Vexetarianos con matices

Vexetarianos con matices

Mesa 4: ensalada mixta de primeiro e coello acompañado de minestra para a dama; Coliflor e robaliza para o cabaleiro e tofu con pasta como gornición para o mozo. En todos estes pratos predominan os vexetais, pero tamén a carne e o peixe, polo que o camareiro desta mesa non os definiría como vexetarianos, pero si podería utilizar o termo “flexiteriano”. Xa non é infrecuente atoparse con persoas que seguen unha dieta vexetariana, formada na súa maior parte pola inxestión de vexetais, pero que, de vez en cando, comen carne ou peixe. Hai quen substitúe a carne vermella por outras máis magras como o polo, o coello ou o peixe, que alternan con abundantes vexetais e cereais, ou quen opta por probar as chamadas “proteínas vexetais” (tofu, tempeh ou seitán) para incluílas na súa dieta como substitutos da carne. A característica máis importante destas combinacións de alimentos é a súa flexibilidade, de aí o termo de dieta flexiteriana ou flexitarianismo.

Con este termo, formado a partir da combinación da palabra “flexible” con “vexetarianismo”, defínese este tipo de alimentación saudable e respectuosa coa natureza, seguida por numerosos semi vexetarianos ou pseudo vexetarianos. Aínda que as organizacións vexetarianas non os admiten como unha categoría dentro do vexetarianismo, destaca o gran consumo de vexetais que seguen os flexiterianos. Este aspecto dietético fai deste tipo de alimentación un instrumento potencial de prevención de diferentes enfermidades crónicas.

Beneficios potenciais

A maioría das evidencias científicas coinciden nas bondades do seguimento dunha dieta vexetariana, tanto polo que se come como polo que se evita. Inxírense menos calorías, menos purinas, proteínas animais, graxas totais e graxas saturadas, menos colesterol, menos sodio e azucres refinados. Estes aspectos dietéticos combínanse coa achega positiva dos produtos que se comen con maior asiduidade: fibra, carbohidratos complexos, graxas insaturadas e antioxidantes. Así e todo, aínda non se delimitaron os seus beneficios concretos sobre a saúde.

Todo iso explica a postura da Asociación Americana de Dietética (ADA) e da Asociación de Dietistas de Canadá a prol das dietas vexetarianas ben planificadas como un tipo de alimentación axeitada dende o punto de vista nutricional e con efectos positivos na prevención e no tratamento de determinadas enfermidades crónicas, como o cancro, as enfermidades cardiovasculares, a obesidade e mais a diabete, entre outras.

Ante estes datos, a dietista estadounidense Dawn Jackson Blatner, autora do libro The Flexitarian Diet (A dieta flexitariana), investigou a evidencia científica sobre os beneficios deste estilo de dieta. A resposta atopouna no European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (Estudo prospectivo europeo en investigación sobre dieta e cancro), da Universidade de Oxford-EPIC, que demostra que a dieta flexitariana pode achegar unhas vantaxes similares á vexetariana en materia de peso e de saúde cardiovascular.

Dieta flexitariana: paso a paso

Esta flexibilidade implica que non hai un único criterio para ser flexitariano, senón que se trata máis ben dunha decisión persoal dentro dunha idea básica centrada en comer dun xeito máis saudable. Os seguidores do flexitarianismo consideran que non hai por que seguir unha dieta organizada, senón máis ben un estilo de vida que priorice o consumo de froitas e de hortalizas. Agora ben, outros interpretan a dieta flexitariana como outro xeito distinto de se referir á clásica dieta mediterránea, pero cun menor consumo de carnes e peixes.

O plan da dieta flexitariana baséase en cinco principios básicos a partir dos seguintes cinco grupos de alimentos, de acordo coa experta Dawn Jackson Blatner:

1. Novas “carnes”. O sabor máis marcado e particular da carne coñécese como umami, un quinto sabor que se suma aos xa recoñecidos (doce, agre, amargo e salgado). O glutamato monosódico -un composto que se atopa de xeito natural en carnes, peixes e nalgúns vexetais como os tomates, os cogomelos e os mais os champiñóns- é a substancia que estimula os receptores sensoriais da lingua, o que orixina o particular gusto que asociamos á carne; o umami. Así, pode utilizarse este condimento para lles dar sabor aos pratos de verduras ou de legumes e para rememorar o gusto á carne. Ademais, un bo uso deste condimento contribúe a reducir en máis dun 50% o sal dos alimentos sen afectar á súa aceptación por parte do consumidor. Por exemplo, a sopa sen glutamato non é saborosa ata que a concentración de sal é do 0,75%. Agora ben, a mesma sopa con glutamato é saborosa cunha concentración de sal do 0,40%, case a metade de sal. A quen non sabe onde obter a proteína de calidade que precisan ao eliminaren a carne da súa dieta, a dietista americana Dawn Jackson Blatner amósalles unha selección de alimentos que permiten obter o mesmo valor nutricional sen necesidade de comer carne. A combinación perfecta é a de cereais e legumes ou a de cereais e froitos secos. A listaxe é ampla: feixóns, lentellas, garavanzos, fabas, chícharos, noces, pipas, sésamo, cacahuetes, arroz, avea, cuscús, etc. A soia é un legume completo en proteínas recomendable nesta dieta. Tamén se suxire o uso das “carnes brancas” para referirse ao tofu, o callado da soia, cun excepcional valor nutricional.
2. Hortalizas e froitas. Recoméndase o consumo de vexetais de acordo a un estudo publicado en 1991 no American Journal of Clinic Nutrition, no que se comprobou que os participantes que comeron máis froitas e verduras acotío consumiron ata un 40% menos de calorías (de 2.500 a 1.500 calorías por día) sen sentiren máis fame. Esta é outra das razóns saudables pola que se incita a comer máis vexetais. Tamén se pode recorrer a trucos para reducir o sabor amargo dalgunhas verduras (branquexar, remollar con auga azucrada, salgar a polpa -da berenxena, por exemplo- antes de cociñala…). As froitas son ricas en frutosa (edulcorante con sabor doce máis potente ca o azucre). Son alimentos que satisfán a apetencia innata polo doce e que se utilizan como ingredientes (a xeito de purés, zumes, licuados, xaropes…) para adozar receitas. As froitas proporcionan o sabor doce desexado a carón dos beneficios engadidos das vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos que combaten as enfermidades.
3. Grans integrais. Os tres compoñentes naturais do gran enteiro (salvado, xerme e endospermo) conteñen substancias -fibra, magnesio, vitamina E, ácido fítico, beta-glucanos, fitosterois ou compostos fenólicos- que axudan a previr enfermidades, como as cardiopatías, a diabete, a obesidade e diversos tipos de cancro como o de colon. Amais de recorrer ao pan, ao arroz e á pasta integral, propón receitas doadas de elaborar para iniciarse no consumo doutros cereais menos coñecidos como o amaranto, a cebada, o centeo, o trigo sarraceno, o triticale, o bulgur, o kamut, o paínzo, o sorgo, a espelta e a quinua, esta última, un pseudocereal que admite preparacións similares ao resto de cereais.
4. Lácteos fermentados. Ao valor nutricional dos lácteos como fonte conxunta do dúo calcio-vitamina D, ambos os dous nutrientes necesarios para o desenvolvemento óseo, súmase a achega de proteínas, vitamina A, B12, B2 e fósforo. De entre todos os lácteos convén tomar os baixos en graxa e, de xeito especial, o iogur, pola súa achega engadida de millóns de bacterias saudables.
5. Saborizantes: azucre e especias. Os edulcorantes e mais as especias pódenlle achegar na súa xusta medida un gusto extraordinario ao prato. Como adozantes, pódese optar polas propostas naturais que actúan como unha alternativa máis sa aos azucres refinados. Trátase do néctar ou xarope de agave ou os xaropes de pradairo, arroz e cebada, e mesmo o uso de especias doces como a canela, a vainilla e mais o cravo.

En definitiva, o mellor xeito de gozar dos cambios é facelos paso a paso, co fin de que todo o esforzo resulte satisfactorio e recompensado. Agora ben, antes de mudar os teus hábitos alimenticios é conveniente consultalo cun dietista-nutricionista.