Consumir prou fibra / Salses de tota mena / Què estem comprant? / Menú tipus per a enfortir les defenses / Atmosfera modificada o protectora / El grup sanguini d'una persona i el tipus d'alimentació que ha de mantenir / La combinació d'aliments engreixa o aprima?
/imgs/20071001/img.alimentacion2.01.jpg 25-30 grams al dia és la quantitat diària de fibra que recomana l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Si consumim cada dia tres peces de fruita (2-4 grams de fibra per cada 100 de fruita) i una amanida o verdura (3-5 grams de fibra per ració), i incloem llegums (16 grams de fibra per cada ració de 80 grams, en cru), fruits secs (3 grams de fibra en un grapat de 20 grams) i cereals integrals (7 grams de fibra per cada 100 grams de pa integral; el doble que el pa blanc) en la nostra dieta habitual, tenim garantida la dosi de fibra que necessita.- Tres vegades més fibra soluble que insoluble és el que s’aconsella. Desdejunar-se amb flocs d’avena, prendre tres peces de fruita diària, fruits secs entre hores i llegums dues o tres vegades per setmana, és una fórmula simple per a aconseguir les dosis de fibra recomanades.
- Beure aigua és vital per a notar en el nostre cos els beneficis de la fibra. Si la dieta no inclou vuit gots d’aigua o de beguda (sucs, infusions, caldos) cada dia, la fibra ingerida es compacta a l’intestí i provoca malestar, inflor abdominal i restrenyiment.
- Complements i aliments enriquits en fibra? Presos sense assessorament i sumats a una dieta ja rica en fibra poden causar efectes no desitjats. L’excés pot traduir-se en inflor abdominal, diarrea i, si el consum és continu, veurem reduïda l’absorció de certs minerals que la fibra arrossega. Abans de recórrer a aliments o complements rics en fibra convé buscar assessorament dietètic.
- Aliments rics en fibra, sí o no? No tots els aliments que diuen ser rics en fibra ho són tant com semblen. Convé saber el que diu l’etiquetatge nutricional. Amb el nou reglament relatiu a declaracions nutricionals i de propietats saludables en els aliments, el producte que es denomine com d'”alt contingut en fibra” haurà de contenir almenys sis 6 grams de fibra per cada 100 grams, i si diu ser “font de fibra” haurà d’aportar un mínim de 3 grams de fibra per cada 100 grams.
Els rebosts de moltes llars són un reflex de la varietat de salses que s’han instal·lat en l’alimentació de milers de famílies (maionesa, salsa rosa, allioli, rocafort, tàrtara) i que serveixen tant per a adobar amanides com per a realçar el sabor i fer més suculents els plats de carn, de peix o de pasta.
El millor de les salses és que amb el seu sabor i textura particulars donen cos a moltes receptes, i converteixen en originals els plats més tradicionals. El pitjor és que, si se n’abusa, emmascaren el gust de l’aliment que cobreixen i en distorsionen massa el sabor original. Això es deu als additius saboritzants o a l’excés de sal, abundants en aquest tipus de salses.
Per saber quin aliment estem comprant hem de fer un primer pas: llegir la llista d’ingredients. És l’única manera que té el consumidor per conèixer les característiques i la composició del producte que vol adquirir. La norma és contundent respecte de la llista d’ingredients, que han d’aparèixer en ordre decreixent de major a menor en quantitat.
Si no ens n’hem adonat en comprar les salses, ens emportarem més d’una sorpresa quan comprovem que l’ingredient que dóna nom a la salsa, per exemple la de rocafort o l’allioli, no encapçala la llista d’ingredients tal com s’hauria d’esperar. A això se suma la quantitat exagerada d’additius que afegeixen, i que en molts casos substitueixen l’ingredient principal. Aquest és el cas d’emulsionants i estabilitzants, que substitueixen tot o una part de l’ou en la maionesa comercial. És per això que els ingredients fonamentals, els que utilitzaríem en l’elaboració de la salsa a casa, no apareixen en els primers llocs. A més, la indústria sol usar la maionesa com a ingredient “mare” per elaborar salses derivades com la de rocafort o la tàrtara. Per descomptat, no té res a veure amb el sabor de la versió original de les salses. El gust de la salsa rocafort original (elaborada principalment a partir de rocafort i nata) és molt diferent del que fa la seua homònima comercial, bàsicament maionesa amb una miqueta de formatge rocafort.
Menú tipus per a enfortir les defenses
- Desdejuni: Suc de taronja i llimona (Vitamina C, betacarotè). Infusió. Iogurt amb musli.
- Esmorzar: Fruits secs (vitamina E). Sandvitx vegetal amb tonyina.
- Dinar: Crema de verdures. Estofat de vedella (ferro i zinc) amb el bolet maitake. Pa integral i iogurt.
- Berenar: Mandarines. Infusió de roser caní.
- Sopar: Amanida tèbia amb bolets i gambes. Cloïsses (ferro i zinc) a la marinera. Pa integral i kiwis (vitamina C).
Nou concepte que apareix en l’etiqueta de nombrosos envasos d’aliments. Es tracta d’un sistema de conservació basat en la combinació de gasos. Es disminueix la concentració d’oxigen de l’atmosfera normal i s’augmenta la d’un altre gas, nitrogen o diòxid de carboni. L’objectiu és augmentar la vida útil del producte a través de diversos procediments: disminuir el creixement microbià, reduir la velocitat de respiració dels aliments i evitar el marciment i enfosquiment, a més de reduir les pèrdues nutritives que causen el fet de rentar i tallar els vegetals. El producte conservat així requereix mantenir-se refrigerat sempre.
Avui en dia no hi ha res demostrat, tot i l’interès d’alguns autors per vincular ambdues qüestions. Especial rellevància ha tingut la recent publicació d’Els grups sanguinis i l’alimentació (Eat Right For Your Type), de Peter J. D’Adamo. El llibre, de notable èxit editorial, tracta de correlacionar els diversos grups sanguinis amb una predisposició genètica al consum de determinats grups d’aliments. Segons l’autor, el grup O es correspon amb el tipus caçador i, per la seua condició genètica, està predestinat a menjar carn; el grup A és tipus agricultor, per la qual cosa genèticament seria vegetarià; i els del grup B són omnívors i destaquen pel consum de lactis. Aquesta cridanera teoria, tanmateix, no està avalada per evidències científiques sòlides. El mateix cal dir respecte d’altres teories de característiques semblants.
La combinació o no de grups d’aliments és el principi en què es basen les anomenades dietes dissociades. El seu fonament és que els aliments no condueixen a l’augment o a la reducció de pes per si mateixos ni tampoc per les calories que aporten. Aquest fenomen es deu al fet que l’organisme no aprofita les calories que aporten els nutrients -hidrats de carboni, proteïnes i greixos- si es prenen per separat. Amb tot, l’anàlisi detallada de la dieta dissociada basada a no combinar proteïnes i greixos amb hidrats de carboni revela un compliment tan sols teòric. El cas és que no hi ha aliments que només continguen hidrats de carboni o únicament proteïnes o greixos. Els aliments són el resultat d’una combinació de diversos nutrients en diverses proporcions, fet que posa en evidència el fonament científic de què parteixen aquest tipus de dietes. Per exemple, la llet, que en les dietes dissociades es classifica com a aliment proteic (i ho és), també conté certa quantitat de sucres (lactosa) i de greix si és sencera o semidesnatada.
La capacitat d'”engreixar” o d'”aprimar” respon a complexos processos fisiològics de l’organisme en què hi ha implicats nombrosos sistemes, òrgans, glàndules o hormones, i no tan sols a la combinació de determinats aliments. El que mengem i la forma en què ho fem influeix notablement, però hi ha moltes altres variables de caràcter individual que determinen la constitució i el pes de l’organisme més enllà de la nutrició. La condició genètica, la capacitat d’assimilació de nutrients per part de l’organisme, l’aprofitament cel·lular dels nutrients, a més de factors ambientals i socials, hi exerceixen un paper fonamental.