Aliments d'estiu: protegeixen i cuiden la pell
En èpoques de calor el cos agraeix els àpats lleugers i refrescants. Les fruites i verdures de temporada, amb un elevat contingut d’aigua i altres nutrients essencials per al nostre organisme, sadollen la nostra gana i la nostra set de la forma més apetitosa i contribueixen a mantenir la nostra pell ben nodrida i hidratada.
El seu contingut en fibra contribueix a omplir-nos sense que ens pesi i potencia un bon funcionament de l’intestí. A més, la seva riquesa en antioxidants naturals protegeix la nostra salut. En definitiva, a l’estiu la qüestió no és menjar menys, però sí portar una dieta diferent, perquè el nombre de calories que precisem és inferior i la hidratació superior. Al cap i a la fi, es tracta d’obeir el nostre cos.
És sens dubte una bona forma d’assegurar els nivells adequats de líquids que precisa el nostre organisme per evitar la deshidratació. Aquests aliments presenten un contingut baix en calories ja que en l’època estival el nostre cos en necessita tantes com durant les estacions més fredes a fi de mantenir la temperatura corporal. Això implica que hem de reduir el contingut calòric de la dieta per evitar augmentar de pes. Per a això, podem incloure varietat de plats poc grassos, elaborats principalment amb verdures i hortalisses: amanides variades (amb hortalisses i arròs, pasta, patata…), cremes i sopes fredes, i a les postres fruita fresca o, per què no, una petita porció de gelat o sorbet ben fred com a caprici per al paladar i els sentits.
Els sucs, sorbets, liquats de fruites i sopes o cremes fredes elaborades amb hortalisses (de porro i patata, de xampinyó, gaspatxo, de remolatxa…), proporcionen gran quantitat d’aigua, vitamines, minerals, hidrats de carboni i altres substàncies no nutritives, però amb importants beneficis per a la salut, conegudes com antioxidants naturals i que es troben majoritàriament als aliments vegetals. En els últims anys, s’ha investigat el paper d’aquestes substàncies en relació amb malalties de màxim impacte a occident, com són les malalties cardiovasculars, nombrosos tipus de càncer, entre els quals hi ha el melanoma o càncer de pell, i fins i tot altres malalties directament associades amb el procés d’envelliment, com les cataractes i les alteracions del sistema nerviós. Les conclusions d’aquestes investigacions demostren que una dieta rica en antioxidants constitueix un factor protector davant aquestes patologies.
Albergínia, carbassó, ceba, mongetes verdes, enciam, tomàquet, cogombre, pebrots, prunes, figues, préssec, meló, síndria, raïms… Les verdures i fruites es converteixen cada estiu en els aliments predilectes. Fàcils de preparar i de consumir i, a més, a bon preu, ja que l’estiu és l’època durant la qual se’n pot trobar més quantitat i varietat als nostres supermercats. Més enllà del seu sabor i de la seva capacitat refrescant, són uns dels aliments més sans i recomanats pels experts en dietètica i nutrició. Si prenem aquests aliments crus, aprofitarem millor tots els seus nutrients.
De cara a l’estiu, la necessitat de cuidar la nostra pell és molt important a causa de la radiació solar. Els raigs solars són els principals agressors de la nostra pell i el principal factor del seu envelliment. Si es posa en pràctica una dieta que asseguri l’aportament correcte de tots els nutrients bàsics, podrem mantenir la nostra pell en perfecte estat de salut, sempre que no la sotmetem després a banys de sol intensos sense cap tipus de protecció.
Els àcids grassos insaturats, com l’àcid oleic, present a l’oli d’oliva i a l’alvocat, i el greix present en olis de llavors, fruits secs oleaginosos i el peix (sobre tot el blau) són imprescindibles per mantenir una pell ben estructurada i hidratada.
La vitamina A exerceix un paper essencial en la renovació de la pell i de les mucoses. Es troba en els aliments d’origen animal: fetge, greixos lactis, ous, lactis complets i en forma de beta- carotens (l’organisme els transforma en vitamina A quan ho necessita) en les verdures de fulla verda i de coloració vermella-ataronjada-groguenca (pastanaga, tomàquet…) i en certes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec…).
La vitamina E actua evitant l’acumulació de radicals lliures (acció antioxidant) que a l’estiu augmenten per l’acció dels raigs solars i provoquen les denominades “taques d’envelliment”. Trobem bona quantitat de vitamina E a l’oli de germen de blat, oli de soia, germen de cereals o cereals de gra sencer, olis d’oliva, vegetals de fulla verda i fruits secs.
La vitamina C o àcid ascòrbic és també un antioxidant. A més, millora la producció de colagen, una proteïna que manté la pell terça i sense arrugues. La millor forma d’incorporar aquesta vitamina és a través de fruites i verdures fresques i crues. Abunda en els aliments de temporada com el kiwi, el meló, les maduixes, les móres, els pebrots, el tomàquet…
Les vitamines del grup B actuen sobre l’estat de la pell, cabell, mucoses i intervenen en els processos de renovació cel·lular, entre d’altres funcions. Apareixen a la major part d’aliments d’origen vegetal (verdures, fruita fresca, fruits secs, cereals, llegums) i en els d’origen animal (carn i vísceres, peix i marisc, ous i en els productes lactis). Cal posar especial atenció a l’àcid fòlic, que trobem majoritàriament a la verdura de fulla verda, llegums verds, fruites, cereals d’esmorzar enriquits i fetge.
El seleni és un mineral amb acció antioxidant relacionat amb un risc menor d’aparició de certs tumors, entre ells el de pell. Es troba en carn, peix, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.
El zenc afavoreix la formació de noves proteïnes (renovació cel·lular) i el bon estat de la pell i les mucoses (tonicitat i elasticitat de la pell). Abunda en carns, vísceres, peix, ous, cereals complets i llegums.
-
Incloeu a la vostra dieta sucs i liquats vegetals, refrescants, saludables i plens de sabor
Exemple de receptes de sucs i liquats:
- 1 remolatxa, 2 pastanagues, 1 peça d’api, 1 patata petita cuita i 4 raves.
- 4 tomàquets, _ cogombre, _ pebrot verd, 1 dent d’all i 2 tiges d’api.
El millor és, una vegada nets i trossejats els ingredients, passar-ho tot per la liquadora.
-
Atenció! No és necessari prendre més quantitat de sal
En èpoques de calor no cal augmentar la quantitat de sal, malgrat les pèrdues que es produeixen per la suor, excepte en casos excepcionals. N¿hi ha que pensen que, durant l’època de calor, és precís ingerir quantitats més elevades de sal per reemplaçar la que es perd amb la suor. Si bé és cert que quan suem el nostre organisme perd sal i aigua, normalment no en perd tanta com perquè calgui prendre¿n quantitats extres. Només els qui realitzen activitats de gran esforç i intensitat a temperatures elevades i suen copiosament, i quan el consum d’aigua d’una persona passa de quatre litres diaris, cal prendre quantitats addicionals de sal, però totes dues condicions són excepcionals. -
Eviteu el risc d’intoxicacions alimentàries durant les vacances
Durant les vacances, la prevenció més segura és anar amb compte amb el que es menja i el que es beu lluny de casa. Escolliu sempre preferiblement aliments envasats o cuinats i decanteu-vos per l’aigua embotellada en zones de costa.