Bo para o corpo, mellor para o cerebro

Exercicio físico. Bo para o corpo, mellor para o cerebro

Como ocorre co resto do corpo, o cerebro tamén envellece. Segundo imos cumprindo anos, volverse esquecedizo ou tardar en lembrar un nome entra dentro do normal. Pero nalgunhas persoas, aínda sen sufrir demencia, estas perdas de memoria son un pouco máis serias. Adoitan ser descoidos que resultan obvios para a familia e os amigos e percíbense como “lapsus” importantes. A pesar de que aínda lles permiten manter a independencia na súa vida cotiá, fanlles esquecer citas importantes, conversacións ou acontecementos recentes. Todos estes síntomas entran dentro do que os médicos denominan unha deterioración cognitiva leve (DCL): unha etapa intermedia entre a deterioración da memoria que se prevé coa idade avanzada e a demencia.

Segundo a guía de práctica clínica sobre deterioración cognitiva leve, publicada pola Asociación Americana de Neuroloxía, é algo que lle ocorre ao 6,7 % da poboación entre os 60 e 64 anos. A prevalencia sobe ata o 8,4 % para aqueles entre os 65 e os 69 anos; ata o 14,8 % para os que se atopan entre os 75 e os 79 e increméntase ata o 25,2 % entre os 80 e 84 anos.

Frear a deterioración é posible

Estímase que entre o 60 % e o 65 % das persoas con deterioración cognitiva leve terminará desenvolvendo unha demencia. Con todo, diminuír ou deter esa progresión é posible e mesmo algunhas persoas poden chegar a mellorar. A ciencia sábeo e non cesa no seu empeño de sacar conclusións concluíntes respecto diso. Coñécese, por exemplo, que o exercicio físico pode facer moito pola recuperación cognitiva entre as persoas adultas que aínda non presentan signos de deterioración; tamén naqueles que xa presentan un leve e, mesmo, nos casos incipientes da enfermidade.

Pero que é exactamente o que viron os científicos no exercicio? “Son moitos os estudos que observaron que a actividade física mellora a neuroxénese –aumento das neuronas– e as conexións entre elas. Tamén incrementa o volume da substancia gris e produce unha maior a integridade da substancia branca do cerebro”, explica David Ezpeleta, neurólogo e membro da Sociedad Española de Neurología. “Favorece a anxioxénese (a mellora da acehga sanguínea ao cerebro) e aumenta a expresión dos factores de crecemento nervioso (unha proteína que axuda a xerar novas neuronas). Ao facer deporte diminúen as hormonas da tensión, as substancias relacionadas coa inflamación e a tensión arterial; sen esquecernos de que mellora a calidade do sono, se baixa de peso e se reduce a posibilidade de sufrir apnea do sono, un factor de risco de demencia”, segue enumerando o neurólogo. Ao final, é a combinación de todo iso o que produce unha neuroprotección.

Atrasar 9,5 anos a demencia

O exercicio ten efectos antidepresivos. Cando o practicamos liberamos serotonina, dopamina e noradrenalina, que inflúen positivamente no noso estado de ánimo. Por algo se denomina o cuarteto da felicidade. Pero tamén existe unha sólida base científica que demostra as bondades da actividade física para a concentración e reter os nosos recordos. É dicir, para a protección cognitiva.

Un estudo realizado na Universidade de Gotemburgo (Suecia) fixo un seguimento durante 44 anos a 1.462 mulleres de entre 38 e 60 anos. A conclusión foi que aquelas que practicaran exercicio de forma constante na mediana idade presentaron un menor risco de demencia nos anos posteriores. En concreto, as que tiñan unha alta forma física cardiovascular –practicaban ciclismo– atrasaron en 9,5 anos a idade de aparición de demencia, e as que contaban cunha forma física media demorárona cinco anos.

Unha revisión realizada polo departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College de Londres e que incluíu 16 estudos con información de 163.797 pacientes sen deterioración cognitiva, concluíu que as persoas que foron fisicamente máis activas ao longo da súa vida reduciron nun 45 % a chegada do alzhéimer.

Aumenta a proteína milagrosa

Pero, por que unha vida activa ten eses beneficios? Demostrouse que o exercicio aumenta os niveis da proteína BDNF (factor neurotrófico derivado do cerebro) á que algúns científicos coñecen como o Miracle-Gro (crecemento milagroso). O motivo do alcume é porque fomenta a formación e o almacenamento de recordos e, en xeral, mellora o rendemento cognitivo ao axudar ás neuronas a medrar, á vez que as mantén fortes e sas.

A actividade física libera unha substancia chamada lactato, que ten a capacidade de atravesar a barreira hematoencefálica e chegar ao cerebro. Alí, é captado polas neuronas e estimula a produción da proteína BDNF. Unha investigación de Kirk Erickson, profesor da Universidade de Pittsburgh e un dos expertos máis recoñecidos sobre a relación que existe entre o exercicio e o funcionamento cerebral, realizou un seguimento durante nove anos a 300 adultos –todos homes, de 78 anos– cunha boa saúde cognitiva. Todo eles realizaron de 10 a 14 quilómetros de camiñada semanal e, despois de case
unha década, os seus cerebros presentaron unha maior cantidade de materia gris. Outro dos seus estudos concluíu que estes beneficios para o cerebro tamén se poden dar en persoas sedentarias que comezaron xa tarde a practicar exercicio. Coa idade, o hipocampo, a parte do cerebro que almacena a memoria, vaise encollendo de maneira natural. Erickson observou que un grupo cognitivamente san que se iniciou na actividade física con 65 anos experimentou un incremento do 2 % o volume do hipocampo. Ese aumento estaba asociado a un incremento dos niveis no corpo de BDNF.

Novas neuronas

Durante moito tempo pensouse que, unha vez que se completou o desenvolvemento dos centros nerviosos, que ocorre a gran velocidade durante a etapa embrionaria e durante os primeiros anos da infancia, ata os dous anos de idade, xa non se xeraban máis neuronas. “Pensábase que naciamos repletos delas, pero que segundo pasaban os anos as iamos perdendo. Agora varias investigacións apuntan a que seguimos xerando neuronas, aínda que de forma máis lenta e limitado a pequenas rexións do cerebro”, explica a doutora en Ciencias do Deporte e investigadora da Universidade de Granada, Irene Esteban Cornejo.

Hai un par de anos, un equipo de investigadores da Universidade de Harvard publicou un estudo no que se afirmaba o hipocampo produce entre 700 e 1.500 neuronas novas por día. Este é un número moi baixo de células, pero suficiente para manter activas moitas conexións do cerebro. Grazas a este descubrimento, a investigación céntrase agora en indagar sobre os mecanismos que son capaces de estimular o hipocampo, de modo sexa posible aumentar a produción de neuronas. Sábese que unha dieta sa e, en maior medida, o exercicio físico, contribúen a iso. Pero tamén é certo que esta neuroxénese adulta non é suficiente para curar, por exemplo, o alzhéimer ou outras lesións neurodexenerativas, xa que estas novas neuronas non se dirixen exactamente cara ás zonas do cerebro que serían máis necesarias para o paciente. Aínda así, poder xerar estas neuronas ten beneficios, xa que lle outorga unha enorme plasticidade a todo o circuíto cerebral, o que mellora a memoria e a aprendizaxe, e mitiga o risco de desenvolver a demencia.

A loita contra o alzhéimer

Nunha persoa con alzhéimer, unha das formas máis comúns de demencia, prodúcense uns cambios tóxicos no cerebro que destrúen o equilibrio saudable que comunica as neuronas entre si. Os investigadores consideran que este proceso ten que ver con dúas proteínas chamadas beta-amiloide e tau, que dalgunha maneira se volven tóxicas para o cerebro. A proteína tau anómala acumúlase e, co tempo, forma novelos dentro das neuronas. E as beta-amiloides agrúpanse en placas, que se acumulan lentamente entre as neuronas. A medida que se van propagando estas placas interrómpese a comunicación entre as células cerebrais, o que ocasiona a perda de funcións, como a memoria. Ese proceso de acumulación de placas pode comezar décadas antes de que aparezan os síntomas clínicos dunha demencia. Hai estudos, como o realizado no Hospital Xeral de Massachusetts e publicado en Jama Neurology, que evidencian como a actividade física diminúe a taxa de perda de tecido cerebral que co tempo termina dándose nas persoas con niveis altos de placa amiloide no cerebro. Este estudo reuniu a 182 persoas adultas en risco de padecer demencia e foron sometidas a niveis normais de actividade física. Uns 8.500 pasos diarios serviron para observar unha redución de placa.

E durante canto tempo?

A vida sedentaria é un factor de risco para as enfermidades neurodexenerativas. “O ser humano sempre fixo exercicio. O noso cerebro evolucionou grazas á actividade física que realizamos ao longo da historia. Agora é certo que temos avances tecnolóxicos e fármacos que nos curan, pero esquecémonos do básico: comer ben e facer exercicio”, lembra o neurólogo David Ezpeleta.

Saír camiñar, correr, nadar, bailar, bicicleta… Pódese elixir a actividade que se queira, adaptándoa aos gustos e as idades. A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda realizar 150 minutos á semana de exercicio moderado ou vigoroso. “Non estamos a falar de pasar dúas horas facendo crossfit nun ximnasio con 60 anos. En xeral, todos os estudos demostran que saír da casa e camiñar a paso lixeiro durante 45 minutos ao día xa é suficiente para adquirir todos os beneficios. Iso si, a maior dose de exercicio, maior protección”, lembra o especialista.

A socialización tamén é moi importante á hora de afrontar un envellecemento saudable, por iso, Ezpeleta recomenda que, se é posible, esa actividade sempre se practique en grupo. “Xogar con amigos ao fútbol –ou calquera outro deporte, saír a camiñar con eles ou acudir a un ximnasio no que esteamos rodeados de persoas, vai achegarnos un extra”, comenta Ezpeleta.

Que tipo de exercicio é mellor?

En canto a que tipo de exercicio é máis efectivo, algunhas investigacións experimentaron con exercicios de resistencia, outros aeróbicos, pero o certo é que aínda non se puido demostrar se algún é mellor que outro. De momento, parece que os dous funcionan. Un estudo publicado na revista Jama realizado por investigadores da Universidade de Western (Canadá), probou que a práctica de exercicios de resistencia dúas veces por semana durante 12 meses produciu unha mellora significativa en mulleres cognitivamente sas de 65 a 75 anos. Naquelas entre 70 e 80 anos que tiñan unha deterioración leve viuse que, realizando os mesmos exercicios de resistencia, comezaron a mellorar antes. En concreto, a partir dos seis meses xa foron evidentes os resultados. É dicir, que a actividade física tiña máis efecto naquelas persoas con máis risco de demencia.

Aínda que non se pode concluír que exercicio é mellor, si que se poden sacar algunhas conclusións: dependerá da idade e condicións de saúde da persoa, das súas preferencias e posibilidades. Pero, en xeral, unha actividade física regular e sostida no tempo, que implique un ritmo que provoque certo esforzo, é a clave para frear a ese ladrón dos recordos chamado demencia.