Saudables e indispensables na dieta
Na dieta mediterránea, predominan os aceites de oliva e doutros froitos e sementes, que entre nós xogaron desde hai décadas o papel que noutras culturas culinarias desenvolveron a manteiga e outras graxas menos saudables cós aceites. Coñece-las características organolépticas (sabor, cor, aroma…) e nutritivas dos distintos tipos de aceite, destinar cada un ó seu uso culinario máis propicio e elixir atinadamente entre a inmensa oferta de aceites que ofrecen os andeis das tendas é hoxe unha práctica común entre os consumidores, especialmente entre os máis preocupados por manteren unha dieta saudable pero non por iso menos satisfactoria para o padal. Dispomos no mercado dunha gran variedade de aceites: de oliva, de xirasol, de soia, millo… ¿En que nos debemos fixar para elixirmos un ou outro? Todos eles son aptos para o consumo pero hai sensibles diferencias no tocante ó seu valor nutritivo, características sensoriais, usos culinarios máis axeitados e mesmo nos seus efectos en relación coa saúde. Aínda que son os alimentos máis calóricos, os aceites son productos básicos que deben estar a cotío na nosa dieta; aínda que sempre nas cantidades axeitadas. O máis conveniente é empregar na cociña o aceite de oliva (procedente da oliveira) e os de sementes, xa que deste xeito logramos que a proporción dos diversos tipos de graxa (monoinsaturada, poliinsaturada e saturada) se axuste ó que require unha alimentación equilibrada e cardiosaudable.
Os aceites son graxas vexetais que se atopan no interior das células de sementes e dalgúns froitos formando pequenas pingas. Os máis habituais para o consumo humano son os obtidos a partir de sementes de soia, xirasol, millo, sésamo, noz, coco e de froitos como a oliva e o froito da palma aceiteira.
Extracción: Para consegui-lo aceite é preciso rompe-las células vexetais por medio da trituración e despois illalo dos outros compoñentes de sementes ou froitos. A trituración lévase a cabo empregando rolos ou moas ata que se obtén unha pasta homoxénea que se somete a un prensado por medio de dispositivos mecánicos que lle aplican presión á pasta para espreme-lo aceite. O prensado pódese realizar en quente ou en frío. En quente obtense máis aceite pero, como contrapartida, este precisa un maior proceso de refinado có obtido da presión en frío. Por outra banda, o residuo ou bagazo que queda despois do prensado contén aínda entre un 10-20% de aceite que tamén se pode aproveitar. Para iso aplícanse disolventes autorizados que arrastran o bagazo residual, someténdoo despois a un quentamento que mediante evaporación elimina por completo estes disolventes do producto final.
Refinación: Esta operación elimina as impurezas que se forman durante a extracción e comunícanlle ó aceite un sabor indesexable. Inclúe diversos procesos que reducen o grao de acidez e suavizan o sabor do aceite. A acidez vén determinada pola cantidade de ácidos graxos libres: canto máis ácidos graxos libres conteña, maior é a acidez do aceite. Desde o punto de vista nutritivo, os mellores aceites son os de presión en frío, xa que tanto o prensado en quente coma a refinación reducen o contido das substancias que lle confiren ó aceite o seu sabor, aroma, cor e dalgúns dos seus compoñentes máis saudables, como as vitaminas E e beta-carotenos ou provitamina A, e, para rematar, os antioxidantes e fitosterois que impiden que parte do colesterol que inxerimos cos alimentos se absorba no intestino, o que é beneficioso para persoas con elevados niveis do colesterol en sangue e para a prevención de enfermidades cardiovasculares.
Achégase a tempada da recollida da oliva, froito do que se obtén o prezado aceite de oliva. En comparación cos de sementes, o aceite de oliva é máis aromático e saboroso, de elaboración máis sinxela, máis estable (tarda máis en tornar rancio) e máis axeitado para fritir, xa que atura mellor as altas temperaturas sen descomporse. Hai diferentes tipos:
- O aceite de oliva virxe non está refinado e conséguese triturando as olivas ata obter unha pasta e aplicando presión en frío para espreme-lo aceite. Só se somete a procesos físicos que eliminan as partículas sólidas que contén en suspensión, e para facelo transparente. En función da cantidade de ácidos graxos libres e segundo as características do froito, a súa calidade e suavidade de sabor será maior ou menor.
- Virxe extra, fino e corrente. no extra, de sabor e aroma afroitado e suave, a acidez é inferior a 1 grao (1% de ácidos graxos libres), no fino chega a 2º e no corrente ata 3º. Canto menor sexa a acidez, mellor é a calidade.
- Virxe lampante: contén máis de 3º de acidez e non é comestible debido ó seu forte sabor.
- O aceite de oliva refinado obtense a partir dun aceite que contén moitos ácidos graxos libres xa que se acada mediante presión en quente ou procede de froitos de pouca calidade, polo que precisa refinación para convertelo en comestible. É de cor pálida, a súa acidez non chega a 0,2º, polo que a penas ten sabor e contén moi poucas vitaminas, fitosterois e substancias responsables de aroma.
- O aceite puro de oliva, ou simplemente aceite de oliva, é o máis común no mercado e procede dunha mestura de aceite de oliva virxe e refinado. A súa acidez non debe superar 1º.
- O aceite de bagazo de oliva obtense sometendo os bagazos que quedan trala extracción a un tratamento con disolventes. É o de peor calidade e precisa ser refinado para reduci-la súa acidez máxima a 0,3º.
O virxe e o puro de oliva son os máis ricos en vitamina E (antioxidante natural) e fitosterois. Todos eles destacan porque achegan unha cantidade elevada de graxa monoinsaturada (principalmente, ácido oleico), a que mellor colabora na prevención de doenzas cardiovasculares. Esta graxa monoinsaturada aumenta os niveis en sangue do ‘colesterol bo’ (HDL-colesterol). Por outra banda, a vitamina E e o ácido oleico evitan a oxidación das lipoproteínas ou transportadores en sangue do colesterol (relacionadas co desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares) e doutras substancias vinculadas co desenvolvemento de certos tipos de cancro. Estas dúas particularidades do aceite de oliva confírenlle o cualificativo de alimento saudable. Todo isto explica que se recomende o emprego de aceite de oliva (preferiblemente, virxe ou puro de oliva), aínda que isto non signifique desbota-lo uso de aceites de sementes, tamén saudables.
Neles é abundante a graxa poliinsaturada (especialmente, ácido linoleico e, en certos aceites, linolénico; este último semellante á graxa do peixe azul). Os ácidos linoleico e linolénico son esenciais, e débense incluír a cotío na alimentación xa que o organismo non os pode producir por si só. No noso corpo, as graxas poliinsaturadas producen os seguintes efectos cardioprotectores: reducen os niveis do colesterol total e outras graxas chamadas triglicéridos en sangue; reducen o risco de formación de coágulos sanguíneos (tromboses e accidentes cardiovasculares-cerebrovasculares) e producen vasodilatación (aumentan o diámetro dos vasos sanguíneos).
- Aceite de xirasol: despois do aceite de cártamo é o máis rico en ácido linoleico e despois do de xerme de trigo, tamén en vitamina E.
- Aceite de soia: de sabor neutro, é rico en graxas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico.
- Aceite de noz: obtense por presión en frío e non precisa refinación. É o máis rico en ácido linolénico. Oxídase e tórnase rancio con facilidade.
- Aceite de sésamo: de sabor e aroma moi agradables, contén a mesma proporción de ácido oleico (monoinsaturado) e linoleico (poliinsaturado). Non precisa refinación, contén un antioxidante natural, sesamol, que o fai moi estable e resistente á oxidación, polo que soporta varios anos sen tornarse rancio.
- Aceite de coco e de palma: estamos xa ante outro tipo de aceites, xa que son ricos en graxa saturada e, ó igual cás graxas saturadas presentes nos alimentos de orixe animal, o seu consumo frecuente relaciónase co aumento dos niveis de colesterol no sangue e, polo tanto, non posúen o efecto cardioprotector dos outros aceites. Son menos saudables que calquera outro dos aceites convencionais e empréganse decote na elaboración de productos de bolería industrial e en fritadas de productos tipo snacks.