L'alimentació també rejoveneix

L'alimentació també rejoveneix

/imgs/20120401/alimentacion1.jpg
Complir anys sempre és una bona notícia, més enllà que alguns -els més joves- somiïn amb l’arribada d’aquest dia i uns altres -els més grans- desitgin que passi com més aviat millor. No obstant això, des del punt de vista nutricional, celebrar el pas dels anys no ha de ser objecte de lamentacions. Experimentar la menopausa i l’andropausa, i percebre la vellesa amb consciència s’ha de viure com una cosa digna. La gran novetat resideix que com més aviat es prengui consciència de la importància de seguir uns hàbits alimentaris correctes, arribarem a ser ancians més sans. Els canvis físics s’identifiquen amb més facilitat respecte els canvis metabòlics, encara que aquests es tradueixen en malestars i malalties. Per això, fer uns canvis en l’alimentació a mesura que passen els anys és una assignatura obligatòria si es pretén viure més i en millors condicions.

Proteïna, la justa, per a uns ossos sans.

Una de les preocupacions més grans de les dones és la salut dels ossos i la por de patir d’osteoporosi. Una alimentació adequada podria prevenir aquesta situació, sempre que s’atengui des de dècades anteriors. La recent enquesta nacional sobre ingesta dietètica (AESAN, 2011) ha detectat un consum excessiu de productes carnis (164 grams diaris) que triplica la quantitat recomanada (40-70 grams/dia). Quan hi ha un excés de proteïna animal, l’organisme ho compensa mitjançant l’extracció del calci com a alcalinitzant, cosa que amb el temps pot derivar en descalcificació òssia, fractures i osteoporosi. L’excés proteic, a més, s’associa a una major ingesta calòrica (sobrepès o obesitat); més colesterol i greix saturat (risc cardiovascular); i més sodi (malalties renals i cardiovasculars).

• Propòsit de canvi: ajustar la ració proteica (125 grams de carn i 150 grams de peix), incloure només una ració de proteïna animal al dia, alguns dies a la setmana, i complementar-la amb proteïnes vegetals (llegums amb cereals o fruites seques amb cereals).

Greix, qualsevol no val

En general, les dones premenopàusiques estan protegides contra els efectes adversos cardiovasculars, malgrat que registren una proporció més alta de greix corporal respecte dels homes. Però aquesta protecció canvia amb la menopausa, un canvi metabòlic associat a una transformació en la morfologia del greix corporal i a un augment gradual de complicacions metabòliques. Amb els anys, el risc cardiovascular s’iguala entre homes i dones. La composició de la dieta també és determinant. No tots els greixos valen.

• Propòsit de canvi: oli d’oliva verge extra com a amaniment, més presència de peix que de carn i un consum setmanal de peix blau, font natural d’Omega-3 (sardines, anxoves, sorells, tonyina, bonítol…) i un grapat de nous i/o una cullerada sopera d’oli de lli com a complement de l’Omega-3 (greix cardioprotector).

El dilema del calci

/imgs/20120401/alimentacion2.jpg
No està justificat recomanar un consum més alt de llet o de lactis enriquits en calci durant la maduresa, en particular en les dones, amb la finalitat de prevenir fractures o osteoporosi perquè no resulta efectiu. El principal estudi prospectiu a escala mundial, el “Nurses Health Study”, recull els resultats de l’anàlisi dietètica de 77.761 dones d’entre 34 i 59 anys elaborada durant 12 anys consecutius. L’estudi va examinar si la major ingesta de llet i de derivats rics en calci durant l’edat adulta pot reduir el risc de fractures. No van trobar proves que associessin una ingesta més gran de calci de la llet, dels lactis o de la dieta total, amb una reducció del risc de fractura de maluc o avantbraç, les més habituals. Com a conclusió: el consum de lactis, a partir d’una edat, no ajuda a enfortir els ossos. El risc de fractures o d’osteoporosi és més baix si es milloren les condicions d’absorció intestinal del mineral (més vegetals, alcalinizants i rics en potassi i en calci) i s’eliminen els factors que provoquen pèrdues de calci dels ossos (menys sodi, proteïna animal i fòsfor).

• Propòsit de canvi: limitar la sal de taula i els productes processats, enllaunats, fumats i curats i els rics en sal; ajustar la ració de proteïna animal; augmentar la presència de vegetals (hortalisses de fulles verdes, fruites seques i llegums); menjar cada setmana sardines de llauna (una bona font de calci); i practicar exercici.

Antioxidants, menú de colors

Les malalties degeneratives, per defecte, es troben associades a l’edat, des de les cataractes, les afeccions cardiovasculars i l’artrosi fins al càncer. Encara que cap aliment per si sol és responsable de la curació o la prevenció de malalties (excepte en el cas d’al.lèrgies i d’intoleràncies alimentàries), els antioxidants dels aliments es revelen protectors, per aquesta raó l’aposta a qualsevol edat s’ha de dirigir cap a un consum més elevat.

• Propòsit de canvi: acolorit en els menús, amb varietat de fruites i hortalisses de temporad i amb presència obligada de bròquil i fruites vermelles (nabius, groselles, móres, maduixes…). El te verd, ric en antioxidants, resulta un substitut perfecte del cafè, sempre en la justa mesura: no més de dues tasses diàries.

Isoflavones per a les dones?

El 80% de les dones que viuen la menopausa experimentarà fogots i el 20% un malestar suficient per a buscar tractament. Les isoflavones de soja s’han associat a la millora dels símptomes de la menopausa. Malgrat això, no hi ha consens mèdic ni científic sobre els seus beneficis en la salut òssia i altres símptomes. Així conclou el Comitè Científic de l’AESAN en el seu “Informe en relació amb les conseqüències associades al consum d’isoflavones”. D’altra banda, la Societat Espanyola de Ginecologia Fitoteràpica (SEGIF) confirma l’eficàcia demostrada de les isoflavones per a tractar els fogots. En vista d’aquests resultats discordants, és comprensible que moltes dones que recorren a aquest tractament alternatiu no sentin millora mentre que d’altres, sí.