ric en calci no implica que el calci s’aprofite bé. Hi ha factors que afavoreixen o dificulten la incorporació del calci a l’organisme. La vitamina D, les proteïnes, la lactosa (sucre de la llet), a més d’una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l’aliment o en el conjunt de la dieta són factors que en milloren l’assimilació.
- Els lactis (llet, iogurt, quallada, formatges…) tenen la fama de ser les millors fonts de calci, però n’hi ha altres alternatives. La soja i els seus derivats, els peixos dels quals mengem l’espina (com ara les sardines en llauna), el sèsam, la melassa, la llet d’ametlles, de coco o d’avena, algunes algues que s’utilitzen com a complement dietètic, aigües càlciques… Els llegums, certes verdures i fruites, així com els fruits secs, també contenen calci, però el seu aprofitament per part de l’organisme és molt inferior al d’altres fonts alimentàries. Això és degut al fet que en els vegetals el calci acompleix una funció estructural formant complexos amb altres substàncies com la fibra, per la qual cosa a penes poden ser aprofitats.
- Carència. La falta de calci produeix creixement detingut en infants (raquitisme), osteoporosi (pèrdua de densitat de l’os), osteomalàcia (ablaniment de l’os, associat a carència de vitamina D) i convulsions.
- Toxicitat. Una ingesta excessiva de calci genera risc de calcificacions.
En l’organisme hi ha uns 860 grams de fòsfor -el 80 % en els ossos-.
/imgs/20050101/img.alimentacion.02.jpg
Funcions. Forma part d’ossos i dents i intervé en l’activitat nerviosa i muscular. Quan s’associa amb certs lípids, dóna lloc als fosfolípids (components estructurals de membranes cel·lulars). Acompleix també un paper essencial en l’emmagatzemament i la utilització d’energia.- Fonts dietètiques. Carns, peixos, ous i lactis, refrescos de cola, fruites dessecades i fruits secs, cereals integrals i llegums.
- Carències. Debilitat i desmineralització de l’os.
- Toxicitat. Desmineralització de l’os.
El nostre organisme conté uns 25 grams de magnesi, ubicat en els ossos.
- Funcions. Intervé en la síntesi de proteïnes i té un efecte laxant suau. És important per a la transmissió dels impulsos nerviosos i augmenta la secreció de bilis.
/imgs/20050101/img.alimentacion.03.jpg
Fonts dietètiques. Verdures i llegums verds, fruites, fruits secs, cereals integrals, cacau, peixos, mariscos i aigües magnèsiques (més de 50 mg/litre).- Carència. Fallides en el creixement, alteracions en el comportament, debilitat i espasmes.
- Toxicitat. Diarrea.
Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals.
- Funcions. Regulen el contingut d’aigua dins i fora de les cèl·lules, intervenen en la transmissió de l’impuls nerviós i l’activitat muscular.
/imgs/20050101/img.alimentacion.04.jpg
Fonts dietètiques. La sal és l’aliment per excel·lència ric en sodi i clor, per la qual cosa abunda en derivats carnis i conserves, salaons, fumats… Són una bona font de potassi els vegetals: fruites i verdures, llegums, fruits secs, fruites dessecades, cereals integrals i patates.
Carència. La carència de sodi o de clor es relaciona amb rampes musculars, confusió mental i pèrdua de gana. El dèficit de potassi s’associa a debilitat muscular i paràlisi.- Toxicitat. L’excés de sodi es relaciona directament amb l’augment de la pressió arterial (hipertensió), la retenció de líquids i la sobrecàrrega renal. El de clor s’associa a vòmits i el de potassi, a debilitat muscular amb risc d’alteracions cardíaques.
El nostre organisme conté uns 4,5 grams de ferro (75 % en hemoglobina).
- Funcions. Forma part de l’hemoglobina que transporta l’oxigen fins a les cèl·lules. És necessari per a la utilització de les vitamines del grup B, col·labora en el sistema immunològic i intervé en la funció i síntesi de neurotransmissors (missatgers químics).
/imgs/20050101/img.alimentacion.05.jpg
El ferro que contenen els aliments d’origen animal. Les principals fonts de ferro són el fetge, les carns (en especial la de cavall) i els peixos, on es troba en forma hemínica (ferro hemo) i s’absorbeix millor que el de procedència vegetal o de l’ou. Entre les fonts d’origen vegetal destaquen els llegums, els fruits secs, les fruites dessecades i les verdures de fulla, amb percentatges de ferro elevats, però l’absorció del ferro en aquests aliments és molt inferior, ja que es troba en forma no hemínica (no hemo). La vitamina C i les proteïnes són factors que en milloren l’assimilació, mentre que un excés de vitamina B9 o àcid fòlic, de fitats (compost present en les cobertes de cereals), de tanins (vi negre, te, cafè, espinacs, panses i raïm i altres fruites com la magrana, el caqui, el codony o la poma) o d’oxalats (en espinacs, remolatxa, espàrrecs, bolets, cervesa, te, xocolata…) la redueixen. Per això, quan una persona requereix de suplements de ferro oral, s’indica que és millor prendre’ls abans del desdejuni juntament amb algun aliment ric en vitamina C (kiwi, cítrics, etc.).- Carència. Anèmia ferropènica, debilitat i risc més alt d’infeccions.
- Toxicitat. La toxicitat és rara i sol ser deguda a un problema metabòlic. Nivells alts de ferro s’associen a alteracions hepàtiques, pancreàtiques i cardíaques.
Funcions i classificació dels minerals
Igual que les vitamines, no aporten energia, però sí que:
- Formen part de l’estructura òssia i dental (calci, fòsfor, magnesi, fluor…).
- Regulen el balanç d’aigua dins i fora de la cèl·lula (electròlits).
- Intervenen en l’excitabilitat nerviosa i en l’activitat muscular (calci, magnesi…).
- Permeten l’entrada de substàncies a les cèl·lules (la glucosa necessita el sodi per a poder ser aprofitada com a font d’energia a nivell cel·lular).
- Col·laboren en processos metabòlics (el crom és necessari per al funcionament de la insulina; el seleni és partícip d’un sistema antioxidant propi del nostre organisme, que ens defensa contra els radicals lliures, etc.).
- Intervenen en el bon funcionament del sistema immunològic (zinc, seleni, coure).
- Macrominerals. Són els que es troben en una proporció més gran i dels que cal ingerir-ne una quantitat més gran (calci, fòsfor, sodi, clor, potassi, magnesi i sofre).
- Microminerals o oligoelements. Estan presents en quantitats petites i els necessitem en menys quantitat (ferro, fluor, zinc, iode, crom, seleni, liti…).