Llegums: un luxe al plat
D’aliment indispensable a prescindible. Aquest és el camí que han recorregut els llegums al llarg de les últimes dècades. Durant molts anys, mongetes seques, llenties i fesols eren els reis indiscutibles a la cuina de la majoria de les cases. El preu mòdic i la inestimable aportació energètica que proporcionaven -suficient fins i tot per convertir-los en plat únic- eren els seus atributs principals.
L’etern tòpic que menjar de cullera engreixa, la fase prèvia de remull que exigeix la seva elaboració i els molests gasos que produeixen després de la seva ingesta van ser els culpables de posar fi al seu regnat. Mentre que en la dècada dels seixanta al nostre país es consumien 40 grams diaris de llegums, als noranta el consum queia a la meitat (20 grams/dia) i actualment amb prou feines supera els 12 grams/dia, molt lluny del que es recomana: 30 grams al dia. Com a anècdota, segons la Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN), la població espanyola consumeix més energia a partir de begudes alcohòliques (5%) que de llegums (1,4%). Un fet inexplicable en un país que al llarg de la seva història ha estat un gran consumidor d’aquest aliment.
A fi de bandejar vells mites i males reputacions immerescudes, els experts en nutrició recorden que per tenir una dieta equilibrada els llegums són indispensables en el menú setmanal. Són aliments que proporcionen a l’organisme proteïnes i hidrats de carboni, l’energia que el cos necessita per a viure. El seu consum freqüent (entre 2 i 4 vegades a la setmana) aconsegueix prevenir malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer i diabetis.
Hi ha un lloc on els llegums, tot i els vaivens que ha sofert el seu consum, han mantingut el regnat intacte: la piràmide de l’alimentació saludable. Ocupen, al costat de cereals, pasta i patates, una posició de lideratge: la base. El motiu? Els nombrosos beneficis que tenen. La seva riquesa en fibra afavoreix la sensació de sacietat i també el trànsit intestinal. Això fa que el control del pes corporal sigui una tasca més fàcil. L’Associació Americana del Cor considera que els llegums poden ajudar a controlar el pes gràcies al seu efecte saciant. Les millores en el trànsit intestinal prevenen moltes malalties digestives. Però els beneficis de la fibra dietètica a partir d’aliments com els llegums van més enllà de la sacietat o dels beneficis intestinals. Redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars mitjançant diversos mecanismes com la disminució del colesterol. I encara n’hi ha més: el Fons Mundial per a la Investigació del Càncer acaba d’actualitzar les seves recomanacions dietètiques per afirmar que la fibra dietètica prevé el càncer de còlon “de manera convincent”. Un estudi rigorós publicat en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition al setembre de 2011 va concloure que cada increment de 10 grams diaris en la ingesta de fibra dietètica redueix un 7% el risc de càncer de mama (un plat de llenties té uns 17 grams de fibra).
La fibra no és l’únic nutrient destacable dels llegums: contenen molt pocs greixos saturats i molt poc sodi, i són rics en vitamines, minerals, proteïnes vegetals i substàncies antioxidants. La sinergia entre aquests nutrients (que gaudeixen de molt bona fama pels seus beneficis provats en la salut) és el que converteix els llegums en un dels aliments amb més prestigi en l’àmbit de la nutrició humana.
Aliments funcionals?
Els llegums s’han de classificar com a aliments funcionals, ja que els seus beneficis van més enllà de la contribució a la nutrició humana. Un aliment funcional és aquell que té un efectes fisiològics no atribuïbles als seus nutrients (energia, proteïnes, hidrats de carboni, greixos, minerals o vitamines), sinó a altres substàncies. És el cas dels llegums. L’exemple més recent és una revisió sistemàtica de la literatura científica, que conclou que el consum de llegums disminueix de forma significativa la tensió arterial en persones amb hipertensió o sense. La hipertensió arterial augmenta de forma notable el risc de morir de manera prematura, així que el consum habitual de llegums (els “efectes secundaris” dels quals són insignificants en comparació dels que tenen els fàrmacs antihipertensius) resulta més que recomanable.
Les guies alimentàries recomanen consumir racions de 30 grams de llegums (pes en cru) repartits en unes 2-4 racions setmanals. Es tracta de gairebé el doble del que ingerim ara mateix: el nostre consum actual voreja els 13 grams diaris. Però el consum podria ser fins i tot superior al que recomanen aquestes guies. Hi ha moltes proves científiques que demostren que els beneficis dels llegums augmenten de forma lineal amb el consum. No estranya, per tant, que la prestigiosa Associació Americana del Cor consideri que s’hauria de substituir sovint el típic segon plat proteínic (carn o peix), per llegums. Apostar per les proteïnes d’origen vegetal no és només més saludable, sinó que també és més econòmic: 100 g de bistec de carn aporten 22 g de proteïnes amb un preu mitjà de 0,91 euros, mentre que la mateixa ració de soia (el llegum amb un contingut proteínic més alt) conté 36 g de proteïnes amb un preu mitjà de 0,59 euros.
L’únic perjudici possible associat a una ingesta més gran de llegums són algunes molèsties gastrointestinals si l’increment en el consum és molt brusc. El millor remei per a combatre-les és incorporar els llegums de forma progressiva a la dieta, perquè el cos s’hi acostumi. Tanmateix, no és l’únic antídot que funciona. Per reduir la flatulència hi ha diversos trucs i consells, com ara posar-los en remull, menjar-los en puré… Val la pena recordar que els gasos intestinals són desitjables. Uns càlculs del Col.legi Americà de Gastoenterologia assenyalen que una prova de bona salut intestinal és emetre de 10 a 20 gasos al dia.
Si hi ha una qüestió que defineix els llegums és que es poden utilitzar en un nombre gairebé infinit i variat de plats. Per fer-ho amb èxit, convé tenir en compte aquestes recomanacions.
- Rentada i esbandida. Cal retirar les pedretes, les palletes i les llavors germinades dels grans. Cal posar els llegums en un colador i esbandir-los bé, amb aigua abundant a fi d’eliminar-ne qualsevol resta de pols o de brutícia.
- En remull. És recomanable que els llegums -excepte les llenties i la soia, de cocció ràpida- es posin en remull després de rentar-los. S’han de rehidratar abans de començar la cocció. Això té dos avantatges culinaris: en facilita i n’abreuja la cocció i fa els llegums més digeribles. Convé llençar l’aigua del remull, ja que en aquesta s’han dissolt part dels oligosacàrids causants de la flatulència.
- La temperatura de l’aigua i el temps. En general, tots els llegums es posen en remull en aigua freda tret del cigró, que es posa a remullar en aigua tèbia amb sal. És l’única forma d’estovar-ne la dura pell i el midó i aconseguir una bona cocció. L’ideal és posar els llegums en aigua la nit anterior per allargar el remull de 8 a 12 hores. El millor és col.locar-los a la nevera per a evitar fermentacions per la calor de l’ambient.
- Quantitat. La proporció d’aigua és de tres parts de líquid per una de llegums. Encara que convé llençar la del remull, els cuiners suggereixen fer servir la mateixa aigua per a les mongetes negres o vermelles (després de rentar-les i desllavassar-les). Així s’evita la decoloració excessiva del llegum, que en fa menys atractiu el guisat.
- “Espantar-los”. Perquè els llegums surtin sencers i suaus al paladar, un truc efectiu és “espantar-los”: afegir-hi aigua freda quan arribin al punt d’ebullició i deixar-los coure lentament. Si es tracta de cigrons, s’hi incorpora aigua calenta; en cas contrari, s’interromp la cocció i no acaben de coure’s.
- La sal, al final. No és aconsellable afegir-hi la sal durant la cocció, ja que s’endureix la pell. S’hi afegeix quan el llegum és tou, gairebé al final de la cocció.
Un per un
Dels llegums destaca, sobretot, el que no aporten (o proporcionen en molt petites quantitats): sal, greixos saturats o greixos trans, colesterol o sucres simples. Aquests últims nutrients són els que totes les autoritats sanitàries consideren que hauríem d’ingerir en menys quantitat. Els que segueixen són els principals usos i propietats dels llegums de més consum al nostre país:
/imgs/20140101/legumbres-alubias.jpg
Què ens aporten? Font de vitamina B1, contribueixen al funcionament normal del sistema de producció d’energia al cos; de ferro, imprescindibles per a prevenir l’anèmia ferropènica, bastant freqüent a Espanya; de zinc, un mineral necessari per a moltes funcions corporals, com la fertilitat; de potassi, important per al manteniment de la pressió sanguínia en nivells normals i de fòsfor, determinant per al manteniment d’ossos.- A la cuina: indicades sobretot per a escudelles i amanides, necessiten remull si no són fresques, en aigua freda. La seva cocció sol durar de dues a tres hores en cassola normal i una hora si es cuinen en olla ràpida. Un consell: convé donar un “toc” personal al plat i afegir-hi un sofregit de ceba i pebre vermell.
/imgs/20140101/legumbres-guisantes.jpg
Què ens aporten? Sobretot, vitamina B1, niacina, àcid fòlic, vitamina C (fins i tot cuits) i fòsfor. La vitamina B1 és necessària per a una funció cardíaca normal, mentre que la niacina i l’àcid fòlic, bastant deficitaris en la població, es necessiten per a mantenir les funcions psicològiques en bon estat. És poc habitual ingerir una quantitat insuficient de vitamina C, vitamina que incrementa l’absorció del ferro dels aliments. Menys habitual encara és prendre poc de fòsfor, un mineral imprescindible per a una formació correcta de les dents.- A la cuina: de cocció curta, 5 minuts, en aigua bullint amb sal. És important que es refresquin a continuació en aigua freda amb gel per fixar-ne el color. Es recomana servir-los amb un saltat d’all i pernil o bacó. A més, els pèsols són uns llegums molt apropiats per a fer cremes. Abans, però, convé passar-los pel colador xinès a fi d’eliminar-ne la pell, que pot resultar indigesta.
/imgs/20140101/legumbres-garbanzos.jpg
Què ens aporten? Font de ferro, potassi i fòsfor i ric en àcid fòlic. El ferro contribueix a les funcions cognitives, mentre que el potassi és necessari per al bon funcionament dels músculs. El fòsfor participa en l’absorció del calci, tot i que és un mineral bastant abundant en els aliments, de manera que el seu dèficit és poc habitual. Sí que és molt freqüent la manca d’àcid fòlic, vitamina que contribueix al creixement del teixit maternal durant l’embaràs.- A la cuina: es poden servir bullits amb la sopa, en brou o en amanides. A més, els cigrons també poden jugar a ser una guarnició contundent, com en un plat de carn o de peix, com el bacallà.
/imgs/20140101/legumbres-habas.jpg
Què ens aporten? Destaquen per l’aportació en niacina, àcid fòlic, vitamina C (les faves aporten vitamina C fins i tot bullides) i fòsfor. La niacina és necessària per a mantenir en correcte estat les membranes mucoses de l’organisme, mentre que l’àcid fòlic pot prevenir el cansament i la fatiga. És estrany que la població tingui dèficit de vitamina C, una vitamina necessària per al bon funcionament del sistema immunitari. Menys deficitari és el fòsfor, un mineral que participa en l’aprofitament que el nostre cos fa del calci ingerit.- A la cuina: si són fresques es poden conservar entre tres o quatre dies a la nevera o en un lloc fresc i sec. Suporten molt bé la congelació, fins a tres mesos. Abans de congelar-les cal escaldar-les -ficar-les durant dos minuts en aigua bullint-, refredar-les i llavors congelar-les. Així, una vegada descongelades, ja estaran llestes per a afegir-les a qualsevol mena de plat.
/imgs/20140101/legumbres-lentejas.jpg
Què ens aporten? En destaca l’alt contingut en àcid fòlic, encara que també aporten vitamina B1, ferro i zinc. L’àcid fòlic i el ferro són necessaris per a crear els glòbuls vermells (cèl.lules sanguínies), mentre que la vitamina B1 participa en la funció correcta del sistema nerviós. El zinc, d’altra banda, contribueix, amb altres nutrients, a mantenir en bon estat els ossos.- A la cuina: no necessiten remull, i en una cassola normal n’hi ha prou amb dues hores de cocció perquè resultin saboroses. A més de cuites amb una mica de ceba i pebrot verd, es poden menjar amb calamarsons. El resultat és un plat molt saborós i saludable des del punt de vista nutricional. També es recomana menjar-les saltades amb verdures per a elaborar amanides temperades.
/imgs/20140101/legumbres-soja.jpg
Què ens aporta? Font dietètica de vitamina B6, àcid fòlic, ferro, potassi i fòsfor. La vitamina B6 regula l’activitat de les hormones corporals, mentre que l’àcid fòlic i el ferro (dos nutrients el dèficit dels quals és bastant freqüent en la població) són necessaris per a una bona funció del sistema immunitari. El potassi és necessari per al bon funcionament del sistema nerviós, mentre que el fòsfor manté en bon estat ossos i dents, tot i que el seu dèficit no és habitual.- A la cuina: es pot preparar bullida. No necessita remull i qualsevol preparat vàlid per a les llenties és aplicable a la soia. Una alternativa molt valuosa a la cuina són els seus brots. Aporten un toc de sabor i textura i augmenten el valor nutricional d’amanides i saltats.
Al nostre país, mereixen un esment especial les cinc lleguminoses que porten el segell d’Indicació Geogràfica Protegida (IGP). El certificat atén al nom d’una regió o lloc determinat per designar el producte originari d’aquesta zona geogràfica, atesa la influència de l’entorn en les qualitats del producte:
- Mongetes d’El Barco de Ávila: es conreen al sud-oest de la província d’Àvila i es distingeixen per l’extraordinària suavitat després de la cocció.
- Fava asturiana: la seva producció es concentra al Principat d’Astúries. Es caracteritza, entre altres trets, per augmentar considerablement de mida quan es posa en remull.
- Cigró de Fuentesaúco: es conrea al sud-oest de la província de Zamora. És poc granulós, la pell és tova i poques vegades se separa del gra.
- Llentia de La Armuña: la indicació comprèn la comarca de La Armuña, al nord-oest de la província de Salamanca.
- Llentia pardina de Tierra de Campos: es conrea en aquesta comarca natural de Castella i Lleó, que comprèn les províncies de Zamora, Valladolid, Palencia i Lleó. De petit diàmetre, són de color marró i amb punts negres.
- Mongeta de Tolosa: es produeix a la zona atlàntica del País Basc. Les mongetes de Tolosa amb Eusko Label, certificació de qualitat i origen atorgada pel distintiu Eusko Label, es reconeixen entre altres trets per la forma ovoide i el color (morat fosc, pràcticament negre).
Suggeriments de compra
El llegum que aporta més energia és la soia (293 quilocalories en un plat), seguida de prop pels cigrons (285 quilocalories/plat) i les mongetes (217 quilocalories/plat). La millor manera d’incrementar-ne l’aportació energètica és, sens dubte, afegir-hi un raig de saludable oli d’oliva. Millor encara si s’acompanyen de patates, arròs integral o pa integral. Cal destacar que, en alguns casos, la quantitat de proteïnes que proporcionen els llegums supera fins i tot la de la carn. Això sí, la qualitat del nutrient que procedeix de les lleguminoses és inferior, tret de la que posseeix la soia. Tot i això, hi ha una solució per a millorar-la: combinar els llegums amb cereals com l’arròs, el cuscús o la pasta.
Tots els llegums contenen molta fibra dietètica, així que la clau és consumir-ne en petites quantitats i sovint, si es té un intestí delicat. Deixar-los en remull abans de bullir-los, coure’ls bé i deixar que reposin una hora en l’aigua de cocció evitarà que es produeixin gasos en l’intestí. Si persisteixen les molèsties, convé distribuir-ne el consum al llarg del dia (l’intestí agrairà que la fibra li arribi a poc a poc): és millor prendre mig plat de llegums al migdia i mig més a la nit (com a guarnició), que no tot el plat al migdia. Els llegums es digereixen millor si es cuinen amb verdures i millor encara si es prenen en puré i passats pel colador xinès, ja que se n’eliminen les pellofes, fibra difícil de digerir. Prendre’ls germinats en maximitza també la digestió.
Als llegums no els falten mèrits nutritius, però és clar que aquests no sempre aconsegueixen convèncer els més petits. Segons dades oficials del Ministeri d’Agricultura, les famílies on viuen nens menors de 6 anys són les que menys llegums consumeixen. Pel paper que les lleguminoses tenen en el creixement i el desenvolupament dels nens, val la pena incorporar-les de manera habitual a la seva dieta. A partir dels 3 anys és recomanable que la freqüència de consum sigui de dues vegades a la setmana, i ja en l’adolescència s’equipari a la dels adults (2-4 vegades a a la setmana). Per aconseguir-ho, la presentació dels llegums és el principal reclam: combinen molt bé amb tota mena de vegetals i també amb carn i peix. Triar el plat de color que més agradi al nen servirà d’ajuda per a animar que es mengi l’aliment. La temperatura és un altre “ganxo”: a l’hivern, l’aroma d’un plat fumejant d’escudella convida a tastar-lo, mentre que a l’estiu hem d’optar per preparacions fredes com ara amanides, guarnicions…
La idea que cuinar llegums suposa diverses hores a la cuina ja és un mite. La indústria alimentària posa a disposició del consumidor conserves d’aquest aliment. N’hi ha de dos tipus: les conserves cuinades en aigua i sal, que només necessiten acompanyar-se d’un ofegat elaborat al gust, i les conserves de llegums elaborades segons la recepta, acompanyades de diversos ingredients i llestes per consumir escalfant-ne només el contingut (fabada asturiana, escudella…). Des del punt de vista nutricional, el punt negatiu de les conserves -tant les de llauna com les de vidre- és el contingut en sodi. Un exemple: una ració de 100 grams de cigrons “naturals” proporciona 50 mg de sodi, mentre que la seva versió en conserva aporta 220 mg d’aquest mineral. Abans de preparar-los, es pot reduir el contingut salí prescindint del líquid de cobertura i esbandint els llegums abans de consumir-los, o bé buscar, via comparació entre marques i productes, els que proporcionin menys contingut en sodi.
Els llegums congelats també permeten estalviar temps. Els més comuns són les faves, les mongetes seques i els pèsols. Les manipulacions prèvies que experimenten (pelar, escaldar…) comporten certa pèrdua de nutrients. La ultracongelació (informació que s’indica en l’etiquetatge) és el mètode que assegura una pèrdua de nutrients més baixa.