Menú tipo: Quenda de noite / A despensa: Uva morada / Confeitura e marmelada / Emulsionantes e para que se engaden aos alimentos / Mitigar os efectos das legumbres
Menú tipo:
- Almorzo (ao chegar de traballar): Vaso de leite morno con mel. 3 galletas de avea.
- Comida: Minestra de verduras. Espaguetes á boloñesa. Froita fresca.
- Merenda: Infusión, té ou café con leite.
- Cea: Ensalada variada. Peixe, ovo ou polo, cociñado suave. Pan integral e iogur.
- Refrixerio a media noite: Bocadillo vexetal de pan integral con atún e queixo suave ou queixo fresco. Froita fresca. Como mínimo, hai que tomar medio litro de auga durante a quenda.
O consello: Ao chegar á casa tras o traballo, convén tomar algún alimento que tempere o corpo e que induza o sono, como neste caso a mestura de leite e mel, e non bebidas excitantes como o café ou algúns refrescos. É o xeito de regular mellor as secrecións hormonais e de controlar o apetito e o peso.
A despensa:
A uva morada é unha froita de outono, estación na que concentra mellor as súas propiedades nutritivas, o seu sabor doce e o seu delicado aroma. As de mellor calidade son as que conteñen os grans de tamaño uniforme, firmes no acio e a mesma coloración morada, sen tons verdes.
Diversas investigacións confirman que o consumo habitual de uva morada (ou do seu zume) é un xeito natural de prover o organismo de antioxidantes. Ademais, serven de axuda para previr enfermidades dexenerativas como as cardiovasculares e o cancro.
Substancias como o resveratrol, os taninos e as antocianidinas son os compostos con maior acción antioxidante, tanto na uva como nos produtos derivados da froita: mosto, zume…
As antocianidinas son os pigmentos que coloran a pel da uva morada, diferenciándoa do resto de uvas. O resveratrol tamén desenvolve dobre función: amais da súa propiedade antioxidante, destaca polas súas calidades antifúnxicas, é dicir, protexe a uva do crecemento de mofos.
Amais dos antioxidantes, os nutrientes máis salientables da uva morada son os azucres responsables do seu sabor doce, as vitaminas como o ácido fólico -indispensable durante o embarazo e para os nenos en pleno crecemento- e minerais como o potasio, recomendable polo seu efecto diurético en caso de retención de líquidos ou de hipertensión arterial.
O ABC da nutrición:
O Código Alimentario Español (CAE) establece diferenzas entre confeitura e marmelada. Define confeitura como “unha confección preparada cunha solución azucrada e cachos partidos irregularmente pero dos que se recoñece a orixe, cunha riqueza en azucres que non será inferior ao 50% expresada en sacarosa (azucre común)”. Distínguese da marmelada en que esta é “unha confección con azucre, mesturada coa froita peneirada con anterioridade, da que non se recoñece a orixe, e cun contido en azucres que oscila entre o 45 e o 65%”. É dicir, a particularidade que distingue un produto do outro é sobre todo a textura.
Consultorio
Son aditivos alimentarios que forman parte de multitude de produtos elaborados, en especial dos relacionados con panadería, repostería e pastelería. Entre as súas bondades áchase a de permitir que as mesturas entre as graxas e as solucións acuosas permanezan firmes, formando unha emulsión estable. As emulsións de auga e graxa son por natureza inestables: co tempo as pinguiñas de graxa e de auga tenden a reagruparse, separándose unhas doutras, práctica que se pode observar cando se deixa en repouso unha mestura de aceite e auga previamente axitada. Estes aditivos utilízanse para que non se separen os dous compoñentes e a emulsión se manteña estable no tempo sen que se altere o aspecto do produto dende a súa elaboración ata o seu consumo.
O seu bo uso está regulado pola Comunidade Europea. O E-322 (lecitina) é o emulsionante máis empregado na industria do chocolate, repostería, pastelería, fabricación de galletas, diversos tipos de pans e caramelos, entre outros. Hai unha gran lista de aditivos emulsionantes, que se identifican cos números do E-430 ao E-495.
As leguminosas conteñen certos oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa e verbascosa), compostos químicos que, unha vez no intestino groso, son fermentados pola flora bacteriana. Isto xera o característico e molesto gas que causa a flatulencia e o incómodo inchazo abdominal. A introdución gradual de pequenas cantidades de legumes na dieta, como acompañamento, en purés ou sopas, reforza a formación dos encimas gastrointestinais necesarios para a dixestión dos legumes.
Algúns trucos na preparación e no consumo tamén poden reducir, en parte, a formación de gases:
- Mastigar correctamente os legumes para que o encima amilasa salival, orixinado polas glándulas salivares na boca, predixira o amidón dos legumes. Este é o primeiro paso esencial para a boa dixestión destes alimentos.
- Elixir os legumes menos indixestos, como as fabas aduki, as lentellas e os chícharos. Case todas as demais variedades de faba, os garavanzos e a soia son, en xeral, máis flatulentas.
- Cambiar dúas veces a auga de remollo mellora a dixestibilidade, xa que os oligosacáridos responsables da flatulencia disólvense na auga que logo se desbota.
- Romper o fervor mentres se están a cocer os legumes. Para iso, retírase a cazola do lume durante uns minutos ou engádeselle auga fría á auga fervendo (auga quente para os garavanzos). Deste xeito, redúcense ao máximo os oligosacáridos produtores de gas.
- Cociñar con herbas e especias carminativas, que combaten os gases e son dixestivas, como o loureiro, o comiño, o fiúncho ou a carvea.
- Comelos en puré e con verduras. Os legumes dixírense mellor se se cociñan con verduras, e mellor aínda se se toman pasados polo pasapuré, xa que elimina a pel, pura fibra difícil de dixerir.
- Os legumes xerminados son unha alternativa ao consumo de legume seco. O valor nutritivo é distinto, xa que os xermolados son menos enerxéticos, pero concentran máis variedade e cantidade de vitaminas, e resultan moi dixestivos.
Pode atopar información máis completa sobre o valor nutritivo dos legumes e sobre os seus efectos saudables, tipos, variedades e maneiras máis axeitadas de cociñalos, na Guía práctica impresa CONSUMER EROSKI Legumes, cereais e patacas.