Ona gorputzerako hobea garunerako

Ariketa fisikoa. Ona gorputzerako hobea garunerako

Gorputzeko gainerako atalekin gertatzen den bezala, garuna ere zahartu egiten da. Urteak betetzen goazen heinean, normaltzat hartzen da gauzak ahaztea edo izen bat gogoratzeko denbora behar izatea. Baina pertsona batzuetan, oroimen galera horiek larriagoak dira (dementziaren mugara iritsi gabe). Familiakoak eta lagunak ohartzen dira egoeraz, eta “lapsus” garrantzitsu gisa hartzen dituzte. Eguneroko bizitzan independentziari eusteko gai diren arren, ahaztu egiten zaizkie hitzordu garrantzitsuak eta berriki samar izan dituzten elkarrizketak eta gertaerak. Medikuek endekatze kognitibo arinaren barnean (EKA) sartzen dituzte sintoma horiek guztiak: adinak berekin dakarren oroimen galeraren eta dementziaren arteko fasea litzateke.

Amerikako Neurologia Elkarteak endekatze kognitibo arinari loturiko praktika klinikoari buruzko gida argitaratu du, eta hor esaten duenez, 60 eta 64 urte bitarteko populazioaren %6,7ri gertatzen zaio. Prebalentzia %8,4ra igotzen da 65 eta 69 urte bitartekoen artean; %14,8ra 75 eta 79 urte bitartekoen artean, eta %25,2ra 80 eta 84 urte bitartekoen artean.

Badago modua endekatzea geldiarazteko

Kalkuluen arabera, endekapen kognitibo arina duten pertsonen %60-65ek dementzia bat izango dute azkenerako.  Bilakaera hori, dena den, murriztu edo geldiarazi egin daiteke, eta pertsona batzuek hobera ere egin dezakete. Zientziak badaki hori, eta etengabe ari da horri buruzko ondorioak ateratzeko ahaleginean. Gauza jakina da, adibidez, ariketa fisikoak asko egin dezakeela oraindik endekatze zantzurik ez duten helduen errekuperazio kognitiboaren alde; baita dagoeneko sintoma arinak dituztenen alde ere eta are gaixotasunaren eragina jasaten dutenen alde.

Baina zer ikusi dute zehazki zientzialariek ariketan? “Azterketa askok azaldu dute jarduera fisikoak hobetu egiten duela neurogenesia –neuronak gehitzea– eta haien arteko loturak. Substantzia grisaren bolumena ere handitu egiten du, eta garuneko substantzia zuriaren osotasun handiagoa eragiten du”, azaldu du David Ezpeleta neurologo eta Espainiako Neurologia Elkarteko kideak. “Angiogenesiaren alde egiten du (lagundu egiten du garunera odol gehiago irits dadin), eta handitu egiten du nerbio hazkuntzako faktoreen adierazpena (neurona berriak sortzen laguntzen duen proteina). Kirola egitean murriztu egiten dira estresaren hormonak, eta berdin hanturarekin eta arteria tentsioarekin zerikusia duten substantziak ere; ezin da ahaztu, halaber, hobetu egiten duela loaren kalitatea, pisua galtzen dela eta murriztu egiten dela loaren apnea jasateko arriskua, zeina dementzia arriskuaren faktoreetako bat baita”, adierazi du neurologoak. Azkenean, neurobabesa sortzen du horren guztiaren konbinazioak.

Dementzia 9,5 urte atzeratzea

Ariketak depresioari aurka egiteko ere balio du. Ariketa egiten dugunean, serotonina, dopamina eta noradrenalina askatzen ditugu, gure aldartean eragin onuragarria duten substantziak. Zerbaitegatik esaten zaie zorionaren laukotea. Baina beste gauza bat ere frogatuta gelditu da oinarri zientifiko aski sendoarekin: jarduera fisikoa onuragarria dela kontzentraziorako eta gure oroitzapenak atxikitzeko. Hau da, babes kognitiborako.

Göteborg-eko Unibertsitatean (Suedia) egindako azterlan batek 38 eta 60 urte bitarteko 1.462 emakumeren jarraipena egin zuen 44 urtez. Ondorioa hauxe izan zen: adin ertainean ariketa etengabe egin zutenek dementzia arrisku txikiagoa izan zuten hurrengo urteetan. Zehazki, bihotz-hodietako sasoi fisiko ona zutenek —txirrindularitza egiten zuten— 9,5 urte atzeratu zuten dementzia agertzeko adina, eta bost urteko atzerapena sasoi fisiko ertaina zutenek. Londresko University College-ko Epidemiologia eta Osasun Publikoko Sailak egindako berrikusketa batean, endekatze kognitiborik gabeko 163.797 pazienteri buruzko informazioa zuten 16 azterketa jaso ziren, eta ondorioztatu zen fisikoki aktiboagoak izan ziren pertsonek %45 murriztu zutela alzheimerraren agerraldia.

Handitu egiten da proteina miragarria

Baina, zergatik ditu onura horiek bizimodu aktiboa egiteak? Frogatu ahal izan denez, kirola egiteak handitu egiten du BDNF proteinaren maila (faktore neurotrofikoa, burmuinetik datorrena). Zientzialari batzuek Miracle-Gro esaten diote (hazkuntza miragarria). Izan ere, sustatu egiten du oroimenak eratzea eta biltegiratzea eta, oro har, hobetu egiten du errendimendu kognitiboa, neuronei lagundu egiten dielako hazten eta, aldi berean, indartsu eta osasuntsu mantentzen dituelako. Horrexegatik jarri diote izen hori.

Jarduera fisikoak laktato izeneko substantzia bat askatzen du, zeinak gaitasuna baitu hesi hematoentzefalikoa zeharkatzeko eta garuna garbitzeko. Han, neuronek atxiki egiten dute eta suspertu egiten du BDNF proteinaren ekoizpena. Kirk Erickson irakaslea da Pittsburgheko Unibertsitatean, eta ariketa fisikoaren eta garuneko gaixotasunaren artean dagoen harremanari buruzko aditu ezagunenetakoa; hark egindako ikerlan batean bederatzi urtez jarraipena egin zieten 300 helduri (gizonak izan ziren guztiak, 78 urtekoak eta osasun kognitibo ona zutenak). Guztiek 10 eta 14 kilometro arteko ibilaldiak egin zituzten astero eta, ia hamarkada bat igaro ondoren, haien garunek material gris gehiago ageri zuten. Hark egindako beste ikerketa batek ondorioztatu zuen onura horiek berak ager daitezkeela ariketa fisikoa egiten berandu hasi ziren pertsona sedentarioetan ere. Adinean aurrera egin ahala, hipokanpoa, garunean oroimena gordetzen duen zatia, modu naturalean urritzen da. Erickson ohartu zen 65 urterekin kognitiboki osasuntsu egon eta jarduera fisikoa egiten hasi zen talde bateko kideei %2 handitu zitzaiela hipokanpoaren bolumena. Bilakaera hori lotu-lotua zegoen gorputzean BDNF proteina areagotu izanari.

Neurona berriak

Denbora luzez pentsatu izan da, nerbio-zentroen garapena osatu ondoren -prozesu hori oso azkar gertatzen da enbrioi aldian eta haurtzaroko lehen urteetan, bi urte arte- hortik aurrera ez dela  neurona gehiago sortzen. “Uste zen haietaz beteta jaiotzen ginela, eta urteak igaro ahala galdu egiten genituela. Ikerketa batzuek orain diotenez, gerora ere jarraitu egiten dugu neuronak sortzen, baina mantsoago eta garuneko eskualde txikietara mugatuago”, azaldu du Irene Esteban Cornejok, Kirol Zientzietan doktore eta Granada Unibertsitateko ikertzaileak.

Duela pare bat urte, Harvardeko Unibertsitateko ikertzaile talde batek azterlan bat argitaratu zuen, non esaten baitzen hipokanpoak 700 eta 1.500 neurona berri artean sortzen dituela egunean. Zelula kopuru txikia da oso, baina nahikoa garunaren konexio asko aktibo izateko. Aurkikuntza horri esker, hipokanpoa estimulatzeko gai diren mekanismoak ikertzen dira orain, neuronen ekoizpena areagotzeko modua egon dadin. Gauza jakina da dieta osasungarriak eta, neurri handiagoan, ariketa fisikoak lagundu egiten dutela horretan. Baina egia da, halaber, helduen neurogenesi hori ez dela nahikoa, adibidez, alzheimerra edo beste lesio neurodegeneratibo batzuk sendatzeko; izan ere, neurona berri horiek ez dira berariaz zuzentzen pazientearentzat beharrezkoak izango liratekeen garuneko eremuetara. Hala ere, onuragarria da neurona horiek sortu ahal izatea, plastikotasun izugarria ematen baitiote garuneko zirkuitu osoari, eta horrek hobetu egiten ditu memoria eta ikaskuntza, eta urritu egiten du dementzia izateko arriskua.

Alzheimerraren aurkako borroka

Alzheimerra duen pertsona batek -dementziarik ohikoenetakoa da- aldaketa toxikoak pairatzen ditu burmuinean, eta desegin egiten zaio neuronak elkarrekin komunikatzen dituen oreka osasungarria. Ikertzaileek uste dute prozesu horrek bi proteinarekin duela zerikusia: beta-amiloidea eta tau direlakoak. Horiek, nola edo hala, toxiko bihurtzen dira garunerako. Tau proteina anomaloa metatu egiten da eta, denborarekin, orbanak eratzen ditu neuronen barnean. Eta beta-amiloideak plakatan multzokatzen dira, eta mantso metatzen dira neuronen artean. Plaka horiek zabaldu ahala, eten egiten da garuneko zelulen arteko komunikazioa, eta horrek funtzioak galtzea dakar, hala nola memoria. Plakak pilatzeko prozesu hori dementzia baten sintoma klinikoak agertu baino hamarkada batzuk lehenago has daiteke. Zenbait ikerketak azaldu dutenez, besteak beste Massachusetts-eko Ospitale Nagusian egin zen batek (Jama Neurology aldizkarian argitaratu zen), jarduera fisikoak gutxitu egiten du garuneko ehunaren galtze-tasa (plaka amiloide ugari duten pertsonei gertatzen zaie hori denborarekin). Azterketa horretan, dementzia izateko arriskuan zeuden 182 heldu bildu ziren, eta jarduera fisikoa eginarazi zieten. Egunean 8.500 pauso ematea aski izan zen plaka murriztu egin zitzaiela ohartzeko.

Eta zenbat denboraz?

Bizimodu sedentarioa arrisku faktorea da gaixotasun neurodegeneratiboetarako. “Gizakiak betidanik egin izan du ariketa. Historian zehar egin izan dugun jarduera fisikoari esker egin du aurrera gure garunak. Orain aurrerapen teknologikoak eta sendatzen gaituzten botikak dauzkagu, baina oinarrizkoa ahaztu zaigu: ondo jan eta ariketa egitea”, oroitarazi du David Ezpeleta neurologoak.

Oinez ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea, dantzatzea, bizikletan ibiltzea… Nahi den jarduera aukeratu daiteke, gustuetara eta adinetara egokituz. Osasunaren Mundu Erakundearen gomendioa da (OME) astean 150 minutuko ariketa moderatua edo bizia egitea.  “Kontua ez da 60 urterekin gimnasio batean crossfitean aritzea bi orduz. Oro har, azterketa guztiek erakusten dute etxetik atera eta egunean 45 minutuz arin ibiltzea nahikoa dela onura guztiak eskuratzeko. Hori bai, zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta babes handiagoa izango dugu”, azpimarratu du espezialistak.

Sozializazioa ere oso garrantzitsua da modu osasungarrian zahartzeko; horregatik, Ezpeletak gomendatzen du, ahal bada, jarduera hori beti taldean egitea. “Lagunekin futbolean jokatzeak —edo beste edozein kiroletan—, haiekin oinez ibiltzera joateak edo pertsonaz inguratuta egongo garen gimnasio batera joateak aparteko onura bat emango digu”, dio Ezpeletak.

Zer-nolako ariketa da onena?

Ariketa moten artean eraginkorrena zein den ikusteko, ikerketa batzuek erresistentzia ariketekin egin zituzten probak, ariketa aerobikoekin ere bai, baina oraindik ezin izan da frogatu bat hobea dela bestea baino. Itxuraz, biek funtzionatzen dute. Western-eko Unibertsitateko ikertzaileek (Kanada) egindako azterlan batek frogatu zuen (Jama aldizkarian argitaratu zen) erresistentzia ariketak astean bitan 12 hilabetez egiteak hobekuntza nabarmena eragin zuela kognitiboki osasuntsu zeuden emakumeetan (65 eta 75 urte bitartekoetan). Endekatze arina eta 70-80 urte zituztenen artean, ikusi zen erresistentzia ariketa horiek berak eginda, lehenago hasi zirela hobera egiten. Zehazki, seigarren hilabetetik aurrera agerikoak izan ziren emaitza onak. Hau da, jarduera fisikoak eragin hobea izan zuen dementzia izateko arrisku gehien zutenengan.

Nahiz eta ezin den ondorioztatu zein ariketa den hobea, ondorio batzuk atera daitezke: pertsonaren adinaren eta osasun baldintzen araberakoa izango da, haren lehentasunen eta aukeren araberakoa. Baina, oro har, denboran jarraitua eta erregularra den jarduera fisiko bat, nolabaiteko ahalegina eskatuko duen erritmoan egiten dena, funtsezkoa da dementzia esaten zaion oroitzapen lapur hori geldiarazteko.