Bo per al cos, millor per al cervell

Exercici físic. Bo per al cos, millor per al cervell

Com passa amb la resta del cos, el cervell també envelleix. A mesura que fem anys, tornar-se oblidadís o trigar a recordar un nom entra dins del que és normal. Però, en algunes persones, encara sense patir demència, aquestes pèrdues de memòria són una mica més serioses. Solen ser distraccions que resulten òbvies per a la família i els amics i que es perceben com a “lapsus” importants. Encara que els permeten mantenir la independència en la vida quotidiana, els fan oblidar cites importants, converses o esdeveniments recents. Tots aquests símptomes entren dins del que els metges denominen un deteriorament cognitiu lleu (DCL): una etapa intermèdia entre el deteriorament de la memòria que es preveu amb l’edat avançada i la demència.

Segons la guia de pràctica clínica sobre deteriorament cognitiu lleu, publicada per l’Associació Americana de Neurologia, és una fet que passa al 6,7% de la població d’entre 60 i 64 anys. La prevalença puja fins al 8,4% per a qui té entre 65 i 69 anys; fins al 14,8%, per als que es troben entre els 75 i els 79, i s’incrementa fins al 25,2% entre els 80 i 84 anys.

Frenar el deteriorament és possible

S’estima que entre el 60% i el 65% de les persones amb deteriorament cognitiu lleu acabarà desenvolupant una demència. No obstant això, disminuir o detenir aquesta progressió és possible i fins i tot algunes persones poden arribar a millorar. La ciència ho sap i insisteix a treure conclusions definitives sobre aquest tema. Se sap, per exemple, que l’exercici físic pot fer molt per la recuperació cognitiva entre els adults que encara no presenten signes de deteriorament; també en aquells que ja en presenten un de lleu i, fins i tot, en els casos incipients de la malaltia.

Però què és exactament el que han vist els científics en l’exercici? “Hi ha molts estudis que han observat que l’activitat física millora la neurogènesi –augment de les neurones– i les connexions entre aquestes. També incrementa el volum de la substància grisa i produeix una integritat més gran de la substància blanca del cervell”, explica David Ezpeleta, neuròleg i membre de la Societat Espanyola de Neurologia. “Afavoreix l’angiogènesi (la millora de l’aportació sanguínia al cervell) i augmenta l’expressió dels factors de creixement nerviós (una proteïna que ajuda a generar neurones noves). Quan es fa esport, disminueixen les hormones de l’estrès, les substàncies relacionades amb la inflamació i la tensió arterial; sense oblidar-nos que millora la qualitat del son, es baixa de pes i es redueix la possibilitat de patir apnea del son, un factor de risc de demència”, continua enumerant el neuròleg. Al final, la combinació de tot això és el que produeix una neuroprotecció.

Retardar 9,5 anys la demència

L’exercici té efectes antidepressius. Quan en practiquem, alliberem serotonina, dopamina i noradrenalina, que influeixen positivament en l’estat d’ànim. Per això se les coneix com “el quartet de la felicitat”. Però també hi ha una sòlida base científica que demostra les bondats de l’activitat física per a la concentració i la retenció dels records. És a dir, per a la protecció cognitiva.

Un estudi elaborat a la Universitat de Göteborg (Suècia) va fer un seguiment durant 44 anys a 1.462 dones d’entre 38 i 60 anys. La conclusió va ser que aquelles que havien practicat exercici de manera constant en la mitjana edat van presentar menys risc de demència en els anys posteriors. En concret, les que tenien una forma física cardiovascular alta –practicaven ciclisme– van retardar en 9,5 anys l’edat de sorgiment de demència, i les que tenien una forma física mitjana la van demorar cinc anys. Una revisió duta a terme pel Departament de Epidemiologia i Salut Pública de la University College de Londres, i que va incloure 16 estudis amb informació de 163.797 pacients sense deteriorament cognitiu, va concloure que les persones que van ser físicament més actives al llarg de la vida van reduir un 45% l’arribada de l’Alzheimer.

Augmenta la proteïna miraculosa

Però per què una vida activa té aquests beneficis? S’ha demostrat que l’exercici augmenta els nivells de la proteïna BDNF (factor neurotròfic derivat del cervell), que alguns científics coneixen com el Miracle-Gro (creixement miraculós). El motiu del sobrenom és perquè fomenta la formació i l’emmagatzematge de records i, en general, millora el rendiment cognitiu perquè ajuda les neurones a créixer, alhora que les manté fortes i sanes.

L’activitat física allibera una substància anomenada lactat, que té la capacitat de travessar la barrera hematoencefàlica i arribar al cervell. Allà, les neurones el capten i estimula la producció de la proteïna BDNF. Una recerca de Kirk Erickson, professor de la Universitat de Pittsburg (Estats Units) i un dels experts més reconeguts sobre la relació que hi ha entre l’exercici i el funcionament cerebral va fer un seguiment durant nou anys a 300 adults –tots, homes de 78 anys– amb una bona salut cognitiva. Tots ells van fer de 10 a 14 quilòmetres de caminada setmanal i, després de gairebé una dècada, els seus cervells van presentar més quantitat de matèria grisa. Un altre dels seus estudis va concloure que aquests beneficis també es poden donar en persones sedentàries que van començar tard a practicar exercici. Amb l’edat, l’hipocamp, la part del cervell que emmagatzema la memòria, va encongint-se de manera natural. Erickson va observar que un grup cognitivament sa que s’havia iniciat en l’activitat física a 65 anys va experimentar un increment del 2% del volum de l’hipocamp. Aquest augment estava associat a un increment dels nivells de BDNF.

Noves neurones

Durant molt de temps es va pensar que, una vegada que s’ha completat el desenvolupament dels centres nerviosos, que ocorre a gran velocitat en l’etapa embrionària i durant els primers anys de la infància, fins als dos anys d’edat, ja no es generaven més neurones. “Es pensava que en naixíem plens, però que a mesura que passaven els anys les anàvem perdent. Ara, diverses recerques apunten que continuem generant neurones, encara que de forma més lenta i limitada a petites regions del cervell”, explica la doctora en Ciències de l’Esport i investigadora de la Universitat de Granada, Irene Esteban Cornejo.

Fa un parell d’anys, un equip d’investigadors de la Universitat de Harvard (Estats Units) va publicar un estudi en el qual s’afirmava que l’hipocamp produeix entre 700 i 1.500 neurones noves per dia. Aquest és un nombre molt baix de cèl·lules, però suficient per a mantenir actives moltes connexions del cervell. Gràcies a aquest descobriment, la recerca se centra ara a indagar sobre els mecanismes que són capaços d’estimular l’hipocamp, de manera que sigui possible augmentar la producció de neurones. Se sap que una dieta sana i, sobretot, l’exercici físic hi contribueixen. Però també és cert que aquesta neurogènesi adulta no és suficient per curar, per exemple, l’Alzheimer o altres lesions neurodegeneratives, ja que aquestes noves neurones no es dirigeixen exactament cap a les zones del cervell que serien més necessàries per al pacient. Així i tot, poder generar aquestes neurones té beneficis, ja que atorga una enorme plasticitat a tot el circuit cerebral, fet que millora la memòria i l’aprenentatge i mitiga el risc de desenvolupar la demència.

La lluita contra l’Alzheimer

En una persona amb Alzheimer, una de les formes més comunes de demència, es produeixen uns canvis tòxics al cervell que destrueixen l’equilibri saludable que comunica les neurones entre si. Els investigadors consideren que aquest procés té a veure amb dues proteïnes anomenades beta-amiloide i tau, que d’alguna manera es tornen tòxiques per al cervell. La proteïna tau anòmala s’acumula i, amb el temps, forma cabdells dins de les neurones. I les beta-amiloides s’agrupen en plaques que s’aglutinen lentament entre les neurones. A mesura que aquestes plaques es propaguen s’interromp la comunicació entre les cèl·lules cerebrals i això ocasiona la pèrdua de funcions, com la memòria. Aquest procés d’acumulació de plaques pot començar dècades abans que es detectin els símptomes clínics d’una demència. Hi ha estudis, com el que es va fer a l’Hospital General de Massachusetts i es va publicar a Jama Neurology, que evidencien com l’activitat física disminueix la taxa de pèrdua de teixit cerebral que amb el temps acaba succeint a les persones amb uns nivells alts de placa amiloide al cervell. Aquest estudi va reunir 182 adults en risc de patir demència i se’ls va sotmetre a nivells normals d’activitat física. Uns 8.500 passos diaris van servir per a observar una reducció d’aquesta placa.

I durant quant de temps?

La vida sedentària és un factor de risc per a les malalties neurodegeneratives. “L’ésser humà sempre ha fet exercici. El nostre cervell ha evolucionat gràcies a l’activitat física que hem fet al llarg de la història. Ara és cert que tenim avenços tecnològics i fàrmacs que ens curen, però ens hem oblidat del més bàsic: menjar bé i practicar esport”, recorda el neuròleg David Ezpeleta.

Sortir a caminar, córrer, nedar, ballar, anar amb bicicleta… Es pot triar l’activitat que es vulgui, adaptada als gustos i a les edats. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana fer 150 minuts a la setmana d’exercici moderat o vigorós. “No parlem de passar dues hores fent crossfit en un gimnàs a 60 anys. En general, tots els estudis demostren que sortir de casa i caminar a pas lleuger durant 45 minuts al dia ja és suficient per a adquirir tots els beneficis. Això sí, com més dosi d’exercici, més protecció”, recorda l’especialista.

La socialització també és molt important a l’hora d’afrontar un envelliment saludable; per això, Ezpeleta recomana que, si és possible, aquesta activitat sempre es practiqui en grup. “Jugar amb amics al futbol –o qualsevol altre esport–, sortir a caminar amb ells o acudir a un gimnàs en el qual estiguem envoltats de persones ens aportarà un extra”, comenta Ezpeleta.

Quin tipus d’exercici és millor?

Pel que fa a quin tipus d’exercici és més efectiu, algunes recerques van experimentar amb exercicis de resistència, unes altres amb aeròbics, però el cert és que encara no s’ha pogut demostrar si algun és millor que un altre. De moment, sembla que tots dos funcionen. Un estudi publicat a la revista Jama i elaborat per investigadors de la Universitat de Western (Canadà) va provar que la pràctica d’exercicis de resistència dues vegades a la setmana durant 12 mesos va produir una millora significativa en dones cognitivament sanes de 65 a 75 anys. En les que tenien entre 70 i 80 anys i un deteriorament lleu es va veure que, fent els mateixos exercicis de resistència, van començar a millorar abans. En concret, a partir dels sis mesos els resultats ja van ser evidents. És a dir, que l’activitat física tenia més efecte en aquelles persones amb més risc de demència.

Encara que no es pot concloure quin exercici és millor, sí que se’n poden treure algunes conclusions: dependrà de l’edat i de les condicions de salut de la persona, de les seves preferències i possibilitats. Però, en general, una activitat física regular i sostinguda en el temps, que impliqui un ritme que provoqui un cert esforç, és la clau per a frenar aquest lladre dels records anomenat demència.