Bons propòsits dietètics per al nou any
Encetem un nou any: dotze mesos per endavant per complir bons propòsits, noves metes o almenys per continuar intentant-ho. Sens dubte, cuidar una mica més l’alimentació serà present en moltes d’aquestes llistes de bons desitjos. El 2014 hem de ser conscients de la importància de seguir uns bons hàbits dietètics. Però, a més, que una bona alimentació ha d’anar acompanyada de la pràctica habitual d’exercici físic, d’evitar fumar, d’intentar mantenir un pes saludable, de promoure la lactància materna i d’enfocar la vida amb positivisme. No hi ha un fàrmac més barat i eficaç per millorar la salut que la combinació d’aquests hàbits.
Fa tan sols 30 anys, la base de dades d’estudis biomèdics PubMed publicava uns 2.200 articles científics on figurava la paraula “nutrition” (nutrició). El 2013, la xifra ha ascendit a gairebé 17.400, vuit vegades més. Si afegim altres paraules a la cerca (dieta, alimentació, aliments, etc.) ens trobarem davant d’un total d’estudis que necessita sis zeros per a anomenar-los. Analitzar-los per buscar una resposta sobre quina és la manera més saludable d’alimentar-se requereix d’amplis coneixements de la matèria (i molta paciència). Per sort, aquesta tasca l’acaba de fer un equip de científics suecs, les conclusions del qual, tot i no ser inesperades, són d’una importància cabdal per a la salut de la població.
Les seves conclusions principals veien la llum el mes de març passat en la revista científica Food & Nutrition Research (‘Investigació en Alimentació i Nutrició’). L’estudi comença per insistir en la importància d’adquirir uns bons hàbits d’alimentació. Encara més en el context actual, en què les dietes insanes s’escampen arreu del món a un ritme accelerat, segons declaren els autors del treball. Un context en què cada vegada s’observen més casos de malalties cròniques relacionades amb l’alimentació. De fet, l’Organització Mundial (OMS) les anomena ja com les “malalties no transmissibles”.
Entre aquestes n’hi ha tres que es relacionen de manera molt estreta amb les “dietes malsanes” (així les anomena l’OMS) i amb una perillositat que reflecteixen les xifres següents: malalties cardiovasculars (responsables de 17 milions de morts/any), càncer (7,6 milions de morts /any) i diabetis (1,3 milions de morts/any). Aquestes malalties són la principal causa de mortalitat al món, ja que causen el 60% de totes les defuncions.
Hi ha moltes altres patologies vinculades amb una mala dieta, com alguns trastorns musculoesquelètics, respiratoris o mentals. Per tot això, els investigadors suecs van voler determinar quin és el patró dietètic més recomanable per a prevenir malalties com les esmentades. El seu treball de revisió de la literatura científica conclou que les dietes que s’associen a un risc més baix de sofrir la majoria de malalties cròniques són aquelles que compleixen les tres característiques següents:
- Tenen com a base el consum d’aliments d’origen vegetal: verdures, hortalisses, fruites fresques, fruites seques, llegums i cereals integrals (arròs integral, pasta integral i pa integral).
- Presenten un consum més baix (però freqüent) de peix, lactis baixos en greixos i olis vegetals.
- Mostren ingestes molt baixes de cereals refinats (pa, arròs i pasta blanca), sucre o aliments ensucrats (brioixeria, rebosteria, begudes ensucrades) i carns vermelles o processades.
Per als investigadors suecs, el patró de dieta saludable rep diferents noms en funció del país o també de la investigació de base que l’ha avaluat (“dieta mediterrània”, “dieta DASH”, “patró prudent”, etc.), però sempre presenta la composició similar anterior.
En aquest treball també es va fer una tasca inversa, és a dir, van detallar què tenen en comú els patrons d’alimentació que incrementen el risc de patir malalties cròniques. Les seves característiques generals són les següents:
- Predomini en el consum de carns vermelles i processades.
- Abundància de “menjar ràpid (fast food).
- Consum de cereals refinats més alt que no integrals.
- Consum habitual de productes de confiteria, dolços, begudes ensucrades i d’aliments molt processats.
A més de tot el que s’ha dit fins ara, convé recordar que tota dieta sana ha de ser compatible amb la possibilitat de compartir somriures a taula. Fins i tot hi ha qui diu que són més importants per a la salut que el que hi ha al plat. 2014 és un any ideal per a:
- Oblidar-se de “fer dieta”, un concepte que sol tenir una connotació negativa, i centrar-se a aprendre, dia a dia, els bons hàbits dietètics.
- Es pot començar per afegir a la nostra llista de plats aquells on hi hagi una gran proporció d’aliments d’origen vegetal. I això no significa “amanida verda” (que també), sinó tastar i experimentar amb l’àmplia llista d’hortalisses, llegums i fruites fresques i seques que ofereix la naturalesa.
- Si tot això es combina amb la ingesta d’aliments integrals i es controla el consum de dolços, la dieta, a més de rica en nutrients necessaris i vitamines, esdevé equilibrada i variada.
- Per què no unes mandonguilles de cigrons saltats amb porro i arròs? I una sopa de llenties aromatitzades amb pela de taronja? Qui es resisteix a una lasanya de bolets amb carabassa a la planxa?
- La cuina saludable consisteix a saber quins ingredients hem d’utilitzar i ser conscients que les possibilitats són infinites i gairebé sempre delicioses.