Amb el peix tots són avantatges
El peix és un aliment molt present en la nostra dieta. Espanya se situa en els primers llocs en el consum mundial de productes pesquers, just darrere del Japó i Portugal. De fet, segons dades del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació (MAPA) de 2003, el consum d’aquest aliment a les llars va arribar als 27,8 quilograms per persona en aquell any. Aquest aliment presenta uns avantatges indubtables: és apte per a totes les edats, el seu consum contribueix a prevenir malalties, l’aportació calòrica és en general moderada, es pot preparar de nombroses maneres…
1.- Apte per a totes les edats
El peix és fàcil de digerir i posseeix un perfil nutritiu molt interessant, semblant al de la carn però amb algunes diferències. És ric en proteïnes completes i, a diferència de la carn, conté una bona font de greixos insaturats, el consum dels quals es relaciona amb un risc menor de malalties cardiovasculars. A més, el peix és font de minerals com fòsfor, potassi, sodi, calci, magnesi, ferro i iode, de vitamines del grup B (B1, B2, B3, B12), i els més grassos, de les A i D. Els professionals dedicats a l’estudi de la nutrició i les ciències de la salut recomanen alternar el consum de peix amb altres fonts proteiques d’origen animal (carns, ous i lactis) o vegetal (llegums, cereals i fruits secs) perquè la dieta siga equilibrada. En concret, es considera que la ració de consum de peix per persona ha de ser d’uns 125-150 grams sense deixalles, i la freqüència de consum recomanable, entre 3 i 4 vegades per setmana.
A Espanya, segons el MAPA i l’enquesta de pressupostos familiars de l’Institut Nacional d’Estadística (INE), les espècies que tenen més demanda són: el lluç, el llucet, les sardines, els aladrocs o seitons i el salmó -entre els peixos frescos i congelats-, i la tonyina entre les conserves. Així i tot, l’oferta disponible al mercat és molt més àmplia, però per desconeixement o comoditat es tendeix a triar sempre només unes poques espècies. N’hi hauria prou de preguntar als punts de venda sobre la neteja i preparació de peixos “desconeguts” per a diversificar i tastar espècies igual o fins i tot més saboroses que es troben al nostre abast i que es poden adaptar a tots els gustos.
3.- Baix en calories
Els blancs contenen unes 80 calories per 100 grams, atès que el contingut de greix no supera el 2%. Els blaus aporten, pel fet que presenten com a mínim un 6% de greix, entre 120 i 200 calories per 100 grams. Tots dos tipus constitueixen una bona opció en dietes per a aprimar-se, això sí, sense oblidar l’augment de calories que es pot produir en la manera de cuinar-los (en arrebossar-los o fregir-los en oli) i d’acompanyar-los (millor una guarnició de verdures que unes patates fregides).
4.- Font de proteïnes completes
El contingut mitjà de proteïnes dels peixos és del 18%, si bé els blaus poden superar el 20%. És a dir, 100 grams de gairebé qualsevol peix aporta al voltant d’una tercera part de la quantitat diària recomanada de proteïnes. Aquestes proteïnes són d’un valor biològic elevat, igual que les d’altres aliments d’origen animal, atès que contenen tots els aminoàcids essencials en quantitat i en proporció adequades.
5.- Contribueix a prevenir malalties
- Protegeix el cor i les artèries A diferència d’altres aliments d’origen animal, el peix conté àcids grassos poliinsaturats en una proporció entorn d’un 25-45% respecte del total d’àcids grassos. Entre aquests es troben l’àcid linoleic de la família Omega-6 i els àcids EPA (eicosapentanoic) i DHA (docosahexanoic), de la família Omega-3. Tots es troben especialment en els peixos blaus o grassos. A partir d’aquests es produeixen en el cos uns compostos, les prostaglandines, que posseeixen, entre altres propietats, la capacitat de reduir processos inflamatoris, de regular la tensió arterial, de disminuir el risc de coàguls o trombes i d’equilibrar els lípids sanguinis (augmenten l’HDL o ‘colesterol bo’, redueixen el LDL o ‘colesterol dolent’, a més del colesterol total i els triglicèrids). Tot això es tradueix en una reducció del risc de malalties cardiovasculars. La quantitat recomanable per a obtenir aquests beneficis és d’entre 2 i 3 grams setmanals d’àcids grassos Omega 3, xifra que s’assoleix prenent peix blau d’una a tres vegades a la setmana.
- Acció antiinflamatòria El peix blau pot resultar beneficiós per a alleujar els símptomes de malalties inflamatòries com l’artritis reumatoide. Diversos estudis suggereixen que una dieta rica en Omega-3 i antioxidants en mitiga la inflamació.
- Contribueix a prevenir el goll El goll és una malaltia que es caracteritza per un creixement anormal de la glàndula tiroide que regula el funcionament de l’organisme, en general causada per una deficiència de iode. El peix, sobretot el de mar, n’és una font molt bona. En aquest aspecte destaquen el moll, l’halibut, el salmó, el bacallà salat i les conserves de tonyina o bonítol.
6.- Enforteix els ossos
La ingesta de peixos que tenen espines que també es mengen, com les espècies petites i en llauna (sardines, anxoves…), són una font alimentària de calci. El contingut en calci d’una llauna de sardines amb un pes net de 70 grams és semblant al que aporta un got de llet.
7.- Creixement i desenvolupament
El creixement i el desenvolupament corporal que tenen lloc durant la infància, l’adolescència, l’embaràs i la lactància exigeixen una aportació proteica més alta respecte d’altres etapes de la vida, per la qual cosa es recomana alternar el consum de peix amb altres fonts proteiques. El fetus necessita entre 50 i 60 mg/dia d’àcids grassos linoleic i linolènic durant el tercer trimestre, i la dona embarassada en requereix el doble que en situació de no-embaràs.
8.- Fàcil de digerir
El peix té proteïnes poc fibroses i, a diferència de la carn, el seu contingut de col.lagen és baix. El col.lagen és una proteïna del teixit conjuntiu present en la pell, el tendons i els cartílags que aporta duresa. Com que els peixos tenen poc de col.lagen, resulten més tendres i fàcils de digerir. Si es té en compte el contingut de greix, els peixos menys grassos són més fàcils de digerir que els grassos o blaus.
Per gaudir del peix, convé variar entre les distintes espècies i tècniques culinàries, fet que donarà com a resultat una dieta més equilibrada i abellidora.
10.- Derivats del peix
Hi ha peixos de demanda i consum escassos; espècies poc conegudes o que no tenen bona aparença per a la venda directa, però que mantenen la qualitat higiènica i nutritiva. Una bona manera de donar-los més sortida al mercat és utilitzar-los en l’elaboració de derivats entre els quals es troba el surimi (múscul de peix picat), que contribueix a ampliar encara més l’oferta i les possibilitats de consum d’aquests aliments en la dieta, juntament amb els enllaunats (conserves i semiconserves), peixos en salaó i fumats, etc.