Bueno para el cuerpo, mejor para el cerebro

Ejercicio físico. Bueno para el cuerpo, mejor para el cerebro

Como ocurre con el resto del cuerpo, el cerebro también envejece. Según vamos cumpliendo años, volverse olvidadizo o tardar en recordar un nombre entra dentro de lo normal. Pero en algunas personas, aún sin sufrir demencia, estas pérdidas de memoria son un poco más serias. Suelen ser despistes que resultan obvios para la familia y los amigos y se perciben como “lapsus” importantes. Aunque aún les permiten mantener la independencia en su vida cotidiana, les hacen olvidar citas importantes, conversaciones o acontecimientos recientes. Todos estos síntomas entran dentro de lo que los médicos denominan un deterioro cognitivo leve (DCL): una etapa intermedia entre el deterioro de la memoria que se prevé con la edad avanzada y la demencia.

Según la guía de práctica clínica sobre deterioro cognitivo leve, publicada por la Asociación Americana de Neurología, es algo que le ocurre al 6,7% de la población entre los 60 y 64 años. La prevalencia sube hasta el 8,4% para aquellos entre los 65 y los 69 años; hasta el 14,8% para los que se encuentran entre los 75 y los 79 y se incrementa hasta el 25,2% entre los 80 y 84 años.

Frenar el deterioro es posible

Se estima que entre el 60% y el 65% de las personas con deterioro cognitivo leve terminará desarrollando una demencia. Sin embargo, disminuir o detener esa progresión es posible e incluso algunas personas pueden llegar a mejorar. La ciencia lo sabe y no cesa en su empeño de sacar conclusiones definitivas al respecto. Se conoce, por ejemplo, que el ejercicio físico puede hacer mucho por la recuperación cognitiva entre los adultos que aún no presentan signos de deterioro; también en aquellos que ya presentan uno leve e, incluso, en los casos incipientes de la enfermedad.

Pero ¿qué es exactamente lo que han visto los científicos en el ejercicio? “Son muchos los estudios que han observado que la actividad física mejora la neurogénesis –aumento de las neuronas– y las conexiones entre ellas. También incrementa el volumen de la sustancia gris y produce una mayor integridad de la sustancia blanca del cerebro”, explica David Ezpeleta, neurólogo y miembro de la Sociedad Española de Neurología. “Favorece la angiogénesis (la mejora del aporte sanguíneo al cerebro) y aumenta la expresión de los factores de crecimiento nervioso (una proteína que ayuda a generar nuevas neuronas). Al hacer deporte disminuyen las hormonas del estrés, las sustancias relacionadas con la inflamación y la tensión arterial; sin olvidarnos de que mejora la calidad del sueño, se baja de peso y se reduce la posibilidad de sufrir apnea del sueño, un factor de riesgo de demencia”, sigue enumerando el neurólogo. Al final, es la combinación de todo ello lo que produce una neuroprotección.

Retrasar 9,5 años la demencia

El ejercicio tiene efectos antidepresivos. Cuando lo practicamos liberamos serotonina, dopamina y noradrenalina, que influyen positivamente en nuestro estado de ánimo. Por algo se las denomina “el cuarteto de la felicidad”. Pero también existe una sólida base científica que demuestra las bondades de la actividad física para la concentración y la retención de nuestros recuerdos. Es decir, para la protección cognitiva.

Un estudio realizado en la Universidad de Gotemburgo (Suecia) hizo un seguimiento durante 44 años a 1.462 mujeres de entre 38 y 60 años. La conclusión fue que aquellas que habían practicado ejercicio de forma constante en la mediana edad presentaron un menor riesgo de demencia en los años posteriores. En concreto, las que tenían una alta forma física cardiovascular –practicaban ciclismo– retrasaron en 9,5 años la edad de aparición de demencia, y las que contaban con una forma física media la demoraron cinco años. Una revisión realizada por el Departamento de Epidemiologia y Salud Pública de la University College de Londres, y que incluyó 16 estudios con información de 163.797 pacientes sin deterioro cognitivo, concluyó que las personas que fueron físicamente más activas a lo largo de su vida redujeron en un 45% la llegada del alzhéimer.

Aumenta la proteína milagrosa

Pero ¿por qué una vida activa tiene esos beneficios? Se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) a la que algunos científicos conocen como el Miracle-Gro (crecimiento milagroso). El motivo del apodo es porque fomenta la formación y el almacenamiento de recuerdos y, en general, mejora el rendimiento cognitivo al ayudar a las neuronas a crecer, al tiempo que las mantiene fuertes y sanas.

La actividad física libera una sustancia llamada lactato, que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Allí, es captado por las neuronas y estimula la producción de la proteína BDNF. Una investigación de Kirk Erickson, profesor de la Universidad de Pittsburgh (EE UU) y uno de los expertos más reconocidos sobre la relación que existe entre el ejercicio y el funcionamiento cerebral, realizó un seguimiento durante nueve años a 300 adultos –todos hombres, de 78 años– con una buena salud cognitiva. Todo ellos realizaron de 10 a 14 kilómetros de caminata semanal y, después de casi una década, sus cerebros presentaron una mayor cantidad de materia gris. Otro de sus estudios concluyó que estos beneficios también se pueden dar en personas sedentarias que comenzaron ya tarde a practicar ejercicio. Con la edad, el hipocampo, la parte del cerebro que almacena la memoria, se va encogiendo de manera natural. Erickson observó que un grupo cognitivamente sano que se había iniciado en la actividad física con 65 años experimentó un incremento del 2% del volumen del hipocampo. Ese aumento estaba asociado a un incremento de los niveles de BDNF.

Nuevas neuronas

Durante mucho tiempo se pensó que, una vez que se ha completado el desarrollo de los centros nerviosos, que ocurre a gran velocidad en la etapa embrionaria y durante los primeros años de la infancia, hasta los dos años de edad, ya no se generaban más neuronas. “Se pensaba que nacíamos repletos de ellas, pero que según pasaban los años las íbamos perdiendo. Ahora varias investigaciones apuntan a que seguimos generando neuronas, aunque de forma más lenta y limitada a pequeñas regiones del cerebro”, explica la doctora en Ciencias del Deporte e investigadora de la Universidad de Granada, Irene Esteban Cornejo.

Hace un par de años, un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard (EE UU) publicó un estudio en el que se afirmaba que el hipocampo produce entre 700 y 1.500 neuronas nuevas por día. Este es un número muy bajo de células, pero suficiente para mantener activas muchas conexiones del cerebro. Gracias a este descubrimiento, la investigación se centra ahora en indagar sobre los mecanismos que son capaces de estimular el hipocampo, de modo que sea posible aumentar la producción de neuronas. Se sabe que una dieta sana y, en mayor medida, el ejercicio físico contribuyen a ello. Pero también es cierto que esta neurogénesis adulta no es suficiente para curar, por ejemplo, el alzhéimer u otras lesiones neurodegenerativas, ya que estas nuevas neuronas no se dirigen exactamente hacia las zonas del cerebro que serían más necesarias para el paciente. Aun así, poder generar estas neuronas tiene beneficios, ya que otorga una enorme plasticidad a todo el circuito cerebral, lo que mejora la memoria y el aprendizaje, y mitiga el riesgo de desarrollar la demencia.

La lucha contra el Alzhéimer

En una persona con alzhéimer, una de las formas más comunes de demencia, se producen unos cambios tóxicos en el cerebro que destruyen el equilibrio saludable que comunica a las neuronas entre sí. Los investigadores consideran que este proceso tiene que ver con dos proteínas llamadas beta-amiloide y tau, que de alguna manera se vuelven tóxicas para el cerebro. La proteína tau anómala se acumula y, con el tiempo, forma ovillos dentro de las neuronas. Y las beta-amiloides se agrupan en placas, que se aglutinan lentamente entre las neuronas. A medida que se van propagando estas placas se interrumpe la comunicación entre las células cerebrales, lo que ocasiona la pérdida de funciones, como la memoria. Ese proceso de acumulación de placas puede comenzar décadas antes de que aparezcan los síntomas clínicos de una demencia. Hay estudios, como el realizado en el Hospital General de Massachusetts y publicado en Jama Neurology, que evidencian cómo la actividad física disminuye la tasa de pérdida de tejido cerebral que con el tiempo termina sucediendo a las personas con niveles altos de placa amiloide en el cerebro. Este estudio reunió a 182 adultos en riesgo de padecer demencia y se les sometió a niveles normales de actividad física. Unos 8.500 pasos diarios sirvieron para observar una reducción de esa placa.

¿Y durante cuánto tiempo?

La vida sedentaria es un factor de riesgo para las enfermedades neurodegenerativas. “El ser humano siempre ha hecho ejercicio. Nuestro cerebro ha evolucionado gracias a la actividad física que hemos realizado a lo largo de la historia. Ahora es cierto que tenemos avances tecnológicos y fármacos que nos curan, pero nos hemos olvidado de lo básico: comer bien y practicar deporte”, recuerda el neurólogo David Ezpeleta.

Salir a caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta… Se puede elegir la actividad que se quiera, adaptándola a los gustos y las edades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o vigoroso. “No estamos hablando de pasarse dos horas haciendo crossfit en un gimnasio con 60 años. En general, todos los estudios demuestran que salir de casa y caminar a paso ligero durante 45 minutos al día ya es suficiente para adquirir todos los beneficios. Eso sí, a mayor dosis de ejercicio, mayor protección”, recuerda el especialista.

La socialización también es muy importante a la hora de afrontar un envejecimiento saludable, por ello, Ezpeleta recomienda que, si es posible, esa actividad siempre se practique en grupo. “Jugar con amigos al fútbol –o cualquier otro deporte–, salir a caminar con ellos o acudir a un gimnasio en el que estemos rodeados de personas, va a aportarnos un extra”, comenta Ezpeleta.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

En cuanto a qué tipo de ejercicio es más efectivo, algunas investigaciones experimentaron con ejercicios de resistencia, otras con aeróbicos, pero lo cierto es que aún no se ha podido demostrar si alguno es mejor que otro. De momento, parece que los dos funcionan. Un estudio publicado en la revista Jama y realizado por investigadores de la Universidad de Western (Canadá), probó que la práctica de ejercicios de resistencia dos veces por semana durante 12 meses produjo una mejora significativa en mujeres cognitivamente sanas de 65 a 75 años. En aquellas entre 70 y 80 años que tenían un deterioro leve se vio que, realizando los mismos ejercicios de resistencia, comenzaron a mejorar antes. En concreto, a partir de los seis meses ya fueron evidentes los resultados. Es decir, que la actividad física tenía más efecto en aquellas personas con más riesgo de demencia.

Aunque no se puede concluir qué ejercicio es mejor, sí que se pueden sacar algunas conclusiones: dependerá de la edad y de las condiciones de salud de la persona, de sus preferencias y posibilidades. Pero, en general, una actividad física regular y sostenida en el tiempo, que implique un ritmo que provoque cierto esfuerzo, es la clave para frenar a ese ladrón de los recuerdos llamado demencia.