En forma sobre l'asfalt
Amb l’arribada del bon temps, els parcs i carrers de les nostres ciutats acullen les pràctiques ludicoesportives dels anomenats esports urbans. Ciclistes, caminants, addictes al fúting o patinadors són alguns dels que troben en l’asfalt el terreny ideal per a entrenar-se a l’aire lliure mentre prenen el sol i cremen calories. De pas, es mantenen en forma d’una manera econòmica i ecològica.
Beneficis. El ciclisme és una activitat que es pot practicar a totes les edats i no exigeix mai un esforç màxim al cor. Contribueix a desenvolupar les articulacions i els músculs de les cames, els malucs i els glutis, i a perdre greix a les cuixes i els panxells. També pot millorar el funcionament dels pulmons i del cor i reduir així el risc de patir malalties cardiovasculars. A més, la bicicleta ajuda a incrementar la despesa calòrica i a combatre els problemes de sobrecàrrega.
Riscos. Diversos estudis han demostrat que el ciclisme pot provocar sobrecàrregues o desequilibris en els lligaments i la musculatura de l’espatlla. A això cal afegir les caigudes i els accidents per col.lisió, sobretot amb automòbils.
Equip bàsic. Bicicleta de passeig, de ciutat o híbrida. Roba còmoda i transpirable. Calçat amb sola de goma, ulleres de sol i, el més important, casc.
Consells
- Cal estar sempre alerta al trànsit i respectar les normes de circulació. Hem de seguir el sentit de la circulació i senyalitzar amb les mans quan volem girar o aturar-nos. Avisem els caminants i els altres ciclistes quan els vulguem avançar.
- Hem d’estar molt atent als obstacles i irregularitats del terreny.
- Cal fer una sèrie d’estiraments previs, sobretot amb els músculs de les cames, els glutis, la zona lumbar i el coll.
- Intentem augmentar l’esforç de forma progressiva.
- Canviem amb freqüència la posició de les mans, utilitzem guants ben encoixinats i agafem el manillar amb fermesa però sense excessiva força.
- Evitem bloquejar o fixar en excés els colzes.
- Convé no deixar caure tot el pes de la part superior del cos sobre els braços.
- Realitzem exercicis compensatoris, destinats a potenciar la musculatura abdominal i a estirar el psoes ilíac.
- Cal recordar que el sol i el vent poden causar estralls en la pell. No ens oblidem d’usar una crema protectora.
Patinatge
Beneficis. Diversos estudis han demostrat que el patinatge en línia és tan beneficiós per a la salut com córrer o anar en bicicleta. Les proves efectuades han mostrat que en un interval de trenta minuts patinant a una velocitat estable i moderada, el cos crema una mitjana de 285 calories i produeix en el cor 148 batecs per minut. El patinatge desenvolupa, a més, els músculs dels malucs, les cuixes i les cames amb més facilitat, i també els dels braços i les espatlles, ja que aquests se solen moure quan es patina a una velocitat superior.
Equip bàsic. Patins, casc, colzeres, canelleres i genolleres. El casc, perquè siga efectiu, ha d’ajustar-se al cap. Les colzeres protegeixen els colzes de les ferides que poden produir-se durant una caiguda cap als costats. Els protectors del canell han d’estar fets, almenys, d’una peça de plàstic fort que servisca per a evitar una fractura o dislocació. Les genolleres constitueixen el primer punt d’impacte en una caiguda, per la qual cosa han d’ajustar-se al genoll de manera que no se solten en caure a terra.
Consells
- No hem d’anar a gran velocitat per una zona que no coneguem.
- Evitem patinar per la carretera. Si ho fem, seguim la direcció del trànsit.
- Cal mantenir-se a distància de cotxes i bicicletes.
- Sempre que siga possible, procurem patinar amb un company o una companya. Els conductors es fixen molt més en els grups.
- El patinador ha de ser visible per a tots els que circulen. Utilitzem autoadhesius reflectors en els patins i en l’equipament de protecció.
- Els vianants no són destorbs en el camí ni obstacles que hem d’evitar. Controlem la velocitat i moguem-nos amb paciència.
- Hem d’extremar les precaucions davant de les persones amb dificultats per a moure’s: ancians, malalts amb crosses o en cadira de rodes.
- Cal prestar una atenció especial als infants, que solen acostar-se per curiositat als patinadors. Alerta amb els gossos.
- Intentem esquivar elements o superfícies perillosos com la sorra, les pedres, els pals, les fulles, l’oli vessat o el terra mullat.
- Practiquem la frenada. No hem d’oblidar que, a una velocitat d’uns 15 km/hora, un principiant necessita un mínim de 5 metres per a aturar-se.
Beneficis. Desenvolupa la respiració i tonifica els músculs abdominals, els glutis i, sobretot, els de les extremitats inferiors (cuixes, panxells). A més, pot contribuir a millorar la circulació sanguínia. Està indicat gairebé per a qualsevol edat, encara que, això sí, tenint en compte l’estat de salut de cada persona. A més, té l’avantatge que no es requereix una gran força muscular per a practicar-lo; cadascú pot regular al seu desig el ritme de la carrera en funció de les seues possibilitats.
Riscos. Córrer equival a una successió de salts, la qual cosa exposa els discos intervertebrals a una càrrega i una descàrrega rítmiques, amb major o menor grau de vibració en funció del terreny sobre el qual es corre i el calçat que s’usa.
Equip bàsic. La peça estrella en l’equipament per a córrer és el calçat, que ha de ser específic per a fúting. Ha de ser lleuger -com menys pese, millor-, amb un taló estable però no rígid i una vora alta i rígida per a evitar friccions. La sola ha de tenir un gruix de 2 centímetres en la part del taló i ser lleugerament descendent cap a endavant. És important que la sola tinga bona capacitat d’esmorteïment.
Consells
- Convé fer un escalfament previ, d’uns 15 minuts, abans de posar-se a córrer. Així, prepararem el cos per a l’exercici i evitarem lesions.
- No ens oblidem dels estiraments, especialment de les extremitats inferiors, i continuar amb diverses carreres suaus i curtes, o sessions curtes de marcar el pas, simulant córrer però sense avançar i elevant molt els genolls.
- No ens fem un fart de córrer el primer dia. La progressió és una de les normes bàsiques i, al principi, és millor alternar uns minuts de carrera amb altres de marxa, per a aconseguir així un bon estat físic.
- No ens fixem un trajecte abans de començar, sinó un temps per córrer amb independència de la distància que recorreguem.
- Progressem a poc a poc. Convé començar per seqüències curtes, i augmentar-les cada dia cinc minuts.
- Si és possible, correguem sobre superfícies toves, com ara herba o terra. És la millor manera d’evitar lesions quan les articulacions i músculs encara no hi estan acostumats.
- En les primeres jornades cal triar un circuit pla.
- No correguem mirant les sabatilles. Balancegem els braços més cap endavant que cap als costats, amb els colzes cap endins.
Caminar
Beneficis. Millora la flexibilitat en les cames, augmenta la força i la resistència a la fatiga i millora el fluix sanguini en aquestes. A més, prevé l’inici de la diabetis de l’adult, redueix el dolor de les articulacions amb artrosi i també el dolor muscular i d’espatlla. També reforça els ossos i evita l’osteoporosi, és a dir la debilitació de l’os. Caminar també és útil per a alliberar tensions i reduir l’estrès, fins i tot pot ajudar a dormir millor i a combatre el restrenyiment.
Riscos. No n’hi ha. Pot haver-hi contraindicacions en cas de problemes de cor, asma i obesitat, però n’hi ha prou d’adequar la marxa a les possibilitats i l’estat físic de cadascú.
Equip bàsic. Roba còmoda i lleugera, i un parell de bones sabatilles, sòlides, lleugeres, còmodes i transpirables. No han de ser estretes ni massa amples i, si és possible, específiques per a caminar. Per a les dones, un sostenidor esportiu.
Consells
- Per a evitar la monotonia, es poden alternar moments de marxa lenta amb altres de més ràpids.
- Cal saber que el ritme habitual d’un caminant sa d’edat mitjana sol ser de gairebé cinc quilòmetres per hora. Uns dotze minuts per quilòmetre.
- Dediquem els primers cinc minuts a preescalfar-nos i estirar-nos.
- En la mesura que siga possible, caminem per terrenys plans per poder mantenir un ritme constant. Alternem sòls durs i tous.
- Comencem amb passos curts i ràpids. No forcem el pas i evitem engarrotar les cuixes.
- Caminem recolzant abans els talons, amb els dits lleugerament elevats. L’ordre correcte de petjada és: taló-arc-dits.
- Mantinguem la columna dreta. Evitem sobrecarregar les vèrtebres. Per fer-ho així, convé no caminar traient pit ni arquejant l’espatlla.
- Abans d’iniciar la pràctica d’un esport, convé fer-se un examen medicoesportiu, sobretot si ja s’està en l’edat adulta (al voltant dels 40 anys) i es presenten factors de risc coronari com el consum de tabac, un estil de vida sedentària, obesitat i/o nivells de colesterol elevats o hipertensió arterial.
- És preferible la pràctica regular i moderada d’aquests esports que l’ocasional i intensa, tant per a millorar l’estat general com per a evitar riscos de lesions cardiovasculars.
- La millor hora per a practicar esport a la ciutat és la primera del matí. L’atmosfera és més neta i l’exercici ens activarà el metabolisme per a la resta del dia.
- Siguem regulars en la pràctica de l’activitat escollida. La freqüència ideal és de 3 o 4 dies a la setmana, entre 30 i 60 minuts diaris.
- Intentem que un o alguns amics d’un nivell semblant al nostre s’unisquen a nosaltres, és una de les millors maneres de no deixar de fer exercici.
- Mantinguem una bona hidratació per compensar les pèrdues produïdes per la transpiració. La ingestió de líquids ha de ser abans, durant, i després de l’exercici.
- Controlem la respiració: prenguem l’aire pel nas i expulsem-lo per la boca.
- L’alimentació s’ha d’adaptar a l’activitat física. Procurem assegurar els nutrients que el nostre organisme requereix per a realitzar aquest esforç.
Tant per a no incórrer en esforços no recomanables com per a assolir la zona aeròbica adequada (el marge de pulsacions en què ha de treballar un individu respecte de la seua edat, el pes i l’estat de forma), és necessari portar un control de la freqüència cardíaca (FC). El primer pas és determinar la freqüència cardíaca màxima, que es pot calcular amb la fórmula “220 menys l’edat” de cada persona. De la xifra resultant es pot deduir la freqüència cardíaca útil, que és la que permet a una persona augmentar el rendiment cardiovascular, i està situada entre el 65% i el 90% de la freqüència màxima. Si el que es pretén és cremar greix, s’ha de mantenir la freqüència cardíaca entre el 65% i el 75% de la FC màxima. Els esportistes principiants poden usar com a referència el 50% i el 60%. A mesura que es vaja progressant, es pot anar augmentant la intensitat.
Exemples
Home de 45 anys
Freqüència màxima. 220 – 45= 175 pulsacions
Freqüència útil. Entre 114 i 158 pulsacions (65%-90% de la freqüència màxima). Freqüència per a cremar greix. Entre 114 i 132 pulsacions (65%-75% de la freqüència màxima).
Freqüència per a principiants. Entre 88 i 105 pulsacions (50%-60% de la freqüència màxima).
Dona de 30 anys.
Freqüència màxima. 220 – 30= 190 pulsacions
Freqüència útil. Entre 123 i 171 pulsacions (65%-90% de la freqüència màxima).
Freqüència per a cremar greix. Entre 123 i 142 pulsacions (65%-75% de la freqüència màxima).
Freqüència per a principiants. Entre 95 i 114 pulsacions (50%-60% de la freqüència màxima).