L'equilibri dietètic diari
Segons experts en nutrició, la ingesta energètica dels tres àpats principals del dia s’ha de repartir de la manera següent: en l’esmorzar, el 20-25% del total; en el dinar, el 35-40% i en el sopar, 25-30%. Però aquest no és precisament el repartiment que fem. Dades recents sobre hàbits d’alimentació de la població espanyola confirmen que, igual que en l’esmorzar, per a moltes persones el sopar queda relegat a un segon pla. En els sopars és habitual recórrer a un piscolabis ràpid (embotits, formatge, llet amb galetes…) o a plats precuinats (pizza, croquetes, pastissets, salsitxes, etc.), aliments que estalvien temps en la cuina però que no aporten el millor perfil nutritiu.
Un mètode eficaç que ajuda a una alimentació equilibrada i variada és confeccionar un menú setmanal de dinars i sopars, en què hi hagi aliments dels grups bàsics segons la freqüència recomanada. Per a triar els aliments per a sopar, s’han de tenir en compte els consumits al llarg del dia, per a tractar d’equilibrar-los i no repetir-los. De la mateixa manera que podem aprofitar les postres per a equilibrar el dinar, podem tractar de fer el mateix amb el sopar per a acabar el dia amb una aportació adequada de nutrients. Si bé el sopar no pot compensar sempre els descuits o excessos en la composició dels menús de la resta de la jornada, hem d’anar habituant-nos que aquesta última presa d’aliments es converteixi en el complement perfecte a allò que s’ha ingerit durant el dia.
| LLET I DERIVATS | CADA DÍA |
|---|---|
| PA | |
| FRUITA | |
| VERDURA | |
| CARN | Fins a 6 vegades / setmana |
| PEIX | Mínim 3-4 vegades / setmana |
| OUS | 4 o 5 unitats / setmana |
| LLEGUMS | 2-4 vegades / setmana |
| ARRÒS PASTA PATATES |
2 o 4 vegades / setmana |
Planificar els menús ajuda a fer els àpats més variats i a introduir plats que es tenien oblidats.
/imgs/20040401/img.alimentacion.03.jpg Verdures: en cremes, croquetes d’espinacs i gambes, amanides, truites vegetals (carabassó, albergínia, pebrots, espinacs…).- Ous: escaldats, durs, a la planxa, en truites o remenats (de xampinyons, de bolets, de tonyina, d’espinacs amb gambes, de pernil, de pebrot o de formatge…), creps, flams, púding, etc.
/imgs/20040401/img.alimentacion.04.jpg Peix: en croquetes, mandonguilles, pizza amb tonyina i anxoves, pebrots farcits, truita de tonyina, de bacallà, sopes…
I així amb tots els grups d’aliments.
- Si és estiu, es pot començar el sopar amb un gaspatxo, un suc d’hortalisses o una crema freda. A l’hivern vénen de gust els brous, purés o sopes calentes. Pels ingredients que inclouen, es conserven perfectament en el frigorífic 4-5 dies si es preparen amb antelació.
/imgs/20040401/img.alimentacion.05.jpg L’amanida és un recurs saludable, nutritiu, ràpid de preparar i admet múltiples combinacions. Perquè no venci la peresa, podem optar per preparar l’amanida amb antelació, i si es disposa de poc de temps es pot recórrer a les amanides envasades i llestes per a consumir-les. Però no totes les amanides són igual d’equilibrades. Per a aconseguir l’equilibri si es prenen com a plat únic en el sopar, l’amanida ha de portar algunes dosis de proteïnes de bona qualitat (ou, pollastre o gall d’indi, peix, pernil, formatge…), farinacis (una mica de pa, arròs, pasta o patates) i oli, a més dels vegetals.- Es poden utilitzar les sobres del dinar. Les verdures que hagin sobrat del migdia es poden consumir tal qual, com a guarnició o combinar-se amb més vegetals i preparar delicioses amanides tèbies, de pebrot, ceba, tomàquet, carabassó i albergínia torrada…
- L’entrepà, una opció encertada. Sempre que sigui variat i no es consumeixi a diari, ja que desplaçaria aliments molt nutritius com el peix, les verdures… Resulta una opció molt encertada si el farciment té vegetals (enciam, tomàquet, ceba, pastanaga…) i s’acompanya de proteïnes de bona qualitat.
- El sopar és el moment idoni per a prendre la ració de fruites o lactis que no s’ha consumit al llarg del dia. Encara que la fruita en suc pot resultar més abellidora, sencera aconsegueix saciar més i aporta més nutrients.
- Alerta amb la digestió. El tipus, la quantitat d’aliments que es prenen en el sopar i la forma de preparar-los influeixen en la digestió i en la capacitat de conciliar el son. És preferible cuinar sense molt de greix (al vapor, bullit, a la planxa, al forn, al microones, etc.), prescindir de fregits i no abusar de la sal ni de condiments forts i picants. A més, convé triar aliments menys grassos, com els ous, el peixos o les aus, en comptes de guisats o estofats de carns i evitar grans quantitats de menjar.
- És convenient sopar almenys dues hores abans d’anar al llit, perquè la digestió no interfereixi amb el son, excepte si es pren un got de llet tèbia o una infusió digestiva o relaxant.
- Saltar-se el sopar no aprima. Està comprovat que per a aprimar no és beneficiós ni necessari saltar-se àpats ni passar gana. El més recomanable és planejar un sopar lleuger que complete la resta d’ingestes del dia.
- Conservas de verduras. Resultan muy prácticas y rápidas, al estar ya elaboradas. Es más saludable elegir las conservas simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, y preparar un recurrido sofrito para realzar el sabor; en lugar de elegir las que vienen ya condimentadas, más calóricas, más grasas y con más sodio.
- Precocinados (lasaña, canelones, sopas, puré de patatas, croquetas, empanadillas, paellas…). La posibilidad de hacer una sopa en tres minutos o una lasaña en diez es una idea más que tentadora, pero la prisa no siempre es compatible con una alimentación equilibrada. Por lo general, estos productos resultan más indigestos, con mayor contenido en sodio, condimentos y grasas, y más calóricos que sus equivalentes elaborados en casa, donde se conoce el tipo y la cantidad de ingredientes utilizados. Muchos llevan especias (pimienta, curry…) y/o aditivos que les confieren un sabor particular, pero también los hacen más indigestos y crean hábito, por lo que no son los más indicados para consumirlos habitualmente.
- Congelados (verduras, pescados, legumbres…). Una opción acertada para variar la dieta, con la garantía de que apenas se alteran las cualidades nutritivas del producto respecto al original.
- Cuarta gama. Son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar; ahorran tiempo, son productos cómodos y muy nutritivos. Además, se conservan hasta 7-8 días, siempre refrigerados.
- Quinta gama. Las verduras frescas cocidas y envasadas -sin colorantes ni conservantes- que se conservan hasta 2-3 meses. Aunque estos productos resultan más caros, pueden ser interesantes si son una opción para quienes por distintos motivos apenas consumían verduras.