A remolacha vermella | As calorías da froita | Dieta hipocalórica equilibrada | Propiedades das batatas | Alimentos contra as náuseas do embarazo

A despensa: a remolacha vermella

O verán é unha das tempadas propicias para enriquecer a dieta con froitas e hortalizas antioxidantes, doadas de identificar polas súas rechamantes cores. A remolacha é un destes vexetais ricos en antocianinas, pigmentos con calidades antioxidantes e responsables da súa rechamante cor vermella intensa con tinguiduras granates. A este valor nutritivo súmase a escasa achega enerxética (o seu maior peso é auga) e mais o seu contido en fibra e vitaminas, como os folatos, recomendados para os rapaces na idade de medrar e para as mulleres embarazadas en pleno verán. Os folatos interveñen na produción de glóbulos vermellos e brancos, na síntese de material xenético e na formación de anticorpos. A súa achega axeitada prevén malformacións do tubo neural no futuro bebé, como a espiña bífida, que pode carrexar a invalidez física e/ou mental permanente. As follas da remolacha tamén se poden aproveitar para mesturalas con outras verduras no puré ou nas ensaladas, e son ricas en betacaroteno (provitamina A) e minerais como o ferro e o calcio. Estes minerais, xunto co potasio e o iodo, tamén forman parte da remolacha.

Máis ca na ensalada

Aínda que a remolacha se pode mercar ao longo de todo o ano cocida en conserva, o verán é a mellor época para degustar a maior concentración de sabor e nutrientes da remolacha fresca.

Os exemplares lisos, firmes, redondos, carnosos e de cor vermella intensa, mellor se aínda ten follas verdes, son os de mellor calidade e os máis frescos. As súas calidades mantéñense case intactas entre dúas e tres semanas se se conservan no frigorífico.

Entre as receitas máis apetitosas para degustar este nutritivo vexetal durante o verán destacan as seguintes: ensalada de remolacha con cenoria, tomate, millo cocido e tacos de queixo; ensalada rusa con remolacha; con endivias e salsa rosa; sopa fría de remolacha (unha especie de gazpacho refrescante); un dixestivo de mousse de remolacha como entrante ou cortante (aperitivo entre prato e prato); ou gornición de remolacha e pataca asada, entre outras.

É conveniente que a remolacha se engada un minuto antes de presentar o prato, non antes. Deste xeito evítase que o resto dos ingredientes se tingan de vermello.

Menú tipo: Hipocalórico equilibrado (1.500 Kcal aprox.)

Almorzo: Pan integral con sésamo untado de tomate, unhas pingas de aceite e xamón montañés magro. Infusión ou café con leite desnatado. Un kiwi, unha tallada de sandía ou un zume dunha laranxa e medio limón.
Petisco d media mañá: Minisándwich de atún ao natural e vexetais. Abundante auga durante a mañá.
Xantar: Gazpacho. Coroa de arroz integral (dous cazos rasos) con pisto (opcional: tacos de pavo á prancha). Iogur desnatado.
Merenda: Té xeado con limón. Espeto de melón, mazá e pexego. Abundante auga durante a tarde.
Cea: Unha boa cunca de ensalada de tomate, remolacha, cenoria, millo, endivias en xuliana, media mazá, ovo duro relado, tres noces en cachos, esparexer sementes de sésamo. Iogur desnatado.

O consello: Petiscar nos momentos de fame alimentos lixeiros de azucres e graxas como os xeados caseiros elaborados con froitas batidas (polo natural de amorodos batidos, xeado de iogur desnatado e plátano batido); froita fresca torada con dados de queixo fresco; zumes naturais de froita de tempada (de sandía, melón, mazá ou cenoria, cos que tamén se poden preparar refrescantes e saudables refrescos xeados) ou infusións frías como o té con limón. Se se toma arroz, pasta, patacas ou legume na comida, recoméndase prescindir do pan.

O dato: 120-200 gramos.

É o peso equivalente a unha porción saudable de froita fresca. Recoméndase comer tres porcións diarias. A cantidade máis pequena resérvase para as froitas que concentran máis azucres (algo máis de 10 g/100 g de froita) e calorías como o plátano (20 g/100 g), as uvas (15-17 g/100 g), o caqui ou pau santo, os figos, as cereixas, as ameixas e a granada. A maior cantidade recoméndase para o resto de froitas que teñen máis auga na súa composición, como a sandía e o melón, que son as menos enerxéticas.

Consultorio

Hai algún alimento que alivie as náuseas dos primeiros meses de embarazo?

O 75% das mulleres embarazadas sofren estes síntomas durante as primeiras semanas. O substancial incremento de hormonas femininas, como os estróxenos e a gonadotropina coriónica, é a explicación fisiolóxica deste malestar común e pasaxeiro.

En situacións extremas, nas que apenas se poida comer, hai que acudir ao médico para que prescriba algún medicamento. No resto dos casos, o mellor tratamento baséase en probar distintos alimentos e ser conscientes de que, aínda que son momentos desagradables, son pasaxeiros. En xeral, toléranse mellor os alimentos sólidos e algo pastosos como o pan torrado ou as galletas, e os que son suaves de sabor e olor.

É normal que as náuseas se sintan a primeira hora da mañá, despois de estar tantas horas durante a noite sen comer nada. Por iso aconséllase comer algo sólido na cama e erguerse con moito coidado.

Consellos dietéticos contra as náuseas:

Pode consumir comprimidos ou cápsulas de xenxibre (“Zingiber officinale”). Demostrou ser un remedio efectivo para reducir a frecuencia dos vómitos durante o embarazo.
Minutos antes de erguerse, tome unha galleta, unha torrada ou unha manchea de froitos secos e pasas que deixara na mesiña de noite. O exceso de salivación, sialorrea, que aparece polas mañás como consecuencia do xaxún favorece as náuseas. Esa sensación pódese aliviar se se come algo antes de erguerse e cambiar de postura.
As primeiras tomas para o almorzo serán moi pequenas en cantidade. Pódese fraccionar o almorzo en tres tomas ao longo da mañá.
O cheiro de certos alimentos, como pode ser o café, tan apetitoso días antes, pode causar náuseas. Nese caso, substitúa o café por infusións suaves ou tome iogur ou queixo no canto de leite.
Polo mesmo motivo, evite cociñar pratos que desprendan moito olor (coliflor, lentellas ou estufados) mentres continúen as náuseas.

Que propiedades teñen as batatas e que pratos se poden preparar con eles?

A batata é coñecida por distintos nomes: batata, moniato, camote ou pataca doce. A súa particularidade nutritiva radica no contido en hidratos de carbono, lixeiramente superior á pataca (23 g por 100 g, fronte aos 15 g na pataca), e na súa maior proporción de azucres (10 veces superior), o que explica o seu particular sabor doce. Destaca pola súa achega en fibra (3 g/100 g), en especial cando se come coa pel moi ben lavada. Das vitaminas hai que subliñar a achega de vitamina C (25 mg/100 g), ácido fólico (52 mcg/100 g; o triplo ca na pataca), vitamina E (4 mg/100 g) e o betacaroteno, precursor da vitamina A (4000 mcg/100 g), máis abundante nas batatas de carne amarela intensa ou laranxa.

Con cen gramos de batata cóbrese case a metade dos requirimentos de vitamina C, un terzo da vitamina E, unha cuarta parte do ácido fólico e supéranse as necesidades de carotenoides. Todos eles (agás o ácido fólico) teñen unha función antioxidante, o que contribúe á prevención das enfermidades cardiovasculares e do cancro. Este tubérculo é ademais unha boa fonte de potasio, fósforo e magnesio.

O inconveniente é que contén oxalatos, que se poden combinar co calcio e formar cálculos no ril ou na vesícula. Por iso, nestes casos non se recomenda o seu consumo habitual. Por outra banda, se sempre se come fritido, resulta moi enerxético e indixesto. As receitas de cociña que se poden elaborar a partir da batata son numerosas, como a crema de batata doce, a batata en papillote, batata salteada con verduras ou guiso de batata con verduras e polo ao curry. Estas receitas e outras máis pódense consultar en https://www.consumer.es/alimentacion/recetas/.